大胸筋の内側の鍛え方は?筋肥大させてぶ厚い胸板に!筋トレ法紹介

メリハリのついた逞しい胸板は、ボディビルダーをやっている人なら誰もが憧れるもの。そんなマッシヴな大胸筋を目指すなら、内側から鍛えるのがベストです。そこで今回は、大胸筋の内側を効果的に鍛え、筋肥大させる筋トレ法をご紹介します!

目次

  1. 大胸筋の内側を鍛える理由
  2. 大胸筋の内側とは?
  3. 大胸筋の内側を鍛える5つのメリット
  4. 大胸筋の内側の鍛え方の基本、ダンベルフライ
  5. 効果的に大胸筋内側を鍛えるインクラインダンベルフライ
  6. 大胸筋内側を効果的に鍛えるケーブルクロスオーバー
  7. オーソドックスな大胸筋の内側筋トレ法、マシンフライ
  8. 大胸筋内側と前鋸筋も鍛えるダイヤモンドプッシュアップ
  9. 短期間で大胸筋の内側を鍛える、バーベルベンチプレス
  10. まとめ:効果的な大胸筋内側の筋トレ法を身につけよう

大胸筋の内側を鍛える理由

大胸筋のメリハリを良くし、逞しい胸板に

大胸筋の内側を鍛える理由として、所謂「谷間」を作る効果が挙げられます。特にボディビルダーをしている方にとって、ほどよく筋肥大した分厚く美しい谷間の大胸筋を作るのは究極課題といえましょう。

闇雲な大胸筋の鍛え方はNG

とはいえ、「じゃあ大胸筋の内側を鍛えればいいんだな」と闇雲に鍛えるのはNGです。というのも、ただひたすら大胸筋をいじめる鍛え方では、目的の部位を効果的に鍛えられず、かえって非効率になってしまうからです。そのため、まずは大胸筋の内側について詳しく知る必要があります。

大胸筋の内側とは?

大胸筋は上部・下部・内側・外側の四つの部位に分かれる

大胸筋は筋肉の中でも面積が大きく、その中で上部・下部・内側・外側に分かれています。それぞれが異なる動作を司り、さらに大胸筋とは別の筋肉と連動して作用するため、内側だけを意識するのではなく、連動し、作用する筋肉も意識する必要があります。

大胸筋内側は前鋸筋と連動・作用する

大胸筋内側は、胸部の谷間あたりに位置する筋肉で、主に腕を前方で閉じる動作を司り、前鋸筋と連動して作用します。そのため、大胸筋内側を鍛える場合、前鋸筋も意識した鍛え方をするとより効果的に大胸筋の内側を筋肥大させることができます。

大胸筋の内側を鍛える5つのメリット

①均等に筋肥大した逞しい胸板を作る

大胸筋の内側を鍛えるメリットは、適度に筋肥大した逞しい胸板を作れるところです。メリハリのある大胸筋と見事な谷間はボディビルダーだけでなく、男なら誰もが憧れるものです。格好よく男らしい胸板を作りたいのであれば、大胸筋の内側を意識した筋トレを行ったほうが良いでしょう。

②上半身をスタイルよく見せる

逞しい二の腕やシックスパックといえるほどバキバキの腹筋であっても、胸板が貧相であれば美しくありません。雄腹筋や二の腕に見合った胸板を作る大胸筋内側の筋トレは、メリハリのあるボディを作り、魅せる上半身を作る上で重要です。

③代謝がよくなり、太りにくい体に

筋肉は体を動かすうえで重要な器官ですが、同時にカロリーを燃焼する器官でもあります。そのため、筋肉の中でも特に大きい大胸筋を鍛えることで、より脂肪燃焼の代謝が高まり、結果的に太りにくい体を作ります。ボディビルダーを目指すだけでなく、ダイエット中の方も大胸筋の内側を鍛えるのは非常におすすめです。

④女性のバストアップにも効果的

大胸筋の内側を鍛えるのは、女性の場合だとバストアップにつながり、きれいな谷間と形よいバストづくりにも役立ちます。何より、筋トレはダイエットをするうえで欠かせないもの。バストを保ちつつ綺麗に痩せたいのであれば、是非とも大胸筋の内側を意識した筋トレを行うべきです。

⑤自信が身につく

逞しく筋肥大した分厚い胸板は、シックスパックに分かれた腹筋や丸太のように太い二の腕と並んでまさに「男の象徴」といえるもの。大胸筋の内側をはじめ、筋肉を厳しく鍛えぬいた結果身についた美しくも逞しい胸板は同時に男としての自信ももたらしてくれるのです。

大胸筋の内側の鍛え方の基本、ダンベルフライ

大胸筋の内側を鍛える基本中の基本

ffkenさんの投稿
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大胸筋の筋肥大を目指すのであれば、ダンベルフライがお勧めです。ダンベルフライはベンチプレスと異なり負荷が肩や腕など大胸筋意外に分散せず、集中的に大胸筋の内側に負荷を与えられるので、効果的に筋トレを行うことができます。

ダンベルフライのやり方

まず両手でコントロールできる程度の主さのダンベルを持ちながらベンチに仰向けになって寝そべり、手のひら同士が向かい合うようにしたら肩甲骨を寄せる要領で肩を後ろに挽いた状態を保ちます。肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろし、肘を少し曲げた状態で腕をもとの位置に戻します。

ダンベルフライを行う上での注意点

ダンベルフライの注意点は、肘を伸ばしすぎないことです。肘を伸ばしすぎると負荷が分散して三角筋や上腕三頭筋の方に行ってしまいます。そのため、肘は少し曲げた状態を意識して行いましょう。また、ダンベルを下すときは息を止めず息を吸いながらゆっくり行いましょう。

効果的に大胸筋内側を鍛えるインクラインダンベルフライ

格好よく、逞しい胸板を作れる

インクラインダンベルフライとは、インクラインベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルフライをする筋トレ法で、大胸筋の内側だけでなく上部も鍛えることができ、また筋肉にかかる負荷も分散されにくくピンポイントで大胸筋を鍛えるのに適しています。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインベンチに仰向けに寝転がり、コントロールしやすい重量のダンベルを両手に持ったら、肩甲骨を寄せて胸を張って腕を伸ばして胸の上にダンベルをセットします。大胸筋内側を意識して張りを維持しつつ、ダンベルをゆっくり下して腕を90度くらいまで曲げ、元の位置に戻します。これを10回3セット行いましょう。

インクラインダンベルフライを行う上での注意点

インクラインダンベルフライで注意したいのは、ダンベルの重量です。あくまで重量に寄る負荷で大胸筋の内側を鍛えるのではなく、正しいフォームで行うのが重要です。そのため、ダンベルはコントロールしやすい重さのものを必ず用いましょう。また、ダンベルを下す動作は負荷がじっくりかかるようにゆっくりと行いましょう。

大胸筋内側を効果的に鍛えるケーブルクロスオーバー

大胸筋に負荷がフルにかかる筋トレ法

te28shさんの投稿
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ダンベルフライやインクラインダンベルフライでは動きが固定されてしまう肩甲骨部分もフルに稼働できる鍛え方がこのケーブルクロスオーバーです。大胸筋の内側だけでなく、それに連動した前鋸筋も鍛えることができるため、より効果的に大胸筋の内側の筋肥大を促します。

ケーブルクロスオーバーのやり方

まず、ケーブルマシンの中央に立ち、左右のケーブルバーを両手で握ったら片足を前に出した状態で肘を少し曲げ、胸を開いて肘をやや後方に構えます。ケーブルバーをお腹のあたりまで引きつけたら、再びゆっくりスタートの位置に戻します。これを10回3セット繰り返すことで、大胸筋の内側と連動する前鋸筋が鍛えられます。

ケーブルクロスオーバーを行う上での注意点

mmmmn13さんの投稿
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ケーブルクロスオーバーを行う際は、無茶な重量をかけず、正しいフォームで行うようにしましょう。また、ケーブルを動かす際は腹筋に力を入れて足を踏ん張り、大胸筋の力を使って稼働できるぎりぎりまでケーブルを引っ張り、腕を戻す際は負荷がしっかりかかるようにゆっくりと戻しましょう。

オーソドックスな大胸筋の内側筋トレ法、マシンフライ

大胸筋内側の筋肥大に効果的

yasutaka0728さんの投稿
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バタフライマシンなどを用いたマシンフライは、体がしっかり固定されるため安定して大胸筋の内側を鍛えることができます。また、集中して大胸筋に負荷を与える鍛え方なので、胸板を作るだけでなく女性の場合はバストアップ効果も期待できるのが魅力的です。

マシンフライのやり方

まずマシンのシートに座ったら、パッド部分に腕の前の部分が当たるようにセットし、グリップを軽く握ります。背面部分に背中をしっかりつけ、胸を張る姿勢をとってしっかり体をセットしたら、両肘を胸の前まで動かして戻す動作を10~15回、3セット行います。

マシンフライを行う上での注意点

マシンフライを行う上で注意したいのは、ただ闇雲に両肘を開閉しないことです。グリップを強く握りすぎると大胸筋の力ではなく、腕の力によって動かしてしまうため、鍛えたい大胸筋の内側にかかる負荷が軽減してしまいます。また、負荷をじっくりかけるため、戻すときはゆっくりと、大胸筋の内側を目いっぱい伸ばすような感覚で可動域限界まで広げるようにしましょう。

大胸筋内側と前鋸筋も鍛えるダイヤモンドプッシュアップ

大胸筋の内側と連動する前鋸筋も鍛えられる

nozun_fitさんの投稿
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道具を使わずに大胸筋の内側を鍛えるやり方として、ダイヤモンドプッシュアップという鍛え方があります。両手でダイヤ型を作って腕立て伏せをすることから別名ダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれるこの鍛え方は、ナロープッシュアップ以上に大胸筋の内側とそれに連動する前鋸筋を効果的に鍛えられます。

ダイヤモンドプッシュのやり方

ダイヤモンドプッシュアップを始める前に、まずは両手が胸の真下に来るように床につけ、腕立て伏せの姿勢をとったら両手の人差し指と親指でダイヤ型を作ります。両肘を体の両脇につけて胴体と45度の角度を作りながら、ゆっくり肘を曲げて床すれすれまで体を落としたら、元の姿勢に戻します。これを10回3セット行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップを行う上での注意点

ダイヤモンドプッシュアップを行う際に気を付けたいのは、両手で作ったダイヤの形を崩さず、大胸筋内側と下部、上腕三頭筋の負荷を意識しながら腹筋に力を入れて行うことです。また、この鍛え方は非常に手首を痛めやすいため、終わった後の手首のストレッチは欠かさないようにしましょう。

短期間で大胸筋の内側を鍛える、バーベルベンチプレス

高い負荷で劇的な筋肥大が期待できる

sinmaouさんの投稿
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大胸筋の内側を即効で鍛えたいという方にオススメの筋トレ法がバーベルベンチプレスです。ボディビルダーの間でも長年スタンダードな種目として、トレーニングに取り入れられ続けています。バーベルの重量と持ち上げる動作が合わさることで大胸筋の内側に非常に高い負荷がかかり、その結果、短期間で分厚い胸板を作ることができます。

バーベルベンチプレスのやり方

まず、床にしっかりかかとを付けた状態でベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広めの手幅でバーベルを握ります。肩甲骨を寄せて胸を張った状態で、お尻を頭側に引き寄せる要領で軽くブリッジを組んだらバーベルをラックから外し、構えたら大胸筋の内側や下部を意識しつつゆっくり胸下部にバーがつくまで下し、肘がロックするまでバーベルをあげます。これを10回行いましょう。

バーベルベンチプレスを行う上での注意点

バーベルベンチプレスを行う際に注意したいことは、正しいフォームをしっかり体で覚えることです。正しいフォームで行わないと、鍛えたいはずの第胸筋内側や下部にうまく負荷がかからず、分散してしまいます。間違った回数を多く行うより、綺麗なフォームで数回行ったほうが大胸筋の内側及び下部に負荷がかかりやすいため、意識して正しいフォームで行うようにしましょう。

まとめ:効果的な大胸筋内側の筋トレ法を身につけよう

ボディビルダーのみならず、分厚く逞しい胸板はまさに男の象徴。そんな男らしい胸板を育てるためには、正しい知識によるトレーニングが必須です。最近、上半身のシェイプアップにお悩みの方やこれから筋トレを始めたいという方は是非参考になさってくださいね。

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