筋トレを無駄にしないタンパク質の取り方と効果的なタイミングを紹介

筋トレをする上で最も大切な栄養素であるタンパク質。効率的なタンパク質の取り方を知らないと、その筋トレでつくはずだったあなたの筋肉は無駄になってしまいます。筋トレで必要になるタンパク質の量と、効率的に取れる食品、そして最も効果的なタイミングを教えます。

目次

  1. タンパク質を取らないとその筋トレはムダになる?
  2. 三大栄養素の一つ、タンパク質
  3. 筋トレすると必要になるタンパク質の量は?
  4. タンパク質を多く含む食べ物は?
  5. コンビニで買えるタンパク質、サラダチキン
  6. しかし、筋トレで必要になるタンパク質量を摂るのは難しい…
  7. 筋トレタンパク質の救世主、プロテイン
  8. 筋トレの前と後どっちに食べるのが効率的?
  9. タンパク質以外にも必要な栄養は?
  10. 筋トレとタンパク質をまとめると

タンパク質を取らないとその筋トレはムダになる?

筋トレを始めようと思って調べていると目についてくる、タンパク質という単語。食品の成分表示で"タンパク質何グラム"のような感じで、なんとなく知ってるけどよくわからないタンパク質の正体を明かします。また、頑張ってやった筋トレをムダにせず効率良く筋肉へと変える、タンパク質のとり方を食材の選び方、摂取するべき時間からお教えします。

三大栄養素の一つ、タンパク質

三大栄養素とは

三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物からなります。三"大"栄養素というくくりがあることが示す通り、どの栄養素も人体を維持するために必要不可欠なものとなります。軽く説明しますと、タンパク質は筋肉や血液の主成分であり、脂質と炭水化物はエネルギー源として働きます。

タンパク質の働き

ドイツの哲学者エンゲルスは「生命はタンパク質の存在様式である」と言いました。このことはタンパク質と人間が切っても切れない関係であることを示しています。食事によって体内に入ったタンパク質はアミノ酸に分解され、アミノ酸はまた体内でタンパク質に再構成されて筋肉、血液、髪の毛、などの人体を構成するほとんどの材料となります。

筋トレすると必要になるタンパク質の量は?

筋トレ量で必要なタンパク質の量が変わります。

筋トレをまったくしない人が一日に必要なタンパク質の量は自分の体重をグラムにしたものになります。例えば体重が70kgの人は70gのタンパク質が一日に必要となります。ぱっとみて、少ないと思うかもしれませんが、実はこの量でも意識的に食事をしなければ十分量とるのは意外と難しいことが後でわかります。

筋トレをする人はどれくらいタンパク質が必要?

一方筋トレをする人は、一般的に(体重×1.5~2)gが必要量となります。大体(体重×2)g摂取するのが理想とされており、例えば体重70kgの人が一日に摂るべきタンパク質量は 140g 程度となります。一般的な人の2倍もタンパク質が必要ということは、それだけ筋肉はタンパク質を必要ということです。

タンパク質量を把握し、自分の体重の2倍グラムを目指そう

常にその食べ物のタンパク質の量を管理しましょう。摂取するべきタンパク質量は体重の2倍グラムなので、一日のタンパク質量がそれに近づくよう、計算することが大事です。グーグルで検索することで食品のタンパク質の量は簡単にわかります。例えば [ピザ タンパク質] と検索するだけでグーグルがタンパク質量を教えてくれます。

タンパク質を多く含む食べ物は?

食材選びでタンパク質と同様に注意したい要素は、脂質です。脂質を摂取しすぎると、体脂肪が増えてしまい筋肉がつきづらい体となってしまいます。ここではタンパク質量が多く、筋肉をつける上で邪魔となる脂質が少ない、高タンパク低脂質の食材例を紹介します。

鶏胸肉 タンパク質:22.3g 脂質:1.5g (100gあたり)

高タンパク低脂肪食品の代表選手であり、素晴らしいことにタンパク質の吸収を補助してくれるビタミンB6も豊富です。筋トレをする方々も牛肉、豚肉、鳥肉の中では一番効率の良い肉である鶏肉を好まれる方が多いようです。

タラ タンパク質:17.6g 脂質:0.2g (100gあたり)

漢字で鱈とかかれるこの魚は文字通りに冬に美味しい魚です。白身魚であるタラはカロリーも77kcalと低いので、筋トレだけでなくダイエット中の方にもおすすめの食べ物です。

カツオ タンパク質:25.8g 脂質:0.5g (100gあたり)

カツオも高タンパク低脂肪食品の一角です。またDHAやEPAなど体に良い成分が豊富です。DHAとEPAは血中の中性脂肪量を減少させ、血液がサラサラになり心臓病の危険を減少させることが報告されています。

コンビニで買えるタンパク質、サラダチキン

最近ではダイエットでもてはやされているサラダチキン。筋トレをする人にもオススメできる効率の良い食べ物と知っていましたか?サラダチキンの原料である鶏肉は高タンパク、低脂質の代表選手です。脂質が低いのでダイエット向きなのですが、ただでさえ食事量が増え脂質も多く摂ってしまう筋トレ中でも、余計な脂肪をつけないようにするための低脂質の食品は重宝されます。

m.diet.m8954さんの投稿
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サラダチキンは各コンビニでいろいろな種類がありますが、私のおすすめはタンドリーチキン風のサラダチキンです。プレーンなサラダチキンはわりかしパサパサしており、正直あんまり美味しくないのですが、タンドリーチキン風サラダチキンはスパイシーなカレー風味で食欲をそそります。

1192_fukkinさんの投稿
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しかし、筋トレで必要になるタンパク質量を摂るのは難しい…

実際のところ筋トレのタンパク質を食べ物のみで補うのは難しいです。一般的なメニューを考えると…、ごはん300g,牛もも肉100g,紅鮭70g,納豆1パック,牛乳コップ2杯。このメニューでタンパク質は68.4gとなります。そして筋トレしている人はそれの2倍必要ですから…ごはん600g,牛もも肉200g,紅鮭140g,納豆2パック,牛乳コップ4杯。こんなに必要となります。

また筋トレの量が多いと消化機能が抑えられるため、食べ物を増やすことも難しいです。普通の食事だけだと必要なタンパク質を摂るのは難しいことがわかりましたか?日本人のタンパク質摂取量は年々減っており、現在の日本人のタンパク質摂取量は1950年と同程度と言われています。意識しないとどうしても、一回の食事のタンパク質量は少なくなってしまします。

筋トレタンパク質の救世主、プロテイン

筋トレで必要なタンパク質量を食べ物だけでは補えないという方におすすめなのは、プロテインです。プロテインはタンパク質の英語であり、つまりタンパク質そのものです。ビタミンが足りないならサプリメントで補うように、タンパク質が足りないなら効率的にプロテインで補えばいいのです。

プロテインにも製造方法の違いから様々な種類があり、性質がかなり異なるので、自分にあったものを見極めて選択するのが大事です。主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つがあります。

ホエイプロテイン

原料を牛乳とするホエイプロテインは吸収が非常に早いですが、効果の持続時間が短く、飲みすぎると太りやすいです。筋トレをしてる人に一番おすすめなのがこのホエイプロテインです。なぜなら、吸収が非常に早いため筋トレの前後で素早く必要なタンパク質を体全体に行き渡らせることができるからです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料としますが、ホエイプロテインと異なり、吸収に時間がかかる代わりに長時間効果が持続しやすいです。そのために筋トレの前後で飲むのはあまりオススメできませんが、筋トレを行わない日の栄養補給として有効です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは上2つのプロテインと違い、大豆を原料とする植物性タンパク質です。カゼインプロテインと似ており、長時間効果が持続しやすく、吸収にかなり時間がかかります。そのため筋トレとの相性はあまり良くありませんが、ダイエットをする方や健康志向な方が利用している印象です。

筋トレの前と後どっちに食べるのが効率的?

結論から先に言うと、筋トレの前後両方でタンパク質を摂るのがベストです。しかし、実際に筋トレの前後両方で食事やプロテインを取ろうとするのは、食欲的に難しいのでいくつかのケースに分けて解説します。

筋トレ前にお腹が空いていた場合

食べ物の吸収される時間を考えて、筋トレ前にお腹が空いていた場合は、筋トレの1時間~2時間程度前に食事をするか、プロテインを摂取してください。筋トレの直前にタンパク質をとっても、タンパク質が体全体に行き渡るまでに時間がかかるため、筋肉の回復と成長が起きるタイミングとずれてしまいます。筋トレ後にもプロテインを飲むと筋肉の回復が早くなります。

筋トレ前にお腹が空いていない場合

筋トレ前にお腹が空いていない場合は、筋トレのあとに食事やプロテインを取るようにしてください。筋トレ後になにも食べないでいると、体の補修と回復が行われず、筋トレの効果が薄くなってしまいます。補修と回復を素早くするために、筋トレ後は即効性のあるホエイプロテインでのタンパク質補給をオススメします。

タンパク質以外にも必要な栄養は?

プロテインを飲む際に注意したいことは、筋トレで筋肉をつけるためには、タンパク質以外にもビタミンや糖質を摂取しないと、タンパク質がうまく吸収されないということです。ビタミンや糖質が含まれたプロテインを選べばいいのですが、含まれていない場合はサプリメントや食事で補うようにしましょう。タンパク質だけでなく、バランスの良い栄養補給が健康のためにも大事です。

筋トレとタンパク質をまとめると

普通の食事だとタンパク質量が不足しがちなので、プロテインを利用しましょう。吸収が早く即効性のあるホエイプロテインがオススメです。筋トレの1~2時間前に食事かプロテインを摂取し、筋トレ後にもできればタンパク質を摂取するのが理想です。効率的に筋トレをしましょう!

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