ぽっこり出てしまったお腹をどうにかしたい。そんな時には下腹部を鍛えるメニューが必要になりますが、有名な腹筋のトレーニングであるシットアップは、実はさほど下腹部には効果がありません。こちらでは下腹部に効果的な腹筋のトレーニングを紹介しています。

腹筋・下腹部の鍛え方!下腹部を鍛える自重トレーニングのメニュー紹介

目次

  1. 腹筋を鍛えるトレーニングとは?
  2. 腹筋の代名詞・シットアップは下腹部に効果がない!?
  3. 下腹部のトレーニングの種類が知りたい!
  4. 下腹部トレーニング①ニートゥチェスト
  5. 下腹部トレーニング②フラッターキック
  6. 下腹部トレーニング③リバースクランチ
  7. 下腹部トレーニング④レッグレイズ
  8. 下腹部トレーニング⑤バイシクルクランチ
  9. 下腹部トレーニング⑥ドラゴンフラッグ
  10. 下腹部トレーニングは腰のストレッチとセットで
  11. トレーニングで腹筋を効果的に鍛えるには?
  12. 下腹部トレーニングは負荷を少しずつ増やすのがベスト!
  13. 腹筋トレーニングに便利なグッズを知ろう
  14. 下腹部を意識してトレーニングするには?
  15. ポイントを意識して効果的に下腹部を鍛えよう!

腹筋を鍛えるトレーニングとは?

腹筋は大まかに分けて、お腹の前部分と横腹に分けられます。前部分の腹筋が腹直筋、横腹の腹筋が外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の3つで構成されています。一般的に下腹と言うのは、腹直筋の下部の筋肉のことを指して言います。

横腹の筋肉は、下の図にあるように外腹斜筋と内腹斜筋が斜め脇腹から腹直筋にかけて斜めの筋肉で、腹横筋は内臓を支える横向きの筋肉です。一般的にイメージされる腹筋のトレーニングである、仰向け状態から上半身を起こすシットアップは、これらの腹筋の中でも、腹直筋のみを鍛えるメニューです。

目的の筋肉を鍛えるメニューとは?

目的の筋肉を鍛えたい時、トレーニングメニューを選ぶ際に気をつけたいのが、どこに負荷がかかるのかを意識することです。筋トレを行っている時に、目的の筋肉に負荷がかからず、力がこもらないのであれば、そのトレーニングメニューは目的の筋肉を鍛えるのに合っていないことになります。

腹筋を鍛えることをメインの目的として腕立て伏せを行う方はいないでしょうが、同じ腹筋のトレーニングメニューでも、腹筋は4層に分かれているため選ぶメニューによっては、目的の腹筋を鍛えられないこともあります。腹筋の鍛え方は、部位別にメニューが異なりますが、今回は腹筋の中でも特に腹直筋の下部を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューを紹介します。

腹筋の代名詞・シットアップは下腹部に効果がない!?

自重の腹筋トレーニングメニューとして、ごく一般的でとても有名なシットアップ。鍛え方は簡単で、仰向け状態になり、膝を90度に曲げて立て、腕は頭の後ろで組んだ状態で、上半身をゆっくり起こしては倒れるというもので、上体起こしとも言います。しかし残念ながら、このシットアップでは腹筋の中でも今回鍛えたい下腹部はほとんど鍛えることができません。

筋肉を鍛える時には、目的の筋肉に力を込めて収縮しないといけないのですが、実はシットアップではほとんど腹直筋の上部しか収縮しません。これは、上半身を動かして筋肉収縮を起こしているために、上半身に近い腹筋しか鍛えられないからです。

もしも腹筋の下腹部を鍛えたいのであれば、下半身側から筋肉収縮を起こすトレーニングを行わなければなりません。下腹部の鍛え方は、下半身、つまり足を動かして行うトレーニングが必要なのです。

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下腹部のトレーニングの種類が知りたい!

腹筋トレーニングの中でも下腹部を鍛える自重トレーニングとしては、次の6つのメニューが挙げられます。難易度が低いものから順に、ニートゥチェスト、バイシクルクランチ、フラッターキック、リバースクランチ、レッグレイズ、ドラゴンフラッグです。

いずれのメニューも腹筋の下腹部を鍛えるメニューですが、全てのメニューで腹直筋よりも内部の内臓を支えている腸腰筋も鍛えることができます。更にバイシクルクランチだけは腹斜筋も鍛えることができます。

また、全て自重でのトレーニングではありますが、難易度・負荷のかかり方が違いますので、初心者は難易度が低い腹筋トレーニングができるようになってから、順番に負荷をあげていくと良いでしょう。

下腹部トレーニング①ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、座った状態で上半身を腕で支えながら行うトレーニングなので、自重がかかりづらく負荷が比較的低いため、腹筋トレーニングの初心者にお勧めのメニューです。また、腰がどうしても痛くなってしまう、という方は腹筋がうまく使えていない可能性があるので、まずは腹筋への負荷の低いニートゥチェストから、腹筋を使う感覚を養っていくといいでしょう。

ニートゥチェストのやり方

①床に座り、腕を肩よりも後ろにおろして上半身を支えます。②足を延ばしたまま、床から10cm程度浮かせます。これが開始の基本姿勢です。③息を吐きながら膝を曲げながら胸に近づけ、同時に背中をまるめます。この時に手のひらの位置は変えませんが、腕は曲げて構いません。④息を吸いながら足を延ばして基本姿勢に戻ります。③からの動作を繰り返します。

動画でもニートゥチェストの動作を解説していますので、チェックしてみてください。1日10~20回3セットを目安にトレーニングしましょう。

ニートゥチェストでの腹筋トレーニングの注意点は?

ニートゥチェストは膝を曲げると同時に背中を丸めますが、この時に必ず腹筋、特に下腹部に力を込めることを意識してください。腕で上半身を支える分だけ、ニートゥチェストは負荷が弱くなりますが、これは腰を守るためでもあります。しかし、腹筋への負荷の低いトレーニングメニューでも、きちんと腹筋を使って行わなければ、その負荷は分散し、腰を痛める原因になります。

また、腹筋で膝を持ち上げなければ、その負荷は足にも集中するため、腹筋ではなく膝の大腿直筋を鍛えることになってしまいますので、注意してください。ニートゥチェストに慣れて、1セット10~20回を楽にこなせるようになったら、負荷が足りなくなってきた証拠なので、もう少し高い負荷をかけるトレーニングメニューに移行します。

下腹部トレーニング②フラッターキック

フラッターキックは寝そべった状態から、足をキックするように交互に動かすトレーニングメニューです。こちらも比較的腹筋への負荷が軽く、下腹部トレーニング初心者にお勧めのニューです。

フラッターキックのやり方

①仰向けに寝そべり、顎を引いてへそに目線を向けます。②つま先はピンと伸ばし、足を延ばしたまま、10cmほど両足を浮かせます。これが基本姿勢です。③常に両足を浮かせたまま右足を30度ほど上げたら下ろし、左足を30度上げたらまた下ろします。③の動作を10~20回3セット行います。

動画でもフラッターキックのやり方を解説していますが、こちらは更に腹筋への負荷を弱めたやり方を紹介しています。寝そべったまま、足をピンと伸ばして行うのが辛い場合は、上半身を少し起こし、肘をついて上半身を支えるとやや負荷が下がります。また、更に腹筋への負荷を弱める場合は、膝を曲げて行うとより負荷が低くなるので、試してみてください。

腹筋に集中!フラッターキックの注意点

基本のフラッターキックは、足を伸ばした状態で行うため、腹筋にかかる負荷がニートゥチェストよりも高くなるのですが、しっかりと腹筋を意識して行わなければ、足に負荷がかかりやすいメニューです。このため、もしも足に強い負荷がかかる、もしくは腹筋に力を込めにくいと感じたら、肘で支えたり膝を曲げたりして、負荷を弱めて、しっかり腹筋を意識して行いましょう。

下腹部トレーニング③リバースクランチ

リバースクランチは両足を上げて行うトレーニングメニューです。両足を同時に上げるので、フラッターキックよりも腹筋への負荷が高いですが、負荷の高さの割に腰を痛めにくいのが特徴の下腹部の鍛え方です。

基本のリバースクランチのやり方

①仰向けに寝そべり、腕は手のひらを下にして腰の横に伸ばしておきます。②膝を90度に立てます。これが基本姿勢です。③ゆっくりと息を吸いながら、足を浮かせて膝を胸に近づけていきます。この時、腰も浮かせていき、背中が丸まるように意識します。④十分に膝が胸に近づいたら、ゆっくりと息を吐きながら基本の姿勢に戻ります。

③からの動作を1日10~20回3セット行います。実際の動作は、動画も参照してみてください。リバースクランチを行う時は、目線は天井を見上げるので、首に負荷がかからず、首も痛くなりません。

腹筋で背中をまるめる!リバースクランチの注意点

リバースクランチは、股関節を動かすことによって足を動かしがちですが、腹筋を使って足を胸に近づけることを目的としたトレーニングメニューです。一連の動作の中で、背中も丸まりますが、飽くまで腹筋に力を入れて足を持ち上げた結果として、背中が丸みを持つように動作を意識しましょう。

腹筋で背中が丸まる動作のイメージが持てない人は、一度身体を起こした状態で、お腹に力を入れながら背中を丸める動作を繰り返して、腹筋で動かすイメージをつかむといいでしょう。

下腹部トレーニング④レッグレイズ

レッグレイズは、両足を同時に上げ、更に床に足を下さないことでリバースクランチよりも負荷を高めたトレーニングメニューです。腹直筋の下部(下腹部)と、腸腰筋を鍛えるのに適したメニューで、負荷が高めなので、腹筋トレーニング中級者以上の方にお勧めのメニューとなります。

レッグレイスのやり方

①仰向けに寝て、腕は頭の後ろで組むか、頭のすぐ上などで椅子や柱を握ります。②両足をピンと伸ばした状態で、床から10cmほど浮かせます。これが基本の姿勢です。③息を吐きながらゆっくりと両足を上げていきます。④45度まで上げたら息を吸いながらゆっくりと足を下していきます。最後に足は床までつけず、浮かせた状態にします。

③からの動作を1日10~20回3セット行います。動画も動きの参考にしてみてください。ポイントは、最初に基本姿勢を取ったら、1セット終わるまでは両足を床につけないことです。足を床につけてしまうと、一度腹筋への負荷が逃げてしまうので、浮かせたまま行いましょう。

腹筋を特に意識!レッグレイズの注意点は?

レッグレイズは両足を同時に上げることによって、かなり負荷が高いトレーニングメニューです。下腹部を使って足を上げることに慣れていないと、レッグレイズをするときに余計な力が足に入ってしまい腹筋が鍛えられないばかりか、腰痛の原因になることもあります。これは腹筋への負荷が高い分、失敗すれば腰痛も強くなるので注意が必要です。

もしもレッグレイズを行った時にうまく腹筋に注力できず、足に強く力が入ってしまうのであれば、まだ下腹部の腹筋がレッグレイズの負荷に耐えられないということなので、別のトレーニングメニューで下腹部を鍛えてからレッグレイズに取り組みましょう。

下腹部トレーニング⑤バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、レッグレイズよりも腹筋への負荷の低くなるトレーニングメニューではありますが、腹直筋と腸腰筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることを目的としたメニューです。下腹部と同時に、腹斜筋を同時に鍛えることによって下腹部をスッキリ見せることができますから、一つのトレーニングメニューでポッコリお腹をどうにかしたい人にはうってつけです。

バイシクルクランチのやり方

①仰向けに寝て、腕は頭の後ろか耳の後ろに添えます。②足を90度に曲げて、脛が地面と水平になるように足を持ち上げます。③顎を引いて目線はヘソに向けます。これが基本姿勢です。④右膝を胸に近づけると同時に、左肘を右膝に近づけます。この時、左肩を床から浮かせ、左足は床につかないように伸ばします。

⑤伸びた左膝を曲げて胸へ近づけ、同時に右肘を左膝に近づけます。この時、右足は床につかないように伸ばします。④⑤の動きを自転車をこぐように繰り返します。膝と肘はくっつくように動かして構いません。

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下腹部トレーニング⑥ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、下腹部を鍛える腹筋のトレーニングの中でも、随一の高い負荷を誇るメニューです。他に紹介したメニューが下腹部の腹筋のみに効くのに比べ、腹直筋全体に効くトレーニングでもあります。自重トレーニングではありますが、ベンチを利用して行うのが一般的です。ただし多少トレーニングしづらくなりますが、ベンチなしでも行うことは可能です。

ドラゴンフラッグのやり方

①ベンチに仰向けに寝て、腕は頭横のベンチのフチを掴みます。②つま先から、背中までを10cm程度浮かせます。この時肩甲骨はベンチにつけたままの状態です。これが基本姿勢です。③肩甲骨から下を足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。④垂直手前になったら、ゆっくりと足をおろしておき、腰がベンチにつくギリギリのところまでおろします。

③からの動きを、数回3セット行います。動画のように足をおろす時は膝を曲げても構いません。ドラゴンフラッグはかなり難易度と負荷の高いメニューのため、はじめはできる回数だけに留め、最終的には10~20回3セットを目指しましょう。

下腹部トレーニングは腰のストレッチとセットで

腹筋のトレーニングは、腹筋だけに特化したメニューが多く、きちんと行えば腹筋を効果的に鍛えることができます。しかし、腹筋を行う時に鍛え方を誤ると、腰に負担がきやすいメニューでもあります。腰に痛みが来ないためのポイントをチェックしておきましょう。

腹筋にしっかりと力をこめる

下半身を持ち上げて行う腹筋トレーニングは、腹筋がうまく使えないと腰や太ももの力で足を持ち上げてしまいがちです。腹筋に力がこもっていないと、腰に負荷がかかり腰を痛める原因になってしまうのです。このため、どのトレーニングメニューを実施する時も、しっかりと腹筋を意識してトレーニングに臨みましょう。

腹筋の前に腰のストレッチを行う

きちんとした手順でトレーニングを行い、しっかりと腹筋に力を込めているのに腰が痛くなるパターンもあります。それは、腰が固まっていて、トレーニングの動きに腰がついていかない時です。このような場合は、目的の腹筋トレーニングを行う前に、腰をしっかりと伸ばして柔軟にしておく必要があります。腰のストレッチには、キャットバックストレッチがお勧めです。

やり方は、四つん這いに手足をつき、ゆっくりと背中を丸めていき、限界まで丸めたら、ゆっくりと背中を反っていく、という繰り返しです。できれば、腹筋トレーニングの前だけでなく、後にも行うとより良いでしょう。

トレーニングで腹筋を効果的に鍛えるには?

せっかく自重トレーニングを行うのであれば、より少ない回数で効果的な鍛え方をしたいですよね。腹筋トレーニングを効果敵する鍛え方は、何よりも自分に合った負荷が得られるトレーニングメニューを選ぶことが重要です。では、どの程度の負荷であれば効果的な鍛え方になるのかと言えば、それは自分が特定の腹筋メニューを何度実施できるかの限界の数を知れば分かります。

通常、筋トレは10~20回程度、休憩なしに連続で行えて、かつそれ以上連続で行うのが苦しく感じる回数が一番筋肉に効果的です。もしもそれを超えて回数を多く何度でもできるということであれば、負荷が小さすぎて、腹筋が鍛えられないということになります。

逆に、10回もできないということであれば、まだまだそのトレーニングメニューは負荷が高すぎる、という目安になります。同じトレーニングメニューでも、腕で上半身を支えたり、膝を曲げたりすることで負荷を調整できるので、自分にベストなトレーニングメニューを探すといいでしょう。

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下腹部トレーニングは負荷を少しずつ増やすのがベスト!

どの筋肉トレーニングで言えますが、鍛え方の鉄則として、身体に合わせて徐々に負荷を増やしていくということが挙げられます。腹筋をあまり鍛えていない人が、一番負荷の高いドラゴンフラッグを実践しようと思っても、できる筈がありません。

よしんば数回できたとしても、本来は腹筋をメインに使うべきところを、足や腕といった部位に力が入り、力が分散されトレーニング効果が得られない事が考えられます。

負荷が足りなくなったら腹筋メニューを変更しよう

自重トレーニングを行う中で、日々繰り返し鍛えていると、徐々にトレーニングが楽になり、回数をこなすことができるようになってきます。20回以上楽にできるようになったら、トレーニングメニューを変更して、より腹筋への負荷の高い自重トレーニングを実施するとより効果的な鍛え方ができます。

今回紹介した中では、初心者の方は腹筋への負荷が軽いニートゥチェストから始めて、最終的には一番難易度の高いドラゴンフラッグができるようになると、下腹部トレーニングは完成と言ってもいいでしょう。

バイシクルクランチだけは、腹斜筋も合わせて鍛える自重トレーニングメニューであり、レッグレイズやドラゴンフラッグに比べて腹筋への負荷は低いです。もしもバイシクルクランチを行う時に下腹部への負荷が足りない場合は他のメニューと組み合わせて実施すると良いでしょう。

腹筋トレーニングに便利なグッズを知ろう

ここまで紹介してきた腹筋の自重トレーニングはいずれも、仰向けに寝た状態で行うメニューです。このため、正しいトレーニングを行っていても、床に接地した背中や腰は、ダメージを負うこともあります。そんな時のためにこすれや衝撃を吸収してくれるグッズや、適切な負荷をかけるグッズがあると安全にトレーニングができます。

腹筋以外でも定番のヨガマット

ヨガマットは身体への衝撃や負荷を和らげてくれる定番のトレーニンググッズです。持っていない人はぜひ購入してほしいところです。どうしても用意できない人は、平らなクッションでも良いですが、身体が沈みこみすぎず、固すぎない材質の物を使いましょう。柔らかすぎるクッションを腰に当てると、腹筋にかかる力が逃げてしまい逆に腰を痛める原因になるので、注意しましょう。

あると便利!ベンチ

ドラゴンフラッグやリバースクランチを行うのに便利なのがベンチです。背もたれがないベンチで、横になった時に膝下はベンチから落ちるサイズが良いでしょう。ドラゴンフラッグ以外でも、どうしても床に足がつきそうになる、という方にはお勧めのトレーニンググッズです。足がつかないだけで、腹筋への負荷は高まります。

上級者向け!インクラインベンチ

リバースクランチやレッグレイズを行う時に、腹筋への負荷が足りなくなってきたと感じる際にお勧めなのがインクラインベンチです。傾斜のあるベンチなので、同じレッグレイズ、リバースクランチでも腹筋への負荷を更に高めることができます。ドラゴンフラッグは辛いけれど、レッグレイズでは腹筋への負荷が足りない、という時に役立ってくれるでしょう。

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下腹部を意識してトレーニングするには?

腹筋の自重トレーニングを始めた時、一番最初に悩むのがうまく下腹部に力をこめられないという問題です。これを解決するには、自分に見合った腹筋への負荷を順番を追って増やしていくことの他にも、コツがあります。

うまくお腹に力がこめられない人は、まず座ってリラックスした状態でお腹をへこませてみてください。すると、少しお腹に力が入りますね。それが実感できたら、次はもう一度お腹をへこませた時に腹筋に少し力を込めてみてください。すると少しだけ肩が前に出て、背中が丸まると思います。

この感覚がつかめたら、横になって同じ動作をしてみましょう。すると、背中が丸まるのに合わせて、少しだけ太ももが動きます。この動きがつかめたら、腹筋トレーニングで足を動かす際の、腹筋を意識した動きが完成です。負荷が高すぎると、足の筋肉で足を持ち上げてしまい負荷が逃げるため、まずは弱い負荷から少しずつ腹筋に力を入れる感覚をつかんでいきましょう。

ポイントを意識して効果的に下腹部を鍛えよう!

自重を使った腹筋のトレーニング方法は様々にありますが、共通しているのはしっかりと腹筋を意識して行うことです。腰を痛めないためには、トレーニングの前後に腰のストレッチを行うことと、正しい動作で腹筋トレーニングを行うことが必要不可欠です。

また、効果的に腹筋を鍛えるには、自分に合った負荷の腹筋トレーニングを選ぶことも重要です。自分に合った鍛え方で腹筋の自重トレーニングを実践しましょう!


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