筋トレでジムに通うなら必ずやっておきたい効果的なメニュー10選!

最近はフィットネスジムなどが人気でジムに通い筋トレをする人が増えてきています。ジムにあるマシンでどんな筋トレが出来るか気になるところです。ここでは筋トレでジムに通うなら必ずやっておきたい効果的なメニュー10選を紹介していきます。

目次

  1. 筋トレ前にすべきこと
  2. 筋トレの王道メニュー
  3. ベンチプレスと並ぶビッグ3の1つ
  4. ビッグ3最後のメニュー
  5. 大胸筋を鍛えるには外せない
  6. 男らしい逆三角形を目指して
  7. スクワットがつらかったらジムにはこれがある
  8. ジム定番の筋トレマシン
  9. ジムに行くなら太ももの裏側も鍛える
  10. 二の腕を鍛える筋トレメニュー
  11. 上腕二頭筋を鍛えるならこの筋トレ
  12. ジムに通うならやっておきたいメニューのまとめ

筋トレ前にすべきこと

男らしい体を目指してジム通いを始めると色々な種類のマシンを見てわくわくすると思いますが筋トレを始める前にするべき事があります。ジムに行く為の基本ですがトレーニングウェアにシューズ、スポーツドリンクは用意しておきます。

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まずは筋トレのメニューを組みます。1日で全身の筋肉を鍛えても良いのですが全身を上半身と下半身など2つか3つにに分けて週2か週3ぐらいのペースでメニューを組みます。1週間で全身の筋肉を鍛えるペースがベストです。ある程度メニューを決めたらウォーミングアップを始めます。5から10分ぐらいで早歩きペースのウォーキングをして体を温めます。

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次に筋トレの順番を決めます。筋トレの順番は大きい筋肉から鍛えていく事が大事です。そして器具の負荷の強さとレップ数を決めて開始です。セット間は1分程度のインターバルを必ず取りペースは守りましょう。ジムであればトレーナーがいるので相談して決めるのが良いです。それでは効果的なメニューを紹介します。

筋トレの王道メニュー

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー①ベンチプレス

ウェイトトレーニングの世界ではビッグ3と呼ばれる筋トレの1つであるベンチプレスは上腕筋、上腕三頭筋に負荷をかけられる筋トレです。ベンチプレスはどこのジムでも人気の筋トレメニューですが正しいやり方をおぼえると別の筋トレにも応用がききます。

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筋トレ方法は自分に合った重さのバーベルをラックにセットしベンチに仰向けになります。ラックは背中をベンチに隙間なくつけた状態で腕を軽く曲げた状態でバーベルをつかめる位置に調整します。両脚は床に頭、肩、腰はベンチにつけて安定させます。ラックからバーベルを外し大胸筋を意識しながら胸をはった上体で下ろしてゆっくりしたペースで戻します。

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ベンチプレスは男性の筋トレというイメージがありますが女性でも出来る筋トレメニューです。注意点はバーベルは重いですから慣れていない人は補助を頼んで下さい。ジムでは周りに人がいるとはいえ体に落ちたら危ないです。

ベンチプレスと並ぶビッグ3の1つ

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー②デッドリフト

ビッグ3の2つ目はデッドリフト​です。デッドリフトは上半身の僧帽筋・広背筋・脊柱起立背筋と下半身の大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えることが出来ます。上半身は逆三角形の男らしい体に下半身はなかなか鍛える事の出来ないハムストリングスに負荷を与えてくれる筋トレです。

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筋トレ方法はバーベルを床に置き足は肩幅に開きます。この時にすねがバーベルに近づけると効果的です。腕を肩幅に開きバーベルをつかみます。息を吸ってから止めて背中を丸めないように腰を反らせてバーベルを上げていきます。バーベルがひざより上に上がったら体を起こし直立姿勢まで持ち上げます。持ち上がったら息を吐きながらゆっくり下ろします。

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デッドリフトは腰にかなりの負担がかかる筋トレです。腰痛にもつながるのでバーベルを持ち上げる時に少しでも無理だと感じたら中止して下さい。腰の痛みは後々まで残る事もあります。

ビッグ3最後のメニュー

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー③バーベルスクワット

ビッグ3の最後の筋トレメニューはバーベルスクワットです。バーベルスクワットは主に下半身の筋トレメニューで大腿四頭筋、大臀筋、お尻の筋肉を鍛えられます。男らしいたくましい下半身作りが出来ます。また消費カロリーも多い筋トレメニューなのでダイエット効果も期待できます。

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筋トレ方法はラックにバーベルをセットし両手で握ります。首の付け根付近にバーベルをのせラックからバーベルを外し両足を肩幅に開き背筋を伸ばします。太ももが水平になるまで膝を曲げて腰を落としゆっくりと膝を戻して腰を上げます。

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バーベルスクワットの注意点はデッドリフトと同じ様に腰に負担がかかる筋トレメニューです。筋トレ中は絶対に背中を丸めない事と膝を曲げる時はつま先より前に出さない事を心がけて下さい。正しいフォームがわからないのなら自重スクワットでフォームをおぼえて下さい。また、紹介したビッグ3は重いバーベルを使うのでゆっくりとしたペースで行って下さい。

大胸筋を鍛えるには外せない

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー④バタフライマシン

上半身強化に使われるバタフライマシンは主に大胸筋を鍛える筋トレメニューの中でも集中して大胸筋に負荷をかけれます。男性は胸板を厚く、女性はバストアップにおすすめのマシンメニューです。また大胸筋は上半身で最も大きい筋肉なのでバタフライマシンは代謝アップにもつながる筋トレです。

筋トレ方法は背中を背もたれにしっかりつけてシートに座りパットが腕の前面に当たる様にしグリップは軽く握ります。胸をはり両肘を胸の前まで閉じて元に戻します。大胸筋を鍛える筋トレなので必ずグリップは軽く握り腕の力でパットを閉じないように心がけて下さい。

閉じる時は大きなボールを抱え込むイメージで戻す時にはゆっくりと開いていくと効果的な筋トレになります。バタフライマシンの注意点は大胸筋を使って動かすこと反動を使わないことです。どちらも意識して行わないと効果的な筋トレにならないです。

男らしい逆三角形を目指して

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑤ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋や大円筋を鍛える事が出来る筋トレです。アスリートやモデルの様な逆三角形の背中は男女ともに憧れますがラットプルダウンは逆三角形の上半身を作るのに人気があります。広背筋を鍛える筋トレメニューに懸垂がありますが回数をこなせる人はなかなかいないでしょう。そこでラットプルダウンを筋トレメニューに取り入れて下さい。

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懸垂が出来ない人でもラットプルダウンを使った筋トレは出来ます。筋トレ方法はシートに座り腕を肩幅の1.5倍程度に広げ順手でバーをつかみます。バーをつかんだまま胸をしっかりとはり背筋を伸ばした状態で目線を上か前方に定めます。背中を反らしながら肩甲骨を寄せるイメージでバーを首のあたりまで引きゆっくりとしたペースで戻します。

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注意点はバーを強く握り過ぎたりマシンの重量設定が重すぎる事で本来鍛えたい筋肉以外の腕や脊柱起立筋を使ってしまう事です。またバーを背面に引くラットプルダウンは肩関節をさせる細かい筋肉に負担がかかり肩関節の怪我につながる事があります。

スクワットがつらかったらジムにはこれがある

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑥レッグプレス​

スクワットは正しい姿勢で行わないと腰を痛める可能性もあるし正しい姿勢もまだわからないという人にレッグプレスという筋トレメニューがおすすめです。レッグプレス専用のマシンはジムに行かないとほぼ見ることはありません。レッグプレスは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどを集中的に鍛える事が出来る筋トレです。

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筋トレ方法はマシンに重りをセットしシートに背中をぴったりとつけ足を肩幅に開きプレートにつけます。つま先は出来る限りまっすぐな状態で膝を伸びきらない軽く曲がった状態になるまでプレートを押し上げていきます。そのままゆっくりとしたペースで膝が90°になるまで曲げゆっくりと元の位置に戻します。

注意点は反動をつけない事とお尻を浮かせたり足を極端に曲げたりしない事です。また膝に負担がかかる筋トレメニューなので気をつけて下さい。

ジム定番の筋トレマシン

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑦レッグエクステンション

レッグエクステンションは下半身の筋トレメニューの中でも大腿四頭筋を集中して鍛える事が出来ます。専用マシンはジム通いの人には馴染みのマシンですが動作も安定していて安全に行えることからジム初心者でも始めやすい筋トレになっています。

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筋トレ方法はマシンの高さやシートの位置を両足の膝裏がシートの端に当たる様に調整し座ります。足首を専用パッドにかけ重量を調整します。マシンの横についているバーをしっかりにぎります。大腿四頭筋を使って膝を伸ばしながらパッドを可能な限りまで持ち上げます。出来れば足が床と並行になるまで上げます。ゆっくりと足を元に戻します。

スクワットなどの下半身を鍛える筋トレは様々な筋肉に負荷がかかりますがレッグエクステンションは大腿四頭筋にのみ負荷をかけられる筋トレメニューになります。注意点はパッドを上げる時は反動をつけない事です。

ジムに行くなら太ももの裏側も鍛える

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑧レッグカール

レッグカールはハムストリングスを集中的に鍛える筋トレメニューでジムでも比較的メジャーな筋トレです。専用マシンでトレーニングを行うので比較的簡単な部類の筋トレなのでジム初心者でも安心て行えます。また太ももの表側と裏側をバランス良く鍛える為にレッグエクステンションとセットで筋トレメニューを組むのがおすすめです。

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筋トレ方法はレッグカールには座って行うシーテッドレッグカールとうつ伏せで行うライイングレッグカールがありますがどちらも基本的な効果は同じです。シーテッドレッグカールは背もたれに背中をしっかりとつけライイングレッグカールはシートに体をしっかりと密着させます。アキレス腱にパッドを引っかけて足首は90°にします。

バーかシートの端をにぎり膝を曲げてバッドを体に引き寄せゆっくりと元に戻します。レッグカールの注意点は負荷を高くして行うより正しい姿勢で行う事に心がけて下さい

二の腕を鍛える筋トレメニュー

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑨プレスダウン

男らしい二の腕を作るにはプレスダウンです。上半身の中でも腹筋と同じぐらい気になる箇所は二の腕(上腕三頭筋)だと思います。プレスダウンは上腕三頭筋を集中的に鍛える事が出来る筋トレメニューです。ジムならではのマシンなのでぜひ挑戦してみましょう。

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筋トレ方法はマシンの前に立ちバーをにぎります。肘を深く曲げバーを胸の前に構え脇を締める様にします。肘は固定したままバーを押し下げゆっくりと元に戻します。座りながら行うシーテッドプレスダウンの場合はシートにしっかりと背中をつけ同じ動作を行います。

プレスダウンは三頭筋を鍛える筋トレの中でも上腕三頭筋を集中して鍛えられる筋トレメニューです。筋トレ中は上腕三頭筋を意識して行って下さい。注意点は上腕三頭筋以外の筋肉に力が入り過ぎない様にして下さい。上腕三頭筋への筋トレ効果が減ってしまいます。

上腕二頭筋を鍛えるならこの筋トレ

筋トレでジムに通うならやっておきたいメニュー⑩ケーブルカール

ダンベルを使って筋トレをしても効果が見られないのであればケーブルカールを使った筋トレです。上腕二頭筋は普段の生活でも頻繁に使っている為に筋トレを行っても負荷がかかりにくくなっています。そこでケーブルカールを使った筋トレです。

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肩幅の広さでバーを逆手でにぎり背筋を伸ばして立ちます。脇を締めて肘を体につけたままで息を吐きながら上腕二頭筋を意識し肘を曲げてあごのあたりまでバーを引き上げます。ゆっくりと息を吸いながらバーを下ろしていきます。

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上半身の特に上腕二頭筋の筋トレメニューですので上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューのプレスダウンとメニューを組み腕周りの筋トレを行う事をおすすめします。注意点はバーを下ろす時に重りを利用する様な下ろし方をすると筋トレ効果が減ってしまいます。ゆっくりした上げ下げともにゆっくりしたペースの筋トレを心がけて下さい。

ジムに通うならやっておきたいメニューのまとめ

筋トレでジムに通うなら必ずやっておきたい効果的なメニューを紹介しましたがまずはベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットのビッグ3から始めて上半身と下半身にある程度筋力をつけてから色々な筋肉を集中して鍛えられるメニューに取り組むのが良いでしょう。それではジムに通うなら必ずやっておきたい効果的なメニューでした。

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