背中が逆三角形になっているのは、男のロマンですよね。今回は、背中をトレーニングして、背中を逆三角形にする方法をご紹介します。男らしい背中を手に入れたい方はぜひ参考にして下さい。あなたにあったトレーニングメニューを見つけて、早速トレーニングしましょう。

背中トレーニングメニュー・背筋を鍛えて逆三角形の背中を手に入れよう

目次

  1. 背中のトレーニングの効果について
  2. 背中のトレーニング豆知識!
  3. 自重で行える背中のトレーニング①
  4. 自重で行える背中のトレーニング②
  5. 自重で行える背中のトレーニング③
  6. 自重で行える背中のトレーニング④
  7. バーベルを使った背筋の筋トレ方法をご紹介①
  8. バーベルを使った背筋の筋トレ方法をご紹介②
  9. 背中を鍛える上での注意点!
  10. 背中を鍛えるメニューのまとめ!

背中のトレーニングの効果について

男性にとって背中を鍛えることは大きな意味があります。まず、背中を鍛えることで、逆三角形の男らしい背中を手に入れることができますし、男は「背中で語る」と言われるように、背中と男は密接な関係があります。つまり、背中が男の生き様になっていると言っても過言ではありません。

そして、背中を鍛えることで、たくましい体を手に入れるだけでなく、猫背を予防したり、背筋がしゃんと伸びますので、男らしいルックスになり、女子受けもよくなる可能性もあります。また、背中を鍛えることで、腰痛を予防することもでき、健康に良いことが言うまでもありません。

今回は男の象徴でもある「背中」を効果的に鍛える方法やトレーニングメニューをお届けしますので、ぜひ参考にして下さい。そして、このトレーニングメニューで自分に合うメニューを見つけて、さっそく逆三角形の男らしい背中を手にいれましょう。それでは、まず背中のトレーニングに必要な豆知識を、学んでいきましょう。

背筋ストレッチの方法!猫背の人も必見!背中を柔らかくしスッキリしよう! | MensModern[メンズモダン]

背中のトレーニング豆知識!

背中のトレーニングで重要なことは背中のどの筋肉を鍛えるとどのような効果があるのかを知ることです。今自分がどの筋肉を鍛えているのかを意識して、トレーニングを行うのと、そうでないのとでは、モチベーションにも影響がでますし、今鍛えている筋肉を意識することで、筋肉のささいな変化にも気づくことができるのです。

これが非常に重要なことで、日々の筋肉の変化に気づくことは、逆三角形への背中にする為の近道でもあるのです。では具体的に背中の筋肉について詳しく見ていきましょう。

背筋トレーニングに必要な筋肉「僧帽筋」

まず背中のトレーニングに必要な筋肉の一つが「僧帽筋」になります。僧帽筋は、背中の上部に位置する筋肉になります。広背筋と勘違いをする方がいるのですが、一番わかりやすく解説しますと、肩こりが起きたとき、みなさん肩に手をふれますよね?あの部分が僧帽筋になります。

つまり、肩こりをおこす筋肉とも呼べるでしょう。このことから、肩こりを解消する為には僧帽筋を鍛えることでも、肩こり解消にもつながることもあります。僧帽筋は、肩を上げ下げする時にもっとも使う筋肉です。画像で僧帽筋の位置を確認して下さい。

背筋トレーニングに必要な筋肉「広背筋」

次に、背筋を鍛える為に重要な筋肉ですが、「広背筋」です。この広背筋は、筋肉の部位の中でもっとも面積の広い筋肉になります。背中の中央から、脇の下のあたりまで伸びている筋肉になります。

僧帽筋同様に、目視で確認するのが難しい部位である為に、鍛えている実感もわきにくい状況ですが、この広背筋を鍛えることがなにより、逆三角形の背中にするかぎになります。ですので、この広背筋は画像を見て、しっかり位置を確認して、しっかりとトレーニングしていきましょう。

それが鍛える上で重要になってきます。ちなみに、この広背筋は肩甲骨をお互いに寄せるときに使用する筋肉で、一般的には広背筋を鍛えることで、逆三角形の体を手に入れることができるのです。

背筋トレーニングに必要な筋肉「脊柱起立筋」

次の背筋を鍛える為に必要な筋肉ですが、脊柱起立筋です。脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルになります。この筋肉は、僧帽筋や広背筋に比べると、はるかに小さいな筋肉になりますが、それ以上に筋トレには欠かせない、腰を守ってくれる重要な筋肉になります。

この脊柱起立筋は、大変重要で、この筋肉を鍛えていない状態で、高負荷なウェイトトレーニングを行うと、高い確率で、腰を痛めることになってしまいます。ですので、背中の筋肉を鍛えるときには、必ずこの脊柱起立筋を鍛えましょう。

自重で行える背中のトレーニング①

「Gackt流デクラインプッシュアップ」

では、ここからは実際に背中を効果的に鍛える為の背中のトレーニングメニューをご紹介していきます。まずは、「Gackt流デクラインプッシュアップ」です。この、デクラインプッシュアップとは頭側に重心をずらして行うトレーニングになります。

このトレーニングでは、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。ではさっそく、その方法ついて見ていきましょう。①椅子を2脚用意します。②片足ずつ乗せて、腕立て伏せの形を作ります。③両手を肩幅2つ分ほど、あけるようにして下さい。

④③の時に、右手の中指を4時の方向へ、そして左手の中指を8時の方向に向けます。⑤そして、プッシュアップを開始します。その時のポイントは、下ろす時は、ゆっくり、そして上げる時は、素早く上げるようにして下さい。⑥この一連の動作を、30回繰り返すようにして下さい。

⑦インターバルは30秒で行うようにしましょう。⑧このトレーニングを計3セット行うようにします。このトレーニングの動画を乗せておきますので、ぜひご覧になってみて下さい。

自重で行える背中のトレーニング②

懸垂(チンニング)で背中を鍛えよう!

背中を逆三角形にする際に、一番大切なのが、広背筋を効果的に鍛えることができるということです。その広背筋を鍛えることが、できるのが「懸垂(チンニング)」です。この懸垂(チンニング)というのは、ただ懸垂をすれば良いというわけではありません。

懸垂は、単に懸垂をすれば良いではなく、ポイントをつかむことが大切です。ですので、まずは効果的に、ポイントをつかむ方法をご紹介します。この懸垂で鍛えられるのは、僧帽筋と広背筋です。では懸垂の効果的なやり方を実践してみましょう。

①チンニングマシンまたは鉄棒の前に立ちます。②肩幅よりもやや広めにバーに握ります③そして少しだけ体を浮かせます④③の時、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。⑤息を吸いながら素早く引き上げていきます。⑥限界まで引き上げたら少しの間キープします。

⑦その後、息を吸いながら、ゆっくりと下ろしていきましょう。⑧この動作を約15回繰り返していきます。⑨インターバルは30秒は繰り返していきましょう。

⑩そしてこの動作を、残り4セット行うのです。この懸垂の時のコツは、腕の力だけで持ち上げない、背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく、慣れてきたらウエイトベルトを巻いて負荷をプラスするということ、正しい呼吸法をマスターするということ、手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していくなどです。

このような、ポイントで懸垂(チンニング)していくことが大切です。そうすることで、効果的な懸垂をすることができます。

自重で行える背中のトレーニング③

バックエクステンションをしてみよう!

続いての自重で行える背中のトレーニングでもっとも有名なのが、バックエクステンションになります。このトレーニングは、脊柱起立筋と、広背筋を鍛えられるトレーニングになります。このトレーニングの良いところは、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めることができるのです。なにより、簡単にできるのが良いですよね。

では、早速バックエクステンションの方法を見ていきましょう。①マットを敷き、うつ伏せになって寝転がります。②両手を頭の後ろで組みます。③そして、体を反るイメージで、ゆっくりと上半身をあげていきます。④限界まであげたら、ゆっくりと元に戻します。⑤そして、この動作を15回行います。⑥この動作のインターバルを30秒を行います。

⑦この動作を計3セットを行います。これで、一連の動作が終了します。このバックエクステンションをする時のコツが、腕や足に力を入れない、息を吐きながら、体をあげ、すいながら戻す、ゆっくり行うことを意識するのです。こうすることで、腕や手ではなく、広背筋や脊柱起立筋を鍛えられます。

自重で行える背中のトレーニング④

チューブトレーニングをしてみよう!

続いての背中の筋肉を鍛えられるトレーニングメニューですが、「チューブトレーニング」です。このチューブトレーニングのメリットは、バーベルやダンベル、マシンなどの器具を使わずに、自宅で簡単にすることができます。必要なのは、たったひとつ、「ゴムチューブ」だけです。

このゴムチューブを使用するトレーニングメニューでは、僧帽筋や、広背筋を鍛えることができます。では、チューブトレーニングの正しいやり方をご紹介します。①まず椅子を用意して、軽く膝を曲げます。②チューブを足の裏に引っ掛けて、両端を持ちます。③肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを、引っ張っていきます。

④③の時に、背中を丸めないようにすることが、ポイントです。⑤限界まで肩甲骨を寄せていく、そのままキープをします。⑥その後は、力が抜けないように、ゆっくりと元に戻していきます。この方法の良いところは、チューブトレーニングをすることで、じっくりと広背筋と、僧帽筋を鍛えることができます。こちらは、動画をよく確認して下さい。

バーベルを使った背筋の筋トレ方法をご紹介①

ベントオーバーローイングで背筋を鍛えよう

続いての、背中を鍛えるトレーニングメニューの方法は、バーベルを使った方法です。今までは、自重で行うトレーニングが主でしたが、今度はダンベルで行う背筋トレーニングメニューです。このトレーニングは、ダンベルを使用することで、より筋肉に高負荷を与えることができます。このことで、僧帽筋や広背筋を効果的に鍛えることができます。

では、ベントオーバーローイングの正しいやり方を見ていきましょう。①適度な重量のバーベルを床におきます。②足を肩幅ほど開き、かがんでバーベルを握ります。③息を吸いながら、バーベルを引き上げていきます。④③の時に、肩は上げずに、斜め後ろに引くイメージで行います。⑤そして、おへそまでしっかりと上げたら、ほんの少しそのまま停止しましょう。

⑥そのあとは、ゆっくりと戻していきます。⑦この動作を、10回繰り返していきます。⑧なお、動作が終わったら、インターバルを1分間開けて下さい。⑨これを全体で3セット行います。このベントオーバーローイングのポイントは、腰は軽く曲げて、バランスを取りやすくする、お尻から頭まで一直線をキープします。

そのほか、自分のフォームを崩さないように、適度な重量のバーベルをチョイスする、慣れてきたら少しずつ重量をあげていきます、正しい呼吸法でトレーニングを行います。このような、ポイントで、バーベルのトレーニングをしてみてください。詳細は動画で確認してみて下さい。

バーベルを使った背筋の筋トレ方法をご紹介②

デッドリフトで背中を鍛えよう!

続いてのバーベルを使った背筋の筋トレ方法は、「デッドリフト」です。このデッドリフトは、ベントオーバーローイングと並んで、人気の高いのがデッドリフトになります。ただしこのデッドリフトは、トレーニングでの腰を痛めやすくなる原因にもなります。

そのかわり、背中を鍛えるのに、とても高負荷を与えることができます。ですので、より強靭に筋肉を鍛えることができます。このトレーニングは、万が一の怪我をしないためにも、よくポイントを把握しておきましょう。このトレーニングで鍛えられるのは、僧帽筋と広背筋、そして脊柱起立筋です。では、このデッドリフトの方法をご紹介しましょう。

①まず適度な重量のバーベルを用意します。②バーベルを握る手幅は肩幅よりも、少し広いくらいにしておくと良いでしょう。③顔は常に正面に向いて、足は肩幅程度に開いていきます。④胸を張りながら、膝を曲げてお尻を突き出します。⑤ハムストリングスと背中の筋肉を意識しながら、バーベルを素早く持ち上げていきます。

⑥そして、そのまま肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げていきます。⑦バーベルを自分が思う、限界まで持ち上げたら、少しの間キープします。⑧その後は、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。⑨そしてこの動作を、10回繰り返していきます。⑩なお、インターバルは1分間行って下さい。トレーニングのコツは、適度な重量のバーべルをチョイスして下さい。

背中を丸めて、トレーニングをするようにしないでください。そうすると、腰を痛める原因になります。このように、徐々に負荷を上げていくと、より効果的な方法でトレーニングを行えます。ただし、決して無理はしないでくださいね。

背中を鍛える上での注意点!

背中を鍛える上での、注意点を見ていきましょう。背中を鍛えるには、最初からあまり高負荷をしないことです。徐々に高負荷にしないと、腰自体を痛めてしまいます。ですので、最初は器具等を使用しない、自重トレーニングをすることをおすすめです。

そして、徐々に筋肉をつけていったら、少しづつ高負荷をつけれるように、器具を用いたトレーニングをすると良いでしょう。あくまでも、痛みを感じた場合は、すぐに中断して下さい。無理は禁物です。

背中を鍛えるメニューのまとめ!

みなさん、ここまでいかがでしたか?背中を鍛えるには、様々なトレーニングがあります。ですが、いきなり高負荷は禁物です。やはり、いきなり慣れないうちに、高負荷にすると、腰を痛める原因になります。ですので、徐々にトレーニングをしていきましょう。今回は、背中を鍛えるメニューについてまとめました。


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