腹筋トレーニングメニュー・筋トレ器具や効果的な方法・種類を紹介

皆さん、腹筋トレーニングはどのような方法で行っていますか?筋トレは正しくやってこそ効果が発揮されます。今回は、腹筋トレーニングのメニューや器具、効果的な方法や種類についてご紹介していきます。夏に向けて引き締まった腹筋作りをしてみませんか。

腹筋トレーニングメニュー・筋トレ器具や効果的な方法・種類を紹介

目次

  1. 効果的な腹筋トレーニングとは?
  2. そもそも腹筋はどこの筋肉?
  3. 基本の腹筋トレーニングメニュー①クランチ
  4. 基本の腹筋トレーニングメニュー②レッグレイズ
  5. 基本の腹筋トレーニングメニュー③リバースクランチ
  6. 基本の腹筋トレーニングメニュー④ツイストクランチ
  7. 基本の腹筋トレーニングメニュー⑤リバーストランクツイスト
  8. 器具を使った腹筋トレーニングの種類とは?
  9. 腹筋トレーニング器具①ダンベル
  10. 腹筋トレーニング器具②腹筋ローラー
  11. 腹筋トレーニング器具③トレーニングチューブ
  12. 腹筋トレーニング器具④バランスボール
  13. 腹筋トレーニング器具⑤腹筋トレーニングマシン
  14. 腹筋トレーニング器具⑥EMSマシン
  15. 腹筋を鍛えてぽっこりお腹とおさらばしよう!

効果的な腹筋トレーニングとは?

ぽっこりお腹が気になってきた、脂肪はないけど締まりがない、割れている腹筋に憧れる、そんな風に思う男性は多いはず。腹筋トレーニングを始めている方やこれから始めようと思っている方でも、このトレーニング方法で効果が出るのか気になっているのではないでしょうか。トレーニングしても効果が現れなければモチベーションが下がってしまいますよね。

今回は、効果的な腹筋トレーニングのメニューや筋トレに欠かせない器具、方法や種類についてご紹介していきます。器具を使わないでトレーニングする「自重トレーニング」の方法や、器具を使ってトレーニングする方法を動画と一緒に解説していきますので、ポイントを押さえて腹筋トレーニングを行いましょう!

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そもそも腹筋はどこの筋肉?

腹直筋を鍛えると腹筋が割れる

腹筋と一言で言っていますが、正確には腹直筋といいます。腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉で、肋骨の真ん中あたりから恥骨のあたりまでまっすぐ伸びています。元々6つに分かれた筋肉なので、この腹直筋を発達させることによっていわゆる「カニ腹」の割れた腹筋を作ることが出来ます。

腹直筋の働きは?

この腹直筋ですが、骨盤の角度をコントロールする筋肉でもあります。通常、ヒトの骨盤は前に傾いています。しかし、腹直筋が弱いと骨盤の正常な角度を保つことが出来ずに前に傾き過ぎてしまいます。この症状は腰椎前湾(ようついぜんわん)症といい、俗にいう「反り腰」です。これは腰痛の原因にもなります。

反対に、腹直筋が発達しすぎていると骨盤は後ろに傾きます。横から見ると自然なS字ラインではなくなって腰が真っ直ぐな状態になります。この状態をフラットバック(平背姿勢)といって、これもまた腰痛の原因になります。腹筋は背筋とのバランスが重要になってきます。割れた腹筋が欲しくても、背筋も一緒にトレーニングしないと腰痛を招くことになりますので注意しましょう。

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基本の腹筋トレーニングメニュー①クランチ

まずは基本的な腹筋トレーニングメニューであるクランチをご紹介します。クランチは、普通の腹筋(シットアップ)とは違って、腰の上あたりは床につけたまま少しだけ上体を起こすやり方です。シットアップは腹筋以外の筋肉を使うことになりますが、クランチは腹筋のみをトレーニングすることが出来ます。

腹筋(腹直筋)の上部を鍛えるトレーニング方法

腹直筋の上部を鍛えるクランチのやり方ですが、仰向けになって膝を立てた状態で上体を起こします。起こした時におへそのあたりを見るようにすると正しいフォームでの腹筋トレーニングになります。首の後ろに手を持っていくと首に負荷がかかるという場合には、胸の前でクロスさせても良いでしょう。

基本の腹筋トレーニングメニュー②レッグレイズ

基本の腹筋トレーニング2つ目は、レッグレイズです。意外と鍛えにくい腹直筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。両脚を揃えて上げ下げするトレーニング方法なのですが、上げすぎると効果がありません。45度以上にならないように気を付けましょう。

腹筋(腹直筋)の下部を鍛えるトレーニング方法

レッグレイズのやり方ですが、床に仰向けになります。両手は両サイドに置くか、重量のある家具の脚などを掴んで動かないようにします。両脚を揃えてゆっくりと持ち上げ、2秒程度停止させてからかかとが付かないようにゆっくりと下ろします。脚を上げる時は息を吐き、下ろす時には吸いながら行います。20回前後を1セットとし、2~3セット行いましょう。

基本の腹筋トレーニングメニュー③リバースクランチ

基本の腹筋トレーニング3つ目は、リバースクランチです。通常の腹筋(クランチ)の場合、腰が痛くなることがあるのですがリバースクランチの場合には腰への負担が少ない腹筋トレーニング法となります。今回は、普通のリバースクランチより負荷をかけられる脚をクロスさせたリバースクランチをご紹介します。

腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング方法

クロスレッグリバースクランチのやり方ですが、仰向けになって膝を立て、片方の足を膝に乗せた状態が基本の姿勢になります。ここから腹筋を使ってお尻を上げ下げします。乗せた方の膝が顎に付くくらいに持ち上げるとより腹筋に負荷をかけられます。出来ない場合には、脚をクロスをさせなくても腹筋トレーニングになりますので、最初は普通のリバースクランチでもOKです。

基本の腹筋トレーニングメニュー④ツイストクランチ

基本の腹筋トレーニング4つ目は、ツイストクランチです。体を捩るので腹斜筋と腹横筋のトレーニングになります。ツイストクランチは一見簡単そうに見えますが、腹筋で体を持ち上げながら捻る動作を入れるので意外とキツく感じます。脇腹の引き締めに効果大ですよ。

腹斜筋を鍛えるトレーニング方法その1

ツイストクランチのやり方ですが、仰向けになって片膝を90度になるまで上げた状態にします。頭の後ろで手を組み、上げた脚の反対側の肘を膝に付けます。これをゆっくりと行うことで腹筋の横の筋肉をトレーニングすることが出来ます。左右各10回程度を1セットとして2~3セット行うと良いでしょう。

基本の腹筋トレーニングメニュー⑤リバーストランクツイスト

基本の腹筋トレーニング5つ目は、リバーストランクツイストです。名前が長くてややこしいのですが、両脚を揃えて脚を高く上げた状態で腰を捻って行う腹筋トレーニングです。脚の重さを利用した腹筋トレーニングなのですが、脚が重く感じて数回でも辛くなってしまうかもしれません。腹筋が発達してくれば出来るようになるので頑張りましょう。

腹斜筋を鍛えるトレーニング方法その2

リバーストランクツイストのやり方ですが、脚を振っても何にもぶつからない程度の場所で行って下さい。仰向けになって両脚を高く上げます。この時、お尻が上がるまで脚を上げて下さい。その状態から左右へ腰を捻りながら倒していきます。腹筋をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。5往復で1セットとして2~3セットトレーニングをし、段々回数を増やしてみて下さい。

器具を使った腹筋トレーニングの種類とは?

器具なしで腹筋トレーニング出来る自重トレーニングメニューをご紹介していきましたが、次は器具を使った腹筋トレーニング方法をご紹介します。自宅で使える腹筋トレーニング器具の種類は沢山ありますが、今回は入手しやすくて置き場所に困らないものを選びました。6種類ありますので、お好みのトレーニング方法で腹筋を鍛え上げましょう。

腹筋トレーニング器具①ダンベル

トレーニング器具の定番のダンベルですが、腕を鍛えるだけでなく腹筋を鍛えるのにもダンベルは有効です。ダンベルを使った腹筋トレーニング法は多く存在しますが、今回は3種類のトレーニング方法をご紹介します。

ダンベル腹筋トレーニングメニュー①ダンベルクランチ

ダンベルを使ったクランチのやり方は、ダンベルを持って上体を起こしてやります。ダンベルの重さを負荷にして腹直筋の上部を鍛える腹筋トレーニングです。コツは、腕をまっすぐ伸ばして引っ張られるように真上に上げることです。10回1セットで1日3セット程度行います。重さを変えたり回数を増やしたりして段々と腹筋に負荷をかけたトレーニングを行いましょう。

ダンベル腹筋トレーニングメニュー②ダンベルロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、上体を起こした状態で脚を浮かせて体を左右に捻る腹筋トレーニングです。そのまま何も持たずにツイストさせるのも良いのですが、メディシンボールやダンベルなどを持ってツイストさせるとより腹筋に負荷がかかったトレーニングが出来ます。

やり方ですが、まずは膝を立てて座り足を浮かせます。この状態でも腹筋に効いていますが、ウエストを捻ることで脇腹にも効いてきます。腕だけで振っていると意味がないので、ウエストからしっかりと捻りましょう。初めはゆっくりと行うのも良いのですが、スピードを上げて遠心力を使って捻ると腹筋トレーニングの効果が上がります。

ダンベル腹筋トレーニングメニュー③ダンベルサイドベント

ダンベルを使ったサイドベントですが、脇腹(腹横筋)を鍛えるトレーニング法です。やり方はいたって簡単です。適度な重さのダンベルを片方の手に持ち、持っていない方の手は頭の後ろに持っていくのが基本姿勢です。ここからダンベルを持っている方に体を倒すやり方と反対側に倒すやり方がありますが、後者の方が腹横筋に負荷をかけられます。

腹筋トレーニング器具②腹筋ローラー

腹筋を使って前後に動かす器具

腹筋ローラーとは、腹筋と体幹、腕を鍛えられるトレーニング器具です。畳み1畳分程度のスペースがあれば出来る腹筋トレーニングなのに、割れた腹筋を作ることが出来る器具なので初心者から上級者まで使うことが出来ます。腹筋ローラーでは、腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋の4種類の筋肉をトレーニングすることが可能です。

腹筋ローラーの使い方ですが、膝をついた状態で動かすのでヨガマットがあると便利です。膝をつき、両手でしっかりと腹筋ローラーを持って限界まで前に転がしてから元の姿勢に戻ります。腰を曲げないように注意しながら行いましょう。ある程度鍛えられてきたら、今度は立って腹筋ローラーを転がします。かなりハイレベルなので、ケガをしないようにトレーニングしましょう。

腹筋トレーニング器具③トレーニングチューブ

腹筋トレーニング以外にも使える!

トレーニンググッズとしてよく使われるのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブは、軽いものから重いものまで強度が分かれているので筋力がない人でもある人でも使えるのが特徴です。ハードなトレーニングを行いたくない方でも、チューブを使えば負荷を掛けやすくなって補助にもなるので普段のエクササイズにも最適です。2種類のトレーニング方法をご紹介します。

腹筋のチューブトレーニング方法は?

腹筋チューブトレーニングの方法ですが、まず1つ目はクランチを補助してくれる「チューブクランチ」です。クランチをチューブを使って行います。チューブがアシストしてくれるので、腹筋トレーニングを初めて行う方におすすめの方法です。

やり方ですが、足の裏にチューブを引っかけてクランチの姿勢になります。膝は90度に保ちつつ、この状態で腹筋を使って上体を起こしていきましょう。腕はあくまでも補助なので、腕の力を使わずに腹筋を使って上体を起こすのがポイントです。チューブクランチはゆっくり行うことで腹筋トレーニングになります。目安は、10回1セットで2~3セット行うと良いでしょう。

もう1つは、ダンベルトレーニングでもご紹介したサイドベントです。ダンベルの代わりにチューブを使います。ダンベルが重くて持てない方や、いつでもどこでも腹筋トレーニングしたい方におすすめです。脇腹のぜい肉が気になる方には最適なトレーニング方法です。

チューブサイドベントのやり方ですが、チューブの長さは肩幅になるくらいの長さに折ります。足は肩幅に開いて、片足でチューブの1/3程度の場所を踏めば準備完了です。足で踏んだ方の手でチューブを掴んで引き上げるだけなのですが、猫背にならないように背筋を伸ばして行います。脇の腹筋に効いているのを感じながら行いましょう。

腹筋トレーニング器具④バランスボール

柔らかさを利用して腹筋トレーニングに

バランスボールと聞くと座ってトレーニングをするイメージがありますが、実は腹筋のトレーニングにも役に立つグッズです。一時ブームになって使った方も多いと思いますが、トレーニングになっているのか微妙に感じて眠らせている方も多いのではないでしょうか?そんなバランスボールは腹筋トレーニンググッズとして活用させましょう!

バランスボールを使った腹筋トレーニングですが、2種類ご紹介します。まず1つ目はクランチです。バランスボールの上でクランチをするのですが、ボールが柔らかいのでつい反動を付けがちになります。反動を利用せずに腹筋を使って上体を起こしましょう。体を倒す時はそり過ぎないようにします。背骨がそり過ぎると腰を痛める原因にもなるので注意しましょう。

もう1種類のトレーニング法ですが、ニートゥチェストです。通常のニートゥチェストのやり方は仰向けですが、ボールを使う場合はうつ伏せ姿勢になります。腕立て伏せの姿勢になってつま先をボールに乗せて膝の曲げ伸ばしを行いますが、膝を伸ばす際に斜め方向に行かないように気を付けます。ゆっくりと行うことで腹筋を使ったトレーニングになりますよ。

腹筋トレーニング器具⑤腹筋トレーニングマシン

ワンダーコアで簡単トレーニング

ワンダーコアといえばCMでもおなじみの腹筋トレーニングマシンですが、これはスプリングで体を起こすサポートをしてくれる器具です。腹筋が苦手な方でも楽に腹筋トレーニングが出来るので、幅広い年齢層の方から支持を受けています。そんなワンダーコアですが、腹筋以外のトレーニングに活用することが出来ます。

主なトレーニング方法はクランチです。足を掛ける部分があるので足が動いてしまうことはありません。足を掛けて背もたれに寄りかかって上体を倒し、腹筋を使ってゆっくりと上体を起こします。これを繰り返していきますが、アシストしてくれるので普通のクランチより回数をこなせると思うので、限界を感じる回数を1セットとして3セット行いましょう。

腹筋トレーニング器具⑥EMSマシン

電気を使って腹筋に効かせる

EMSとは、電気を使って筋肉を刺激することを言います。この「電気」とは、筋肉を動かそうと思った時に脳から指令が出る電気信号のことを言いますが、EMSマシンはその信号を強制的に送るようになっているので、自分の意志で動かさなくても勝手に動いてくれるという便利な器具です。

今EMSマシンで有名なのが「SIXPAD」です。CMでもスポーツ選手が付けているのを見ますが、ながらで腹筋を鍛えたい方にとても売れているそうです。アブスフィットは、腹筋を重点的にトレーニングしてくれるのですが、コードレスなので邪魔にならず、仕事をしながら、テレビを見ながら、家事をしながらでも勝手に鍛えてくれます。

本体価格が2万円台と効果なので悩むところかもしれませんが、毎日トレーニングをするのが辛い、トレーニングしている時間がないという方にはおすすめの商品です。スイッチを入れると終わるまで動き続けますが、1回23分間と短い時間です。筋肉疲労の点から、同じ場所には1日1回しか使えないので注意しましょう。

腹筋を鍛えてぽっこりお腹とおさらばしよう!

腹筋トレーニングの方法などについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。腹筋トレーニングのやり方は沢山ありましたが、初めは1~2種類くらいから初めて、徐々にメニューを増やすやり方でトレーニングを行いましょう。この夏、脱メタボを目指して頑張ってみませんか?

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