スクワットは筋トレの中でもメジャーな種目です。健康やダイエットによいと聞いてスクワットを始めた人も多いのではないでしょうか。筋トレの世界では、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがビッグ3と呼ばれています。スクワットが人気である理由は、やはり同じ時間や回数でも様々な効果が大きいことでしょう。そんなスクワットだからこそ、正しい方法に基づいて続けたいものです。

この記事では主にスクワットの頻度と回数を考察します。スクワットは毎日やらなくては効果がないと思っている人、逆にスクワットを毎日してもいいのか不安な人、スクワットは30回と聞いたことがあるけど、本当にその回数でいいのか疑問のある人は必見です。また、スクワットの効果やフォームなど今さら聞けないスクワットの基本事項や、スクワットをアレンジした応用編も解説します。

スクワットはどの部位の筋トレかご存知ですか。スクワットに限らず筋トレは、どの筋肉を鍛えているか意識することで効果が増大します。スクワットで鍛えられるのは主に3つ、大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの裏）です。スクワットは、人間の筋肉の7割が集中する下半身を鍛えます。特にスクワットで主に鍛える大腿四頭筋は人体で最大の筋肉です。

スクワットは大きい筋肉に効果があり、少ない回数で筋肉量を増やせます。筋肉は脂肪よりも消費カロリーが多いため、スクワットで筋肉量を増やせば基礎代謝が増し、ダイエット効果が得やすいのです。またスクワットで太ももやお尻の筋肉が発達すれば、たくましい下半身になり、見た目を美しくする効果もあります。またスクワットで筋肉が増えれば、疲れにくく怪我をしにくい体になります。

毎日スクワットをしてもいいかどうかは、複数の要因から考えます。要因の一つはスクワットの「強度」です。何も持たない自重のスクワットは強度が低いため、毎日してもいいのですが、ダンベルやバーベルを使ったスクワットは強度が高いため、毎日すると逆効果にもなりかねません。自重のスクワットでも少しの工夫、例えば片足でスクワットをするなどすれば強度を増すことができます。

一般的な自重のスクワットは毎日してもいいですし、フォームや回数が正しければ、スクワットを3日して1日休むなど毎日しなくてもスクワットの効果は実感できるでしょう。一方で負荷のあるスクワットは、毎日してはいけません。筋肉量を増やすにも逆効果ですし、高強度のスクワットを毎日すると故障の原因にもなります。負荷のあるスクワットは、3日に1回ぐらいのペースが一般的です。

毎日スクワットをしてもいいかの判断は「年齢」にもよります。スクワット後の回復が年齢によって違うからです。スクワットをしても一晩寝れば元気な若者と、スクワットをすれば筋肉痛が2日後に来る中年では、適正なスクワットの頻度が違うのも当然です。また、スポーツ経験がありスクワットをやり慣れている人と、昨日からスクワットを始めた初心者でも、適正な頻度や回数は変わります。

スクワットを毎日してもいいかは、スクワットの強度や年齢による。スクワットの初心者か熟練者かにもよる。その個人差を考慮しながら、スクワットを毎日してもいいかどうか判断する方法は「筋肉痛」です。スクワット後に筋肉痛があればスクワットを休む、スクワット後に筋肉痛がなければ毎日スクワットをしてもいいというのが、スクワットを毎日してもいいかどうかの判断基準になります。

スクワットで筋肉量が増す仕組みはご存知でしょうか。スクワットをすると筋繊維が破壊されるのですが、筋繊維が回復するときには、破壊前よりも太くなる「超回復」という現象が起こり、筋肉量が増えます。そしてその超回復の目安が筋肉痛なのです。スクワット後に筋肉痛がある状態で毎日スクワットをすると筋肉の超回復が進まず、スクワットで筋肉量を増やす上では逆効果になります。

スクワットの適正回数は30回と聞いたことがある人もいるかもしれません。なぜスクワットは30回という説が普及したのか分かりませんが、スクワットを毎日していいかどうかと同じで、スクワットの強度や年齢や熟練度によって、効果的なスクワットの回数も変わってきます。ここでは必ずしも30回という数字にとらわれず、あなたにとって適切なスクワットの回数について考えていきます。

実際スクワット1日30回では、たいていの人には負荷が軽すぎるでしょう。スクワットは30回という数字は1セットの回数なのではないでしょうか。自重で毎日30回3セットのスクワットならば、一般的に効果の期待できる回数です。だから30回を3セットからスクワットを始め、筋肉痛が残ればスクワットの回数か頻度を減らし、弱いと感じればスクワットの回数を増やせばよいのです。

もう一つはウェイトトレーニングの場合です。加重のあるスクワットは、8～10回で限界の重量で3～5セットが相場なので、スクワット10回を3セットという意味で30回という数字が出てきたのかもしれません。これで3日に1回ほど行うのが一般的です。ただスクワットは特に大きな筋肉を使うため回復にも時間がかかるので、上達すれば1週間に1回でも効果的なスクワットができます。

スクワットの効果を発揮するには、毎日続けるのも大切ですが、正しいフォームでなければ、十分に効果が期待できず故障にも繋がります。スクワットの基本姿勢は、両足を肩幅に広げて爪先は前に向けます。そこから少しずつ腰を落としますが、このとき胸を張った姿勢を維持すること、膝を爪先よりも前に出さないことが大切です。また持ち上げるときには膝を伸ばしきらないほうが効果的です。

さらに応用編としてスクワットで意識したいのは、膝に負担をかけず、裏側の筋肉を意識することです。具体的には、スクワットをするとき、腹筋に力を入れること、股関節から曲げる意識をすること、膝と爪先を同じ方向に向けることです。そうすれば故障するリスクを低減でき、大殿筋やハムストリングスなど裏側の筋肉に刺激を与えて、スクワットの効果をバランス良く発揮できます。

スクワットのアレンジとして、ワイドスクワットがあります。普通のスクワットよりも足幅が広く、爪先を外側に45度開いたスクワットです。ワイドスクワットは普通のスクワットと比べると、太もも内側の内転筋に効く種目であるため、姿勢が良くなる、脚が引き締まるなどの効果が期待できます。一般的なスクワットと比べて難易度は変わらないので、初心者の方にもおすすめの種目です。

ジャンピングスクワットもおすすめです。普通のスクワットと同じようにゆっくり下げ、上げるときは勢いよく飛び上がります。ジャンピングスクワットの効果は、負荷が強まるためにスクワットの効果が上がること、ふくらはぎにも効くため下腿部が美しくなること、腹筋にも効くため体幹も鍛えられることなどです。動的な瞬発系の種目であるため、アスリート向けの実用的な種目でもあります。

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットの一種であり、負荷を強めることで大きな効果が得られます。後足の爪先を膝ぐらいの高さの台に乗せ、もう一方の足は大きく前に開きます。後は通常のスクワットと同じですが、バランスが悪くなる分だけ難度が上がるので、初心者向けではありません。通常のスクワットに慣れてきた頃に、ワンランク上のスクワットとして目標にしたい種目です。

スクワットで得られる人生を想像してみて下さい。たくましい太もも、引き締まった腰回り、それらは服の上からでも見れば分かります。前向きな気持ち、充実した日常、スクワットをして男性ホルモンが分泌されることで、これらの効果も期待できます。女性からモテる、精力が増強される、これらの効果が見込めるのも統計的に事実です。スクワットは本当に人生を豊かにする習慣だと言えます。

スクワットは、フォーム、回数、頻度を間違わなければ大きな効果が期待できる種目です。「毎日」「30回」といった数字を鵜呑みにするのでなく、意図を把握した上で実際には自分の体と相談しながら頻度や回数を決めていくことが大切です。しかし最初のうちは具体的な数字が分かりやすいので、「30回の3セットを毎日」で始めてみて、筋肉痛の状態を見てみるのがよいかもしれませんね。