腕を曲げた時に出来る「力こぶ」がはっきりと出る上腕二頭筋って男性の憧れですよね。どういう筋トレをすればよいのか、鍛え方にはどんなものがあるのかなど、今回は男らしく見える上腕二頭筋の鍛え方や筋トレ方法についてご紹介します。

上腕二頭筋の鍛え方!筋トレ最強ガイド!腕を太くパンプアップ!

目次

  1. 上腕二頭筋とは
  2. 上腕二頭筋の筋トレにはどんなものがある?
  3. 筋トレ初心者ならパームカール
  4. 懸垂で自重トレーニング
  5. ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ方法は?
  6. パンプアップしたいならダンベルカール
  7. 肘を固定するコンセントレーションカール
  8. ダンベルを縦に持つハンマーカール
  9. 背中も一緒に筋トレできるダンベルローイング
  10. ジムで上腕二頭筋のトレーニングをするなら?
  11. フォーム重視のインクラインダンベルカール
  12. 重量を変えてバーベルカール
  13. 筋トレ初心者におすすめのケーブルカール
  14. 限界まで出来るハイプーリー・ケーブルカール
  15. 正しい上腕二頭筋の鍛え方で逞しい二の腕をゲットしよう

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」が出来る部分です。そして女性が魅力を感じる部分でもあります。例え細くても、腕に力を入れた時に上腕二頭筋に力こぶが出来る男性はとても男らしく見えます。そんな太くて逞しい上腕二頭筋を手に入れたいとは思いませんか?

今回は、上腕二頭筋の鍛え方をご紹介していきます。効果的な筋トレ方法、自重トレーニングやダンベルを使った筋トレのやり方などを動画も併せて解説します。腕を太くパンプアップさせて見事な上腕二頭筋を作り上げましょう!

上腕二頭筋の構造は?

上腕二頭筋には、外側にある長頭と内側にある短頭があります。この2つの筋肉が合わさって上腕二頭筋を構成しています。長頭と短頭の鍛え方は異なり、手のひらが横を向いている時に上腕二頭筋を動かしたときに鍛えられるのが長頭、手のひらを上にしたときに上腕二頭筋を動かした時に鍛えられるのが短頭です。

力こぶが出来るのは短頭の筋肉になりますが、2つの筋肉は均等に鍛えてこそ太くパンプアップさせることが出来ます。上腕二頭筋の筋トレは、難しいトレーニングはありません。ダンベルを使う筋トレは、ダンベルの重さよりフォームが重要になります。それらを踏まえて上腕二頭筋の筋トレ方法を見ていきましょう。

上腕二頭筋の筋トレにはどんなものがある?

上腕二頭筋の鍛え方は色々

上腕二頭筋の鍛え方は沢山ありますが、自分の体重や力を利用して筋トレをする自重トレーニング、ダンベルを使ったトレーニング、ジムで出来るマシントレーニングがあります。自重トレーニングやダンベルトレーニングなら自宅でも出来ますので、仕事で忙しくてジムに行く時間がない方でも筋トレが可能です。

上腕二頭筋の鍛え方を10個チョイスしました。今すぐ出来る簡単なものから本格的な筋トレが出来るものまで紹介します。上腕二頭筋の筋トレを初めてやるという方は、無理のない筋トレ方法から始めましょう。徐々にトレーニングをきつくして筋肉を限界まで持っていくことで、上腕二頭筋を太くパンプアップさせることが出来ます。自分に合った鍛え方を見つけてみて下さいね。

パンプアップって何?

ちなみに、パンプアップとは筋肉にあるリンパ液などの水分が一時的に増えている状態になっていることを言います。限界だと思うまで筋トレをしていると使っていた筋肉がパンパンになるということを経験したことありますよね。これは誰でも経験する現象ですが、パンプアップが続くのは15分前後です。

筋トレ後、一時的に筋肉がつくだけなのですが、筋トレのたびにパンプアップ状態まで持っていくことで筋肉は肥大していきます。上腕二頭筋をパンパンになるまで毎日筋トレすることで、上腕二頭筋は太くなっていきます。筋肉をより大きく太くしたいのならば、大変ですがパンプアップさせることを意識しましょう。

筋トレメニュー!一週間の組み方ガイド!自宅やジムで毎日の自重トレ | MensModern[メンズモダン]

筋トレ初心者ならパームカール

上腕二頭筋の鍛え方①

上腕二頭筋の鍛え方その1は、自分の腕の力だけで行う「パームカール」という筋トレです。筋トレを初めて行う方や、時間があればどこでも筋トレしたいという方におすすめの方法です。トレーニングのコツとしては、上腕二頭筋をじっくりと刺激するようにゆっくりと行い、呼吸法をしっかりと行うことです。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

筋トレの方法ですが、肘の角度は90度にし、鍛えたい方の手首を反対の手で押さえます。押さえている方の手は下の方向へ、上腕二頭筋を鍛えたい方の腕は上の方向へ力を入れることでトレーニングが出来ます。4秒かけて腕を曲げ、曲げ切ったところで1秒キープし、両方の腕に力を入れながら4秒かけてゆっくりと肘が90度になるまで戻します。これを6~7回を目安に左右行います。

懸垂で自重トレーニング

上腕二頭筋の鍛え方②

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、腕や背中を鍛えられる「懸垂」です。懸垂は公園などの鉄棒で行うことになりますが、家のドアに取り付けられる懸垂用のバーや、突っ張り棒になっている懸垂バーなども売られています。これらを使って自宅で懸垂トレーニングを行いましょう。

詳しい筋トレ方法は?

懸垂は上腕二頭筋だけではく色々な筋肉を鍛えられます。懸垂が出来ない人でも大丈夫です。まずは順手で肩幅程度の間隔でバーを掴み、脚で蹴って上半身を持ち上げてからゆっくりと腕を伸ばしていく方法で行うと上腕二頭筋に効いてきます。この懸垂が出来るようになったら、手の間隔を広げます。手を広げれば広げるほど懸垂が辛くなります。

手の間隔を開けずに両手をくっつけて持つ方法での懸垂も上腕二頭筋を刺激します。出来るようになったらバリエーションを増やすと、筋肉に新しい刺激がいって上腕二頭筋を太くする筋トレになっていきます。腕を伸ばす際には反動で伸ばすのではなく、筋肉を使って伸ばしていくのがコツです。慣れるまではきついですが頑張ってみて下さい。

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ方法は?

ダンベルがあれば筋トレできる

次の筋トレ方法は、ダンベルを使ったトレーニング法です。ダンベルは上腕二頭筋だけでなく色々な場所の筋トレにも使えるので、筋トレには欠かせないグッズです。重さが調整出来ないタイプもありますが、筋トレの結果筋肉がついてくるとその重さでは満足できなくなってしまうので、調整出来るタイプのダンベルを用意した方がダンベルが増えなくて済みます。

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方を5つご紹介します。最後の1つはインクラインベンチ(背もたれが斜めになっているベンチ)を使うので、ジムでのトレーニング法に入れましたが、これもダンベルを使った筋トレ方法です。ダンベルで上腕二頭筋に負荷をかけて、もっと太くパンプアップさせて鍛えていきましょう。

上腕二頭筋はダンベルトレーニング!効果的な鍛え方、正しい重さは? | MensModern[メンズモダン]

パンプアップしたいならダンベルカール

上腕二頭筋の鍛え方③

次の上腕二頭筋の鍛え方は、定番の「ダンベルカール」です。ダンベルを持って肘を45度程度曲げる筋トレ方法です。初めは軽い重さから行い、段々と重くしていくことで上腕二頭筋をパンプアップさせられます。両手にダンベルを持って交互に行っても、片手ずつ行っても効果はあります。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

上腕二頭筋を太く出来るダンベルカールのやり方ですが、手にダンベルを持って足は肩幅か若干狭くして立ちます。腕を曲げてダンベルを持ち上げる際には、手首を捻りながら持ち上げるのがポイントです。腕を下げている状態のときは手首は内側に向け、腕を曲げながら手首を捻って拳が上になるように持ち上げましょう。この方が上腕二頭筋をより鍛えられます。

それと、ダンベルを上げる際には曲げすぎると上腕二頭筋に効いてきません。45度程度で十分ですので、あまり曲げないように意識しながら筋トレしましょう。それと姿勢は背中を反らせないように背骨を真っ直ぐの上体か少し前に倒す感じで行います。後は、肩を使わないように気を付けながら筋トレしてみて下さい。これで上腕二頭筋を太く出来るでしょう。

肘を固定するコンセントレーションカール

上腕二頭筋の鍛え方④

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、椅子やベンチに座って肘を固定しながら筋トレを行う「コンセントレーションカール」です。肘を太ももの内側に当てながらトレーニングするので、余計な筋肉を使わずに上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。背中を丸めてしまうと腰を痛めるので、姿勢は正しくして行いましょう。

詳しい筋トレ方法は?

筋トレの方法ですが、まず椅子を用意します。ダンベルを片方の手に持って脚を開いて座り、肘は太ももの内側につけて腕を伸ばします。肘の角度が90度になるまで曲げて少しキープし、腕を下ろす時にはゆっくりと下げていきます。息を止めないように気を付けながら、左右10~15回行い、1日2~3セット行いと良いでしょう。

ダンベルを縦に持つハンマーカール

上腕二頭筋の鍛え方⑤

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、ダンベルを縦に持ってハンマーのように上下させる「ハンマーカール」です。手首が内側を向いているので、上腕二頭筋の長頭を鍛えるトレーニングになります。ダンベルカールのように肘を捻らないで行います。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

ハンマーカールのやり方ですが、ダンベルを手に持って足は肩幅に開いて姿勢よく立ちます。フォームはダンベルカールと同じになりますが、腕を曲げる時にダンベルが縦のまま行います。肘の位置は固定したままダンベルを上げるのがコツです。肘が前に動いてしまうと、ダンベルを上げ過ぎてしまうことになるので気を付けましょう。

しっかりと胸を張って背中が反らないように気を付けながら上げていきます。こちらもゆっくりとダンベルと下ろしましょう。両手でダンベルを持って行うのも効果があります。トレーニングの目安は、左右10回ずつを2~3セット行うと良いでしょう。ハンマーカールの場合、ダンベルの重さを感じやすいので、少し軽いものを使うとやりやすいですよ。

背中も一緒に筋トレできるダンベルローイング

上腕二頭筋の鍛え方⑥

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、椅子に膝と手をついて行う「ダンベルローイング」です。これは上腕二頭筋を鍛えると同時に肘を後ろに持ち上げることで背中の筋肉(広背筋)も鍛えることが出来ます。背中も気になる方はダンベルローイングで一緒に背筋も鍛えてみませんか。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

主に背筋を鍛える方法になりますが、上腕二頭筋にも効きます。まずは椅子を2つ用意して並べ、そこに片方の膝と手をつきます。空いている方の手でダンベルを持ち、肘を後ろに引いていくような感じでダンベルを持ち上げます。下ろす際はゆっくりと下ろしていきましょう。

注意したいポイントは、左足の位置です。位置が悪いとバランスがとりにくくなって筋トレの効果も薄くなってしまうので、三角形になるようにフォームに気を付けましょう。肘も横に行かないように気を付け、真後ろに引いて下腹部のあたりまでダンベルを持ち上げましょう。気にしなければいけない点が多いのですが、効果を上げるために意識して行って下さい。

筋トレで腕を太くする方法は?自宅でできるメニューを紹介 | MensModern[メンズモダン]

ジムで上腕二頭筋のトレーニングをするなら?

ジムで本格的にトレーニングしたいという方のために、ジムでしか行えない上腕二頭筋のトレーニング方法をご紹介していきます。かなり上腕二頭筋に負荷をかけるので、初心者の方にはきついトレーニングになると思いますので、ある程度上腕二頭筋が鍛えられている方のほうが続けられると思います。それでは、ジムでの上腕二頭筋の鍛え方を見ていきましょう。

フォーム重視のインクラインダンベルカール

上腕二頭筋の鍛え方⑦

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、インクラインベンチを使ったダンベルカールです。背もたれが斜めになっているベンチを使うことでより上腕二頭筋に刺激を与えます。フォームが重要になってくる筋トレ方法なので、ダンベルの重さよりそちらを重視して下さい。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

インクラインダンベルカールのやり方ですが、初心者の方はベンチの角度は70度、慣れてきたら45度に設定します。ベンチに座って背中を付け、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、1秒停止させてからゆっくりをダンベルを下ろしていきます。肘がブレてしまうと効果が薄れるので、肘の位置は常に意識しながら行います。これを左右10回、1日2~3セット行いましょう。

重量を変えてバーベルカール

上腕二頭筋の鍛え方⑧

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、バーベルを使った筋トレの「バーベルカール」です。ダンベルより重いバーベルでカールしていくやり方なので、上腕二頭筋をより発達させられる方法になります。ただし、重量があるものを扱うのでケガをする可能性があるので、知識や経験がない方はジムトレーナーに指導して貰った方が安全ですよ。それでは、詳しい筋トレ方法を見ていきましょう。

詳しい筋トレ方法は?

自分に合った重量のバーベルを用意し、肩幅くらいの幅で握って少しだけ持ち上げたところからスタートします。肩の高さくらいまで持ち上げてゆっくり下ろすを繰り返していきましょう。反動を使いがちですが、使わないで行うことで上腕二頭筋に負荷をかけられます。手首が負けてしまうような重さだと手首を痛めるので、綺麗なフォームで出来る重さを選びましょう。

筋トレ初心者におすすめのケーブルカール

上腕二頭筋の鍛え方⑨

次の上腕二頭筋の鍛え方ですが、ケーブルマシンを使った「ケーブルカール」です。ケーブルカールは重量が掛かっているケーブルを引っ張ってトレーニングする方法なのですが、ケーブルが繋がっているのでバーベルなどを落としてしまうという危険がありません。負荷をかけ続けられるというメリットもあるので、初心者の方にはおすすめの筋トレ方法です。

詳しい筋トレ方法は?

やり方はいたって簡単です。肩幅の広さでバーを逆手で握り、肘を体に付けた状態で引き上げるだけです。脇が開かないように注意しながら行いましょう。15回くらいを目安とし、1日2~3セット行うと良いでしょう。

限界まで出来るハイプーリー・ケーブルカール

上腕二頭筋の鍛え方⑩

最後の上腕二頭筋の鍛え方ですが、両手でケーブルを引き寄せて鍛える「ハイプーリー・ケーブルカール」です。これはケーブルに金具を取り付けて上腕二頭筋を使ってケーブルを引っ張っていくトレーニング方法で、常に上腕二頭筋に負荷が掛けられているので限界まで鍛えることが出来ます。

詳しい筋トレ方法は?

握るバーは肩より高い位置になるようにして構え、腕を曲げていきます。限界まで腕を曲げたら、そこで2秒止めてゆっくりと腕を戻していきます。背中が曲がらないように気を付けながら行いましょう。10回ほどを目安にし、1日2~3セット行うと良いでしょう。

正しい上腕二頭筋の鍛え方で逞しい二の腕をゲットしよう

今回は、上腕二頭筋のトレーニング方法についてまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。上腕二頭筋の鍛え方は色々ありますが、色々な種目をやることで筋肉が慣れてしまうことを避けられます。筋肉は慣れてしまうと発達しにくくなるので、常に新しい刺激を与えるのがベストです。上腕二頭筋を鍛えて逞しい腕を目指しましょう!


評価 3.8/ 5(合計11人評価)

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ