筋トレも睡眠が大事?身長と一緒で睡眠・休息をしっかり取りたい理由は?

筋トレを行う人にとって必要になるのは休養です。睡眠中は成長ホルモンが1番分泌される時間です。成長期の子供が身長を伸ばすのに必要な成長ホルモンですが筋トレの効果にも影響します。ここでは身長と一緒で睡眠・休息をしっかり取りたい理由を説明します。

目次

  1. 身長や筋トレにとって睡眠とは
  2. 筋トレの高い効果を促すための睡眠
  3. 睡眠と身長の関係
  4. 睡眠と筋トレの関係
  5. 睡眠・休息をしっかり取りたい理由のまとめ

身長や筋トレにとって睡眠とは

睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果

人の成長に必要な成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。成長ホルモンはアミノ酸で構成される物質で主な働きは細胞や組織の成長を促すこと、骨や身長を伸ばす、筋肉の強化など体の成長を促すこと、代謝のコントロール、脳の疲労回復、脂肪の燃焼、病気への抵抗力、肌や筋肉、骨などの体組織の修復・再生などの効果があります。効果を見ると筋トレに必要な効果が多いです。

idc_otsukaさんの投稿
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成長ホルモンは筋トレをしても分泌される

成長ホルモンの分泌は筋トレをする事でも分泌されます。負荷の高い筋トレをしたり長い時間筋トレを行っていると活発に分泌されます。筋トレによる負荷から筋肉を回復させようと分泌されます。筋トレ時に成長ホルモンが分泌されるタイミングは筋トレ後約3時間後です。筋トレと睡眠による成長ホルモンの分泌はより効果的な筋トレの基本になるのです。

成長ホルモンの分泌が減少すると成長期の子供の身長の伸び方に影響が出たり筋トレ時の効果に違いが出たりします。子供の成長や効率良い筋トレのためには睡眠を取ることが大事になるのです。子供の成長や筋トレに必要な睡眠ですが何も考えずに長く寝れば良い訳ではありません。効果的な筋トレや成長を促すための睡眠とはどの様なものか説明します。

筋トレの高い効果を促すための睡眠

身長や筋トレにとって必要な睡眠の要素①

人の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠からノンレム睡眠までを約90分間で1サイクル行われています。睡眠時間が少ない人で4~5時間程度と言われているので3サイクル程度繰り返していることになります。成長ホルモンはノンレム睡眠時に分泌されるタイミングと言われ就寝後3時間以内にどれだけ深い眠りにつけているかが大事になります。

kiekopさんの投稿
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身長や筋トレにとって必要な睡眠の要素②

深い眠りにつく事につながりますが質の良い睡眠を取る事も必要になります。ノンレム睡眠は体と脳の両方が休息している状態なので就寝前に脳が活発になる行為は控えます。就寝直前にテレビやスマホなどを見ない、入浴は就寝の1時間前までにする、食べ物の摂取は就寝2時間前までにする、昼寝をする時は30分以内にするなど脳に刺激を与えないように心がけて下さい。

feelca_dbtcさんの投稿
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睡眠と身長の関係

成長期で良い睡眠をとる事が体の成長に必要になる事は説明しましたが、特に成長ホルモンの細胞や組織の成長を促すこと、骨や身長を伸ばす、筋肉の強化など体の成長を促す効果が身長の伸びに関係してきます。成長期を過ぎてしまった大人でも質の良い睡眠、生活習慣・食生活の改善、日頃からのストレッチ、適度な筋トレや運動で身長が伸びる可能性があるようです。

yukawakagu_bさんの投稿
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夜間になると分泌されるホルモンにメラトニンがあります。メラトニンは1日の体のリズムを整える作用を持っていて睡眠にも深く関わっています。思春期のタイミングが早い子供と比べて遅い子供の最終身長は高くなる傾向があります。思春期のタイミングを遅くする働きを持つメラトニンがしっかりと分泌されるように睡眠のリズムを整えることが大事です。

睡眠と筋トレの関係

成長ホルモンには筋肉の強化など体の成長を促す効果、肌や筋肉、骨などの体組織の修復・再生する効果がありより強い筋肉と作る為に必要な効果ですので、筋トレの効果をより高くするためにプロテインや筋トレ器具を使いながら成長ホルモンの分泌を促すために質の良い睡眠にも心がけてみて下さい。

kaimin_hakaseさんの投稿
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筋肉は筋トレによって負荷がかかると休息を取り回復してより強くなろうとします。筋トレ用サプリメントを摂取し回復効果を上げる事も出来ますが睡眠を取る事がより良い筋トレの効果を発揮します。筋トレに必要な要素「食事」「栄養」「休養」の休養に睡眠は含まれます。筋トレ初心者の人はサプリメントや筋トレ器具を買う前に睡眠などの生活習慣を見直す事から始めてみましょう。

idc_otsukaさんの投稿
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睡眠時間が少ない人で4~5時間と説明しましたが筋トレを行った時の睡眠時間は最低でも6時間程度4サイクル分は必要です。筋トレの負荷が強ければ睡眠時間をもっと伸ばす必要があります。睡眠が足りなくなると筋トレ時の負荷からの回復が完全では無くなり筋トレを続けても効果が落ちてきます。せっかくの筋トレも睡眠1つで結果が変わってしまいます。

筋肉をつける為の筋トレだけでなくダイエット目的の筋トレにも睡眠は必要です。成長ホルモンの働きに代謝のコントロール、脂肪の燃焼の効果があります。筋トレによる脂肪燃焼に成長ホルモンの効果をプラスするのです。どの様な目的の筋トレであっても睡眠と筋トレは離せない関係なのです。

rosea_meiさんの投稿
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筋トレで体に疲労感を与える事は質の良い睡眠に効果がありますが筋トレは脳を活発にさせる事にもなります。ぼーっと筋トレをしては効果の高い筋トレを行う事は出来ません。動かしている筋肉を意識して筋トレを行う事が効果の高い筋トレにつながりますが脳が意識して筋トレを行っている事と同じなので就寝前の筋トレは質の良い睡眠から遠ざかってしまします。

睡眠・休息をしっかり取りたい理由のまとめ

筋トレにも睡眠をしっかり取りたい理由を説明してきましたが効果的な筋トレや子供の成長期のタイミングに睡眠は必要となります。ひと昔前は成長に筋トレをすると身長が伸びないと言われましたが筋トレをする事で成長ホルモンの分泌が活発になるので身長を伸ばしたい場合は筋トレを行っても構いません。大人でも筋トレの効果を求めるだけでなく身長が伸びるかもしれません。

睡眠と効果の高い筋トレには密な関係がありますが成長ホルモンは成長期を境に徐々に分泌量が減少します。筋トレの効果が見られない時は筋トレの方法だけでなく筋トレ行う時のタイミングと睡眠などの生活習慣を見直してみて下さい。それでは効果の高い筋トレを維持するために睡眠に心がけてみて下さい。

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