ジムに行っている時間がない!いやいや時間はあるけどお金がないよ。そんな人におすすめ自重筋トレ。でも色んなトレーニング方法があるけど何をしたらいいの?そんな人に自宅で出来るおすすめ自重筋トレと毎日行った時の効果をご紹介します。

自重筋トレメニューおすすめ一覧!毎日行った時の効果はどれくらい?

目次

  1. そもそも自重筋トレって何?
  2. さあ、筋トレ!その前にウォームアップをしよう
  3. 胸板を厚くするなら胸筋に効く自重筋トレ
  4. 背筋を鍛えて後ろ姿をかっこよくしましょう
  5. タンクトップを着るなら三角筋を鍛えよう!
  6. 男らしい力こぶが欲しければ上腕二頭筋!
  7. 腹筋を六つに割る自重筋トレ
  8. トレーニングの成果を上げたいなら太ももの自重筋トレ
  9. ヒップアップで足を長く見せよう!
  10. ふくらはぎの自重筋トレで引き締まった脚を手に入れよう!
  11. 毎日、自重筋トレをした場合の効果とは?
  12. 効率よく筋力を上げるなら超回復
  13. 一番良い自重筋トレの仕方

そもそも自重筋トレって何?

自重筋トレとは自分の体重で負荷をかけて筋トレを行うレーニングです。お金をかける事無く手軽に行うことが出来ます。ただ手軽な反面、やり方やフォームを間違ってしまうと負荷が違う筋肉にかかってしまい無駄なトレーニングになってします。今回はバーベルなども使わない体一つでできるトレーニングを紹介致します。

自重筋トレの効率的なやり方

自重筋トレを効果的に行うには負荷が一定のため回数を多くし、トレーニングメニュー間のインターバルを短くし、ゆっくりした動作で行ってください。インターバルが長いと筋肉が休みきってしまうので30秒以内にしてください。トレーニングメニューを行う際、呼吸も忘れずに行うとより効果的です。

さあ、筋トレ!その前にウォームアップをしよう

筋トレ初心者はいきなり自重筋トレを始めてしまう。まず始める前に体をしっかり温めて筋肉の可動域をあげましょう。ウォームアップをすることによってケガの予防だけでなく、自重筋トレの質が良くなります。特に行おうとしている筋肉の部位は重点的に行ってください。

胸板を厚くするなら胸筋に効く自重筋トレ

胸板が薄くては男らしく見えず自信が持てなくなってしまい胸を張って歩きづらくなってしまいます。胸板を厚くして男の自信を取り戻しましょう。

胸板を筋肥大させたいなら大胸筋を鍛えましょう。大胸筋を鍛えるのに一番適している自重筋トレはは『腕立て伏せ』です。初心者は上の写真のように脇を開けて行いましょう。慣れてきて負荷が足りないと感じたら腕の幅を狭め脇を閉めて行うとより効果があります。

背筋を鍛えて後ろ姿をかっこよくしましょう

背筋がシャキッとしている男性を見るとそれだけで好感度が上がるものです。しかし背筋を伸ばしたくても伸ばし続ける筋肉がなければキープし続けることは出来ません。

背筋を筋肥大させるのに適している自重筋トレは『スーパーマン』名前の通りスーパーマンが飛んでいる姿を真似します。腕と足をまっすぐに伸ばしうつ伏せになります。手のひらと足先は床の方に向けます。腕と足と床から上げ15秒~30秒キープしゆっくりと戻します。

より負荷を増やしたければ

『スーパーマン』のバリエーションである『アクアマン』というトレーニングメニューに挑戦してみましょう。『スーパーマン』の状態から両手両足を対角線上に上げます。初心者は『スーパーマン』の姿勢を5秒から始めていき15秒~30秒が出来るようになってから『アクアマン』に挑戦してください。

タンクトップを着るなら三角筋を鍛えよう!

丸みのある盛り上がった筋肉をつけたければ三角筋を鍛えましょう。三角筋を鍛えるのにおすすめの自重筋トレは『カベ倒立』です。やり方はカベに向かって逆立ちするだけです。注意すべき点は手の付く位置を壁から話しすぎると体が反り過ぎてしまい腰を痛める原因になるので注意してください。

慣れてきて1分キープ出来るようになって来たら壁倒立をした状態で腕立て伏せをして負荷を上げていきましょう。初めはバランスが取りづらいので注意して行ってください。

男らしい力こぶが欲しければ上腕二頭筋!

上腕二頭筋の構造を理解する

上腕二頭筋は腕の中で一番に目立つ筋肉なので逞しい腕を目指すなら一番に鍛えたい部位です。上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋肉で成り立っています。長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側についている筋肉で、短頭は内側についている筋肉です。

上腕二頭筋のおすすめ自重筋トレ『パームカール』

『パームカール』の行い方はまず足を肩幅ぐらいに開いた直します。両手を前に伸ばし、握手するように両手を結ぶ。そのまま、下側の手を胸に引き付ける(同時に上側の手で下側の手を押す)、最後に肩のあたりまで引き付けて元の位置に戻します。

上腕二頭筋の鍛え方!筋トレ最強ガイド!腕を太くパンプアップ! | MensModern[メンズモダン]

腹筋を六つに割る自重筋トレ

男なら一度はあこがれるシックスパック。でも腹筋を続けていてもなかなか割れてきません。しかし腹筋はもともと割れているのです。ただその前に脂肪があるのです。『割れている腹筋が見えている状態』のことを一般的には『腹筋が割れている』と表現しています。腹筋を割りたい場合は有酸素運動のほかに大きな筋肉も鍛えて基礎代謝を上げましょう。

腹筋を割るには腹筋の構造を知る必要があります。腹筋は大きく分けて腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の三つに分かれていてこの三つをバランス良く筋肥大させることで綺麗なシックスパックが出来上がります。

では実際にどんなメニューがいい?

まず腹直筋は一般的に知られている自重筋トレ『クランチ』がおすすめです。しかし昔の『腹筋運動』のように膝を伸ばして行わないようにしてください。膝は曲げた状態で行わないと腰への負荷がかかってしまい腹直筋への負荷が弱まるばかりか腰を痛めてしまいます。そして上半身を全部起こさず腹直筋にしっかり負荷がかかっているのを感じたらもとに戻しましょう。

内腹斜筋、外腹斜筋を鍛える自重筋トレは『リバースクランチ』がおすすめです。やり方はあお向けて寝た状態から足を上げ腰の辺りに来たら下げていくだけです。膝は伸ばさずに曲げていたのしっかり負荷がかかります。慣れてきたら足を上下させるときに左右に上げ下げするとより内腹斜筋、外腹斜筋の筋肥大に効果があります。

トレーニングの成果を上げたいなら太ももの自重筋トレ

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がる

小さな筋肉を細かく鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えて大きくした方がより基礎代謝が上がりダイエット効果が上がります。有酸素運動も脂肪燃焼には大事ですが自重筋トレで基礎代謝を上げてから有酸素運動をした方がより効果的です。

それでは人間の筋肉で一番大きな筋肉はどこなのか?それは『大腿四頭筋』です。太ももの前の筋肉です。サッカー選手や競輪の選手が一番発達している筋肉です。太ももを筋肥大させることで他の部位を鍛えるよりも基礎代謝が上がります。

大腿四頭筋を鍛えるなら

大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめ自重筋トレが『スクワット』です。『スクワット』を行う際の注意点はなるべく前傾姿勢にならず膝をつま先より前に出さないようにしてください。

スクワットは腹筋にも効果が?腹筋を割るための正しいやり方紹介 | MensModern[メンズモダン]

ヒップアップで足を長く見せよう!

カジュアルファッションでもフォーマルファッションでもお尻が引き締まっているとかっこ良く見える。お尻と鍛えて後ろ姿からかっこよくなりましょう。

お尻を鍛えることによってジーンズの着こなし方もかっこよくなります。お尻がキュッと上がることによって後ろ姿にも自信が持てます。

お尻を鍛えるメリット

後ろ姿がかっこよく見えることに加えてお尻の臀筋群は大腿四頭筋の次に大きな筋肉なので大腿四頭筋と一緒に鍛えると基礎代謝がより上がる効果も得られます。

お尻を鍛えるおすすめ自重筋トレ

お尻の筋肉を鍛えるのにおすすめ自重筋トレは『ワイドスクワット』です。『スクワット』より足を肩幅よりも広げて行うのでより大臀筋への負荷が強まります。

ふくらはぎの自重筋トレで引き締まった脚を手に入れよう!

ふくらはぎの自重筋トレのメリットとは?

どんなに上半身が鍛えられていてもふくらはぎが貧弱だとアンバランスな印象になってしまうばかりではなく、ふくらはぎの筋肉は体の血流を良くするので老化防止、健康促進のメリットが得られます。

ふくらはぎのおすすめ自重筋トレ

ふくらはぎのおすすめトレーニングメニューは『カーフレイズ』です。行い方は足首が上下出来るような台の上に立ち体がぶれないように壁などに手をつく。つま先立ちになって背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上下させる。

毎日、自重筋トレをした場合の効果とは?

毎日、自重筋トレを行うと筋肉疲労が残った状態でトレーニングを行っているのできちんとしたフォームで行えなかったり回数をこなすことが出来なくなってしまいます。特に筋肉痛が起きているときは筋肉の損傷が起きている状態なのでそんな時にトレーニングを行ってしまうと筋肉の修復がされなくなってしまいます。

筋肉痛にならないと効果はないのか?

自重筋トレをした後に筋肉痛にならないことは筋トレを続けていると起こることがあります。しかし筋肉痛がなければ効果がないわけではなく筋肉痛にならなくても筋肉に刺激を与えることが出来れば筋力アップに結び付くのです。

結論として筋肉痛が起こっているときには壊された筋繊維の修復が終わってないことを示しているので筋肉痛が起こっているときにはトレーニングは休むべきです。毎日、やらなければいけないと追い込んで続かないよりも適度に休息をとり、筋肉痛がひどいときにはトレーニングを休む勇気も必要です。

効率よく筋力を上げるなら超回復

超回復とは筋トレをしたことで壊された筋肉細胞が休息によって回復し、筋トレをする前より筋肥大するという現象です。筋トレをした24時間~48時間の間と言われていてその期間に筋トレを行い、次の超回復期間に筋トレを行うというのを繰り返すことで筋肥大は効率的になっていきます。

でも毎日筋トレしないと頑張っている気がしないという方は一日で体全部の筋トレをするのではなく今日は上半身、次の日は下半身といったように部位を分けてやるようにしましょう。そうするによって筋肉の休息も取れ、超回復期間での自重筋トレになるので効果が上がります。

一番良い自重筋トレの仕方

毎日、トレーニングメニューを行うよりも1日もしくは2日空けるようにしましょう。そうすることによって超回復が行われ筋肥大が効率的になります。毎日、トレーニングしたい場合は同じ部位のメニューではなく日によって変えるようにしましょう。そうすることによってより筋肥大の効果が増し短い期間で理想の体へと近づけます。


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