筋トレの効果的な鍛え方はコレ!筋肉質な体を目指す筋肉のつけ方

体つくりの為に効果的である筋トレを行っている人はいると思いますがなかなか結果が出ない事もあるでしょう。毎日トレーニングしているのに成果が出ないのはつらいですよね。ここでは筋肉質な体を目指す筋肉のつけ方として筋トレの効果的な鍛え方を紹介していきます。

目次

  1. 筋肉質な体を目指すための要素は
  2. 要素①栄養に気をつける
  3. 要素②休息に気をつける
  4. 要素③運動に気をつける
  5. 効果的な筋トレに必要な要素とは
  6. 要素①効果的な筋トレは量より質
  7. 要素②効果的な筋トレは時間が大事
  8. 要素③効果的な筋トレはビッグ3を極める
  9. 要素④効果的な筋トレに無理は禁物
  10. 筋トレの効果的な鍛え方のまとめ

筋肉質な体を目指すための要素は

腹筋が割れた筋肉質な体を作り上げるには「栄養」「休息」「運動」の3要素が必要になります。筋肉質な体になるための栄養で特に必要とされるのがはたんぱく質です。たんぱく質は筋肉合成にとても必要となる栄養で本格的に筋トレを行っている人には鶏ささみなどの高たんぱく質低カロリーの食品を摂取する事が多いですが理由はたんぱく質を効果的に取り入れる為です。

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筋肉は筋トレなどの運動によって負荷をかけその負荷から回復する時に成長していきます。つまりしっかりとした休息を取る事が効果的な体つくりにつながります。運動も筋肉に効果的な正しいトレーニングをしていかなければただ疲れるだけの結果になり効果的に筋肉質の体を目指すには時間の無駄になります。

3要素の他に気をつける事はすぐには結果が出ないという事です。筋肉に負荷をかけ回復し成長する流れを繰り返し行う事で徐々に筋肉質な体になっていきます。1日や1か月での結果を求めず3か月程度の期間での計画を立てると焦る事無く筋トレを取り組めます。まずは3要素について説明していきます。

要素①栄養に気をつける

効果的な筋トレに必要となる栄養のたんぱく質は食品から摂取する事になりますがまずはたんぱく質が筋肉質な体にどの様に関わってくるか説明します。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は筋肉や内臓を作る為に必要な栄養素です。

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アミノ酸は筋肉の合成効果の他に修復・回復効果があり筋トレ時のエネルギーにも使われます。つまり効果的な筋トレにはたんぱく質を摂取し体内のアミノ酸量を増やす必要があるのです。もちろん空腹時の筋トレは逆効果になります。鶏ささみやツナなどの高たんぱく質低カロリーの食品が好まれますが出来るだけカロリーを取らずにたんぱく質を摂取したいからです。

日頃から食事に気を使いたいですがどうしてもたんぱく質の摂取量が足りないと感じる場合はサプリメントで補う事も出来ます。特に筋トレ時に飲まれるプロテインは効果的な筋トレを目指すにはおすすめです。プロテインには牛乳由来と大豆由来のプロテインがありムキムキのマッチョを目指す人は牛乳由来のプロテイン、細マッチョを目指す人には大豆由来のプロテインがおすすめです。

要素②休息に気をつける

筋肉に効果的な休息を取らせるのには睡眠の質に気をつけます。睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉の強化など体の成長を促したり肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生を促す効果があります。正しい睡眠を取る事で筋トレをより効果的な物にしてくれます。

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人の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していますが成長ホルモンはノンレム睡眠時に分泌されるとと言われ就寝後3時間以内にどれだけ深い眠りにつけるかが大事になります。質の良い睡眠には就寝前に脳への刺激に注意して下さい。脳に刺激を与え活発に動いている状態が続けば深い睡眠への妨げになります。

筋肉の休息にはサプリメントを使うのも効果的でおすすめはクエン酸です。クエン酸は血流改善、アンチエイジング、美肌、痛風予防と疲労回復効果の他にも体に良い効果が多いので筋トレ後に摂取すると良いです。

要素③運動に気をつける

通常行う運動としての筋トレですが筋肉質な体を目指すには正しい方法と正しいメニューの組み方が必要です。筋肉が負荷から回復する時に成長すると説明しましたが負荷によって筋組織が壊れてその状態から回復する時に成長するという表現が正しい状況です。筋トレを100回やろうが500回やろうが筋組織が壊れないと効果的な筋トレとは言えないのです。

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どのレベルの筋肉質な体を求めるかで筋トレメニューの組み方が変わります。ムキムキのマッチョを目指すのに最初から同じメニューを組んでもある程度の筋肉質な体で成果が止まってしまいます。自身の目標をしっかりと定めて取り組む必要があります。

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休息面と同じ事なのですが休息日を挟んだ筋トレのプログラムを作る事も必要です。毎日負荷のかかる筋トレを行うと怪我をする可能性があります。怪我をする事で効果的な筋トレを行えなくなるので注意が必要です。それでは効果的な筋トレに必要な要素を紹介していきます。

効果的な筋トレに必要な要素とは

効果的な筋トレに必要な要素の前にトレーニングメニューに取り入れてもらいたい運動にインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングがあります。インナーマッスルは体の内側にある筋肉の総称で意識して動かさないと鍛える事が出来ません。インナーマッスルは姿勢を調節したり関節の位置を正常に保ったりする働きがあるので正しい姿勢で筋トレを行う事につながります。

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体幹トレーニングは姿勢を正しい状態に調節してくれるだけではなく体の可動域が広がるので効果的な筋トレを行う事が出来ます。インナーマッスルが弱っていると首・肩・ひざの関節部分への負担が増え腰痛にもつながります。ぜひ筋トレ前に体幹トレーニングを行ってみて下さい。

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それでは腹筋の割れた筋肉質な体を目指す効果的な筋トレに必要な要素ですが、要素とは質、時間、ビッグ3、休息です。要素の中には簡単に説明をしているものもありますがこれから各要素を詳しく説明していきます。

要素①効果的な筋トレは量より質

効果的な筋トレは回数だけをこなしても意味がない

回数だけこなしても効果的な筋トレにはならないのです。少し説明していますが筋組織を壊す筋トレには負荷が必要です。そこで必要となる要素はどれだけ1回分の負荷を上げられるかなのです。何回でも出来る筋トレは今の筋肉量でこなせる負荷でしかないので今の筋肉量でぎりぎりこなせる回数を1セットと決めます。

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ジムに通っている人にはトレーナーが付いてくれるのでセットメニューは決めやすいですが時間がなく自宅で筋トレを行う人にはメニューはどうすると良いか迷います。そこで筋力向上、筋肥大、筋持久力向上と3項目に分けてあるトレーニング表があります。

ある程度の筋力がある人は筋肥大の中強度の筋トレを行い筋トレ初心者や筋力に自信がない人は低強度から始めてある程度の筋力をつける事を優先しましょう。また正しい姿勢を心がける事も質の高い筋トレに必要です。

要素②効果的な筋トレは時間が大事

効果的な筋トレはだらだらと長い時間行っても意味がない

筋トレは1時間以内で終われるメニュー作りをします。長い時間筋トレを行うと筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が妨げられ筋トレによりエネルギーが不足すると筋肉を分解しエネルギーとして使われてしまいます。集中力も落ちてしまうので筋トレの時間は1時間以内がベストなのです。

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より効果的に負荷のかかる筋トレの方法は例えば腹筋を鍛える場合2秒かけて体を起こし3秒かけて戻すというスローリフト法を取り入れます。反動をつけて筋トレをするより筋力だけで動かす筋トレの方が負荷が大きくなります。曲げる伸ばす動きをリズム良く行いましょう。

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成長ホルモンは睡眠時だけでなく運動後の疲労時にも分泌されます。インターバルも行う筋トレの強度によって時間を決めセット間のインターバルをだらだらと長くしないのも大事です。

要素③効果的な筋トレはビッグ3を極める

ビッグ3は1度に多くの筋肉を鍛えられる

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスをウェイトトレーニングの世界ではビッグ3と呼びます。ビッグ3は1度で多くの筋肉を鍛える事が出来るので筋トレ初心者はビッグ3から始めて筋力を向上させてから別メニューを取り入れる事がおすすめです。またビッグ3を行う事で腹筋運動をしなくても腹筋が割れたという話もあります。

デッドリフトとはバーベルを地面から持ち上げて下ろす筋トレメニューです。持ち上げるだけですが足で踏ん張ったうえに途中から背筋を使って持ち上げる事になりかなりの負荷がかかります。デッドリフトは腰に負担をかけるトレーニングなので腰を痛める可能性があります。

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スクワットは筋トレメニューには定番だと思いますが正しい姿勢があります。屈伸をする様に足を曲げる間違ったスクワットを行っている人を多く見ますが本来は膝をつま先より前に出さずに曲げます。椅子に座る時の姿勢が近いです。この正しい姿勢で行わないと腰痛の原因にもなります。

ベンチプレスはジムでは当たり前の様に行われるトレーニングで筋トレを始めた人には1度は挑戦してみたくなる人気メニューの1つです。上半身の筋トレとして有名なベンチプレスですが正しい姿勢で行うと全身の筋肉も効果的に鍛える事が出来ます。

自宅でビッグ3を行うのは

ビッグ3を行うのにジムに通えればバーベルを使えて問題は無いのですが時間的に難しいし自宅に筋トレ器具を揃えるのも場所とお金が…と悩んでしまうと思いますが自宅でも出来る代替トレーニングを紹介します。デッドリフトの代替メニューはバックエクステンションや器具が必要になりますが懸垂、ダンベルデッドリフトがおすすめです。

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スクワットは負荷をかけるために片足スクワット、ベンチプレスは腕立て伏せがおすすめの代替メニューです。デッドリフトだけ代替メニューに器具が必要になりますが安価な器具もあるのでバーベルセットを買うよりは経済的に済みます。代替メニューで割れた腹筋を手に入れましょう。

要素④効果的な筋トレに無理は禁物

オーバートレーニングには注意

筋トレの成果を早く出したいが為に毎日筋トレを行う人もいるかと思いますがやり過ぎは逆効果です。疲労が回復しないまま筋トレをする事で疲労が蓄積されていく慢性疲労状態のオーバートレーニングになります。オーバートレーニングは筋トレ効果の低下、モチベーションの低下、集中力の欠如、全身の倦怠感、睡眠障害などの症状が出てきます。

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簡単にオーバートレーニングになる事はありませんが効果的な筋トレを考えるには休息が必要になります。壊れた筋組織が回復するのには一般的に48から72時間かかると言われています。よほどハードな筋トレでない限り1日おきぐらいのペースで行う人が多いです。筋肉痛が残っている場合はもう1日休息日を増やしましょう。

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オーバートレーニングにならなくても無理なトレーニングを続ける事は集中力の欠如に体が思う様に動かないなど怪我をする可能性が高まります。休息はしっかり取りましょう。

筋トレの効果的な鍛え方のまとめ

筋トレの効果的な鍛え方を紹介しましたが筋肉質な体、特に割れた腹筋になりたいものです。効果的な筋トレには色々な要素が絡んできますが難しい要素ではありません。日ごろの習慣や筋トレ方法を見直して割れた腹筋を手に入れましょう。それでは今後の筋トレ方法の参考にしてみて下さい。

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