盛り上がった力こぶを作るのに重要な上腕二頭筋、皆さんは鍛えていますか?上腕二頭筋の効果的な鍛え方について、ダンベルを使ったトレーニングや正しいダンベルの重さなどを解説していきます。ぜひ参考にして、逞しい上腕二頭筋を手に入れましょう!

上腕二頭筋はダンベルトレーニング!効果的な鍛え方、正しい重さは?

目次

  1. 筋力トレーニングで男らしい体に!
  2. 上腕二頭筋って?
  3. 効果的な組み合わせで上腕二頭筋を鍛える
  4. ダンベルカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  5. ハンマーカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  6. アームカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  7. シャドウボクシングトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  8. 懸垂トレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  9. ハンド自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える!
  10. 上腕二頭筋を鍛えるダンベルの重さは?
  11. 効いている上腕二頭筋を意識する
  12. 腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えられない?
  13. 食事で上腕二頭筋を作る!
  14. 睡眠で上腕二頭筋を作る!
  15. これで上腕二頭筋の鍛え方をマスター

筋力トレーニングで男らしい体に!

上腕二頭筋に注目

逞しく鍛えられた男らしい体になりたいと思う男性は多いですよね。しかし、効果的な鍛え方が分からなかったり、トレーニングが続かなかったりと、理想のボディがなかなか手に入らないという人も多いはず。今回は、理想的な筋肉の付いた体になるためのトレーニングを解説します。

逞しい体を作るために鍛えるべき筋肉は様々ですが、今回は二の腕部分の「上腕二頭筋」に注目します。上腕二頭筋を鍛えて男らしく太い腕を作りたい人は、ぜひチェックして下さいね。ダンベルなどの道具を使ったトレーニングも、体一つですぐに実践できるトレーニングも、一挙に公開です!

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上腕二頭筋って?

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」といわれる二の腕の盛り上がった筋肉のことです。ダンベルなどを持ち上げて腕にぐっと力を入れた時に、丸く浮かび上がる上腕二頭筋は、まさに男らしさの象徴という感じがしますよね。

ボディビルダーのようなすごいマッチョにならなくても、自然にTシャツから出ている二の腕が筋肉質だと、やはり女性ウケは良いものです。特別マッチョが好みな女性でなくても、さり気なく上腕二頭筋が鍛えられている男性の腕には魅力を感じる女性が多いようです。上腕二頭筋を鍛えることは、モテ術の一つかもしれません!

上腕二頭筋に二つに分かれている!

上腕二頭筋は、外側にある「長頭」と内側にある「短頭」の二つに分かれています。力こぶといわれる筋肉の盛り上がりは、上腕二頭筋の中でも短頭の部分です。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、長頭と短頭それぞれにアプローチが違います。

長頭・短頭どちらも、ダンベル運動などで上腕二頭筋を収縮させたときにトレーニングの効果が生まれるのですが、長頭の場合はこぶしを立てて手のひらが横に向いている時に、短頭の場合は手のひらを上に向けている時に、筋肉が刺激されます。どちらに効いているのかを意識することで、トレーニングの効果がより高まります。

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効果的な組み合わせで上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋トレーニングはダンベルだけじゃない

上腕二頭筋が二つの部分に分かれているとご説明しました。それぞれに効果的な鍛え方が異なるため、バランス良く上腕二頭筋を鍛えるためには複数のトレーニングを組み合わせることが効果的です。ここから、様々な上腕二頭筋の鍛え方をご紹介します。

ダンベルを使ったトレーニングや、道具の要らない自重トレーニングなど様々な種類の上腕二頭筋トレーニングがありますので、自分が取り組みやすいものをバランスよく組み合わせて上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

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ダンベルカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方①

ダンベルカールは、体の前でダンベルを上下させる上腕二頭筋トレーニングです。腕を自然に下ろした状態でダンベルを持ち、肘が内側に入ったり胴体に押しつけられたりしないように気を付けながら、肘を曲げてまっすぐダンベルを肩まで引き上げます。ダンベルは手のひらが正面に向くように握り、手のひらが上に向かうようにして持ち上げます。

腕を下げた時に肘を伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋への負荷が減ってしまうので、少し肘を曲げるようにして効果的に上腕二頭筋に負荷をかけましょう。また、手首を巻き込んだり反らせたりすると効果が別の部位に逃げてしまうため、手首を真っすぐに保つことも注意しましょう。

ダンベルを上下させるときに胴体を振ってしまう人も多いですが、胴体を固定した状態でダンベルを上下する方が、効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。効いている部位を意識しながら、トレーニングを行いましょう。回数を重ねてきつくなってきたら、持ち上げる高さを加減してもOKです。

このトレーニングは、長頭と短頭に分かれている上腕二頭筋のうち、短頭に効くメニューです。つまり、盛り上がった力こぶを作るのに効果的なトレーニングということですね。

ハンマーカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方②

ハンマーカールは、先ほどのダンベルカールと似ている上腕二頭筋トレーニングですが、手のひらの向きが異なっています。ダンベルカールが上腕二頭筋の短頭に効いていたのに対して、ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭に効果的なトレーニングです。

ダンベルを持った両手を自然に体の横に下げて、そこから手のひらを内側に向けた状態でダンベルを肩まで持ち上げます。こぶしが縦になった形ですね。ダンベルを上下させるときに、肘が前に出過ぎないように注意しましょう。呼吸は、ダンベルを上げた時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に吸います。

アームカールトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方③

こちらの上腕二頭筋トレーニングは、最初にご紹介したダンベルカールの応用編のような鍛え方です。基本的なフォームは同じですが、一番下のポジションから中間まで、中間から肩まで、一番下から肩までと、ダンベルカールの動きを3パターンの範囲に分けて、それぞれダンベルを上下させています。

途中でキープする時間が長くなる分、ダンベルカールよりも上腕二頭筋に負荷がかかりそうですね。最初は辛いかもしれませんが、自分に合った重さや回数からチャレンジしてみましょう。

シャドウボクシングトレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベル以外で!上腕二頭筋の鍛え方①

ここからは、ダンベルを使わない上腕二頭筋トレーニング方法のご紹介です。シャドウボクシングのように、「目の前にこぶしを出して引く」という動作を繰り返します。パンチを出す動きよりも、体に引き付ける動きが上腕二頭筋に効果的なので、引く動きの時に上腕二頭筋に効いていることを意識しましょう。

道具を用意する必要が全くなく、自宅でテレビを見ながらでも出来るのが嬉しいですね。このような取り組みやすいトレーニングなら、毎日続けることが出来そうです。

懸垂トレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベル以外で!上腕二頭筋の鍛え方②

次は、ダンベルを使わずに自重を負荷にして上腕二頭筋を鍛える、懸垂トレーニングです。バーを逆手に持って懸垂を行います。足を組んで安定させて、肘を曲げて出来るだけバーの上まで体を持ち上げます。胸をバーに寄せていくようなイメージです。

バーを握る位置は、自分の肩幅の広さにしましょう。幅が広すぎると、上腕二頭筋ではなく別の部位を刺激したり、怪我につながることもあります。体を下げる時には、上腕二頭筋への負荷を感じながらゆっくりと降りましょう。出来るだけ肘を伸ばして低い位置まで下りた方が、より負荷がかかって効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

この逆手での懸垂トレーニングは、上腕二頭筋だけでなく広背筋や僧帽筋、腹直筋なども一緒に鍛えることが出来るメニューです。上半身全体に効果があるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

ハンド自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える!

ダンベル以外で!上腕二頭筋の鍛え方③

最後に、自分の手を使って負荷をかける上腕二頭筋トレーニングです。ダンベルが自宅に無い人におすすめな鍛え方です。肘を90度に曲げて、反対側の手で手首の内側を押さえます。そして、抑えた手の力に対抗するように、肘を肩に向かって曲げます。

4秒かけて肘を曲げ、1秒キープしてから、4秒かけて元の位置に肘を戻します。負荷のかけ方が自分の力加減次第なので、調節しやすくて良いですね。効いている上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルの重さは?

適切なダンベルで上腕二頭筋トレーニング

上腕二頭筋を鍛えるのによく使われる道具であるダンベルですが、使う重さにこれといった決まりはありません。というのも、、個々の筋力やトレーニングの経験値によって個人差が大きいものなのです。筋力トレーニングは、やり方やフォームを正しくするということがとても大切です。間違ったフォームだと、効果が出なかったり体を痛めたりする危険性もあります。

ダンベルの重さをむやみに重くすると、無理をして持ち上げるような状態になってフォームが崩れやすくなります。特に初心者のうちは、重さを増やすよりも、正しいフォームを守ってトレーニングができる範囲の重さに設定することが大切です。

また、自分に合わない重さのダンベルを無理に使っていると、重さに耐えられずに落としてしまったりしたら大変です。思わぬ事故につながることもありますから、安全な上腕二頭筋トレーニングを行うためにも、ダンベル選びは気を付けましょう。慣れてきたら、段々重さを増やしていけると良いですね。

ペットボトルダンベルで上腕二頭筋トレーニング

自宅にダンベルが無いという人は、水や石などの重りを入れたペットボトルをダンベルとして代用しても上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。中身の量によって重さの調節も出来ますので、重さの違うダンベルを揃える必要が無く便利です。

効いている上腕二頭筋を意識する

ダンベルでもそれ以外でも上腕二頭筋を感じて

様々な上腕二頭筋を鍛え方をご紹介してきましたが、どのトレーニングを行う場合でも、常に効いている部分を意識するということがとても大切です。上腕二頭筋だけでなく、腹筋やスクワットなど、筋トレをする際には目的の部位を意識しながら行うことによって、効果的に筋肉を鍛えることが出来るのです。

ダンベルなどの道具を使っていると、ついつい重りを持ち上げることに意識が向いてしまいがちですが、しっかりと筋肉の動きを意識しながら一つ一つの動きを行っていきましょう。

腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えられない?

上腕二頭筋の特性に注目

上腕二頭筋は二の腕の部分にある筋肉です。二の腕を鍛えるというと、腕立て伏せをイメージする人も多いでしょう。しかし、通常の腕立て伏せは実は上腕二頭筋のトレーニングとしては適していません。ここまでご紹介したトレーニングからも分かるように、上腕二頭筋は腕を引く動作によって鍛えられる筋肉です。

よって、床に向かって「押す」うごきである腕立て伏せは、上腕二頭筋の鍛え方としては望ましくないのです。腕立て伏せは、上腕三頭筋や大胸筋、三角筋などを鍛えるのに適したトレーニングです。

食事で上腕二頭筋を作る!

上腕二頭筋に必要な栄養

上腕二頭筋を逞しく鍛えるためには、トレーニングだけでなく食事内容も大切です。筋肉の主な材料になるたんぱく質、体を動かすエネルギー源になる炭水化物、そして体の働きを整えるビタミン類などをバランス良く摂取することによって、効果的に上腕二頭筋を作ることが出来るのです。

また、上腕二頭筋に限らず、筋肉を付けて体を引き締めたい場合には「高たんぱく低カロリー」、筋肉を増やしてがっしりした体を作りたい場合には「高たんぱく高カロリー」な食事を心がけると、理想の体型づくりに効果的です。

筋肉を増やすためにプロテインドリンクを活用する男性は多いですが、このプロテインドリンクの選び方にもポイントがあります。たんぱく質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、このアミノ酸のバランスが悪いプロテインは、体内で効率的に消費されず太る原因にもなります。必須アミノ酸のバランスに注目してプロテインを選びましょう。

上腕二頭筋を育てる食事タイミング

トレーニングを行った後の約30分間に摂った栄養は、筋肉の成長を促すのに効果的に使われるといわれています。そのため、たんぱく質や炭水化物を摂取できるようなものをトレーニング後に食べると良いでしょう。せっかく上腕二頭筋のトレーニングを頑張ったら、出来るだけその効果を伸ばしたいですよね。

睡眠で上腕二頭筋を作る!

睡眠中に育つ上腕二頭筋

上腕二頭筋などの筋肉を育てるためには睡眠もとても重要です。睡眠不足の体はエネルギーの代謝が悪く、疲れやすくなるため十分なトレーニングを行うことが出来ません。

また、上腕二頭筋などの筋肉を成長させるためのホルモンや、体内の筋肉量を保つためのホルモンは睡眠中に発生します。睡眠不足はそういったホルモンの分泌の妨げにもなるので、筋肉を育てるためにはきちんと睡眠を取ることが重要なのです。食事や睡眠といった生活習慣にも気を付けて、上腕二頭筋トレーニングの効果を最大限に活かしていけると良いですよね。

睡眠不足は食欲を必要以上に増進させてしまう原因にもなります。体づくりのためにヘルシーな食事メニューを計画していても、無駄な間食をしてしまっては元も子もありません。そういった意味でも、睡眠は理想の体を作るために大切なのです。

これで上腕二頭筋の鍛え方をマスター

逞しい上腕二頭筋をゲット!

上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのトレーニング方法や生活習慣について説明してきました。ダンベルなどの道具を使った上腕二頭筋の鍛え方はもちろん、特別な道具が無くても簡単に上腕二頭筋のトレーニングは始められるということが分かりましたね。

これから夏になると、腕を露出する機会も増えてきますよね。筋肉を鍛えることは、体格を良くするだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪を燃やしやすくするというダイエット効果も期待できます。この夏は上腕二頭筋を鍛えて、男らしく逞しい腕を手に入れましょう!


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