筋肉の付いた逞しい体は、男性をより魅力的に見せてくれます。とくに三角筋を鍛えると、肩周りががっしりと男らしい印象に!今回は、三角筋の効果的な鍛え方をご紹介します。腕立て伏せやダンベルを使ったメニューなど、様々な鍛え方がありますのでぜひ参考にして下さい!

三角筋の鍛え方!肩の筋肉を逞しくする効果的な筋トレメニュー

目次

  1. 筋肉をつけてイケメンボディに
  2. 三角筋ってどこの筋肉?
  3. 三角筋トレーニングの前に
  4. 三角筋の鍛え方①肩がポイントの腕立て伏せ
  5. 三角筋の鍛え方②片手で!腕立て伏せ
  6. 三角筋の鍛え方③三角筋前部を鍛えるフロントレイズ
  7. 三角筋の鍛え方④三角筋中部を鍛えるサイドレイズ
  8. 三角筋の鍛え方⑤三角筋後部を鍛えるリアレイズ
  9. 三角筋の鍛え方⑥セットメニューでバランスよく鍛える!
  10. 三角筋の鍛え方⑦ジムのマシンを活用しよう
  11. 三角筋の鍛え方⑧バーベルを使ってみよう
  12. 三角筋を鍛える意外なメリット
  13. 鍛え方にプラス!①筋肉を育てる食事
  14. 鍛え方にプラス!②筋肉を育てる睡眠
  15. 鍛え方をマスターして、美しい三角筋を!

筋肉をつけてイケメンボディに

逞しく筋肉の付いた男らしい体に憧れる男性は多いでしょう。しかし、そんな憧れの筋肉質ボディになりたいけれど、効果的な鍛え方が分からなかったり、筋トレが続かなかったりして、結局理想の筋肉が手に入らないままになっていませんか?

今回は、筋肉の中でも男性らしい体格を作るのに重要な「三角筋」の鍛え方について解説します。自宅で簡単にできる鍛え方から、ジムのマシンを活用したメニューまで幅広くご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さいね!

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三角筋ってどこの筋肉?

三角筋は肩周りの筋肉

三角筋とは、肩を前部・中部・後部から包んでいる筋肉のことです。三角筋を鍛えることによって、筋肉の盛り上がった逞しい肩を作ることが出来ます。男性の筋肉質な体型をよく「逆三角形」と言いますが、その逆三角形のボディを作るのに重要な筋肉の一つが三角筋です。

三角筋には、腕を色々な方向に動かすという大切な役割があります。様々な動きに対応する、可動域の広い筋肉なのです。また、三角筋には肩の関節を守る役割もあります。無理なトレーニングメニューは、筋肉だけでなく肩の関節を痛めることにもつながるので、自分に合わせたペースで鍛えていくことが大切です。

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三角筋トレーニングの前に

鍛え方の前に、三角筋のストレッチを!

三角筋を鍛えるトレーニングを始める前には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチによって肩周りを十分にほぐすことによって、肩の関節を痛めることを予防します。ストレッチには疲労回復の効果はあまり無いのですが、疲れにくい筋肉を作るという効果があります。

また、ストレッチをすることによって集中力を高めたり、体の可動域を広げて怪我を予防したり、新陳代謝をアップさせて運動効果を高めるという効果も期待できます。ちなみに、短距離走やバスケットボールのような瞬発力を必要とするスポーツでは、ストレッチで筋肉を伸ばしすぎると瞬発的な動きが鈍くなるともいわれています。その時に合わせて適度なストレッチが出来ると良いですね。

三角筋の鍛え方①肩がポイントの腕立て伏せ

自重を活かしてダンベル不要

三角筋を集中的に鍛えられるようにアレンジした腕立て伏せのメニューです。自分の体の重さがトレーニングの負荷となるので、ダンベルなどの道具を使う必要がありません。①肩幅広めに手をつき、足も広げて四つん這いになる。ひざは軽く曲げます。②額を床につけるように、前方に向かって体を倒す。

背中が丸くなったり腰が反ったりしないように、まっすぐな状態をキープしながら、腕でしっかりと体を支えましょう。体を起こす時に息を吸い、下げる時に息を吐くようにします。慣れないうちは、額が床につくまで下げるのはなかなかキツイかもしれません。支えきれずに転倒すると危ないので、無理のないところから始めてみましょう。

通常の腕立て伏せの体勢を少し変えることで、三角筋のトレーニングに特化した腕立て伏せになっています。三角筋がある肩の部分に効いていることを意識しながら行いましょう。

三角筋の鍛え方②片手で!腕立て伏せ

テレビを見ながら腕立て!

こちらも、肩周りの三角筋を鍛えることに特化した腕立て伏せのメニューです。片手での腕立て伏せは、通常の腕立て伏せのように下を向いた状態で行うと、肩よりも胸の筋肉を鍛えるメニューになります。しかし、サイドプランクと呼ばれるこの腕立て伏せは、体の向きを横にすることによって、胸よりも肩に負荷がかかるようになっています。また、体幹トレーニングとしてもこの腕立て伏せはおすすめです。

①足先と片手を床について、横向きに体を一直線にする。腰が下がったり上がったりしないように注意しましょう。②ついた腕を曲げ伸ばしして、腕立て伏せの要領で体を上下させる。三角筋を意識して行いましょう。これだけのシンプルな鍛え方ですが、実際に行うとかなりキツい三角筋トレーニングです。

ダンベルなどの道具が必要なく、自重だけで行える三角筋増強メニューです。もしも負荷が大きすぎるなら。足を浮かせずに、横座りの状態で腕をつき、同じように腕立て伏せの動きをしても三角筋のトレーニングになります。自分に合った方法で三角筋トレーニングを始めてみましょう。

三角筋の鍛え方③三角筋前部を鍛えるフロントレイズ

ここからは、ダンベルなどの道具を使った三角筋トレーニングをご紹介していきます。まずは、三角筋の前部の鍛え方としておすすめなフロントレイズです。①足を肩幅に開いて立ちます。座って行ってもOKです。②ダンベルを持った両手を、太ももの前から肩の高さまで真っすぐに上げます。上体を真っすぐに保ち、体が反らないように注意しましょう。

三角筋を鍛える動きは以上です。ダンベルを持ち上げる際に、肘をピンと張ってしまうと関節への負担が大きくなってしまいます。軽く自然に肘を曲げた状態にして、関節への負担を少なくしてダンベルを持ち上げましょう。

三角筋の鍛え方④三角筋中部を鍛えるサイドレイズ

三角筋の中部の鍛え方としておすすめなサイドレイズの方法です。筋肉で盛り上がった肩を作るには、三角筋の中部を鍛えることが大切なので、サイドレイズは重要なメニューだといえるでしょう。鍛え方は、足を肩幅に開き、ダンベルを持った両手を横に開くだけです。ただ、このシンプルな動きは正しいフォームで行うことがとても重要です。

まず、フロントレイズの時と同様に肘を軽く曲げましょう。肘の関節を守るとともに、ダンベルの重量がきちんと肩にかかるようにするためのポイントです。そして、腕を横に開く際には肩が上がらないように注意します。観音開きの扉が開くような上げ方になってしまう人が多いようですが、そうではなく小指側から引き上げるようにするのが正しいフォームです。

フォームが崩れてしまうと、きちんと三角筋の中部を鍛えることが出来ません。自分のキャパシティーよりも重いダンベルを使っているためにフォームが崩れてしまうということもありますので、重量のレベルを上げるよりも、正しいフォームを保ってトレーニングできる重量を選ぶことが、三角筋を鍛えるためには大切です。

三角筋の鍛え方⑤三角筋後部を鍛えるリアレイズ

三角筋の後部の鍛え方としておすすめなリアレイズの方法です。ダンベルを使う前に、効果的な三角筋の鍛え方をするためにポジションの確認をしましょう。前傾姿勢を作って、両腕を横に開きます。この時、真横に向かって開くと三角筋よりも肩甲骨に効く動きになるので、少し前方に寄せて開きましょう。そして、ぐっと上に腕を引き上げます。上げていく中で、肩に負荷を感じるポイントを見つけましょう。

肩に効いている感覚を見つけたら、そのポジションで5秒停止します。ダンベルを使う前の準備トレーニングですが、これだけでも三角筋の筋トレとしては効果的です。腕を上げる際には手の先まで伸ばしましょう。

いよいよダンベルを使ってトレーニングします。先ほど見つけた、肩に効くポジションに向かってダンベルを上げます。真横ではなく少し前方に向かって、きちんと三角筋に効かせましょう。軽めのダンベルから始めて、徐々に慣れてきたら負荷を増やしていきましょう。

三角筋の鍛え方⑥セットメニューでバランスよく鍛える!

三角筋全体を鍛えるために

三角筋の部位別に鍛え方をご紹介してきました。三角筋全体をバランスよく鍛えるためには三角筋の前部・中部・後部それぞれに効くトレーニングを組み合わせることが効果的です。こちらの動画では、リアレイズ・アップライトローイング・アーノルドプレス・サイドレイズという4種類を合わせたメニューで三角筋を鍛えています。

三角筋の鍛え方⑦ジムのマシンを活用しよう

間違った鍛え方はムダかも!

筋肉トレーニングを行うために、ジムを活用している人も多いでしょう。ジムに行くと、自宅では使えないトレーニングマシンが沢山ありますよね。せっかくだからマシンを使ってトレーニングしたいところですが、マシンは使い方が正しくないと効果的に筋肉を鍛えることが出来ません。ここでは、三角筋を鍛えるのにおすすめなショルダープレスの使い方をご紹介します。

効果的に三角筋を鍛えるために、まずはマシンのセッティングが大切です。シートには背中とお尻がぴったりとつくように座りましょう。グリップの位置が耳よりも低く、肩や鎖骨あたりに合うように椅子の高さを調節しましょう。グリップを握る際の手の幅は、肩幅よりもやや広くします。手の幅が広すぎると、肩を痛める原因になるので注意が必要です。手首を真っすぐにし、親指を回してしっかりとグリップを握りましょう。

正しい姿勢を作ることができたら、グリップからそのまま上に手を伸ばします。しっかりと伸ばしきってから、鎖骨あたりまでグリップを下げます。この可動域を広くすることが大切なので、必ず耳よりも下の位置まで下げましょう。手を挙げる時に、背もたれから体を離さずに体幹を安定させることも、三角筋を鍛えるために大切なポイントです。

三角筋の鍛え方⑧バーベルを使ってみよう

最後に、バーベルを使った三角筋の鍛え方です。バーベルは、上げ方によって様々な鍛え方が出来る道具です。基本的な使い方として、顔の前で持ち上げて三角筋トレーニングをする場合は、肩の高さから頭の真上に向かって真っすぐバーベルを上げます。また、背中越しに持ち上げる使い方も出来ます。この時は、耳の位置までしっかりとバーベルを下ろすことを心がけましょう。

バーベルを持つ幅を狭くして、肘を高く上げる体勢で持ち上げるという三角筋トレーニングもあります。その際には、体が反ってししまいがちなので、胴体を真っすぐ保つように気を付けましょう。

三角筋を鍛える意外なメリット

三角筋で肩こり解消

三角筋を効果的に鍛える方法をご紹介してきました。三角筋を鍛えることは、魅力的な筋肉質ボディを作るだけでなく、実は肩こりの解消にも効果的なんです。筋肉を鍛えることは、その部位の血行を改善することにつながります。筋肉量が多い人の方が冷え性になりにくいのもそのためですね。

つまり、三角筋を鍛えることによって肩の血行が良くなるため、肩コリが解消されるのです。忙しい仕事で肩こりに悩まされている男性にとっては、三角筋の筋力アップと同時に肩こりも解消できるなんて、とても嬉しいことですよね。

鍛え方にプラス!①筋肉を育てる食事

必要な栄養をバランスよく

筋肉の主な材料になるたんぱく質、体を動かすエネルギー源になる炭水化物、そして体の働きを整えるビタミン類など、バランスの良い食事を摂ることが、三角筋を育てるのにとても大切です。バランスが大切なのは大前提ですが、その中でも筋肉を付けて体を引き締めたい場合には「高たんぱく低カロリー」、筋肉を増やしてがっしりした体を作りたい場合には「高たんぱく高カロリー」な食事がおすすめです。

ちなみに、筋肉増強のために市販のプロテインドリンクを活用する男性は多いでしょう。このプロテインドリンクの選び方にもポイントがあります。たんぱく質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、このアミノ酸の含有バランスが悪いプロテインは、体内で効率的に使われず太る原因になることもあります。必須アミノ酸のバランスに注目してプロテインを選びましょう。

また、トレーニング中はもちろん普段から水分をこまめに摂るようにしましょう。1日1.5リットル以上の水を飲むことによって、疲労を感じにくくなったり、代謝を活発にすることが出来ます。

トレーニング後30分に食事を

トレーニングを行った後の約30分間に食事をすることは、筋肉の成長を促すのにとても効果的だといわれています。たんぱく質や炭水化物を摂取できるようなものをトレーニング後に食べると良いでしょう。

鍛え方にプラス!②筋肉を育てる睡眠

睡眠で三角筋も育つ

筋肉を育てるためには、トレーニングや食事だけでなく睡眠も重要です。睡眠不足だとエネルギーの代謝も悪くなりますし、疲れやすくなって十分なトレーニングが出来ません。また、私たちの体は睡眠中に発生するホルモンの働きによって、筋肉を成長させたり、筋肉量を保ったりしています。睡眠が不足すれば、そのような働きも不十分になってしまいます。

せっかく筋肉を鍛えるトレーニングを頑張っているのだから、生活習慣もトレーニングの効果を妨げないように気を付けたいですよね。睡眠不足は食欲を必要以上に増進させてしまう原因にもなるので、体づくりのために計画した食事メニューのほかに、間食をしてしまう可能性もあります。そういった意味でも、睡眠は理想の体を作るために大切なのです。

鍛え方をマスターして、美しい三角筋を!

男らしい逆三角形の体型を作るのに重要な、三角筋の鍛え方を解説してきました。ダンベルなどの道具を使わずに自宅で簡単にできる三角筋トレーニングから、ダンベルを活用した方法、ジムのマシンを活用した方法など、様々な鍛え方がありましたね。どの方法も、最初は無理せず自分に合ったやり方で初めて、徐々に負荷を増やしていくことをおすすめします。

三角筋トレーニングで無理をして体を痛めてしまったり、フォームが崩れて効果が半減してしまっては元も子もありません。また、トレーニングだけでなく食事や睡眠などの健康的な生活習慣も、理想の体を作るためには大切だということが分かりましたね。スモールステップを積み重ねて、理想の三角筋を鍛えていけるといいですね!


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