たくましい体つきは男性であれば誰もが憧れるものですが、その中でも筋トレで大胸筋が鍛えられていると胸板が厚くなり、自信を持って海やプールに行けるようになります。このためここではたくましい上半身でをつくるために重要な、筋トレによる胸筋の鍛え方について紹介します。

筋トレ・大胸筋の鍛え方!ダンベルなど美しい大胸筋の鍛え方とは?

目次

  1. たくましい上半身は大胸筋から
  2. そもそも大胸筋はどんな筋肉?
  3. 胸筋を鍛える前のストレッチは筋トレを始める前に必要不可欠
  4. ストレッチに加えて筋トレで押さえておきたいポイントについて
  5. 筋トレで胸筋を鍛えるプッシュアップとは
  6. 胸筋の筋トレをしようにも運動不足で普通の腕立て伏せでもできない場合には?
  7. 胸筋を集中して筋トレするワイドプッシュアップ
  8. 胸筋を更に鍛える応用プッシュアップ
  9. 垂直に行い胸筋を筋トレするプッシュアップ:ディップス
  10. 胸筋、三角筋、上腕三頭筋をまとめてバランスよく鍛える家具を使ったプッシュアップの筋トレ
  11. 胸筋をはじめとした筋肉が十分についたらチャレンジしたい筋トレの片手プッシュアップ
  12. ダンベルを使って大胸筋を鍛える方法
  13. ダンベルを使って胸筋を筋トレするチェストプレスのやり方
  14. ダンベルを使ったペックフライ:ダンベルフライのやり方
  15. 縦方向に大胸筋を鍛えるダンベルプルオーバーのやり方
  16. 初めてダンベルを買う時にはどのようなタイプを選べば良い?
  17. 筋トレでダンベルとともにフラットベンチを使う理由とは
  18. その他胸筋の筋トレについて
  19. 胸筋を鍛えるアイソメトリックとはどのような筋トレなのか
  20. 自宅でできるゴムチューブを使った胸筋の筋トレ:ケーブルクロスオーバー
  21. ダンベルを使わなくともゴムチューブでできるチェストプレスの筋トレ
  22. 胸筋の筋トレと併せて見直したいバランスの良い食事とは
  23. 筋トレをする際に選ぶと良いタンパク質を多く含んだ食品とは
  24. 筋トレによる大胸筋の鍛え方のまとめ

たくましい上半身は大胸筋から

大胸筋の筋トレが重視される理由とは

たくましい上半身の条件は、太い腕や広い肩幅、逆三角形の背中に加え、厚い胸板も外せないものです。これらは大胸筋、三角筋、広背筋を筋トレで鍛える事で手に入れられます。

筋トレにより厚い胸板を手に入れる事で海やプールで自信が持てるようになる他、スーツやシャツをかっこ良く着こなせるようになります。このためここでは厚い胸板を作るために重要な胸筋や大胸筋を筋トレで鍛える方法について紹介します。

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そもそも大胸筋はどんな筋肉?

筋トレで良く聞く大胸筋の特徴について

大胸筋とは扇形の筋肉であり、胸を作る胸筋を指し、厚い胸板を作るためにはここを筋トレで鍛える事が欠かせないものとなります。また胸筋の鎖骨に付く上部、胸中央の胸骨に付く中部、肋骨に付く下部の三部位をバランスよく発達させる事がかっこ良く大胸筋を仕上げるための条件です。大胸筋は腕を前面に押し出すプッシュアップ系の筋トレで鍛えられます。

更に大胸筋の筋トレで厚い胸板を作るのみならず、肩の筋肉にあたる三角筋、背中の上部にあたる広背筋も併せて筋トレする事で、腕や肩甲骨周りもバランスよく筋肉が付くようになります。

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胸筋を鍛える前のストレッチは筋トレを始める前に必要不可欠

厚い胸板を作りたいと今すぐ胸筋を鍛える筋トレを始めてしまうのはNG

厚い胸板を作るため胸筋を鍛えようと思い立った時に、いきなり筋トレを始めてしまうと筋肉や関節を痛めてしまう原因となる場合があります。一方でストレッチを行ってから筋トレに入ると筋肉や腱、関節が柔軟になり、ケガの予防や運動能力の向上につながります。

ストレッチは楽に呼吸をしながら体をリラックスさせて反動はつけず、ゆっくり筋肉や腱を伸ばして行います。また、痛みを感じる手前で止め、伸ばしている部分を意識しながら行うようにします。

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ストレッチに加えて筋トレで押さえておきたいポイントについて

効果的な筋トレができるいくつかのポイント

ストレッチに加え、筋トレを行う際のポイントとして硬め床の上など安定した場所で行う、厚い胸板を作るため胸筋のトレーニングのみに集中せず腕や肩、脚などまんべんなく鍛える、反動をつけずゆっくり丁寧な動作を心がけるという事が挙げられます。

更に空腹時の筋トレは避けるようにする他、満腹時も筋トレは避けるようにし、少なくとも食後1時間以上経ってから始めるようにします。

筋トレで胸筋を鍛えるプッシュアップとは

厚い胸板を作るため、まずは基本の初心者向け大胸筋の筋トレ

筋トレのプッシュアップとはいわゆる腕立て伏せの事を指し、「腕」とあるものの大胸筋をはじめ三角筋や上腕二頭筋なども鍛えられるため胸筋をはじめとした上半身全体の筋トレになります。

改めて筋トレのプッシュアップについて正しいやり方を紹介するとまず、両手を肩幅程に開き床に手をつき体全体を一直線にキープします。全身をまっすぐ伸ばした状態でひじをいったん深く曲げ、ひじを伸ばしながら元の体勢に戻ります。

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胸筋の筋トレをしようにも運動不足で普通の腕立て伏せでもできない場合には?

普通の腕立て伏せができなくともこの筋トレならできるニールダウンプッシュアップ

いざ筋トレで大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れたい!と思ってプッシュアップから始めてみたものの、運動不足がたたってそれすらできないという場合もあります。そういった人には膝をついて行うニールダウンプッシュアップという腕立て伏せで胸筋の筋トレをするのがおすすめです。

ニールダウンプッシュアップとは両脚の膝を床に着けた状態で腕立て伏せをする筋トレで、通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎて上手くできない人でも胸筋を鍛えられるものとなります。

胸筋を集中して筋トレするワイドプッシュアップ

プッシュアップのやり方を少し変えるだけで胸筋の重点的な筋トレに!

この胸筋を鍛える筋トレのやり方としてまずは両手を肩幅の2倍程広くして床に着け、体全体を一直線にキープします。このとき指先を外側に向けるとやりやすくなります。この状態でひじを深く曲げ、プッシュアップの筋トレをします。

ワイドプッシュアップの筋トレでは、両手の幅を広く取る事で肩関節を動かす大胸筋への負荷が大きくなるため、大胸筋を集中して鍛えられるようになります。

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胸筋を更に鍛える応用プッシュアップ

筋トレにはこの他にも胸筋を鍛えるのに適したプッシュアップが色々

腕立て伏せとして知られるプッシュアップはシンプルな筋トレであるため様々な応用したやり方があり、胸筋をはじめ腕や肩それぞれの筋肉を鍛えられるものがあります。ここでは胸筋を筋トレできるプッシュアップの応用編を紹介します。

垂直に行い胸筋を筋トレするプッシュアップ:ディップス

ディップスとはスクワットの上半身版ともいわれる胸筋とその周りを鍛える筋トレの事

ディップスとは平行棒を両手でつかみ腕を立てて体を支え、ゆっくりとひじを曲げて体をおろしていくということを繰り返す筋トレです。これにより胸筋や肩の筋肉、上腕三頭筋が鍛えられるようになります。

胸筋を鍛えるディップスの回数は10回から15回を3セット行うのが目安です。筋トレ初心者の場合、負荷がかかりすぎて体が持ち上がらないという事があり得ますが、そういった場合には足を床に着いたまま筋トレをしても良いものとなります。しかしながらこの場合には上体を下げる時に腰を曲げてしまわないよう注意して筋トレします。

胸筋を鍛えるディップスは、ジムに行かなくとも同じ高さの台やイスなどを2つ並べてその上に両手をついてひじを伸ばして体を持ち上げるようにしても自宅で筋トレできます。この場合でも初心者は両脚を床に付いた状態で、筋トレマシンがなくともディップスを行えるものとなります。

胸筋、三角筋、上腕三頭筋をまとめてバランスよく鍛える家具を使ったプッシュアップの筋トレ

バランスの良い筋トレで胸筋を鍛える事で厚い胸板のかっこいい上半身に近づける!

胸筋を鍛える筋トレのプッシュアップは床に手をついて行う以外にもテーブルや机、イスに手をついて行う方法もあります。これにより大胸筋に加え上腕三頭筋と肩の三角筋も同時にバランスよく鍛えられるようになります。これも筋トレ初心者で負荷が大きすぎて上手く行かない場合には床に膝をついた状態でも行えるものとなります。

胸筋をはじめとした筋肉が十分についたらチャレンジしたい筋トレの片手プッシュアップ

通常のプッシュアップよりも更なる胸筋への効果が期待大!

通常のプッシュアップを続けて胸筋をはじめとした上半身の筋肉が十分についたら片手でプッシュアップを行えるようにもなります。筋トレをする際に体幹をプッシュアップする側に傾けて上手くバランスを取る必要がありますが、できるようになると通常のプッシュアップよりも大きな胸筋の筋トレ効果が期待できるようになります。

ダンベルを使って大胸筋を鍛える方法

ダンベルを使った筋トレで胸筋を鍛える事で厚いだけでなくより美しい胸板に!

プッシュアップに加え、ダンベルを使った筋トレで胸筋を鍛える事で厚いだけでなくより美しい胸板に近づけるようになります。ダンベルを使った胸筋を鍛える筋トレにはプレスとフライの2種類があり、プレスは重い重量で胸筋をつけ胸板を厚くする事に向いている一方で、フライは可動範囲が広く胸筋をストレッチさせる事で美しく形の良い胸板を作るのに向いています。

ダンベルを使って胸筋を筋トレするチェストプレスのやり方

ダンベルを使った胸筋を鍛える筋トレの基本で、大胸筋を鍛えて厚い胸板に仕上げる

フラットベンチか背中にクッション、バランスボールなどを挟んだ状態で床に仰向けに寝てひざを曲げて両足をしっかり床につけ、ダンベルを両手に持ち揃えて真上に持ち上げます。今度はひじを曲げながらゆっくりと両腕を広げ、ダンベルを下げていきます。ひじを曲げた状態で左右に開ききったら再び最初のポジションまでダンベルを持ち上げます。

ダンベルを使ったペックフライ:ダンベルフライのやり方

両腕を左右に開閉する筋トレにより大胸筋中央に深い溝を作れる!

チェストプレス同様にフラットベンチか背中にクッションなどを挟んだ状態で仰向けに寝て、ひざを90度くらい曲げて両足をしっかり床に付けます。ダンベルは真上に上げた状態で両手に持ちます。この状態からひじを軽く曲げゆっくりと両腕を左右に広げ、ダンベルを下げていきます。両腕を開き、ダンベルが胸の少し上までの高さに来たらこんどは元の位置までダンベルを戻します。

縦方向に大胸筋を鍛えるダンベルプルオーバーのやり方

筋トレを続けるうちに大胸筋がいまいち発達しなくなった時におすすめ

筋トレのチェストプレスを続けていてある程度大胸筋が付いたものの、いまいちそこから胸筋が発達しなくなったという場合、胸筋が横の動きに慣れて発達が停滞している事が考えられます。こういった時にダンベルプルオーバーで胸筋に縦の動きを加える事により新たな刺激を与えることで大胸筋の発達が促されるようになり、厚い胸板を作れるようになります。

まずはフラットベンチか背中にクッションなどを敷いて床に仰向けになった状態で、フラットベンチであれば床に両脚をしっかり着けた状態、床の場合にはひざを90度曲げて足を床に付けた状態にします。この状態でダンベルを両手に持ち、真上に上げます。

この状態から両腕を伸ばしたままゆっくりとダンベルを頭の後ろへと倒していき、そのあとゆっくりともとの状態戻すようにします。ダンベルを後ろに倒す際にはひじが左右に開かないようにする他、ダンベルを持ち上げた時に腕が垂直になるようにし、お腹の方へ倒れてしまわないようにします。

これらダンベルを使った胸筋を鍛える筋トレはいずれも8から20回3セットを目安に行うようにします。またダンベルの代わりに水や砂を入れたペットボトルも筋トレに使えるものとなります。この他にも水を満タンに入れると1kgの重さになるウォーターダンベルというグッズもあり、大手100円ショップで気軽に買えるものとなります。

またここで紹介した床の上でクッションやバランスボールを背中に敷くという方法は、自宅にフラットベンチがない場合にベンチの代わりになるものです。フラットベンチがなくとも背中にクッションなどを敷く事により腕の上下幅を広げられるようになります。クッションやバランスボールを使ったやり方でもベンチを使ったやり方同様に両足を床に付いて筋トレします。

初めてダンベルを買う時にはどのようなタイプを選べば良い?

いくつかのタイプに分かれるダンベルのうち、長く使えるもの

ペットボトルに水や砂を入れる、100円均一のウォーターダンベルを使うなど安価でダンベルの代わりになるものは様々にあります。その一方で本格的に筋トレしたいという場合には本格的なダンベルを購入する事になります。ここでは初めてダンベルを買う時にはどのようなタイプを選べば良いのかについて紹介します。

ダンベルには昔ながらの鉄アレイをはじめ取っ手が付いているもの、全体がラバーて包まれていてつかみやすいものなど様々なタイプがあります。そういった中で重さを変えられるダンベルは筋トレの内容や自分の筋力の状態に合わせられるため初めて買う場合にはおすすめです。

また床が傷つくのを防ぐのであれば重さがかえられる事に加え、ラバー付きのものを選ぶようにすると安心です。重さを変えられるダンベルはそうでないものより割高ですが、胸筋を維持するための筋トレを続ける事を考慮すると一度購入すれば長く使えるものとなります。

筋トレでダンベルとともにフラットベンチを使う理由とは

フラットベンチを使う意義が分からないという人への解説

ダンベルで筋トレをする時にフラットベンチを使いますが、筋トレ初心者であればいまいち使う意義が分かず割高であるため買うのをためらうという事があります。しかしながら、ダンベルを使ったチェストプレスを行うとき大胸筋を十分に伸ばすためには背中より低い位置に肘がくる必要があるため、クッションなどで代用もできますが、胸筋の筋トレでは不可欠なものです。

またフラットベンチがある事により、胸筋のみならず上半身の様々な部分の筋トレができるようになる他、筋トレのバリエーションも大幅に増えるようになります。

フラットベンチやインクラインベンチ、シットアップベンチなど様々なトレーニングベンチがありますが、大胸筋を鍛えるのにはフラットベンチが適している他、十分な筋トレができる事に加え、他のトレーニングベンチよりも割安であるというメリットもあります。

その他胸筋の筋トレについて

プッシュアップ、ダンベル以外で大胸筋を筋トレするには?

プッシュアップ、ダンベルを使ったプレスやフライが胸筋を鍛えるための筋トレの主なものですが、これ以外にも胸筋を鍛える方法はいくつかあります。ここでは胸筋を鍛えるアイソメトリックとゴムチューブを使ったケーブルクロスオーバー及びチェストプレスという3つの筋トレについて紹介します。

胸筋を鍛えるアイソメトリックとはどのような筋トレなのか

アイソメトリックは立った状態でどこでもできる胸筋の筋トレ

アイソメトリックとは胸の前で手を合わせた状態で手を左右に押し合うというどこでも簡単にできる筋トレです。やり方は両手のひらを合わせ、お互いの手を押し合うように力を入れるというのが基本です。この筋トレの両手を合わせる動作からアイソメトリックは合掌とも呼ばれる事があります。

こういった基本のやり方の他、足を肩幅より少し大きめに開いた状態で軽くひざを曲げ、合掌ではなく両手を胸の前で組み、左右の手で押し合いながら組んだ手を力が途中で抜けないよう左右に移動させるという胸筋の鍛え方もあります。

自宅でできるゴムチューブを使った胸筋の筋トレ:ケーブルクロスオーバー

工夫次第でジムに行かなくとも胸筋を鍛えるマシントレーニングを再現!

ケーブルクロスオーバーといえばジムのマシンを使った胸筋の筋トレですが、ケーブルの代わりにゴムチューブを柱のような安定した場所に固定する事でそれを再現できます。ゴムチューブに適度な張力が生じるまで柱から離れて片足を前に出し、両手でゴムチューブの輪をつかみます。

その状態でやや前傾姿勢になり、前に出した足にやや体重をかけてひじを軽く曲げた状態で胸筋を開き、両腕を肩の高さに構えます。ひじの角度を変えずに胸筋を閉じるようにして両腕を両手が合わさる位置まで下げていき、再び元の位置にゆっくりと戻るという動作を繰り返します。

ダンベルを使わなくともゴムチューブでできるチェストプレスの筋トレ

胸筋の筋トレの定番であるチェストプレスがゴムチューブでできる

胸筋を鍛えるチェストプレスはダンベルがなくともゴムチューブでも代用できます。筋トレ方法は通常のダンベルを使ったものと同様ですが、ダンベルの代わりにゴムチューブを背中の後ろに通した状態で、ゴムチューブ両端の輪を両手で持ち上げるようにして行う他、立った状態でも胸筋を鍛えられるものとなります。

胸筋の筋トレと併せて見直したいバランスの良い食事とは

食事の工夫により胸筋をはじめとした全身の筋肉が付きやすい体に

ひたすら胸筋の筋トレに励んでいても思うように筋肉が付かないという場合、筋肉の元となるタンパク質を積極的にとる事で筋肉が付きやすい体質へと近づけるようになります。

このため基本的なバランスの良い食事を守りつつタンパク質を多めに取り、胸筋などの筋トレを習慣づける事で体中の筋肉が成長しやすくなります。

一方で肉類にはタンパク質が豊富に含まれている事は広く知られていますが、カロリーが高めであるため多めにタンパク質を取ろうとするとカロリーも多くとりすぎてしまうということが起こります。このためここでは筋トレを行う際に選ぶと良いタンパク質を豊富に含んだ食品について紹介します。

筋トレをする際に選ぶと良いタンパク質を多く含んだ食品とは

肉類だけでない、タンパク質を含んだ様々な食品とは

筋トレをしている時に取るタンパク質といえば鶏ささみが広く知られています。牛肉や豚肉であればヒレやモモなどが脂肪が少なくカロリーが低めです。また魚介類は全般的にタンパク質が豊富ながらカロリーは低いため筋トレをしている時には適しています。

この他にも豆類には良質な植物性タンパク質が豊富に含まれていて、特に大豆には多く含まれています。このため豆腐や納豆は毎日とる事ようにすることが、筋トレをしている時には適しています。

大胸筋の鍛え方・筋トレメニュー完全ガイド!胸筋をつける方法はこれ! | MensModern[メンズモダン]

筋トレによる大胸筋の鍛え方のまとめ

胸筋以外にも体全体的に鍛える事でバランスの取れた体型に

ここでは美しい大胸筋を作るために胸筋の筋トレについて重点的に紹介しました。しかしながら胸板だけがしっかりしていてもバランスが悪いため、全身をまんべんなく鍛えることで魅力的な体型に近づけるようになります。

筋トレ前にはストレッチを取り入れるよう心がけ、ヒレやささみなど脂肪の少ない肉類や魚類、大豆などの良質なタンパク質とバランスの取れた食事もまた美しい大胸筋を作るために大切なものとなります。


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