腕立て伏せは胸筋や腹筋を鍛えるための一番手軽は方法ですが立派な筋トレです。筋トレというと、ジムでバーベルやダンベル、マシンを使ってやる本格的なものをイメージしがちですが、腕立て伏せも立派な筋トレです。ただし、腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えて効果を最大化するためには、腕立て伏せという方法のコツをしっかりとおさえる必要があります。

腕立て伏せは胸筋や腹筋を鍛えるのに効果的であるにもかかわらず、自宅でいつでも手軽にできるのが腕立て伏せという方法の手軽でやりやすいところです。胸筋と腹筋は上半身の前面にあり、非常に目立ちます。特に逞しく発達した胸筋は男らしさの象徴です。そして、腹筋がきれいに引き締まってシックスパックになっていると余計に胸筋が見栄えがします。

ジムに通って本格的に鍛える筋トレもいいですが、自宅でコツコツと腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるのも大藪春彦のハードボイルド小説のようで味わいがあります。腕立て伏せというのは地味なようで実際にはかなり効果があります。腹筋は腕立て伏せでは直接的に鍛えられないように思われるかもしれませんが、決してそうではありません。

腕立て伏せで効果を最大化するために一番重要なのが腕立て伏せのフォームです。方法を間違えれば何でも効果半減なのは世の真理です。腕立て伏せで効果を最大化するためには腕立て伏せの動作中、体をまっすぐに維持しないといけませんが、体を真っすぐに保持する方法は腹筋にしっかりと力を入れるのが効果を最大化するコツです。

腕立て伏せは手軽に自宅でできる筋トレの定番です。筋トレで今はかなりのマッチョになっている人たちでも、最初は自宅で腕立て伏せから始めて胸筋や腹筋を鍛えた人が多いです。腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えているうちにもっと本格的にバーベルやダンベルで鍛えようと考えた人たちですが、そういう人たちも腕立て伏せの経験が役立っています。

腕立て伏せというのは比較的高回数でやることが多いため、筋肉の動かし方のコツや方法が身につきやすいというメリットがあります。もちろん、ただ漫然と腕立て伏せを繰り返しただけでは胸筋や腹筋の動きがつかめませんが、胸筋や腹筋を意識しながら腕立て伏せをすれば効果を最大化する方法やコツがつかめます。

筋トレに興味がある人は本格的なジムに行ってトレーニングすることに興味があることでしょう。今や世の中、筋トレブームです。半世紀前の東京オリンピックのあたりにも筋トレブームがありました。オリンピックの影響だったんでしょうが、八百屋がトレーニングジムに商売替えしたり、ボーリング場だったのがトレーニングジムに化けたりしました。

しかし、このブームは長くは続かず、オリンピックの余韻が薄れる頃にはあっという間に消えてしまいました。ブームというのは往々にして短いものです。しかし、現在の筋トレは一過性の短いブームではありません。もっと地に足がついたものです。健康に対する意識の進化も含めて時代が変わったとも言えますが、現在の筋トレブームは本物です。

本格的なジムに通って筋トレをしようと考えている人にとっても、腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えることはジムに通うための良い準備になります。特に今まで運動をしたことがなくて筋力に自信がない人にとっては本格的なトレーニングジムというのは敷居が高く感じることがあるでしょう。

実際にはトレーニングジムというのは敷居が高いなんてことはないですが、ジムに通う前に腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えることで筋肉を動かすコツや方法、効果を最大化するためのコツや方法を体感しておくことはジムで鍛える上でもプラスになります。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるコツは正しいフォームで腕立て伏せを行なうことです。フォームが悪いといかに腕立て伏せという方法でも効果を最大化することができません。胸筋にしても腹筋にしても正しく収縮しないと効果的に鍛えることができません。正しいフォームを身につけましょう。

腕立て伏せの効果を最大化するのが腕立て伏せのフォームです。間違った方法でいくら腕立て伏せを繰り返しても効果を最大化するどころか、胸筋や腹筋を鍛えるどころか下手をしたらケガにつながらないとも限りません。正しいフォームという方法は効果を最大化するだけでなくケガの防止にもなります。

胸筋と腹筋を鍛えるための腕立て伏せの基本フォームのコツは簡単なようで間違えやすいです。胸筋や腹筋を鍛えるために自宅で腕立て伏せをやっている男性の多くは間違った方法で腕立て伏せをやっているために効果半減になっているようです。簡単なようで案外奥が深いのが腕立て伏せです。

腕立て伏せの正しいフォームは、手幅は肩幅よりもやや広くして床に手を置きます。足幅は肩幅ぐらいが丁度いいです。かかとから頭までを真っすぐに保持します。この姿勢が胸筋だけでなく腹筋も強く使いますので腹筋も効果的に鍛える方法です。体を保持する手の位置、足の位置を決め、体を真っすぐに保持したまま腕立て伏せを繰り返します。

腕立て伏せの効果を最大化するためのフォームができていても、腕立て伏せの可動範囲が狭い方法では効果がありません。これは腕立て伏せに限ったことではなく、筋トレでやる種目全般に言えることです。腕立て伏せをスタートポジションの上部でちょこちょこ動かすような方法ではほとんど効果がありません。

現実にはこういう間違った方法で腕立て伏せをやっている人が多いです。可動範囲が狭い方が簡単に腕立て伏せができますし、胸筋や腹筋にしてもその方が楽なので、人間、どうしても楽な方に流れてしまいます。しかし、楽な方法では効果がないのが腕立て伏せです。腕立て伏せの効果を最大化するには可動範囲を最大化する必要があります。

具体的には、スタートポジションから胸筋が床につくぎりぎりまで降ろすようにします。腕立て伏せを繰り返している間にだんだんと浅くなってくる傾向がありますので気をつけましょう。あくまでも可動域を最大化することを意識しましょう。胸筋が床につくぎりぎりまでというのがどのポジションなのかを体で覚えてしまいましょう。

腕立て伏せというのは初心者にも取り組みやすい筋トレの方法ですが、自分の体重を利用するために最低重量が意外に重くなってしまうという問題があります。これのどこが問題かと言えば、筋力が非常に弱い人の場合、腕立て伏せが1回もできないことがあることです。今まで運動をしたことがないような人だと腕立て伏せが1回もできない人は珍しくありません。

バーベルやダンベル、あるいはマシンを使ってのトレーニングであれば、どんなに筋力が弱い人でもまるでトレーニングにならないということはほとんどありません。バーベルなら短いシャフトであれば10キロからありますし、ダンベルなら1キロからありますので、よほど筋力がない人でもちゃんと動かせます。

胸筋を鍛えるためのマシンであっても、最低重量は非常に軽いですから問題ありません。しかし、腕立て伏せの場合、動作からして体重の全部がかかるわけではないですが、それなりの比重がかかります。筋力が弱い人の場合、腕立て伏せが1回もできないとか、わずか数回しかできない、なんてことがあります。

筋力が弱い人の場合、普通の腕立て伏せのフォームから入るのはちょっときついですから、膝をついた状態のフォームでの腕立て伏せから始めるのをおすすめします。膝をついた状態であればかなり腕立て伏せの動きが楽になりますので、初心者にとって胸筋や腹筋を効果的に鍛えやすいです。まずはできることからはじめることが効果を最大化する方法です。

腕立て伏せの効果を最大化するための便利な腕立て伏せ用のアイテムが販売されています。それが「プッシュアップバー」です。普通の腕立て伏せだと両手の手のひらで体を支えますが、その方法というのは必ずしも態勢として理想的ではありません。可動域という点でもやや狭いのが欠点です。

そこで開発されたのがこのプッシュアップバーです。これを使えば普通の腕立て伏せよりも可動域が広くなって、胸筋や腹筋にかかる負荷が強くなって腕立て伏せの強度がかなり強くなります。非常にコンパクトな器具ですし、値段も1,000ぐらいで買えます。とても効果的で、コツをつかめば普通の腕立て伏せよりも深い刺激を感じられるでしょう。

グリップも握りやすくて安定感があります。初心者はもちろん、上級者になるほど、腕立て伏せの効果を最大化するために威力を発揮します。胸筋や腹筋を鍛えるのにおすすめなのがプッシュアップバーです。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛える効果を最大化する方法はフォームもさることながら、地味に重要なのが腕立て伏せをやる時の呼吸方法です。呼吸方法を意識しないで腕立て伏せを行なっている人が多いようですが、正しい呼吸方法をしないで胸筋や腹筋を鍛えるのは効果的な方法ではありません。

腕立て伏せの呼吸方法のコツがわかっていないと、胸筋にしても腹筋にしてもうまく力を発揮できません。正しい呼吸方法が腕立て伏せの効果を最大化します。そうは言っても腕立て伏せのための呼吸方法というのは難しいものではありません。普通の筋トレと同じです。

ベンチプレスやダンベルプレス、スクワットのようにいわゆる「押す」種目での正しい呼吸方法はバーベルなどの重量を挙げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸います。逆にラットマシンプルダウンのように「引く」種目では重量を引く時に吸い、降ろす時に息を吐きます。これが筋トレの基本の呼吸方法です。

腕立て伏せも「押す」種目ですから、ベンチプレスなどと同じように、スタートポジションから体を降ろす時に息を吸います。息を大きく吸いながら体を降ろします。そして一番深いポジションまで体を降ろしたら、そこから胸筋で体を押し上げます。息を吐きながら体を押し上げます。

腕立て伏せの効果を最大化するために必要なのが鍛えるべき筋肉を意識することです。腕立て伏せで鍛えるのは主に胸筋で、肩や上腕三頭筋、腹筋が補助筋になりますが、胸筋や腹筋を意識しながら腕立て伏せをするのと胸筋や腹筋を意識しないでただ漫然と腕立て伏せを繰り返すのでは効果がまるで違います。胸筋や腹筋を意識するのが効果のコツです。

腕立て伏せをする時に胸筋や腹筋を意識するのが効果を最大化するコツですが、意識した上で、どのぐらいのスピードで腕立て伏せをするのが効果的な方法なのかがけっこう迷うところです。ゆっくり動く方が筋肉にかかる負荷が強い面がありますが、これも程度問題です。降ろす時にはある程度コントロールしながら降ろすようにしましょう。

ここで言う、ある程度のコントロールというのは、体を降ろす時の呼吸に合わせる程度のスピードです。降ろす時に息を吸いますが、大きく息を吸う際のスピードに合わせるぐらいにすると丁度いいスピードになります。あまりにもゆっくり降ろすというのは効果的な方法ではありません。

降ろす時にスピードをコントロールするのは、そうすることで胸筋や腹筋を効果的に効かせられるからです。逆に体を押し上げる時は、思いっ切り押します。押す時にわざわざゆっくりなんてしていると筋力が伸ばすのに効果的ではありません。押す時や引く時は思いっ切りやるというのは腕立て伏せに限らず筋トレ種目全般に言えるコツです。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるために効果的な繰り返し回数はどのぐらいでしょう。腕立て伏せで胸筋を大きくしたり、腹筋を引き締めるためには強い負荷を胸筋や腹筋にかける必要があります。これは腕立て伏せを含めた筋トレの大原則です。筋肉を大きくするためには5回から10回ぐらいの回数が効果的ですが、腕立て伏せの場合はどうでしょう。

腕立て伏せも筋トレですから、オーバーロードの原則で言えば、バーベルなどを使ったトレーニングと同じように10回あたりが効果的とも言えますが、腕立て伏せの動作の性質上、もう少し回数が多い方が効果的です。バーベルやダンベルをベンチに寝て押すのと、床を押して自分の体を押し上げる腕立て伏せではちょっと違います。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるために最適な回数は1セットあたり15回から20回といったところでしょう。筋力が弱い人だと最初は非常に少ない回数しかできないかもしれませんが、少しづつでも回数を増やせるように努力しましょう。1日に1回づつ伸ばすというのは決して無茶な目標ではありません。少しづつでも伸ばしていきましょう。

腕立て伏せというのはやればやるほど効果があるというものではありません。腕立て伏せも筋トレですからやり過ぎればオーバーワークになって逆効果です。日本人はとかく何でもやればやるほど良いと考えがちですが、筋トレの場合、やり過ぎるよりはやり足りない方がまだ効果があります。特に初心者がそうです。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるどうぐらいのセット数が良いのかと言えば、初めは1セットから始めてみるのがいいでしょう。1セットでできるだけ回数をやってみて、体が慣れてきたら少しづつ増やしてみましょう。増やすと言っても無限に増やせるわけではありません。せいぜい5セットぐらいのものです。

体力があって回復力がある人ならもっとやっても大丈夫ですが、それでもやり過ぎないように注意が必要です。腕立て伏せを終わった時に胸筋や腹筋にほどよい張りがあって、心地よい疲労感があるぐらいが丁度いいです。疲労困憊するとか、夜、神経が立って眠れないようならやり過ぎです。

筋トレの重要な概念として、ひとつの筋肉を1週間に何回鍛えるかという週間頻度の問題があります。筋トレの基本としてひとつの筋肉を鍛えるには48時間から72時間の間隔が必要だと言われています。腕立て伏せにしてはバーベルやダンベルなどの器具を使うのに比べれば筋肉にかかる負荷が弱いとはいえ、正しくコツをおさえて行えば決して軽い運動ではありません。

48時間とか72時間の根拠というのが筋肉を大きくするためのタンパク合成がそれぐらいの時間がかかるとされているからです。腕立て伏せではバーベルやダンベル、マシンを使った本格的な筋トレほどには筋肉痛や体疲労が残らないですから、ある程度週間頻度が多くても問題ありません。

回復が早い人なら毎日やってもかまわないですが、ある程度経験を積んで強度が高い腕立て伏せができるようになったら、毎日では多いでしょう。1日おきにするぐらいが丁度いいです。ただ、やり過ぎはよくないと言いましたが、ある程度は計画に継続しないと効果がありません。

気が向いた時だけやるような腕立て伏せでは効果も何もありません。週に3回、曜日を決めておくとか、カレンダーに印をつけるなどして計画的に腕立て伏せをやるようにしましょう。継続は力なりとはよく言われることですが腕立て伏せの効果を最大化するためにあるような格言です。継続が効果を最大化するコツです。

普通の腕立て伏せでも腹筋はある程度は鍛えられますが、腕立て伏せでの主動筋はやはり胸筋であって、腹筋ではありません。腹筋は腕立て伏せという動作の中で体を真っすぐに維持する働きをします。それでもかなり腹筋を使っていますが、より効果的に腹筋を鍛えて腹筋鍛錬の効果を最大化する方法としては次のような腕立て伏せが効果的です。

まずは上の写真のような体勢にします。普通の腕立て伏せとはスタートポジションが違うのがおわかりいただけるでしょうか。この方法での腕立て伏せだと腹筋がかなり強く収縮します。腕立て伏せで腹筋を鍛える方法として効果を最大化できます。

スタートポジションの写真では足幅が肩幅ぐらいになっていますが、足幅を肩幅の2倍ぐらいにし、このようなポジションまで腹筋を収縮します。この腕立て伏せのやり方だと、胸筋の使い方も普通の腕立て伏せとは違っていますので、変化のある刺激を胸筋と腹筋に与えることができます。脚や背筋もかなり使いますので、普通の腕立て伏せよりもかなり全身運動になります。

腕立て伏せの欠点は自分の体重だけでやる運動であるため、筋力が強くなると負荷が足りなくなることです。最初はほとんど回数がこなせない人でもすぐに20回ぐらいはできるようになります。100回だってそんなに難しくありません。しかし、高回数できるようになると、筋肥大とか筋力というよりも筋持久力が主に伸びた結果です。

腕立て伏せで20回以上が簡単にできるようだと、筋肥大の効果があまり期待できませんので、そのぐらいが簡単にできるようなら、負荷を増やして腕立て伏せの強度を強くする工夫が必要です。方法をいくつかご紹介します。簡単なのが足の位置を高くすることです。足を床に置くのではなく、椅子などに置くことで、足の位置が高くなって胸筋や腹筋にかかる負荷が格段に強くなります。

足の位置を高くすれば負荷が大きくなるので腕立て伏せを繰り返せる回数が減りますが、さらに筋力が強くなればこれでも足りなくなるでしょう。そうなったら次にすべきは腕立て伏せの時に背中に重りを載せて腕立て伏せをすることです。ここで何を載せるかですが、動作中に落ちてきてしまいそうなものは避けましょう。

ダンベルなどだと、腕立て伏せの動作中に落ちてくる危険がありますからダンベルはやめておきましょう。バーベル用のプレートなどが比較的安定感がありますが、それでも落ちてこないように慎重に腕立て伏せをする必要があります。

背中に人に乗ってもらうという方法もあります。ここで注意すべきは立ったままで乗ってもらうのは危険ですので、おんぶするような態勢かこの写真のように膝立ちで乗ってもらうことです。これらの方法に先ほどご紹介したプッシュアップバーを組み合わせるとさらに効果的です。

腕立て伏せの負荷を増やして強度を強くする方法として、腕立て伏せを片手でやる方法もあります。これはしかし、かなりきつい方法です。深くしっかりと降ろした状態での片手での腕立て伏せを繰り返せるとしたらかなりの筋力の持ち主だと言えます。両手でやる場合もそうですが、片手の場合もしっかりと深くまで降ろさないといけません。

片手の腕立て伏せは筋力だけでなくバランスを取るのが難しいです。このバランスを取るコツは実際にやってみて練習するしかありませんが、まずは筋力です。片手腕立て伏せは腕立て伏せの中でも最上級のランクの難易度ですから、すぐに挑戦するのではしっかりと筋力が強くなってからで十分です。

シルベスター・スタローンの代表作は言うまでもなく「ロッキー」ですが、この映画の中でスタローン扮するロッキーが片手で腕立て伏せをやるシーンがあります。公開当時、筋トレに詳しい人は片手で腕立て伏せをしているスタローンの筋力がかなり強いことに驚いたものです。

いかがでしたでしょうか。ここまで腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えて効果を最大化する方法についてご紹介してきました。腕立て伏せは一見、単純な方法なようでも効果を最大化するコツを知っているかどうかで効果が大きく違ってきます。腕立て伏せは訓練すれば誰でも数十回はできるようになります。

しかし、筋トレでの効果の点で考えると、何十回も繰り返せるようでは強度が低いですから、前述のような方法で強度を上げるように工夫しましょう。回数が多くできるようになると、筋肥大や筋力の効果よりも筋持久力の効果が大きくなります。腕立て伏せの連続回数の世界記録は実に9千回以上ですが、これほどの回数ができる人の筋肉は決して太くありません。

すごく高回数で腕立て伏せができるというのはマラソン選手のように長距離が走れる人と同じで速筋よりも遅筋の方が発達しているのでしょう。今回ご紹介した腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛える方法は筋肥大の効果を最大化することが目的ですので、前述の腕立て伏せの強度を高くする方法を参考にして逞しい胸筋ときれいに割れた腹筋を目指しましょう！