自重トレーニング最強メニューまとめ!毎日でも効果的に細マッチョに!

自重トレーニングは、特別な器具を必要としないで筋トレの効果を体感できるトレーニングです。メニューも無理がなく、最強の細マッチョになるには効果的なトレーニングです。自重での筋トレは手軽にできるので、効果も体感しやすく細マッチョを目指すには最適な筋トレです。

目次

  1. 自重トレーニングってなんですか?
  2. 自重トレーニングをやる前の準備は大事!
  3. 自重トレーニングの前に身体の調整をする理由は?
  4. 現代人のクセを抜いて自重トレーニングを!
  5. 自重トレーニングの前に毎日のマッサージを!
  6. 自重トレーニングのためのマッサージの利点
  7. 自重トレーニングを週に二回にした方が良い理由
  8. 自重トレーニングのマッサージには良い副次効果がある!
  9. 自重トレーニングの前に体幹のマッサージも!
  10. プロのマッサージ屋で調整してから自重トレーニングを!
  11. 自重トレーニングはどこから鍛えるの?
  12. 自重トレーニングで体幹を鍛える重要性
  13. 自重トレーニングでは背筋から鍛えましょう!
  14. 腹筋を自重トレーニングで鍛える
  15. 自重トレーニングで体幹を鍛えたら次は脚!
  16. 自重トレーニングの最後は腕立て伏せ!
  17. 自重トレーニングで鍛える部分を「叩く」!
  18. おすすめの自重トレーニングのテンポ
  19. 自重トレーニングのオススメ反復回数
  20. 自重トレーニング後の食事に気をつかうこと
  21. 自重トレーニングで最強の細マッチョになるために……

自重トレーニングってなんですか?

自重トレーニングとは、器具を使用しないで自分の身体の体重だけで行う筋トレで、細マッチョを目指すには最適なトレーニングです。自重トレーニングのメリットは、誰でもどこでも効果を得ることができ、器具を使用しないためお金をかけずに最強を目指せる所です。毎日やる必要もなく、メニューもある程度決められているので、マイペースに最強の細マッチョを目指せます。

自重トレーニングは身体への負担も少なく、効果的に最強の細マッチョを目指せる所が良い所です。細マッチョは誰もが憧れる理想の体型。自重トレーニングならそれを目指せ、毎日やらなくても決められたメニューをこなしていけば効果を実感できます。効果がでるのに少し時間がかかるかもしれませんが、最強の細マッチョを目指すには自重トレーニングを続けると良いです。

自重トレーニングをやる前の準備は大事!

自重トレーニングは、筋トレ初心者からできる理想的なトレーニングではありますが、効果を実感して最強の細マッチョを目指すには、下準備が必要です。具体的には、自重トレーニングをする前に身体を調整して、自重トレーニングの効果を最大限引き出す努力が必要です。最強の細マッチョを目指すメニューを組んで毎日筋トレしても、身体が調整されていなければ効果は薄いです。

自重トレーニングで最強の細マッチョを目指すためのメニューは、身体調整です。具体的に説明すると、トレーニング前に仰向けになって軽く上下に伸びたり、左右に身体をねじって身体を調整します。そうしてから筋トレをした方がバランス良く筋トレの効果が身体に反映され、形の良い細マッチョを目指せます。最強の細マッチョを目指すなら、調整を忘れないでください。

自重トレーニングの前に身体の調整をする理由は?

自重トレーニングだけやっていれば最強の細マッチョになれると思っている方は、なぜ自重トレーニングの前に身体の調整をしないといけないのかわからないと思います。それは、筋トレの効果を最大限に出すために毎日でも行う必要があるのですが、現代人は日常の動作でかなり身体を歪めているためです。歪んでいる状態では、筋トレしても良い効果が得られません。

最悪なのは、身体が歪んだまま筋トレを続けて形が左右非対称すぎる筋肉になったり、最強の細マッチョとは程遠い身体になってしまうことです。これは最も避けたいことなので、筋トレのメニューや効果をしっかり考えながら、毎日最強の細マッチョになることを意識してトレーニングしなければなりません。そのためにも、身体の調整は最優先で行うべきメニューです。

現代人のクセを抜いて自重トレーニングを!

現代は、様々な人体に不自然な動作が強要される労働が多く、現代人は身体に変なクセを付けています。例えば、いつも半日近くデスクワークをしている人は、背中の筋肉が凝っていたり、パソコンの愛好者なら、マウスを使う右腕が肩から前に出やすくなっています。こんな状態で自重トレーニングをしても、良い形の筋肉は付かないことは目に見えています。

筋トレの効果を最大限実感し、最強の細マッチョになるためには、身体のコンディショニングだけは毎日でもメニューに取り入れなければなりません。自重トレーニングを毎日やる必要はありませんが、身体のコンディショニングなら毎日やっても良いです。それに、身体のコンディショニングは毎日やっても身体に負荷がないので、筋トレの効果を出すためにも毎日やっても良いです。

自重トレーニングの前に毎日のマッサージを!

自重トレーニングの効果を最大限引き出すには、自重トレーニングを毎日やる必要はありませんが、身体のコンディショニングは毎日やっても良いです。具体的には、先ほど教えた仰向けで伸びたり横に逸らしたりするのも良いですが、マッサージも良いです。これも毎日のメニューになんの負荷もなく取り入れられるので、筋トレをやる上では必要なメニューです。

マッサージは筋トレのメニューの中に取り入れても良いもので、自重トレーニングと違い毎日でもできます。具体的には、ふくらはぎをマッサージしたり、腕をもんだりするだけで良いです。この時、特にふくらはぎの方は硬いと思ったら強めにマッサージして良いです。ふくらはぎは揉み返しが少ない部位なので、強く揉んでも問題ありません。毎日のメニューに入れましょう。

自重トレーニングのためのマッサージの利点

マッサージや身体コンディショニングの良い所は、自重トレーニングや器具を使った筋トレと違い、毎日できることです。自重トレーニングや器具を使った筋トレは、毎日やったら筋肉を損傷させてマイナスになることが多いですが、マッサージや身体のコンディションは、むしろ毎日でも何時間でもやった方が良いです。身体に負荷がなく、身体に良いメニューだからです。

筋トレの初心者だと、筋トレは毎日やった方が良いと思って、あり得ないくらいハードなメニューをこなす人もいますが、それは間違いです。正確には、ハードなメニューをやっても週に二回くらいなら問題ないのですが、毎日やって身体に負荷をかけすぎる初心者の方がいます。それは人体に悪く、逆に筋肉を壊すメニューになりえるので、筋トレは週に二回くらいにしましょう。

自重トレーニングを週に二回にした方が良い理由

なぜ自重トレーニングや器具を用いたトレーニングを週に二回にした方が良いのかと言えば、筋肉は超回復という性質があるからです。超回復とは、トレーニングをした後は24時間~72時間くらいは筋肉を修復する時間に使っているのですが、その期間のことを言います。この超回復の時期に筋トレすると、回復している最中に再び筋肉を壊すことになるので逆効果です。

自重トレーニングも器具を用いたトレーニングも、超回復後に行う必要があります。筋肉が超回復すると、筋繊維が鍛えられ強くなります。そのため、最強の細マッチョを目指すためにも、トレーニングは毎日は行わず頻度やメニューを考え、適切に効果をあげていく必要があります。そうしなければ、到底、最強の細マッチョは目指せません。超回復を大事にして筋トレしましょう。

自重トレーニングのマッサージには良い副次効果がある!

先ほど、ふくらはぎのマッサージの大切さをお伝えしましたが、自重トレーニングの前にふくらはぎをマッサージするのは、良いことばかりです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている重要な部分で、全身の血の巡りを良くしていくれます。もちろん、水分補給なども血の巡りには大事ですが、ふくらはぎのマッサージも十分良い効果を出してくれるのでおすすめです。

全身の血の巡りが良くなると、気分が良くなったり、健康増進全般に良いです。人間の身体の大半は水分であり、その水分とは大部分が血液です。それの巡りが良くなることは、身体機能を向上させることになるので、当然、身体上の色々なスペックが上がります。脳の血流もよくなり、記憶力向上にも寄与するので、ふくらはぎのマッサージは大切にしましょう。

自重トレーニングの前に体幹のマッサージも!

ふくらはぎや腕のマッサージは自分でもできますが、体幹のマッサージは自分ではできません。特に、背中をマッサージするには他力が必要なので、もしマッサージが上手い人が身近にいれば、毎日でも背中をマッサージしてもらうと身体コンディショニングになります。体幹は人体でも最も大事な部分なので、絶対に良い状態にして自重トレーニングの効果を上げた方が良いです。

しかし、身近に揉んでくれる人がいないという方は、この項目は読み飛ばしても良いです。また、身近に揉んでくれる人はいるけど、どうもマッサージは下手なようだと思った場合は、逆にやってもらわない方が良いです。下手に身体にクセを付けるのはもっと良くないので、マッサージが上手い人が側にいる時だけ実践してください。揉み返しがこないよう、軽めにやってもらいましょう。

プロのマッサージ屋で調整してから自重トレーニングを!

なんだかんだ言っても、プロにマッサージしてもらうのが一番効果が高いです。そのため、お金に余裕がある方は、一度プロのマッサージ屋に行くとをおすすめします。その方が自重トレーニングの効果が上がり、自重トレーニングをやって良かったと思えるためです。自重トレーニングの効果をより高めたいなら、このような投資も時には必要となります。

マッサージ屋というのがピンとこなければ、整体でも良いです。むしろ、整体はより効果が高く、本当に身体がコンディショニングされます。自重トレーニングの効果を上げるには、整体にいって調整してもらってから自重トレーニングをするのが一番良いでしょう。ちなみに、整体師の実力は料金で決まるので、高い整体師の所に行くと間違いありません。

自重トレーニングはどこから鍛えるの?

自重トレーニングと言っても、やり方も鍛える部位も様々あり、なにから取り組んでいけば良いのかわからないと思います。特に初心者は、腕の筋肉を立派にしたいと意気込んで自重トレーニングするので、腕立て伏せばかりやる傾向があります。それはそれで間違った方法ではないし、腕の筋肉を立派にしたいだけならそれでも良いのですが、最強の細マッチョ狙いならそれではダメです。

腕の筋肉というのは、実は人体の筋肉の中ではそれほど大きな筋肉ではなく、むしろ小さい部位です。それを自重トレーニングで鍛えようとしても、ある時ストップします。人体の中で特に大きい筋肉は太ももの筋肉ですが、自重トレーニングではまずは体幹の筋肉を鍛えることをおすすめします。特に背筋と腹筋が大事で、特別な理由がなければそこを最優先すべきです。

自重トレーニングで体幹を鍛える重要性

運動が苦手な初心者の方に言ってもイマイチ理解されませんが、人体で最も大切なのは腕でも脚でもなく体幹です。もし、体幹を全く動かさず、手足だけでスポーツしてみようと思ったら、誰でもぎこちない動きになるはずです。一流のスポーツ選手ほど体幹が良く動き、体幹からパワーを生み出しているため、結果を残していくのです。そのため、運動では体幹が最も大事です。

体幹が運動のパワー生み出すということは、なんとなく理解していただけたと思いますが、最強の細マッチョを目指すなら、この体幹の筋肉を鍛えることが第一です。腕から鍛えるのも、どうしても腕を立派にしたいなら正しい方法ですが、筋肉は全身のバランスが生命線なので、本当に良い身体にしたいなら、まずは体幹の筋肉を鍛えることをおすすめします。

自重トレーニングでは背筋から鍛えましょう!

体幹の筋肉を鍛えるということで、鍛える部分は腹筋と背筋だろうということは、ある程度だれでもイメージできると思います。この時、腹筋と背筋どちらを先に鍛えるべきかということですが、特別な理由がなければ背筋から鍛えることをおすすめします。なぜなら、腹筋よりも背筋の方が筋繊維が長く、大きな筋肉だからです。筋トレは大きな筋肉からトレーニングするべきです。

背筋の具体的なコツは、もし両足を抑えてくれるサポーターとなる人が身近にいるならそれでも良いですが、毎日やってもらえるというわけでないのであれば、一人でエビぞりで背筋するのも良いです。それに、あくまでも自重トレーニングなので、サポーターが全くいない状態で誰にも頼らずトレーニングするというのも、一つの美意識だと思って良いです。

腹筋を自重トレーニングで鍛える

背筋を鍛え終えたら、今度は腹筋に移ります。腹筋もサポーターとなってくれる人がいれば両足を抑えてもらうのも良いですが、一人で切磋琢磨するのも自重トレーニングの美意識です。自重トレーニングを極めている人は、自重トレーニング事態がパフォーマンスでありかっこよく見えるので、誰にも頼らないで自分の力だけで自重トレーニングをするのも良いです。

腹筋の場合もそうですが、サポーターがいない場合は上体を起こしきれない方が結構多いです。その場合は、上体をそれほど起こす必要はないので、肩甲骨が地面から離れるくらい上げれれば十分です。むしろ、無理して上体を起こそうとして、人体に負荷をかけたり、かっこ悪い筋肉をつける方が嫌なことなので、無理せず正しいフォームで自重トレーニングすることが大事です。

自重トレーニングで体幹を鍛えたら次は脚!

自重トレーニングで背筋・腹筋と鍛えたら、次はいよいよ腕だと思う方が多いですが、特別な理由がない限り腕は最後です。先に、腕より遥かに大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えます。自重トレーニングで太もの筋肉を鍛える方法は、主に二つです。一つはスクワット、もう一つはバービーです。スクワットはわかるけど、バービーはわからないという人は多いですね。

バービーとは、①普通に立っている状態から、②スピーディーにしゃがみ、③しゃがんだ所からスピーディーに腕立て伏せの体勢になり、④再びスピーディーにしゃがみの体勢に戻り、⑤普通に立っている状態に戻る、という運動です。この運動を一回につき2秒~5秒くらいの高速で行い、できれば30回~50回くらい行うのが、脚が強くなるためのトレーニングです。

自重トレーニング「バービー」における注意点

バービーの説明を聞いて、明らかにハードなトレーニングだと感じた方は多いと思います。確かにハードなトレーニングで、初心者がやれば下手をすれば脚の筋肉痛が10日間以上続くことがあります。そのため、バービーをやって筋肉痛が長引く時は、栄養と休息をしっかりとらなければなりません。バービーは、できれば仕事が長期休暇の時などを狙ってやった方が良いです。

自重トレーニングの最後は腕立て伏せ!

背筋→腹筋→太ももを自重トレーニングで鍛え、ようやく最後に鍛えるのが腕の筋肉です。腕の筋肉の強化の定番は、やはり腕立て伏せです。腕立て伏せのやり方は様々で、目的によってやり方を変えるのが良いです。初心者は、まずはスピードよりも正しいフォームで腕立て伏せをおこなうことが大事です。はじめからスピードを意識しても、効果は薄いです。

腕立て伏せは、初心者の方は肩幅か肩幅より少し広めに手を置き、地面に顎が着くくらいまで深くやった方が良いです。この時に、全身のフォームを崩さずしっかりと筋肉を鍛えていくことが大事です。フォームが崩れると、初心者の内はまだ正しい感覚が身体に入っていないため、鍛えられる度合いが中途半端になります。まずは、完全に正しいフォームを理解しましょう。

自重トレーニングで鍛える部分を「叩く」!

自重トレーニングでも器具を使ったトレーニングでも同じですが、鍛えたい部分を意識することが大事です。しかし、意識するといっても、初心者の内はいくら意識しても鍛えている筋肉に集中することは難しいです。そんな時は、少し痛いくらい思い切り筋肉を叩くと良いです。そうすると、その部位が強制的に意識され、筋トレの効果が上がります。

筋肉を思い切り叩くと、それなりに大きな音が出るので、自傷行為をしていると周りに心配されないような環境で行った方が良いです(誰もいない自宅とか)。凄く地味な方法ですが効果は絶大で、筋トレ初心者に限らず上級者でも行った方が良い筋トレのコツです。強制的に筋肉が意識されるというのは大事で、それによって狙った部位を強化していけます。

おすすめの自重トレーニングのテンポ

初心者の方は、まずは正しいフォームで筋トレを行うことが第一です。しかし、慣れてきたら少しペースを上げ、速く動かすと筋肉がより強化されます。というのも、筋肉は与えられた負荷や動作のクセを覚えていくので、いつまでもスローペースでトレーニングすると、動きが遅い筋肉が付いていくためです。筋肉はスピードが大事なので、最終的には速さを意識していきます。

一度、完全に正しいフォームを身に付けたなら、今度はハイテンポで筋トレして速く動かせる筋肉にしていきます。この時は、少しくらいならフォームが崩れても修正できるよう、正しいフォームを身に付けた後が良いです。一度正しいフォームを身に付けたなら、その範囲で少しくらい崩れるのは問題ありせん。非常に感覚的な話なので、フォームに自信をつけてから速さに挑みましょう。

自重トレーニングのオススメ反復回数

背筋や腹筋は何回やるべきなのかという話ですが、これはなかなか一概にこれが良いと言えない部分なので、難しいです。しかし、自重トレーニングは負荷が少ないので、限界までできる回数で追い込んでも問題ありません。背筋と腹筋なら500回できる人もいますし、腕立てでも50回は余裕という人もいます。近年は、一セットで限界までできる回数をやる方法も奨励されてきています。

最終的に一番実戦的な筋肉を付けるには、正しいフォームで可能な限り高速で限界まで反復する方法です。先ほど申し上げたように、筋肉はトレーニングのクセをそのまま反映して強化されるので、どんなに重い物を持てるようになっても、速く持ち上げられなければ実戦的な筋肉にはなりえません。運動で使える最強の筋肉を目指すなら、高速で限界までトレーニングするのが良いです。

自重トレーニング後の食事に気をつかうこと

意外と見落としがちなのが食事です。いくらトレーニングしても、低たんぱくだったり、脂肪分ばかりの食事を摂ったら意味がありません。例えば、トレーニング後は脂身が多いラーメンを食べるより、高たんぱくなステーキや牛丼を食べた方が筋肉になります。さらに、そこに緑黄色野菜などのビタミン・ミネラル群を多く含むメニューが足されるとより良いです。

肉がダメだという方は、魚でも良いです。肉も魚もダメだという方は、植物性たんぱく質を多く含む納豆や豆腐をたくさん食べると筋肉になります。卵や豆乳も、筋肉を作るたんぱく質が多く含まれているので、おすすめです。筋トレ後はたんぱく質の摂取が基本なので、絶対に忘れず肉や魚・大豆類を食べた方が良いです。

自重トレーニングで最強の細マッチョになるために……

自重トレーニングで最強の細マッチョになるためには、まずはしっかりと身体をコンディショニングし、つけたい筋肉を意識して、最低でも20回くらいの反復回数で数セットのトレーニングすると良いです。慣れてきたら、50回くらいの反復回数を可能な限り高速で数セットやり、速さが殺されない筋肉を付けていくのが理想的です。

関連するまとめ

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ