筋トレは炭水化物・ブドウ糖が必須!肉体改造に重要なワケを調査

夏に向けた肉体改造のため、筋トレに努めている皆さん必見です!筋トレには、炭水化物に含まれるブドウ糖が、必須要素であることを知っていますか?「太るから」と敬遠していませんか?効果的に炭水化物を摂取し、今日から効率的に筋トレしましょう!

目次

  1. 筋トレ中の炭水化物摂取は太ると思ってませんか?
  2. 炭水化物が不足すると筋トレしても意味がない‥
  3. 摂取するタイミングさえ守れば、筋トレがより効率的に
  4. どれくらいの量を摂取すれば良いの?
  5. 筋トレ中に炭水化物は太る?その考えはNG!まとめ

筋トレ中の炭水化物摂取は太ると思ってませんか?

徐々に薄着をすことが多い時期になってきました。夏に向けた肉体改装のため、筋トレに励んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな方にぜひ知って頂きたい、筋トレ中の「炭水化物摂取は太る」これは間違いなんです!理由を紹介する前に、まず炭水化物が体内でどんな働きをするのか、お勉強して行きましょう。

そもそも炭水化物に含まれるブドウ糖ってなに?

炭水化物に含まれるブドウ糖とは、簡単に言えば体を動かすエネルギーの源になる栄養素です。体内に取り込まれたブドウ糖は、筋グリコーゲンというものになり、筋肉や肝臓で貯蓄されます。そして必要な時に、貯蓄された筋グリコーゲンがエネルギーに分解され、体を動かすのです。

筋トレ中のブドウ糖の働きとは?その①

筋トレ中エネルギーが必要になった際、筋グリコーゲンとなったブドウ糖は、エネルギーの源として使用されます。ハードな筋トレになれば、それだけのエネルギー量が必要ですし、持続的にトレーニングに励むためのエネルギーとしてブドウ糖は体内で活躍しているのです。そのため、筋トレ中に疲れやすかったり、集中が途切れてしまいがちな方は、ブドウ糖不足が理由かもしれません。

筋トレ中のブドウ糖の働きとは?その②

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また炭水化物び含まれるブドウ糖を摂取すると、血糖値が上昇します。体の仕組みとして、脳は血糖値が上昇したことを感知すると、血糖値を下げる役割をするインスリンと呼ばれるホルモンを分泌するよう、指令を出します。このインスリンというホルモンが分泌されると、次に体の筋肉量を増やすよう指示を出す要素があるため、筋トレには欠かせない栄養素なのです。

炭水化物が不足すると筋トレしても意味がない‥

では、筋トレをする際に、もしも炭水化物不足だったとしたら、どうなると思いますか?体はエネルギー源を必要として、次にタンパク質をエネルギーとして分解し始めます。タンパク質は皆さんご存知の通り、筋肉を作り出す働きをしている栄養素です。つまり、筋トレしてもタンパク質が分解されるだけで、何の意味もなくなってしまうんです。炭水化物は筋トレに欠かせないんです。

摂取するタイミングさえ守れば、筋トレがより効率的に

筋トレするなら効率的に肉体改造したいですよね。栄養素はバランス良く取らなければいけませんが、効率よく肉体改造するには、炭水化物の摂取するタイミングがとても大切です。筋トレ前、筋トレ後、それぞれベストなタイミングと理由をご紹介します。

筋トレ前に炭水化物を摂取するなら

ポイントは、筋トレをする約3時間前に炭水化物を摂取する(ブドウ糖を摂取する)ことです。筋トレをする際、スタミナが必要ですよね。そのため、エネルギーの源となる筋グリコーゲンの量を高めて置けば、長時間の筋トレにも持続的に体が対応できるのが理由です。つまり、効果的な筋トレをするためには、筋トレ前に炭水化物を摂取するべきなのです。

筋トレ後に炭水化物を摂取するなら

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ポイントは筋トレ終了後、約1時間ほどで炭水化物を摂取する(ブドウ糖を摂取する)ことです。筋トレで刺激を受けた筋肉が回復するピークは、筋トレ後の約1時間あたりがピークだといわれます。そのため、筋肉を作る働きをするタンパク質と一緒に炭水化物を摂取することが大切です。

どれくらいの量を摂取すれば良いの?

ここまでで、筋トレに炭水化物の栄養素が必要なことは大体わかって頂けましたよね。では、一体どれくらいの量の炭水化物を食べれば良いの?という疑問をお持ちの方もいらっしゃいますよね。

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答えとして、正確には運動量によって必要な炭水化物の量は異なってきますが、目安としてご紹介すると、筋力・瞬発系である無酸素運動の場合で6(g)×体重(kg)といわれ、持久系である有酸素運動の場合で7~10(g)×体重(kg)といわれています。

osamu755さんの投稿
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じゃあ有酸素運動と無酸素運動の違いって?

エネルギー源が違います。有酸素運動とは、筋肉に比較的に弱い刺激を与える運動のことです。例えばウォーキングなど、動きがゆっくりとしている運動のことをいい、酸素をエネルギー源にしています。一方、無酸素運動とは、瞬発的に筋肉を運動させることいい、腕立て伏せや腹筋など、つまり筋トレのような運動のことをいいます。エネルギー源はもちろん炭水化物に含まれる筋グリコーゲンです。

このように、運動の種類によって必要とされる炭水化物の量は変わってきますが、中でも筋トレには炭水化物が欠かせないのです。エネルギー源である炭水化物をしっかりと摂取し、筋トレに励むことが効率の良い筋トレへの近道です。

筋トレ中に炭水化物は太る?その考えはNG!まとめ

筋トレには、炭水化物が必要である理由、わかって頂けましたか?炭水化物は太ると思われがちですが、筋トレを行うにあたって、エネルギー源であるという大切な理由があるんです。筋トレしているからといって、食べ過ぎは禁物ですが、不足するとタンパク質が分解されてしまいます!体型に合わせた量を把握し、筋トレ前と後に炭水化物を摂取しましょう。

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