筋トレは呼吸法で効果が決まる!呼吸が大事な理由と効果的な呼吸法とは?

筋トレをしているが、筋肉のつきが悪い。そんな方はいませんか。筋トレの効果が得やすい方法を知らずに行なっているからかもしれません。筋トレには「呼吸」の仕方が大事なのです。ではどのような呼吸法が効果的なのか、お伝えしていきましょう。

目次

  1. 差がつく筋トレ! 呼吸のたいせつさとその理由を知ろう
  2. 筋トレ好き必見! 筋肉と呼吸の関係性
  3. 筋肉への負担が大きい筋トレは、どんなトレーニング?
  4. 筋トレ時、どう呼吸を意識すればいいの?
  5. 呼吸が大事な理由と効果的な呼吸法のまとめ

差がつく筋トレ! 呼吸のたいせつさとその理由を知ろう

ご存じのとおり、人間は呼吸をして生きている生き物です。普段から呼吸は大事と知りながら、とくに意識もせずに暮らしていますよね。でも呼吸を知ることで筋トレなどの運動時に能力が発揮しやすくなるのです。

呼吸法は他の運動でも大切に考えられています

ヨガや瞑想も、呼吸が大事ですよね。呼吸によって体の柔軟性に変化がみえることもあるようです。

筋トレ時、呼吸法をあやまると危険なことにも

ダンベル筋トレ時はきちんと呼吸を!

ダンベルなどを使用して筋トレをおこなう際、「持ち上げる」ことばかり意識して呼吸を止めるてしまうことはありませんか。一瞬呼吸を止める筋トレはあるようですが、継続的に呼吸を止めての行為は、とても危険です。正しい呼吸の仕方をおぼえて、筋トレに励んでいきましょう。

倒れた際に大きな怪我をしてしまうことも

呼吸を止めたままで踏ん張るように筋トレを続けていると、血圧の上昇をはじめ、脳に酸素がいき渡らなくなってしまったり、失神の危険性も。ダンベルを使用した筋トレの際に、体を壊しては大変ですよね。
呼吸法に気を配り、効率よく筋力アップしていきたいものです。

筋トレ好き必見! 筋肉と呼吸の関係性

ここでは筋肉と呼吸がどのように関わっているのか、みていきます。同じ筋トレをするのでも、筋肉と呼吸のことを知っているか否かで、筋トレのあり方が変わってくるはずです。

「呼吸」を知って、憧れの筋肉美をめざそう

ただ無我夢中で筋トレをしているだけでは、美しい体への道のりは遠のくばかり。目標をもってコツコツと、でも「効率よく」歩んでいきましょう。

筋トレ時には、筋肉にとっての栄養素をたくさん送り込もう

呼吸をすることによって取り込まれた酸素は、筋肉にとって「栄養素」のようなもの。運動時にはそれに応じた酸素が必要となります。その特性を考慮して呼吸を意識することが、効果的な筋トレにつながっていくわけです。

栄養素も摂取の仕方が大事

むやみやたらに栄養を取るよりも、体の状況をみて摂取した方が効率的だったりしますよね。筋肉にとっての酸素も同じなのかもしれません。

ピンポイントで呼吸する

ご存じの方も多いとは思いますが、筋肉は筋繊維を損傷ですことで成長していきます。それを理解した上で、筋トレ時は筋肉への負担が大きいタイミングに合わせて、酸素を取り込んであげることが大事なのです。筋肉にとっての栄養素を効果的に取り入れることで、理想の体型へと一歩ずつ近づけていきましょう。

目的をもって「呼吸」する

より美しい体を手に入れるために、効果的なタイミングで呼吸をする……。といっても、どんなタイミングで、どのような呼吸をすればいいのでしょうか。次から掘り下げていきます。

筋肉への負担が大きい筋トレは、どんなトレーニング?

ダンベル筋トレ時を例にだして、お答えしましょう

持ちあげたダンベルをゆっくり下ろす行為は、収縮した筋肉を「伸ばすチカラ」と、緩慢に下げるために必要な「止めるチカラ」を同時に出さなくてはいけません。このような状態を「エキセントリック」「エキセントリック収縮」などと言い、筋トレ時の筋肉負担が大きいとされています。

エキセントリックの逆はコンセントリック

ダンベルを持ちあげて止める。なにげない筋トレ風景ですが、この一連の動作のなかで筋肉は「収縮」をおこない、チカラをだしていくのです。このような状態を「コンセントリック」といいます。一般的に「コンセントリック」(ダンベルを持ちあげる時)よりも、「エキセントリック」(ダンベルを下ろす時)のほうが効率よく筋力がつけやすいと言われています。持ちあげる時よりも、下げる際に呼吸をより意識した方がいいのですね。

単純な運動でも効率的に鍛えらえる、ダンベルを使った筋トレ

ダンベルは家のなかでもできる身近な筋トレアイテム。
「コンセントリック」時と「エキセントリック」時の筋肉の状態を、同時にしかも効率よく鍛えられるのも、うれしいですね。
次項目で、ダンベル筋トレ時の呼吸の仕方をみていくので、参考になさってください。

筋トレ時、どう呼吸を意識すればいいの?

ダンベルを持ちあげる時と下げる時、どんな呼吸をしていけばいいのでしょうか。答えは簡単です。筋肉の収縮をともなう際は「息を吐く」、筋肉が伸びる時は「息を吸う」なので……。ダンベルをあげる時は、筋肉の収縮をともなうので「吐き」、下ろす時は「吸う」ようにしましょう。くれぐれも、つらいので「止める」は、ナシですよ。

あきらめずに続けることがたいせつです

つらい筋トレですが、理想とする体に近づけるようにがんばっていきましょう! ちなみに、この呼吸法は、さまざまなトレーニングでも活用できるので試してみてください。

呼吸が大事な理由と効果的な呼吸法のまとめ

たとえば腹筋をする際は、体を起こした時に「息を吐き」、床に背中をもどす時に「息を吸う」となります。
理由は、体を起こした時にお腹の筋肉が収縮し、あおむけになるにつれてお腹の筋肉が伸びていくためです。
ぜひおぼえて、筋トレ時に役立ててください。

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