トレーニングを考えたとき、ダンベルをまず手に入れたくなりますが、初めてだとどの位の重さのダンベルがいいのか迷ってしまいます。選び方を失敗した場合、重さもあるのでインテリアとして活用することも出来ません。そこで、失敗しないダンベルの選び方をご紹介します。

ダンベルの重さの目安やおすすめは?初心者が参考になる選び方

目次

  1. トレーニング初心者にダンベルは必須アイテム
  2. ダンベルの種類について
  3. 自宅用ダンベルなら重さが変えられる可変式
  4. ジムでダンベル筋トレをする場合の重さは
  5. ダンベルの重さを知る前の基本のフォーム
  6. ダンベルトレーニングでの注意点
  7. 女性ならダンベルの重さはどの位?
  8. ダンベルの重さの目安:腕のトレーニング
  9. ダンベルの重さの目安:肩のトレーニング
  10. ダンベルの重さの目安:胸のトレーニング
  11. ダンベルの重さの目安:腹のトレーニング
  12. ダンベルの重さの目安:背中のトレーニング
  13. ダンベルの重さの目安:足のトレーニング
  14. 重さの調節ができるおすすめのダンベル
  15. ダンベルの重さを選んで理想のボディーを目指そう!

トレーニング初心者にダンベルは必須アイテム

ジムや自宅で筋トレを行おうと考えたはいいけれど、何から始めたら…と悩むことありませんか?体重の重さを利用して行う自重トレーニングから始めるのもいいですが、それだと途中で挫折しそうです。せっかく筋トレを始めるなら、初心者でも道具を思い切って手に入れてしまったほうが続きそうです。

かといって、本格的なマシーンはスペースが必要です。そこでおすすめなのが選び方の簡単なダンベル。ダンベルなら重さもいろいろ選べ、場所もさほど取りません。本格的なマシーンは、一度そこへ設置したら、大きさも重さもあるので他の場所へ移動させるだけでも大変ですが、ダンベルなら持ち運びも簡単なので自分の好きな場所で筋トレが行えます。

そこでいざダンベルを購入しようと考えたとき、初心者だとどんなダンベルがいいかや重さなどがよく分かりません。そこで、初心者におすすめなダンベルの重さや選び方についてご紹介していきます。

ダンベルの種類について

ダンベルには固定式と可変式の2種類があります。固定式は重さを変えられないタイプで、鉄アレイのようなダンベルを指し、可変式はプレートで重さを変える事ができるダンベルを指します。可変式は、重さを変えるためのプレートを止めるシャフトにノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類があります。

ノーマルシャフトはプレートを圧着して固定する使い方をしますが、留め具が緩むとプレートが落下してしまいます。それを防止するための留め具があるのですが、別途購入する必要があります。スクリューシャフトは、ねじを締めてプレートを固定するタイプなので、カラーが緩んでも重さのあるプレートが落下することはありません。

プレートは、鉄製かゴム製のものがほとんどです。鉄製はプレート同士の音が気になったり、床を傷つけてしまうことがあるため、価格は手ごろですが自宅用としてはあまりおすすめしません。その点、ゴム製のプレートは床の傷付けもなく、プレート同士の接触音もありません。ただし、ゴムの臭いがきつく感じることがあるようです。

他にはクロム製のものもあり、重さは鉄製とほぼ同じですがサビない特徴があります。あまり一般的ではありませんが、ポリエチレン製のプレートもあります。選び方の基準はそれぞれですが、ゴムの臭いがどうしても苦手な人はポリエチレン製がおすすめです。

自宅用ダンベルなら重さが変えられる可変式

自宅でダンベルを使ったトレーニングを行うのなら、断然可変式のダンベルがおすすめです。プレートで自分に合った重さに調節できるので、何個もダンベルを用意する必要がなく、スペースがあまり要りません。初心者なら特にシャフトはスクリュータイプを選び、プレートはラバーもしくはポリエチレンのものを選べば、周りに迷惑をかけることもありません。

トレーニング中級者になれば、重さのあるプレートを素早く付けられるノーマルシャフトの方が使いやすいと考えられますが、初心者はトレーニングでの安全面も考慮して、スクリューシャフトを選ぶようにしてください。せっかくのトレーニングが怪我のせいで出来なくなっては、元も子もなくなってしまいます。

ジムでダンベル筋トレをする場合の重さは

ジムには、重さ1kg単位で固定式のダンベルが並んでいます。自分に合った重さを見つけることや、プレート交換の手間がありません。素早く重さを変えられるので選び方が便利なのがジムのダンベルです。

ジムで隣の人が重さのあるダンベルを使ってトレーニングしていると、ついつられてしまいますが、その選び方は身体を傷めてしまいます。目的別に決められた回数を3セット無理なくできたら、重さを増やす選び方で安全にトレーニングを行うようにしましょう。初心者ならジムではトレーナーに重さや選び方の指導を受けるようにしましょう。

ダンベルの重さを知る前の基本のフォーム

ダンベルを使ったトレーニングを初めて行う場合、どの筋肉を鍛えたいかにもよりますが、ダンベルの重さの選び方の基準は5kg~10kgです。重さに5kgの幅がありますが、これは、ダンベルを腕だけで上げ下げするのか、全身を使って上げ下げするのかで重さが変わるからです。

ダンベルを使った筋トレで一番イメージするのはダンベルカールですが、まず、重さ5~6kgのダンベルを両手で持ち、身体の横にぶら下げて直立し、両手同時に肘を曲げながら肩よりも少し上まで上げたら、ゆっくり元へ戻す動作を15回ほど繰り返します。

このとき、身体を捻ったり、腕以外の力でダンベルの上げ下げをしたりするようであれば、重さが合っていないと考えられます。重さを軽くして同じように確かめてください。これは、正しいフォームを知るための作業ですが、それが分かっていないとトレーニングの効果も出にくくなるので、フォームを習得するまでは重さが軽めのダンベルを使うようにしてください。

ダンベルトレーニングでの注意点

ダンベルでトレーニングを行う場合、突然重さのあるダンベルを持って筋トレをするのではなく、必ず軽めのジョギングや、ウォーキングなどを行い、腕を大きく振ったり、屈伸したりなどで関節をしっかり動かし、軽く汗ばんで呼吸が少し弾むようになるまでウォーミングアップします。

ダンベルの選び方は、ぎりぎりに持ち上げられる重さではなく、少し余裕を持った重さにし、トレーニングの途中で、辛くなってきても関節を伸ばしきらないように気を付けましょう。関節を伸ばしてしまうと、持つのは楽にはなりますが、骨でダンベルを支えるになり、負担をかけてしまうそうです。

一人で筋トレを行っていると、重さを変えるタイミングが難しいですが、負荷をかけて3セット行ったときに、どのセットも予定の回数に達しなければ元の重さに戻し、1回でも予定数に達したのであれば、3セット全て予定数に達するまで同じ重さで筋トレを行うようにしてください。回数の目安は筋力アップなら3~5回、筋肉のサイズを上げるなら10~12回がおすすめです。

女性ならダンベルの重さはどの位?

筋トレ好きの女性も増えてきました。ダンベルを持ない筋トレもおすすめですが、適度な重さのダンベルを持った方が効果が期待できます。ダンベルの重さは、女性の場合2kg~5kgから始めると良いそうです。

ダンベルの重さは体重に比例するのではなく、ダンベルを持って6~12回で限界を迎える重さがその人にとって最適だそうです。筋肉はトレーニングをしたから鍛えられるのではなく、筋トレをして限界を感じることで脳が「筋肉が必要」と考え筋肉が付くそうです。

ダンベルの重さの目安:腕のトレーニング

アームカール

腕を伸ばした状態で、ダンベルが自分の身体と平行になるように持ち、そのまま肘を曲げてこぶしを肩に当てるイメージで持ち上げます。重さで背中が反ったり、丸まったりしないように気を付け、ダンベルを下ろすときにどこを鍛えているのかをイメージしながら8~10回3~5セットを目安に行います。

ハンマーカール・リストカール

ハンマーカールは椅子に座り足を広げ、太ももに肘が当たるようにし、手のひらを内側に向けダンベルを持ち、床と垂直になるように肘が90度になるまで持ち上げます。リストカールは肘から先を太ももに乗せるようにし、手首だけでダンベルを上げ下げします。立って行う場合は、ワキを締めて同じように手首だけ動かします。8~10回3~5セットを目安にします。

キックバック

椅子の背などに片手を置き、少し前かがみになりもう片方の手でダンベルを持ちます。持った手は肘を90度に曲げ、肘の位置を固定させたまま、腕をゆっくり後ろへ伸ばします。伸ばしたあと2~3秒静止させ、ゆっくり元へ戻します。8~10回3~5セット目安に行います。

フレンチプレス

頭の後ろでダンベルを両手で持ち、肘の位置が変わらないように気を付けながら頭の上にダンベルを持ち上げます。再び元の位置までダンベルを戻す動作を繰り返します。8~10回3~5セットを目安に行います。

ダンベルの重さの目安:肩のトレーニング

シュラッグ

肩幅に足を開き、両手にダンベルを持ち身体の横に下ろします。そのまま肩を耳に付けるようなイメージで持ち上げたり、下げたりします。上げながら息を吸い、下げながら吐くとさらに効果が期待できます。8~10回3~5セットを目安に行います。

アップライトロウ

シュラッグと同じように立ち、身体の前にくるように両手にダンベルを持ち、肘と手首が床と水平になるようにダンベルが肩のラインの辺りまでくるように持ち上げます。重さで腰を反らせたり、反動を付けたりしないように上げ下げし、8~10回3~5セットを目安に行います。

フロントレイズ

足を肩幅に開き、ダンベルを体の前に両手に持ち、息を吸いながら肩までダンベルを上げます。息を吐きながら下げ、繰り返したときに左右の手の高さが重さで変わらないようにフォームを確認しながら8~10回3~5セットを目安に行います。

サイドレイズ

足を肩幅に開き、気を付けをするようにダンベルを持ち、そのまま翼を広げるイメージで肩までダンベルを持ち上げます。息を吸いながら持ち上げ吐きながら下げますが、反動を利用せず、同じ速度で上げ下げするように気を付けます。8~10回3~5セットを目安に行います。

ダンベルの重さの目安:胸のトレーニング

プッシュアップ

腕立て伏せをするように準備をします。ダンベルは肩幅程度の幅に置き、腕立てを1回するたびにダンベルを片手づつ上げます。胸の張りを意識しつつ自分の限界を感じるまで繰り返します。

ダンベルプレス

チェストやストレッチポールなどに仰向けになり、ダンベルを持った両手を胸の横へ持って行くように肘を曲げます。その状態から真っすぐ上に息を吐きながら持ち上げます。息を吸いながら元の位置へダンベルを下ろします。8~10回3~5セットを目安に行います。

ダンベルフライ

ダンベルプレスと同じように仰向けに寝て、ダンベルを持った両手を横へ広げます。息を吐きながら半円を描くように胸の上まで両手を合わせるように持って行きます。重さに負けて肘を伸ばしきらないように気を付けながら8~10回3~5セット行いましょう。

ダンベルの重さの目安:腹のトレーニング

サイドベント

足を肩幅に開き、片手でダンベルを持ち、もう片方の手は後頭部へ持って行きます。ダンベルを持った方へ身体を傾けたら元へ戻す動作を片方ずつ8~10回3~5セット行います。

ダンベルツイスト&ダンベルクランチ

ダンベルツイストは、床に腰を下ろしひざを軽く曲げ、足を少し浮かせた状態でダンベルを両手で持ったまま左右に体をひねります。ダンベルクランチは、寝てひざを90度に曲げ、ダンベルを持った両手を真上に上げ背中を丸めるように持ち上げます。

正しいクランチのやり方が分かりやすく紹介されています。ダンベルを持った状態でも正しい方法で行うように意識しましょう。

ダンベルの重さの目安:背中のトレーニング

デッドリフト

足を腰幅くらいに開き、つま先がハの字にならないように気を付け、ダンベルを身体の前に持ちます。背中が丸まらないように気を付けながら、太ももからひざまでダンベルを下ろします。息を吐きながら元に位置へ戻します。8~10回3~5セットを目安に行います。

ダンベルローイング

ベンチに片ひざと片手を付き、もう片方の手でぶらさげるようにダンベルを持ちます。背中が丸まらないように気を付けながら、腰のあたりまでダンベルを持ち上げます。8~10回3~5セットを目安に片方ずつ行います。

ダンベルの重さの目安:足のトレーニング

ダンベルスクワット

足を腰幅くらいに開き、背中が丸まらないように気を付けながらひざが90度に曲がるまで腰を落とします。ひざ頭がつま先の前に出ないように気を付け、お尻を付きだすようなイメージで行いましょう。正面から見たときに椅子に座っているような形になるのがベストです。8~10回3~5セットを目安に行います。

シングルレッグスクワット

片足を後ろに曲げた足の甲を椅子に乗せます。片手にダンベルを持ち、そのまま椅子に乗せていない方の足を曲げていきます。この時、椅子に乗せた方のひざが床に付く手前まで曲げます。8~10回3~5セットを目安に片足ずつ行います。

レッグランジ

ダンベルを両手に持ち足を肩幅に開きます。姿勢が崩れないように気を付けながら片足を大きく前へ踏み出しながら重心を下へ下ろします。片ひざを付くイメージで行いますが、大きく踏み出し過ぎるとバランスを崩してしまうことがあるので、無理のないように行ってください。8~10回3~5セットを目安に片足ずつ行います。

ダンベルを使った筋トレメニュー!初心者にもおすすめの肉体改造方法を紹介 | MensModern[メンズモダン]

重さの調節ができるおすすめのダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバーダンベル

家庭用としてよく知られているダンベルセットです。重さは女性向けの20kgセットから上級者向け60gセットまであります。高品質でリーズナブルなので、可変式のダンベルを初めて買うならIROTEC(アイロテック)がおすすめです。ラバーも分厚いので、床を傷つける心配もなく、初心者でも安心して使う事ができます。価格\11,664(40kg)

WILD FIT(ワイルドフィット)ダンベル

こちらも人気の高いブランドのダンベルです。ラバーリングを自分で取り付けなければいけませんが、プレートを転がしながらはめると初心者でもうまく装着できます。他では珍しい白いラバーがあるのが特徴的です。カラーは他に赤や黒があり、重さも選べます。価格\14,400(40kg)

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)ダンベル

こちらのダンベルは、他と比べると価格が安くお得です。初心者の場合、良いものを揃えてモチベーションを上げる方法もありますが、続ける自信の無い人や、できるだけお金をかけずに筋トレをしたい人ならFIGHTINGROAD(ファイティングロード)のダンベルはおすすめです。重さも選べます。価格\10,713(40kg)

アーミーダンベル

他の可変式のダンベルと違い、プレートを変えるのに少し手間がかかるようですが、ポリエチレン製でも重さは鉄製と変わらず、サビたり床を傷つけたりする心配がなく、ラバーよりも臭いが少ないので、ゴムの臭いが苦手な人におすすめかもしれません。価格\6,980(40kg)

ダンベルの重さを選んで理想のボディーを目指そう!

筋トレはある程度負荷をかけて行わないと意味がないようです。もう限界!と脳に感じさせ、理想の筋肉を手に入れるため、ダンベルは強い味方になってくれます。重さの選び方が自由な可変式のダンベルなら初心者でも簡単に重さが変えられるので、筋トレの効果がしっかり感じられそうです。ダンベルで理想のボディーを手に入れましょう!


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