筋トレとランニング・ジョギングには関係が!効果的な順番・方法とは?

筋トレとランニングやジョギングとは一見して全く違った目的で行われているように思いがちですが、実はやり方によって互いに密接な関係があるのです。筋トレとランニングのどちらの運動に趣があるかによって効果的な順番やその方法をガイドしていきます。

目次

  1. 筋トレとランニング・ジョギングとは関係があるの?
  2. 筋トレにはどのような効果があるの?
  3. ランニングやジョギングの効果はどんなこと?
  4. 筋トレとランニングがなぜつながるの?
  5. 筋トレとランニングに使われる筋肉は違うの?
  6. 筋トレやランニング・ジョギングのトレーニング順番は?
  7. 筋トレやランニングで起こる筋肉の疲労とはどんなこと?
  8. 筋トレやランニングによる筋肉疲労はどうすればいいの?
  9. 筋トレやランニングによる過度の疲労は他の方法も
  10. 筋トレもランニングも充分な睡眠が必要不可欠
  11. 筋トレやランニングトレーニングは年老いても可能
  12. 筋トレとランニング・ジョギングのトレーニング関係まとめ

筋トレとランニング・ジョギングとは関係があるの?

筋トレとランニング・ジョギングは別の運動と思われがち

いえいえ、実は筋トレとランニング両者がとても関係しているのです。ランニングの競技者である陸上選手であれば、日常のトレーニングのメニューにに必ず筋トレが入りますし、見栄えのあるボディビルダーが筋トレをしながらも実はランニングメニューを欠かさずにいたりするのです。それは筋トレとランニング・ジョギングにそれぞれ必要な目的と効果があるからですね。

筋トレにはどのような効果があるの?

ストレッチ運動も実は筋トレです

筋トレの方法にも様々なものがありますが、ストレッチ運動は筋肉をしっかりと伸ばすことで運動に必要な筋肉の動きをスムーズにしたり、急激な動きの変化に対してもけがを起こすことなく安全にこなすための準備運動としてよく行ったりします。筋トレを準備運動として行うには、順番として主運動の直前に5分~10分位の時間を目安にしっかり行うと効果があります。

上体を倒さずに腰を落としたり上げたりのスクワットも代表的な筋トレ

スポーツの種類によって、主に使用する身体の筋肉が違ったりしますが、下半身を中心にした代表的な筋トレのスクワット運動であれば足腰の鍛錬になります。ランニング・ジョギングの走運動に対して、筋トレのスクワットは脚の曲げ伸ばしにかかる負担を軽くするトレーニングをしていることになります。長時間の走運動は有酸素運動ですから筋肉疲労に対する効果が求められます。

重量を負担としてかけるウェイトトレーニングも筋トレ

バーベルのような重量を両腕で押し上げる筋トレをウェイトトレーニングと言いますが、これは筋肉の瞬発力を増加していきます。特に陸上競技の短距離選手が筋トレを行いますが、瞬発力をつけることで走り始めや全力走のダッシュにいい効果が出るのです。一見して上半身は関係ないだろうと思われがちですが、走る動作は上半身の腕の振りが下半身の素早い動きにつながるのです。

ランニングやジョギングの効果はどんなこと?

ランニングやジョギングは有酸素運動

トレーニングのランニングマシンもありますが、多くは体育館や屋外を両足を使って速く移動する運動ですね。腕を振りながら主に下半身の動きを継続するため、脚部の筋肉が鍛えられると同時に、有酸素運動をすることで、呼吸循環系の働きを活発にしていきます。そして、時間をかければかけるほど全身の持久力が増していきます。

準備運動としてのランニング・ジョギング

今から特定のスポーツをするという人は、けが防止や身体の準備運動としてランニングやジョギングを取り入れていきます。素早く主運動に入るボクサーがジョギングで身体を温めたり、今から交代のサッカー選手がコート外でジョギングをするのを見ますね。バレーボール、バスケットボール、球技はもちろんのこと様々なスポーツ場面でランニングやジョギングの時間をとります。

ランニング・ジョギングによって体調管理ができる

走ることを日課にしている人は、ランニング・ジョギングを順番として一日のスタートにしたり、身体の活動まとめとしたりしていますね。同時に、走ることそのものに喜びを感じていたり、成就感をもっていたりするのです。精神的なリフレッシュをしているのですね。ランニングは消費エネルギーも大きいので栄養過多に陥りやすい現代人の体調管理につながっています。

筋トレとランニングがなぜつながるの?

筋トレもランニング・ジョギングも身体を疲労させる

筋トレをやってみると分かりますね。ダンベルを片手で肘から持ち上げたり下ろしたりしていると一定のレベルで腕の筋肉が疲労して頑張っても筋トレの動きができなくなります。ランニングの有酸素運動も同様で一定の時間をかけて走り終わると、すぐには同様の成果が上げられません。筋トレによる筋肉疲労、走運動による全身疲労といずれも身体は疲労するのです。

休息をとり、筋トレやランニングで疲労回復をねらう

筋トレによる筋肉疲労もランニングやジョギングでの全身疲労も休息をとりエネルギーを補充すれば疲労回復をすることができます。そこで大切なのはゆったりとした血液循環をさせることなのです。筋肉疲労は筋肉組織の中に疲労物質がたまったままになりがちなのでジョギングなどをすることで筋トレによる疲労物質を押し流して筋肉の回復を早めることができます。

全身疲労には局部的な筋トレで活力を生む

ランニングやジョギングで全身疲労をしている時には、筋トレで身体の一部に意識を集中して行うとまだまだ反応できます。筋トレの筋肉の動きは走運動よりもはるかに目に見えて効果が現れるので意識も集中しやすいのです。特定の筋トレを繰り返すことで呼吸循環系の動きもメリハリが出て疲労回復につながっていくのです。

筋トレとランニングを合わせたトレーニングを

筋トレもランニングもそれぞれの運動効果を引き出すためには互いを必要としているのです。そこで思考の転換を図ること、つまり筋トレとランニングをひっくるめたのがひとつのトレーニングであると捉えることです。筋トレの良さとランニングの良さを引き出しあうことになるからです。

筋トレとランニングに使われる筋肉は違うの?

筋トレによって増加する筋肉全てがランニングと関係あるわけではない

身体の運動にかかわる筋肉は骨格筋ですが、その中でも筋トレのウエイトに対する筋肉の働きと運動を続けていく筋肉の働きは違ってきます。つまり、走るための筋肉も短距離走のように短時間でダッシュできる瞬発的な筋力と、マラソンのように長い時間耐久的に出せる持久力との違いですね。持久力を高めるためには筋トレも有酸素運動としてのトレーニング時間が必要です。

筋トレやランニング・ジョギングのトレーニング順番は?

筋トレもランニングもトレーニングのメニュー順番をおさえておくことは大切

ランニング主体のトレーニングなら順番としては、まず筋トレのストレッチ、次にジョギング、体が温まったらメインのランニング、そしてインターバルで下半身中心の筋トレ、再びランニング、ウォーミングダウンのジョギング、そしてインターバルをおいてから上半身の筋トレを行ってから整理運動をするといったメニューが効果的です。

ランニングを筋トレの補助的な運動とすることもできる

筋トレを主体的に行い、たくましいボディ作りを目標としている人にとってはランニングは筋トレのための準備運動や整理運動として使えます。筋トレ主体のトレーニングは特に局部的な疲労を残しやすいので血液循環を良くしてけがをなくし手回復を早める手立てとして筋トレのサポートをしていきます。

筋トレやランニングで起こる筋肉の疲労とはどんなこと?

筋トレやランニングで筋力エネルギーを発生すると疲労物質がたまる

筋トレもランニングもそれぞれ使われる筋肉が緊張と弛緩を繰り返してエネルギーを発生しています。つまり跳んだり押したり持ち上げたりといった筋力ですね。筋肉内のグリコーゲンが燃焼してグリシンとミオシンという物質が結合したり離れたりをして筋肉の緊張と弛緩を繰り返すのです。この時に血液中に乳酸を発生するとともにカリウムやリン酸という物質が増えるのですね。

筋トレなどで筋肉内のカリウムが減少すると困ったことに

筋トレしていると、筋肉内ではカルシウムイオンとカリウムイオンがそれぞれ反対の役目である緊張と弛緩を行います。つまりカリウムイオンが少なくなると筋トレでもランニングでも筋肉は緊張ばかりしてこむらがえりを起こすようになるのです。常にイオンを補えていれば大丈夫ですが、乳酸もたまっていくと、筋肉痛といったやっかいな疲労症状が起こってきます。

筋トレやランニングによる筋肉疲労はどうすればいいの?

運動後の筋トレであるストレッチ運動は疲労回復につながる。

筋トレやランニングによって筋肉細胞内に疲労物質が溜まると動きが鈍くなってきます。放っておくと時間の経過とともに筋肉痛が起きます。筋トレの一種でもあるストレッチ運動で姿勢を作ることで、筋肉をじっくりと伸展させていきます。そうすると筋肉内の血液がスムーズに流れ、疲労物質が血液によって運ばれるのです。

ゆっくりとしたジョギングは全身疲労や筋トレの局所的な疲労に効果的

ランニングでも競技的な参加をすると全身疲労が起きます。また筋トレでも過度にメニューをこなすと局所的な筋肉痛が起きやすくなります。このような時にロースピードのジョギングを短時間でも行うと疲労回復に効果的です。有酸素運動によって血液循環を促し、疲労物質の回収とエネルギー源や新鮮な酸素を運び込むことができるからです。

筋トレやランニングによる過度の疲労は他の方法も

マッサージや整体による筋トレやランニングの疲労回復は効果的

筋トレによる疲労にはジョギングによる軽いランニングで、ランニングによる疲労にはストレッチなどの筋トレで疲労回復を図れますが、それでも過度の疲労にはマッサージや整体といった相補的なケアが疲労回復に効果的です。筋トレの局所的な疲労には集中して施術してくれますし、ランニングの全身疲労にも対応できる利点があります。

筋トレやランニングには飲料水の補給は最も重要

順番として一番大切なのですが、筋トレもランニングやジョギングの有酸素運動には必要不可欠なのが飲料水です。運動中はもちろんのこと、運動前の時間にも補給しておくと疲労回復に役立ちますし、心不全やけがの防止につながります。筋トレやランニング運動後の時間も、様々な飲み物に触れて疲労回復を図っていくことが大切ですね。

充分な栄養補給は筋トレやランニングの疲労回復を早める

筋トレやランニングの有酸素運動が立て続けになると筋肉組織の再生が必要になるのでアミノ酸が形成されるタンパク源が必要です。また筋トレやランニング運動直後の補給としては糖質のものを補給することで、血糖値を上げエネルギー補給になります。さらに疲労回復を図るためにはビタミンなどの調整をつかさどる栄養源もたっぷりと採れるといいですね。

筋トレもランニングも充分な睡眠が必要不可欠

筋トレやランニングの疲労回復は大部分が睡眠中に行われる

生活リズムが安定していれば、ホルモンのメラトニンが順番に働いて入眠できます。日中の筋トレやランニングによる疲労はこの睡眠時間に回復されていきます。睡眠不足があると大脳の疲労回復に精いっぱいで、全身の修復活動が不完全のまま朝を迎えることになります。筋トレやランニングによる疲れはしっかり取り去りましょう。

筋トレやランニングトレーニングは年老いても可能

筋トレやランニングを始めるのに遅すぎることはない

筋トレをしておくと日常生活でのちょっとした身体の動きを安全にすることが可能です。またランニングを続けることは呼吸循環系の身体の生命維持である根幹を鍛えることですから申し分ありません。筋トレもランニングやジョギングは相補的に行うことが望ましいのです。筋トレやランニングが夫婦円満の秘訣になるかもしれません。

筋トレとランニング・ジョギングのトレーニング関係まとめ

偏ることのない筋トレとランニングを

筋トレは骨格筋に刺激を与えて筋肉細胞を増殖させて強くしていきます。ランニングは骨格筋全般を稼働させ呼吸循環系の働きを高めていきます。どちらの手法も互いのトレーニングを相補的に補い合っているのです。トレーニングメニューに順番を決めて意識して行うことで、とても効果的な筋トレ・ランニングを実践をすることが可能です。

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