筋トレの効果的な食事方法は?必要な栄養や飲み物・食べ物まとめ!

筋トレの後におすすめの食事や食事方法は、様々です。食べ物や飲み物の栄養素もしっかり考え、筋トレ後の適切な食事法を実践することは、筋トレの効果を上げる上で特に大事です。ここで紹介するおすすめの食事メニューを実践して、ぜひ筋トレの効果を最大限いかしてください。

筋トレの効果的な食事方法は?必要な栄養や飲み物・食べ物まとめ!

目次

  1. 筋トレの効果をあげる食事法とは?
  2. 筋トレの食事は高たんぱくが基本!
  3. 筋トレの食事に動物性たんぱく質は欠かせない!
  4. 植物性たんぱく質は筋トレの食事に適切!
  5. ビタミン・ミネラル群を筋トレの食事に取り入れる!
  6. 脂質も少しは筋トレの食事に取り入れること
  7. 炭水化物も筋トレの食事にバランスよく!
  8. 筋トレのための食事の重要度を知っておくこと!
  9. 筋トレの食事法には分割して食べる方法がある!
  10. 筋トレする前にも軽く食事をすることが大事
  11. 筋トレ直後に高たんぱくな食事が理想!
  12. プロテインは筋トレ直後の食事として!
  13. ささみは筋トレの食事の定番!
  14. フルーツジュースを筋トレの食事に取り入れる
  15. 筋トレの食事として野菜ジュースは手軽
  16. 筋トレと健康のバランスに良い食事は納豆
  17. 豆腐は筋トレの食事に取り入れると良い
  18. 豆乳は消化しやすい筋トレの食事
  19. 小松菜の栄養は筋トレの食事に適切
  20. 卵は筋トレの食事に取り入れるべし!
  21. 筋トレに必要な栄養素と食事法のまとめ

筋トレの効果をあげる食事法とは?

筋トレの効果を上げる食事法は様々です。答えは一つではなく、体質・消化できる栄養素・個人差・体格など、総合的な条件によって、筋トレの効果を上げる食事は変わってきます。そのため、どのようにすれば一番筋トレの効果が上がるかは、ご自分の身体で実践していくのが一番良いのですが、ある程度の指針がなければ混乱すると思いますので、筋トレの食事法を紹介していきます。

筋トレにおすすめの食事法は、自分に合ったものを選択する必要があります。そして、個人差が激しいテーマのため、様々な筋トレにおすすめの食事法が紹介されています。どれも間違いではないものが多いですが、過去の自分の食事体験から、この食べ物や飲み物・食事法は自分に合っていないと思ったら、排除する必要があります。そのため、自分に合わないテーマは避けてください。

筋トレの食事は高たんぱくが基本!

筋トレの効果を食事であげるためには、高たんぱくの食事を摂取ることが一番大事です。具体的には、食べ物や飲み物を高たんぱくの物にしていき、それまでの食事を改善していきます。さらに具体的なメニューは後述しますが、筋トレにおける食事はたんぱく質が最も基本なので、高たんぱくの食事を心掛けることは非常に大事です。食事を改善する所から始めてください。

たんぱく質には、人間の身体を形成する栄養素が含まれており、高たんぱくの食事や飲み物・栄養素を摂取すると、身体が大きくなりやすくなります。筋トレの効果は、筋力のアップや筋肥大なので、高たんぱくな食事で筋トレで傷ついた筋肉を修復し、より強く大きな筋肉にする必要があります。高たんぱくな食事は筋トレの基本なので、それを心掛けて筋トレの効果を上げましょう。

筋トレの食事に動物性たんぱく質は欠かせない!

筋トレに最も効果的な栄養素は、動物性たんぱく質です。動物性たんぱく質とは、主に肉や魚・卵です。この中でも、特に肉は当たり前ですが人間の筋肉の成分に一番近く、最も効率的に筋トレの効果を身体に反映させてくれます。肉を食べていればとりあえず筋トレの効果は現れると言われているくらい、肉は非常に大事な食べ物なので、筋トレの食事メニューには入れた方が良いです。

しかし、動物の肉は人間の体温よりも高いため、脂肪分をなかなか消化しきれないデメリットもあります。そういう時は、魚もおすすめです。魚の肉はは人間の体温よりも低いため、人間の身体でも消化しやすく残りません。ダイエットしながらの筋トレなら、肉より魚の方が総合的には良いです。肉を食事す場合は、どうして脂肪が身体に残り太りやすくなるためです。

植物性たんぱく質は筋トレの食事に適切!

食事のたんぱく質は、主に動物性と植物性に分かれています。植物性のたんぱく質とは、わかりやすく言えば大豆類が代表的です。食べ物なら納豆・豆腐、飲み物なら豆乳あたりが、近場のスーパーでも購入しやすい食事メニューです。実は、これら植物性たんぱく質の食べ物・飲み物は、動物性たんぱく質に匹敵するくらいおすすめです。特に、納豆の栄養価は高いです。

納豆は他にも、血液をサラサラにする効果があったり、全体の栄養素がバランスよく、単体でも筋トレに効果的な食べ物と言えます。肌のハリや内臓系にもやさしい納豆は、総合的に言えば筋トレの効果を上げる食事として最高クラスなので、どうしても納豆が食べれない人以外は摂取した方が良いです。しかし、豆の消化ができないという人は、豆腐や豆乳でも構わないです。

ビタミン・ミネラル群を筋トレの食事に取り入れる!

筋トレに必要な栄養としては、たんぱく質は代表で最も重要なのですが、それを効率よく体内で吸収するためには、ビタミンやミネラルという栄養素も必要です。ビタミンやミネラルは、たんぱく質を効率よく吸収するための栄養なので、いくらたんぱく質を大量にとっても、それの吸収を補佐するビタミンやミネラルが不足していれば、効果が上手く得られません。

特に重要なビタミンは、ビタミンB6と呼ばれる栄養素で、緑黄色野菜に多く含まれているので、緑黄色野菜の摂取はおすすめです。具体的には後述しますが、肉や魚・大豆を大量に摂取したとしても、それを吸収するための栄養素であるビタミン・ミネラル群が不足していると意味がないので、野菜はしっかり食べることを忘れずに食事メニューを考えてください。

脂質も少しは筋トレの食事に取り入れること

筋トレにおいては、脂質は悪だとされてきた風潮は多いです。最近までは、筋トレの時は脂質は極力摂らない方が良いとされてきましたが、これは確かにダイエットや美しいボディラインを形成させる上では重要なポイントですが、脂質を摂らな過ぎるというのも問題です。実は、脂質には体内でホルモンを生成する役割があるので、多少はないと筋肉を形成するホルモンをつくれません。

そのため、体内でホルモンを生成するのに必要な最低限の脂質は必要です。しかし、この最低限がどれくらいかは個人差があり、体脂肪10%を切ると疲れやすくなる人もいれば、5%くらいの方が元気な人もいます。人体の個人差というのは本当に大きいので、自分はどれくらいの脂質を摂取するのが一番理想的かということは、ご自分の身体を通してわかっていくしかありません。

炭水化物も筋トレの食事にバランスよく!

脂質はあり過ぎると邪魔だったり、病気になりかねませんが、筋トレにおいて必要な栄養素として、炭水化物も重要です。炭水化物は身体を動かす時の基本的なエネルギーなので、これが不足し過ぎると、そもそも筋トレどころではありません。しかし、炭水化物を摂取し過ぎると、吸収できなかった分は脂肪となって人体に蓄積していくので、適度がおすすめです。

炭水化物の代表例と言えば、米やパンです。甘いお菓子にも多く含まれていますが、甘いお菓子の炭水化物は白砂糖を使っていることがほとんどです。白砂糖はエネルギーの変換率が高すぎるため、筋トレ前には良いかもしれませんが、全体としてみた時には効率が悪くなってしまいます。そのため、エネルギーの消耗を抑えられる米を食事メニューに入れるのは正解です。

筋トレのための食事の重要度を知っておくこと!

ここまで、筋トレに必要な栄養素について紹介してきましたが、どの栄養素をどれだけ摂取するかということも大事です。例えば、いくら高たんぱくの食事を摂っても、他の栄養素が少なければ効果は半減します。筋トレにおいて食事は非常に大事であり、筋トレをしていない人でも、食事は生命を維持する上で必要不可欠なので、食事は人体には大切なものです。

おすすめの食事配分は、たんぱく質>炭水化物>脂質です。これは、筋トレを行う上ではセオリーの食事配分であり、これを意識した栄養の摂取を心掛けることで、筋トレの効果はでてきます。ここでおすすめした食事の配分は、大体多くの筋トレマニアが実践していることなので、正しいです。このおすすめが全てではありませんが、高たんぱくは意識した方が良いです。

筋トレの食事法には分割して食べる方法がある!

現代の日本人の食事は、一日三食というのが基本だと思いますが、筋トレの効果を上げるためには、食事を4~6食くらいに分けるのもおすすめです。これは、一度に体内で摂取できる栄養の量は限られているので、一回の食事の量を減らして、一日の食事の回数を増やすという方法です。特に消化が悪い人は、一度の食事で栄養を吸収できないため、食事を分割するのがおすすめです。

一日三食だと、一回の食事で人体が吸収できる栄養の許容量をオーバーすることが多いので、特に身体の小さい人や消化の悪い人は、食事の量を減らし回数を増やすことがおすすめです。そうすると、より効率よく栄養が吸収され、食べ物や飲み物から得られる栄養を最大限身体に反映させていくことができるからです。この食事法は、筋トレを志す人全てに効果的と言えます。

筋トレする前にも軽く食事をすることが大事

筋トレをする前には、軽く食事を摂った方が良いです。筋トレは筋肉のパワーをつかって行うトレーニングのため、それを動かすエネルギーが不足していたら、筋トレどころではありません。極端な話ですが、貧血でフラフラの人が筋トレなんてしても、効率よく筋トレできるはずもありません。効率よく筋トレするためにも、まずは栄養をしっかり摂ることが大事です。

筋トレ前におすすめの食べ物は、バナナです。バナナは消化に良く、エネルギーの効率も適度なため、トレーニング前に最適です。エネルギーがない状態で筋トレすると、効率よく筋トレできないばかりか、筋肉を痩せさせてしまうことがあります。それは、足りないエネルギーを筋肉から割く自殺行為なので、筋トレの意味がなくなります。筋トレ前には軽い食事を摂りましょう。

筋トレ直後に高たんぱくな食事が理想!

理想を言えば、筋トレをした直後に高たんぱくの食事を摂るのが最もおすすめです。筋肉を強くする成長ホルモンは、筋トレをした一時間後にはおさまってしまいます。つまり、筋トレをした後は、一時間以内に高たんぱくの食事を摂取した方が良いのです。ここでの食事をおろそかにすると、全く意味がないどころか筋肉に悪影響なので、食事は大事にしてください。

人体は食事と睡眠をベースに運動しています。この二つがおろそかになれば、人体は機能を低下させていきます。特に食事は身体をつくる上で大事な要素です。私たちの身体が赤ん坊から成人したのは、食事の恩恵が最も強いです。そのため、筋肉をつくるために行う筋トレには、食事は非常に重要な要素なので、しっかりたんぱく質を摂取して身体づくりに役立てましょう。

プロテインは筋トレ直後の食事として!

筋トレの後におすすめの食べ物、というより飲み物に、プロテインがあげられます。プロテインは効率的に人体に吸収され、筋肉を大きくしてくれたり強くしてくれます。大体は、粉末状になっていて牛乳に溶かして飲むスタイルが多いため、牛乳嫌いでなければ意外と美味しく飲めます。一応、水でもプロテインは溶けるので、どうしても牛乳がダメな人は水で溶かしましょう。

牛乳のたんぱく質とプロテインのたんぱく質を足したら、下手な食事メニューより多いたんぱく質を摂取できます。また、本当にトレーニング直後にたんぱく質がほしいという人にも、最もおすすめです。いちいち調理したりする手間もなく、専用のシェイカーで牛乳と粉末を混ぜるだけで高たんぱくを得られます。即効性が高く、最速でたんぱく質が欲しい人におすすめです。

ささみは筋トレの食事の定番!

ささみは肉の中では最も脂質が少なく、純粋に人間の筋肉に近いたんぱく質の栄養素を摂取するのには、最もおすすめです。ささみ程度の脂質であれば、逆に人体には必要だと言えます。肉の中では最高の栄養バランスなので、筋トレマニアにも愛されている食べ物です。筋肉を大きくしたい・強くしたいというのであれば、ささみ以上に効果的な食べ物は少なくなります。

ささみは味が淡白すぎるので、あまり好きでないという人もいるかもしれません。しかし、美味しく調理された物ほど低たんぱくで、筋肉をつくるという観点では効果が薄いことが多いので、ささみの味の蛋白さに耐えるのも修行だと思って食することも必要です。意外と、このような非合理的な精神修行も、筋肉をつくる上で大事な時もあります。

フルーツジュースを筋トレの食事に取り入れる

筋トレの効果を上げる飲み物として、フルーツジュースは最適です。フルーツジュースが筋トレに効果的なおすすめの飲み物だということは世界的にみても実証されていて、あの最強のボクサーであるマイク・タイソンも食事メニューにフルーツジュースを取り入れていたのです。様々な栄養素を一挙に吸収できるフルーツジュースは、筋トレにおすすめの飲み物です。

マイク・タイソンの例を出してフルーツジュースをおすすめしましたが、海外の果物は日本の果物よりも栄養価が高いため、日本ではなるべく良質な果物をつかったフルーツジュースを選ぶべきです。理想を言えば、自分で新鮮な果物を大量購入し、ジューサーでジュースを作成するのが一番栄養を摂れます。ビタミンやミネラル類は、このフルーツジュースがあれば問題ありません。

筋トレの食事として野菜ジュースは手軽

フルーツジュースが筋トレに良い飲み物だと紹介したので、当然、野菜ジュースも同じかそれ以上に筋トレに良い飲み物となります。ミックスされた野菜ジュースには、あらゆる栄養素が詰まっており、筋肉をつくる上で大事なビタミンとミネラルが含まれています。市販の野菜ジュースは低価格で、かつ栄養素も多く取れるため、おすすめの飲み物です。

しかし、こちらもできれば生野菜を大量に購入し、ジューサーでミックス野菜ジュースにするのが一番です。組み合わせによっても味は変わるし、野菜だけでは飲めないという人は、フルーツも足すと良いでしょう。野菜ジュースやフルーツジュースは、様々なビタミン・ミネラルを一度に摂取できるという点で優れています。筋トレ後に限らず、おすすめの飲み物です。

筋トレと健康のバランスに良い食事は納豆

納豆は、全体的に栄養素が高い食品として、筋トレに関係のない所でも人気のある食べ物です。カルシウムも適度に含んでいるため骨にもよく、レシチンという栄養素によって解毒作用も高いです。他にも、様々な良い効果をもっている納豆は、万能な健康食品として名高くおすすめです。筋トレ以外の所でも人体に良い食べ物なので、一日一パックは食べたいところです。

納豆は、もちろん筋トレの効果も上げてくれるほどのたんぱく質をもっています。そして、肉よりも脂質が圧倒的に少なく、脂質の質も人間の体温で溶けないものではないため、非常に優れた筋トレ用の食べ物です。納豆に多く含まれている大豆イソフラボンは、美肌の効果があったりもするので、もはや納豆を超える万能食は他に存在しないと言えます。

豆腐は筋トレの食事に取り入れると良い

大豆類は本当に良質なたんぱく質を摂取できる素晴らしい食べ物ですが、稀に納豆を消化するのが苦手な体質の人がいます。これは、生まれつきのものだったり、しばらく長い間納豆を食べていなかった人に多い傾向です。しかし、いずれにせよ納豆も食べ続けていれば消化できるようになるのですが、どうしても納豆は具合悪いという人も豆腐がおすすめです。

豆腐は納豆のように消化できないということがまずないので、その点では納豆より優れています。たんぱく質も大体同じくらいには含まれているので、筋トレの後の食べ物としては豆腐を選ぶメリットもあります。調理もしやすく、そのまま食べても美味しいと思う人は、醤油などを軽くかけて召し上がるだけでも筋肉になります。イソフラボン効果も、もちろん期待できます。

豆乳は消化しやすい筋トレの食事

大豆が続いていますが、豆腐でも具合が悪くなるという人は、最後に豆乳がおすすめです。豆乳は完全に飲み物なので、そもそも消化という概念が少なく、吸収率が高めです。豆乳を吸収できない体質という方はあまりいないはずなので、大豆の良質な植物性たんぱく質を摂取したい時は、豆乳もかなりおすすめな飲み物です。美味しく飲む方法もいくつかあり、意外と理想的な飲み物です。

豆乳はきな粉と相性が合い、きな粉も大豆のため二重に植物性たんぱく質が撮れます。豆乳の味のない所が苦手という方もいると思いますが、きな粉を振りかけて飲めば甘くて美味しい飲み物になります。プロテインを飲む時も、牛乳の代わりに豆乳を使用するのも良く、意外と万能で美味しく飲める飲み物だということがわかります。調整豆乳だと、より美味しく飲むことができます。

小松菜の栄養は筋トレの食事に適切

野菜は野菜ジュースという飲み物カテゴリーで紹介しましたが、もし野菜を単独でおすすめするなら、小松菜がおすすめです。小松菜は、野菜の中では高いたんぱく質を保有しており、さらにカルシウムも多くもっているため、筋肉も骨もつくってくれます。全体的にビタミンB群も多く含まれており、栄養価のバランスだけでみれば、人体にとって理想的な食べ物と言えます。

筋トレの時は、多少は骨にも負荷がかかり、微細骨折している可能性もあります。ある研究によると、牛乳に含まれているカルシウムは人体に合わなく、牛乳をよく飲んでいる国の人種の方が骨粗鬆症になる確率が高いという報告もされています。数字上の栄養が全てではないので、注意が必要です。野菜である小松菜の栄養素は、バランスよく人体を形成してくれます。

卵は筋トレの食事に取り入れるべし!

最後に紹介する食べ物は、卵です。卵には良質な動物性たんぱく質が含まれており、味も美味しいためおすすめです。卵かけごはんを嫌いな日本人は少ないと思いますが、この卵かけごはんこそ、日本人の筋トレの食事メニューとしては定番です。牛丼の上に卵を乗せて、野菜を摂取するだけで十分な筋トレ食事メニューになるので、卵を上手くつかうと良いです。

卵の欠点は、コレステロールが高く、食べるのは一日に一個くらいが良いとされているため、頻繁には食べない方が良いかもしれない所です。しかし、体質も関係あるので、卵を食べても全然平気な人は、あまり気にし過ぎなくていいでしょう。卵を納豆にかけて食べるのも、素晴らしい筋トレ食事メニューなので、ぜひ試してみてほしいと思います。

筋トレに必要な栄養素と食事法のまとめ

ここで紹介したのは、典型的な筋トレ食事メニューと食品でした。普段、当たり前に食べている物が多かったと思いますが、これからは、ここに載せた食品を特に多く摂取すると良いです。この食事法と食べ物・飲み物を摂取して筋トレをし、筋肉が強くならないことはまずありません。もし、強くならないならトレーニング法が間違っているので、食事よりトレーニング法を見直してください。

食事にも消化できる個人差や、合う食べ物・合わない食べ物があるので、そこは留意して自分に合った食事メニューを考えていくべきです。筋トレで効果をあげたいなら、一時的に食の喜びは封印しなければいけないこともあります。それは辛い修行のようなものですが、そもそも筋トレと修行は似ているため、筋肉を強くするためだと思って食事のコントロールはした方が良いです。

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