ハムストリングは太もも裏の3つの筋肉の総称です。スポーツするさいにとくに大事な筋肉と言われています。ハムストリングを筋トレで鍛えると運動能力も高まりますし、他の部位の筋トレが楽になります。ハムストリングの自宅での鍛え方やマシンでの鍛え方をまとめてみました。

ハムストリングの筋トレ・鍛え方ガイド!自宅で鍛えるメニューも

目次

  1. ハムストリングとは
  2. ハムストリングを鍛える価値がある
  3. ハムストリングを筋トレするときの注意
  4. 筋トレする前には必ずストレッチをしよう!!
  5. 自宅で簡単!ハムストリングの筋トレ
  6. ハムストリングは自重を使って筋トレしよう【その1】
  7. ハムストリングは自重を使い筋トレしよう【その2】
  8. ダンベルを使うと効果大!
  9. バランスボールは使える!筋トレ方法!
  10. チューブを使ったハムストリングの筋トレ
  11. ジムでハムストリングを効果的に筋トレ【その1】
  12. ジムでハムストリングを効果的に筋トレ【その2】
  13. 昼休みや空き時間にすぐできる!
  14. ハムストリングのセルフマッサージ
  15. ハムストリングの鍛え方まとめ

ハムストリングとは

ハムストリングは太ももの裏にある、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と3つの筋肉を合わせたものの総称で、とても大きな筋肉です。豚のもも肉でハムをつくるさいに、吊るすための紐(ストリング)代わりに使われた筋肉だそうです。ハムストリングは、立ったり歩いたりという普通の動作に関係してくるとても大切な筋肉です。

ハムストリングは走ることや瞬発力を高める筋肉ですので、アスリートはとくに重点的にハムストリングを筋トレしますが、股関節やひざ関節にも関係している筋肉ですので、ハムストリングを鍛えると、他の部位の筋トレにも効果を発揮します。ハムストリングの鍛え方を参考にして筋トレしてくださいね。

ハムストリングを鍛える価値がある

他の筋トレが楽になる 

ハムストリングを鍛えますと、股関節が柔らかくなります。筋トレに姿勢が大事なのはご存じだと思いますが、股関節が柔らかくなると下半身の動きが柔軟になります。そうなると、他の筋トレメニューのときに正しい姿勢で行うことができます。

筋トレすると走るのが早くなる 

ハムストリングは跳んだり走ったりするときに主に重要な筋肉です。ハムストリングを筋トレで鍛えると、足が大きく広がることになりますので、走るのも早くなりいろいろなスポーツに効果がでます。

筋トレすると下半身が引き締まる

ハムストリングを鍛えるときの筋トレ方法ですが、どれもお尻の筋肉を同時に鍛えることができます。そのため、お尻も引き締まりますので、下半身がすっきり見えるようになります。

筋トレすると痩せやすくなる

ハムストリングは身体の中でもとても大きな筋肉です。筋肉量をふやすと、基礎代謝があがりますよね。基礎代謝があがると、その分カロリーを使いますので、痩せやすい身体になりますよ。

ハムストリングを筋トレするときの注意

筋肉痛・肉離れになりやすい

ハムストリングを筋トレするときに注意して頂きたいのが筋肉痛と肉離れです。筋肉痛はどなたでも経験がありますよね。傷ついた筋肉を修復するときに痛みます。軽度だとしばらくすれば治ります。肉離れは筋肉が切れてしまった状態です。筋肉痛とは違い、とても痛く動かせないようになります。ハムストリングはとくに起こりやすい筋肉ですので、筋トレのさいには注意しましょう。

筋肉痛じゃない場合

もし、筋肉痛や肉離れのような痛みではなく、ハムストリングやお尻が痺れているようでしたら、神経に原因があるかもしれませんので、そういう場合はすぐに筋トレを中止し、神経科か整形外科へ行くようにしてください。

筋トレする前には必ずストレッチをしよう!!

ハムストリングは筋肉痛や肉離れがおきやすい筋肉です。そうならない為には筋トレの前後に必ずストレッチを行うようにしましょう。間違った鍛え方はしないよう注意してください。

ハムストリングのストレッチ法【立位片足】

立った状態でやるストレッチです。足を前にだし、つま先をあげます。太もも上部を両手でぐっと押します。ゆっくりと押すようにしてください。片足ずつ30秒程度行ってください。

ハムストリングのストレッチ法【片足前屈】

片足の足の裏をもう片方の足太ももにつけます。状態を倒していきますが、足の裏が離れないようにしましょう。自宅でテレビを見ながらでもできますので、筋トレする前でなくても普段から習慣づけるとハムストリングに柔軟性がでますよ。

オフィスでできるストレッチ

オフィスでも簡単にできるストレッチです。立った状態でやるのを椅子に座って行います。違いは両手の位置です。座っていますので、膝が曲がらないよう、両手は膝において行います。ずっと座った状態で腰が痛いときにも効果があるので、やってみてくださいね。

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自宅で簡単!ハムストリングの筋トレ

自宅で出来る簡単で効果のあるハムストリングの鍛え方を紹介いたします。ハムストリングを鍛えようと思ったときには、まずはこれらから、始めるようにしましょう。

鍛え方①ジャンピングランジ

ジャンピングランジですが、身体を真上にジャンプします。片足を前に振り、片足は後ろへ振ります。同時に着地するようにしてください。背中をなるべくまっすぐのまま行ってください。

ランジ

ランジはハムストリングを鍛えるのに効果ある筋トレですが、姿勢を正しく行ってくださいね。上半身が倒れないようまっすぐのまま足を出します。出した足を曲げますが、その時に残した足の膝が下につかないようにするのが大事です。

鍛え方③ウォーキングランジ

ウォーキングランジはランジと同じ方法で行いますが、前に出す足を出来るだけ遠くに出すよう努力してください。ランジと同様、残した足は下につかないようにします。つくようでしたら、ランジで十分膝と股関節が柔らかくなってから行うようにしましょう。

ハムストリングは自重を使って筋トレしよう【その1】

自重を使った鍛え方①スクワット

スクワットはいろんな筋トレで使われますが、ハムストリングにもとても効果があります。自宅で自重を使い簡単にできる筋トレですが、効果的に行うには姿勢が大事です。上半身はまっすぐ立てたまま、膝を出すのではなく、お尻を後ろへ下げるような感じでやります。ゆっくりとやってくださいね。

自重を使った鍛え方②ワイドスクワット

ワイドスクワットはスクワットよりも足を大きく広げるのがポイントです。足を広げるため負荷もかかりますので、スクワットが慣れてから行うとよいでしょう。スクワットもワイドスクワットも姿勢が大事です。正しい姿勢でゆっくりと行ってください。

自重を使った鍛え方③バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレですが、足を同時にあげることで、ハムストリングに効果がでます。鍛え方は、うつ伏せで背中を反らせていきます、そのとき足も上げてください。ゆっくりとやってくださいね。その状態で2秒ほどとめます。またゆっくりと元へ戻してください。自宅でいつでもできますよね。

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ハムストリングは自重を使い筋トレしよう【その2】

自重を使った鍛え方④ヒップリフト

ヒップリフトも自宅で簡単にハムストリングを鍛えることができます。鍛え方は、仰向けで膝をたてお尻と背中を持ちあげます。膝をたてたときに、踵がお尻から離れているほど、ハムストリングに効果がでます。注意してほしいのが、足の裏と肩が一緒に持ちあがってしまう人です。肩と足の裏はしっかり床につけておきましょう。

自重を使った鍛え方⑤ワンレングヒップリフト

自重を使ってのハムストリングの鍛え方、最後はワンレングヒップリフトです。先ほどのヒップリフトに慣れてきてからやってくださいね。ヒップリフトの状態で片足をまっすぐに伸ばします。その状態で5秒間静止しますが、最初は2秒ほどから始めましょう。両足交互にやるようにしてください。寝たままできますので、自宅でするにはちょうどいい筋トレです。

ダンベルを使うと効果大!

ハムストリングを自宅で鍛える鍛え方を紹介してきましたが、ダンベルがあればよりハムストリングを鍛えることができます。自宅でできる鍛え方ですので、ダンベルを使って筋トレしてみましょう。

ダンベルを使った鍛え方①ダンベルレッグランジ

自宅で出来るダンベルを使ったハムストリングの鍛え方、最初は簡単なダンベルレッグランジから始めましょう。上でご紹介したランジをするさいに、両手にダンベルを持ってやります。自重にあわせダンベルの負荷がかかりますので、よりハムストリングを鍛える効果があります。

ダンベルを使った鍛え方②ダンベルバックランジ

ランジは足を前に大きく出しましたが、バックランジは足を後ろへと振ります。そして腰を下にしますが、後ろの足膝は下につかないようにしましょう。バックランジに慣れましたら、ダンベルを持ち筋トレしましょう。

ダンベルを使った鍛え方③ワンレッグデッドリフト

デッドリフトはバーベルを持ち上げる筋トレですが、自宅でバーベルを用意するのはちょっと大変ですので、自宅で用意できるダンベルを使い、ワンレッグ(シングル)デッドリフトの筋トレでハムストリングを鍛えましょう。もし苦しいようでしたら、最初は自重だけで行うとよいでしょう。

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バランスボールは使える!筋トレ方法!

バランスボールは体幹鍛えたり筋トレには人気の商品です。すこし大きいのですが、自宅で邪魔にならないようでしたら、筋トレする方は用意するといいと思います。

バランスボールを使った鍛え方①グルートブリッジ 

バランスボールを使ってハムストリングの鍛え方ですが、グル―トブリッジで筋トレするとよいでしょう。ハムストリングが引き締められますよ。ヒップリフトで肩甲骨の下にバランスボールがある筋トレです。バランスボールがあるだけで、難易度があがるため、ハムストリングにも効き目があります。

バランスボールを使った鍛え方②ハムストリングカール

もうひとつ、バランスボールを使ったハムストリングの筋トレです。ハムストリングカールですが、両足の踵をバランスボールの中心にのせます、そこから足でバランスボールを転がしながらお尻を浮かせます。簡単そうに見えますが、ハムストリングを鍛えるのには効果があります。

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チューブを使ったハムストリングの筋トレ

自宅だとチューブを使って、ハムストリングの筋トレをしてみましょう。チューブを使うと自重以外にかなりの負荷がかかりますので、ハムストリングの筋トレにはあるといいですよ。

チューブを使った鍛え方①ヒップエクステンション

チューブを両足首にかけて、立ったまま足を後ろへ振り1秒~2秒静止します。背中が曲がらないよう注意しましょう。最初は広がらないかもしれませんが、慣れてくると少しずつ広がりますので、無理のないよう行ってくださいね。

チューブを使った鍛え方②レッグカール

チューブを使ったレッグカールの筋トレです。チューブを片足の踵にかけてもう片方の足で反対側のチューブを押さえておきます。踵にかかっている足を90度まで上げます。こちらも最初から90度でなくてもゆっくりと少しずつあげるようにしましょう。ハムストリングを痛めないように注意してください。

ジムでハムストリングを効果的に筋トレ【その1】

自宅で出来るハムストリングの鍛え方を紹介してまいりましたが、より本格的に鍛えようとする方はジムへいかれると思います。ジムでマシンを使ってハムストリングの効果的な鍛え方を紹介します。

レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシンは太ももの外側を鍛えるものですが、ハムストリングも鍛えられます。ハムストリングに効果的に効かそうとする場合は、足をゆっくりと持ち上げます。持ち上げた状態で静止させますが、静止時間が長いほど、ハムストリングに効果が出ます。ですが、あまりにも持ち上げますと、膝に負担がかかりすぎますので、適度に持ち上げるようにしましょう。

レッグプレスマシン

レッグプレスは足への筋トレに集中したマシンです。ハムストリングの筋トレには、膝の関節がひろがるように、足を上の方へのせるとよいでしょう。あまり負荷をかけすぎず、軽めで数回する方が効果が出ます。

ジムでハムストリングを効果的に筋トレ【その2】

シーテッドレッグカールマシン

ジムにシーテッドレッグカールマシンがあれば、ハムストリングを筋トレしてみましょう。足を下にさげますが、膝に負担がかからない範囲で行ってくださいね。動画では身体を前に倒した方がよいとされています。まっすぐの場合と、ハムストリングへの効き方を自分で確かめてください。

フルスクワット

バーベルがおいてあるようなジムですと、フルスクワットで筋トレしましょう。初心者では姿勢や重さが難しいので、ジムの方と相談してするようにしてください。筋トレの中でも難易度も強度も高いので、自信がついてからやり始めるようにしてくださいね。

昼休みや空き時間にすぐできる!

ハムストリングは仕事の昼休みやちょっと散歩の途中でも鍛えることができます。筋トレメニューに加えてみてくださいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは自分の膝くらいの高さの台があればできます。デスクの椅子の高さを調整してやってみてください。後ろ脚を椅子にのせて背筋はちゃんと伸ばします。その状態で膝を90度になるくらいに曲げます。ハムスクワットを意識してするようにしましょう。

ダッシュする!!

散歩やランニングをされている方は、坂道があればそこだけダッシュするようにしましょう。走ることは有酸素運動になりますが、坂道でダッシュすると酸素をたくさん取り込むことになりますので、心臓も鍛えられ他の筋トレのさいにも有効です。坂道をダッシュするときに意識して足をあげるようにするとハムストリングも鍛えられますよ。

ハムストリングのセルフマッサージ

ハムストリングの筋トレの後はストレッチをするのはもちろんですが、ハムストリングのマッサージ方法も覚えておくとよいでしょう。

ストレッチポール

ストレッチポールは体幹をしっかりさせるのにも使えますし、縦にしたうえで仰向けに寝るだけでも緊張している筋肉がほぐれる効果もありますので、筋トレしている方は取り入れるとよいでしょう。おススメします。

ハムストリングの鍛え方まとめ

ハムストリングの鍛え方をいろいろとご紹介してまいましたが、いかがでしたでしょうか。ジムに通わなくても自宅でハムストリングを鍛えることができます。最初はスクワットやランジなど比較的軽い運動から始めて、ダンベルで負荷をかけていくのがよいでしょう。

ハムストリングは普段あまり意識されない筋肉ですが、人が運動するうえでとても大切な筋肉です。ハムストリングを鍛えると、関節の動きもよくなります。そうすることで、他メニューの筋トレもやりやすくなりますので、鍛えると筋トレが捗りますよ。くれぐれもストレッチを行うのを忘れないようにしてくださいね。


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