プロテインは日常的に運動している人にとって今や定番のサプリメントです。でも、プロテインってどれを選べば良いの?摂取量の目安は?筋肉を付けたりダイエットしたり、目的によって飲み方は様々です。今回はプロテインの摂取量やタイミングを種類・目的別にご紹介します。

プロテイン一回の摂取量の目安は?摂取の時間帯・タイミングもチェック!

目次

  1. 今さら聞けない!プロテインって何?
  2. 何故プロテインを飲むのか?
  3. 最強と言われるホエイプロテインとは?
  4. 持久力アップ!カゼインプロテインとは?
  5. 低カロリー!ソイプロテインとは?
  6. マイナーだけど効果はあり!エッグプロテインとは?
  7. プロテインの摂取量、どうやって決める?
  8. タンパク質の摂取量を増やすには、食事は何が良い?
  9. 動物性タンパク質は摂取量を守ることが大切!
  10. 筋トレに最適なプロテインは?
  11. ダイエットに最適なプロテインは?
  12. プロテインの摂取量とタイミングまとめ

今さら聞けない!プロテインって何?

プロテインとは日本語で「タンパク質」のことです。タンパク質は、筋肉を始め、骨や皮膚、爪や髪の毛など体を作る材料になります。人が生きていくために必要な栄養素のひとつです。健康に生きるためには重要な成分なんですね。ここではプロテイン=筋肉増強のためのサプリメントとしてお話します。

効率的な筋力アップのために摂取する、タンパク質を豊富に含んだ飲料、というのが日本での一般的なイメージですね。しかし、サプリメントなどに馴染みがない方は「プロテインなんて飲む必要あるの?」と疑問に思うかもしれません。しかし、効率的に筋肉をつけるにはプロテインが必要なのです。もちろん健康維持にも効果があります。

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何故プロテインを飲むのか?

食事だけでタンパク質を摂取しようとすると、タンパク質の必要量をとる際に脂質も同時に摂取してしまうためカロリーオーバーになりかねません。特にアスリートなど筋肉が多い人のタンパク質摂取量は通常の人の約2倍も必要だと言われています。そこで、高タンパクかつ低脂肪のプロテインが注目されているのです。

トレーニング後が良い理由は?

プロテインを飲んでいる方は、トレーニング後に飲むことが多いのではないでしょうか。何故プロテインはトレーニング後に飲むのが良いのか、ご存知ですか?これにはちゃんとした理由があるのです。

トレーニングなどで筋肉を使うと筋繊維に細かい傷が付き、筋疲労を起こします。その傷の修復と筋疲労の回復のためにタンパク質が必要になります。そして以前よりも太くて丈夫な筋繊維を作るのです。これを繰り返すことで、筋肉の肥大に繋がるというわけです。

このことから、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると吸収が良いと言われています。適正な摂取量とこの方法を取り入れ、傷付いた筋肉が回復するときにタンパク質が体内に豊富にあれば、より大きな筋肉を効率的に作れるということですね。

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最強と言われるホエイプロテインとは?

ホエイとは、牛乳からチーズやヨーグルトを作る際に出る水分(乳清)に含まれています。乳清に含まれているタンパク質は、カゼインが80%、ホエイが20%です。このホエイから作られるものがホエイプロテインと呼ばれます。即効性があるのが特徴です。

ホエイはBCAA分岐鎖アミノ酸が豊富です。このBCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンからなるアミノ酸の総称で人間の体内では生成できない必須アミノ酸のことです。体を大きくしたり筋肉の肥大に効果的な成分が含まれているホエイプロテインを飲むことで、食事で取り切れないタンパク質を補うという方法が効果的なのです。

筋肉肥大の他にも様々な効果が期待できます。インスリン値を下げることで肥満防止に効果があります。また、肝臓の脂肪を減少させ、抗酸化能力の向上により若々しい体を維持できます。セロトニンの分泌を助け、ストレスを緩和させたり、ラクトフェリンが含有されているため抗がん作用もあることがわかっています。

ホエイプロテインはいつ飲む?

結論からいえば、トレーニング前と後に飲むという方法が良いです。まず、筋トレ前に飲む場合は、筋トレの1時間ほど前を目安に飲んでおくのが効果的です。空腹時など体に栄養が足りない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されてトレーニングの効果が出にくくなってしまうからです。

肉や魚、大豆などを食べるのも良いのですが、消化に時間がかかり運動前に摂取するには体にも負担がかかります。そのため、吸収の早いホエイプロテインが良いのです。この時糖分の入った飲み物で作ると消化が良いのでオススメです。

筋トレ後に食事がとれないのであれば、プロテインは必須です。筋トレの前後に分ける場合は、運動で失われた栄養を筋肉にしっかり補給するために筋トレ後の摂取量を多めにします。ビタミンや糖分を同時に摂取することでタンパク質が吸収されやすくなります。体を大きくしたり体重を増やしたいのであれば、食事と一緒にプロテインを取る方法が良いでしょう。

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持久力アップ!カゼインプロテインとは?

乳清の80%を占めるカゼインは、体内に入ってから胃の中で固まる性質を持ちます。時間をかけて消化吸収されるのが特徴です。約7時間かかると言われています。これにより筋肉に必要なアミノ酸を長時間に渡って供給できます。

つまり、長時間に渡って効果を持続できるため、スタミナをつけて疲れにくい体を作りたい人向けのプロテインと言えます。長距離のマラソンをしたり長時間自転車を漕いだりといった方法でトレーニングをしている方にはピッタリのプロテインです。

カゼインプロテインの他の効果としては、カルシウムの吸収効率を上げる、すべての必須アミノ酸を含んでいるということです。また、筋肉痛の解消、疲労の軽減、免疫力向上に良いとされるグルタミンを多く含んでいます。筋肉を大きくする効果は期待出来ないので、引き締まった体を手に入れたい方、いわゆる細マッチョを目指す方に向いています。

カゼインプロテインを飲むタイミングは?

カゼインプロテインは就寝前に摂取すると寝ている間に供給されます。睡眠はエネルギーを消耗するので、筋肉のタンパク質をエネルギーに変換します。そのため、就寝前に飲むと筋肉の分解を抑える働きが期待できます。成長ホルモンの分泌が活発になるのは就寝後の30分~3時間と言われており、寝る直前から1時間ほど前を目安に飲むのが良いとされています。

また、食間に飲むのも良いでしょう。栄養が不足すると筋肉は分解されてしまうので、空腹状態が続くのは避けなければなりません。カゼインプロテインは腹持ちが良く、筋肉に必要なアミノ酸を長い時間に渡り供給することが出来るため、減量中のアスリートには最も必要なサプリメントと言われています。

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低カロリー!ソイプロテインとは?

大豆が原料のプロテインです。牛乳は動物性タンパク質ですが、大豆は植物性タンパク質で出来ています。ホエイプロテインやカゼインプロテインより低カロリーで、食物繊維が豊富です。美容のためや健康志向の方が多く飲んでおり、モデルや海外セレブも飲んでいるようです。

代謝を活性化し、コレステロール値を低下させるため、免疫機能の向上など体質改善に効果があります。成長ホルモンと植物性タンパク質の働きにより美肌にも良いとされています。このため女性に人気があり、体重を減らすダイエット目的で飲む方が多いです。

男性ホルモンが多い人はハゲると言われていますが、ソイプロテインはホルモンバランスを調整してくれるので育毛にも効果が期待でき、髪の毛がサラサラになったという声も聞きます。また、動物性タンパク質のホエイプロテインやカゼインプロテインに比べると植物性タンパク質であるソイプロテインはお腹にやさしいので、お腹を下しやすい方にはオススメです。

ソイプロテインはどんな時に飲む?

起床時、間食、トレーニング前、トレーニング後、就寝前のタイミングが良いと言われています。全てのタイミングで飲まなければいけないわけではありません。ソイプロテインのみを飲んでいる方は、起床時とトレーニング後が最適だと言えます。ホエイプロテインなどと併用している場合は、トレーニング後のプロテインはホエイプロテインにするのがベストです。

また、空腹状態でトレーニングに臨む場合は目安として2時間以上前にソイプロテインを飲みましょう。理由は消化吸収に時間がかかるので、胃腸に負担をかけないようにするためです。また、ホエイプロテインと併用している方は、食事と食事の時間が空いてしまう間食としてソイプロテインを飲む方法や、翌朝までタンパク質を供給できない就寝前に摂るのが最適です。

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マイナーだけど効果はあり!エッグプロテインとは?

エッグプロテインは卵白が原料なので、コレステロールは含みません。体への吸収が速く、筋肉など体の組織の材料になりやすい性質があります。卵に含まれるアルブミンというタンパク質は、体組織に変換されやすく、筋肉を付けたい時などに適しています。点滴に使用されている輸液にも含まれているため回復力も強いです。

しかし日本ではマイナーな種類のプロテインで、値段は高めです。日本ではほとんど販売されていないので、初めて聞いたという方も多いでしょう。エッグプロテインは飲み物に溶けにくいので、シェイクにすると粉っぽさや違和感を感じるかもしれません。ホエイと同じく、激しい運動や筋肉を大きくするためのトレーニングを行っている人向けのプロテインです。

上記の理由から、牛乳を原料とするプロテインがアレルギーなどで体質的に飲めない人にはこちらがオススメです。しかし、吸収性などホエイプロテインに比べると若干劣るので、アレルギーがない場合は利用する価値はほとんどないと言えます。国内では手に入りにくいので、購入する場合は海外の販売サイトを探すのが良いでしょう。

エッグプロテイン、飲むタイミングはホエイと同じ?

エッグプロテインもホエイプロテイン同様に吸収スピードが早いプロテインです。ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内に摂取するのが理想です。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンとともに筋肉の修復や成長を助ける効果もあるので就寝前も良いでしょう。

ホエイプロテインと同じく筋肉増強に効果があるエッグプロテインですが、ホエイやカゼインと共に配合されているプロテインもありますので、より大きな効果を得たい方は試してみる価値はありますよ。

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プロテインの摂取量、どうやって決める?

プロテインはたくさん飲めば大きい効果が出るというわけではありません。人が摂取できるたんぱく質の量には限界があり、それ以上のたんぱく質を摂取しても意味が無いのです。それどころか体調不良を引き起こすリスクもあります。正しい摂取量を守って効果的に筋肉増強を計りましょう。

一回、一日の摂取量には限界がある?

人が一回に摂取できるタンパク質の限界の量は「体重×0.7g」、人が一日に摂取できるタンパク質の量は「体重×2g」と言われています。摂取量がこれを上回ると、分解できなかった余分なタンパク質は体の外に排出されてしまいます。

体重が60kgならば一回あたりの限界量は42g、一日のトータルが120gになるように回数や摂取量を調整します。食事でのタンパク質の量は正確に計算するのは難しいですが、プロテインでの摂取量は計算も調整もしやすいですよね。普段の食事でのタンパク質の摂取量がどのくらいなのかということも目安として頭に入れておきましょう。

プロテインではなくタンパク質の摂取量を計算する!

例えばザバスホエイプロテイン100バニラの場合、一回分はスプーン3杯とされており、タンパク質は16.1g含まれています。体重60kgの場合ですが、一回分を一杯とすると、一日に必要なタンパク質の半量を食事でとるならば、プロテインは3.7杯飲む計算になります。

プロテインの種類によって、スプーン1杯に含まれるタンパク質の量は違います。ほとんどのプロテインはパッケージに記載されています。上記の摂取量を目安に、一回にどのくらい、一日に何杯飲むのか計算しましょう。

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タンパク質の摂取量を増やすには、食事は何が良い?

続いて、食事でのタンパク質の摂取量についてお話します。高タンパクと言われている食品は、肉、魚、豆腐、納豆、無脂肪牛乳、ツナなどが挙げられます。これらの食品はアスリートも日々の食事に取り入れています。しかし肉だけを食べつづけてしまうと栄養が偏りますので、バランス良く摂取するようにしましょう。

上の写真に写っているコンビニのサラダチキンは糖質も低くてオススメです。最近では山賊焼きやタンドリーチキンなど味のバリエーションも増えているので飽きずに続けられます。コンビニ飯が多い方は見かけたことがあるのではないでしょうか。トレーニングをしている方や減量中の方にはピッタリの商品です。

より効率的に筋肉を鍛えるには、日々の食事も重要です。例えば、Mサイズの卵1個で約12g、皮なしの鶏むね肉100g当たり約19gのタンパク質が含まれています。それぞれの食材の成分はインターネットで検索すると簡単に分かりますので、なるべく低脂質かつ高タンパクのものを選んで食事に取り入れましょう。

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動物性タンパク質は摂取量を守ることが大切!

先述したホエイプロテインとカゼインプロテインは、どちらも牛乳から作られる動物性タンパク質です。摂取量が極端に増えると体に悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。健康を損なってしまったという十分な研究結果はありませんが、好ましくない体調の変化を訴える声は度々聞かれます。

私たち人間の体内では、摂取したタンパク質の分解と合成を繰り返します。それはやがて尿になり体外に排出されますが、その過程で肝臓と腎臓の働きが必要になります。タンパク質の摂取量が増えるほど、これらの臓器はたくさん稼働しなければなりません。

そのため、極端な過剰摂取は肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり、内臓疲労を起こしてしまう危険があるのです。また、腸内環境の乱れや尿路結石のリスクも高まると考えられています。健康的な体作りのためにも、一回、一日当たりの摂取量はしっかりと守りたいですね。

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筋トレに最適なプロテインは?

筋肉をつけて体を大きくしたいという方には動物性タンパク質、特にホエイプロテインがオススメです。筋トレと組み合わせると効率の良い方法で筋肉増強ができます。筋トレ、特に無酸素運動とホエイプロテインを継続することが大切です。

長時間の筋トレ(有酸素運動)でつく筋肉が「遅筋」と呼ばれており、鍛えても太くならない筋繊維です。反対に短時間の筋トレ(無酸素運動)でつく筋肉は「速筋」と呼びます。これは筋トレをする大多数の方が鍛えている筋肉であり、瞬発力とパワーを備えた、ガチガチで肥大した筋肉のことです。

強い筋肉を作る動物性タンパク質、つまりホエイプロテインと無酸素運動を組み合わせることが重要です。筋トレで傷付いた筋肉が食事(アミノ酸)で回復するときに強く大きな筋肉が作られます。

また、日々の食生活もとっても重要です。タンパク質だけでなく炭水化物(糖)や食物繊維も摂取します。筋トレ直後に炭水化物を摂取することで、筋肉を分解するコルチゾールの分泌をおさえることができます。

これは、炭水化物をとることでインスリンが分泌されるためです。インスリンは筋肥大、脂肪燃焼に関係するテストステロンとタンパク質を筋肉に送り込む役割があります。炭水化物をカットしすぎてしまうと、せっかく摂取したタンパク質も筋肉まで届かないのです。

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ダイエットに最適なプロテインは?

美容のため、健康のためにプロテインを飲むなら、ソイプロテインが最適です。カロリーも低く、食前に飲むと腹持ちも良いので食事の量を減らすことができます。普段の食生活で不足しがちなビタミンC,ビタミンD、イソフラボン、サボニンがソイプロテインにはたっぷり含まれているので、健康維持や美容目的で飲むならソイプロテインが良いのです。

カロリーの摂取量をタンパク質に変える方法

三食しっかり食べていてプロテインを摂取すると太ってしまった、という声も時々耳にします。そんな時は、朝食をソイプロテインにするなど、一食置き換えダイエットという方法が良いでしょう。単純にカロリーの摂取量が多い方は、脂質をとりすぎている可能性があります。脂質の摂取量を抑えてタンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉を作りやすくするのです。

ただし、二食抜いてプロテインに変えるなど、極端な食事制限はやめましょう。食事を抜いているわけですから、もちろん一時的に痩せることはできます。しかし、カロリー不足が続くと体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込みやすくなってしまったり、リバウンドしやすくなったりします。

食事と食事の間にお菓子を食べたり、甘いジュースなどの間食が日常化している方は、それをプロテインに変えるところから始めてみましょう。短期間で結果を出すのではなく、すぐに体重が落ちなくても長く続けて痩せやすい身体作りを目指すことが大切です。

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プロテインの摂取量とタイミングまとめ

プロテインは食事では不足してしまうタンパク質を効率的に摂取する、栄養補助食品です。筋トレをするなら必ず飲まなければいけないというわけでもありませんし、飲んでいるだけで筋肉ムキムキになれるわけでもありません。飲まないよりは飲んだ方が効率よく鍛えることが出来るというサプリメントです。

数回に分けた方が良い?

どのプロテインを選ぶのか、筋肉肥大かダイエット目的か、体重によっても飲むタイミングや回数は変わってきます。しかし、共通して言えることは、朝一で飲むのが効果的だということです。夕飯から7~9時間は空いてしまうため、その間は筋肉の栄養補給ができません。朝一で飲むプロテインは、睡眠中に失われたタンパク質を補給するのに最適なのです。

また、時間が無かったりダイエットと称して朝食を抜いている方は是非朝食代わりにプロテインのシェイクを飲んでください。牛乳で割ることで体に必要な栄養とカロリーを補給できますし、昼食までの腹持ちも良くなります。トレーニングにしても仕事にしても、空腹状態よりは確実にパフォーマンスも上がります。

プロテインの必要摂取量は一人一人違う!

プロテインの摂取量、つまりタンパク質の摂取量は体重によって限界量が決まります。体重が重い、つまり筋肉が多い人は、タンパク質の摂取量も自ずと多くなります。理想の体を作るには、体作りに必要な成分や食品をとることが最重要となります。

筋肉肥大を目的にプロテインを飲む方は、特にこのタンパク質の摂取量を計算することが効率よく鍛えるコツになります。体質によって便秘になったりお腹を下したりすることもありますが、摂取の目安量だけ守ってお好みのプロテインを見つけてくださいね。美味しいと感じられるプロテインを選ぶことも長く続けるコツですよ。


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