足の筋トレメニューを紹介!足の筋肉を太く!トレーニング方法まとめ

太くてたくましい足になりたいと思いませんか?足を太くするためには、筋トレをする必要があります。しかしどのような筋トレをすればいいのかわからないという方もいるでしょう。ここでは足を太く死体という方のために、足を太くする筋トレのメニューを紹介します。

目次

  1. 筋トレをする前に、足の筋肉を理解しておこう
  2. 足の筋肉の鍛えたい部位を把握しよう
  3. 下半身を鍛えたい人のための足の筋トレメニュー
  4. ふくらはぎを鍛えたい人のための足の筋トレメニュー
  5. ふとももを鍛えたい人のための足の筋トレメニュー
  6. バランスボールを使った足の筋トレメニュー
  7. 道具を使わなくてもできる足の筋トレメニュー
  8. 足の筋トレをした後は必ずストレッチをしよう
  9. 筋トレ中に足がつったらマッサージしよう
  10. 無理をしすぎずに足の筋肉を鍛えよう

筋トレをする前に、足の筋肉を理解しておこう

足の筋トレをする前に、まずは足の筋肉について理解しましょう。足の筋肉は5つの筋肉で形成されています。足の前面側の大腿四頭筋、後面側の大腿二頭筋、おしりの大臀筋、ふくらはぎの腓腹筋、すねの前脛骨筋、この5つの筋肉がきちんと鍛えられる筋トレメニューをするようにしましょう。また足のどの部位を鍛えたいのか、きちんと自分で理解しておくことが大切です。

足の筋肉の鍛えたい部位を把握しよう

ふとももを鍛えたい人、ふくらはぎを鍛えたい人、すねを鍛えたい人、足の部位全ての筋肉を鍛えたい人など、人によって筋肉の鍛えたい部位は異なるでしょう。自分が今、足の筋肉のどの部位を鍛えたいのか理解し、鍛えたい部位を筋トレをするようにしましょう。

下半身を鍛えたい人のための足の筋トレメニュー

男らしく下半身の筋肉が太くなるようにトレーニングをしたいが、筋肉を太くする筋肉トレーニングの方法がわからないという方もいるでしょう。ここでは下半身を鍛えたいという人のために、足の筋肉トレーニング方法のメニューを紹介します。

フロントスクワット

バーベルを肩のあたりで固定し、オーバーハンドクリップで、バーベルを持ちます。両足は肩幅ほど開き、深くスクワットをします。このときに腰を曲がらないようにスクワットをするのがポイントです。また無理をせず、持ち上げられる重さで鍛えるようにしましょう。

ジャンプスクワット

両足は肩幅程度に開き、太ももが床と平行になるようにスクワットをします。このとき、深くスクワットをしすぎないように注意しましょう。そして膝をのばすタイミングで、思いっきりジャンプをします。着地した後にスクワットをし、それを繰り返します。足が着地した後に休まず、すぐに腰をさげてスクワットをしましょう。

レッグプレス

足と膝が一直線になるように、足を置きます。そして膝が90度くらいになるように、膝をまげ、力を入れて膝をのばします。これを何回か繰り返し、休憩をはさみながら行いましょう。

ふくらはぎを鍛えたい人のための足の筋トレメニュー

ふくらはぎの筋肉だけを太く鍛えたいが、トレーニング方法がわからないという方もいるでしょう。ここでは、ふくらはぎの筋肉を太くするトレーニングメニューを紹介します。

カーフレイズ

段差のあるところにつま先立ちをします。そして壁など、しっかりと固定されたものにつかまりましょう。かかとをあげて10秒ほどキープしてかかとをさげ、これを何度も繰り返します。

バーベルを使ってさらに筋肉トレーニング

バーベルを使うことで負荷が加わり、さらに筋肉が鍛えられます。まずはカーフレイズである程度筋トレをし、カーフレイズのみのトレーニングでは満足しなくなったり筋肉がついてきたら、バーベルを使ってさらに筋肉を強化しましょう。バーベルカーフレイズの方法は、カーフレイズと同じです。

ふとももを鍛えたい人のための足の筋トレメニュー

足全体を鍛えるのではなく、ふとももだけを鍛えたいという方もいますよね。しかしふとももだけの筋トレ方法がわからず、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。ここでは足全体の筋トレ方法ではなく、ふとももの筋トレを紹介します。

ブルガリアンスクワット

足全体ではなく、ふとももだけ筋トレしたいという方にはブルガリアンスクワットがおすすめです。イスなどに片方の足を乗せ、イスに乗せた足の膝が床につきそうなくらいまで腰をさげます。このときのポイントは、イスに乗せていない足の膝が90度くらいになるまで曲げることです。

バーベルスクワット

さらにふとももを鍛えたいという方には、バーベルスクワットという筋トレがおすすめです。足を肩幅ほどに開き、バーベルを肩の位置で持ちます。背筋はのばしたまま、腰を深く落とし、両足の膝が90度くらいになるまで曲げます。無理をしない程度に筋トレをしましょう。

ダンベルスクワット

バーベルだと重たくてスクワットが出来ず、足の筋トレができないという肩は、バーベルの前にダンベルで足の筋トレをするようにしましょう。両足を肩幅ほどに開きます。そしてダンベルを肩の位置に持ち上げ、スクワットをします。

バランスボールを使った足の筋トレメニュー

バランスボールはダイエットだけでなく、足の筋トレにも活躍するアイテムです。バランスボールをうまく使い、足の筋肉を太くなるように鍛えましょう。ここではバランスボールを使った足の筋トレ方法を紹介します。

ウォールスクワット

ウォールスクワットとは、壁と背中の間にバランスボールを挟み、スクワットをするという足の筋トレです。壁と背中の間にバランスボールを挟み、足を肩幅くらいに広げます。バランスボールに少し重心をかけ、バランスボールを背中で転がしながら腰を深く落とします。ウォールスクワットは、足の筋トレでも良い筋トレ方法だといわれています。

レッグカール

あおむけで寝転がり、バランスボールの上に両足を乗せて両足の膝をのばします。そして腰が地面に付かないように浮かし、この姿勢を保ったまま両足の膝を曲げながらバランスボールをおしりの方に転がします。この時、両足の膝が90度になるくらいまで曲げるのがポイントです。またレッグカールは、足だけでなくおしりの筋肉も鍛えられる筋トレ方法です。

道具を使わなくてもできる足の筋トレメニュー

筋トレはしたいけど、わざわざ筋トレをするためだけに筋トレの道具を買いたくないという人もいるでしょう。ここでは、できれば筋トレの道具を買いたくないという人のために筋トレの道具がなくてもできる筋トレ方法を紹介します。

ウォーキングランジ

ウォーキングラウンジは、筋トレの道具がなくてもできる筋トレ方法のひとつです。両足を少しだけ開き、片足を前に出します。そして後ろに下げている足の膝が、床につくくらいまで深く腰を下げます。この筋トレを足をかえて何度か繰り返し行いましょう。

スケータースクワット

スケータースクワットも筋トレの道具がなくてもできる、筋トレ方法です。片足だけでたち、両手を前にまっすぐつきだしてスケートをしてるような姿勢になります。そしてゆっくりを膝をまげて腰を落としていきます。バランスを崩してしまうという方は、慣れるまで何かにつかまりながら筋トレをするようにしましょう。

足の筋トレをした後は必ずストレッチをしよう

筋トレをしたあとは、必ずストレッチをするようにしましょう。筋トレをしたあとに、ストレッチをしたほうがいい理由は、筋肉の披疲労を和らげたり、筋肉痛を和らげたりするためです。筋トレをしたあとは、ストレッチをするようにしましょう。では筋トレをした後のストレッチ方法を紹介します。

ふともものストレッチ方法その1

ふとももの筋トレをした後は、必ずふともものストレッチをするようにしましょう。まず両足で膝立ちをします。ストレッチをしたい足の方を前に出し、膝をのばします。このストレッチ方法では、ふとももの裏側をのばすことができます。

ふともものストレッチ方法その2

次に紹介するふともものストレッチ方法は、ふとももの前側をのばすストレッチです。これもふとももの筋トレをしたあとには、必ずおこなうようにしましょう。まず正坐をし、足の形を崩さないまま背中を地面につけます。

ふくらはぎのストレッチ方法

つま先がうくように壁につま先を壁につけます。そして膝がまがらないように、壁側に重心をもっていきます。10秒ほど姿勢をたもち、5セットくらい行いましょう。このストレッチもふくらはぎの筋トレをしたあとに、ストレッチをするようにしましょう。

筋トレ中に足がつったらマッサージしよう

筋トレをしていると、ときどきつってしまうことがありますよね。つると本当に痛くて嫌な思いをしますよね。そんな時は、つっているところをマッサージするようにしましょう。ここではつったときのマッサージ方法を説明します。

太もものマッサージ方法

ふとももがつってしまったときには、つった部位をマッサージしましょう。つった部位が治るまで、円をかくようにマッサージします。そしてつった部位が治った後は、ふともも全体をつねるようにマッサージします。マッサージしたあとに、ふともものストレッチをするようにしましょう。

ふくらはぎのマッサージ方法

ふくらはぎもつりやすい部位です。ふくらはぎをつってしまったとき、本当に痛いですよね。ふくらはぎをつってしまったときは、つねるようにふくらはぎ全体をマッサージしましょう。そして治ったあとは、親指でぐりぐりと1箇所ずつマッサージしていきます。そしてマッサージをした後は、ストレッチをして筋肉の疲労を和らげましょう。

無理をしすぎずに足の筋肉を鍛えよう

太くてたくましい、男らしい足になりたいとおもい筋トレを始めるそこのあなた。無理は禁物です。無理をして筋トレを続けることで、思わぬケガを背負うことになるかもしれません。無理をせずに筋トレをしましょう。そして筋トレをしたあとは、必ずストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

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