一人暮らしをすると悩むのが食事ですよね。毎日、外食をするとお金を使いすぎてしまったり、栄養が偏ってしまったりします。そこで一人暮らしを始めた料理初心者の方でも簡単にできるレシピをご紹介いたします。時短で簡単でおいしい食事で毎日を楽しく過ごしましょう。

一人暮らしの食事事情は?安くて簡単な料理を自炊で作ろう!節約レシピ特集

目次

  1. 一人暮らしの食事って…
  2. 一人暮らし食事の平均食費
  3. 成人の栄養バランス
  4. 自炊のコツ
  5. 一人暮らしの食事①どんぶり
  6. 一人暮らしの食事②おじや
  7. 一人暮らしの食事③肉じゃが
  8. 一人暮らしの食事④冷凍うどんを使った料理
  9. 一人暮らしの食事⑤カレー
  10. 一人暮らしの食事⑥オムライス
  11. 一人暮らしの食事⑦パスタ
  12. 一人暮らしの食事⑧たっぷり野菜を使った豚平焼き
  13. 一人暮らしの食事⑨魚料理
  14. 一人暮らしの食事⑩肉料理
  15. 一人暮らしの食事のまとめ

一人暮らしの食事って…

大学生や社会人、また転勤や単身赴任になって一人暮らしを始める人は多いですよね。一人暮らしをしてみる、誰にも干渉されず楽だと感じる方もいれば、今までの実家暮らしと比べて大変だと思う方もいます。その大変さの一つは「毎日の食事」ではないでしょうか。

食事は毎日欠かすことのできない不可欠のものです。外食することもできますが、毎日外食をしていると、大学生で収入がない場合はお金も減る一方。それに、外食ばかりだと栄養バランスも気になりますよね。できれば健康や節約のためにも自炊をしたいところ。ここでは、そんな一人暮らしの方におすすめな簡単で時短レシピの料理をご紹介いたします。

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一人暮らし食事の平均食費

一人暮らしの1ヵ月の食費の平均はどのくらいかご存知でしょうか。社会人の一人暮らしの場合は36000円で1日あたり1200円です。学生の一人暮らしの場合は25000円で1日あたり833円です。しかし、こちらの数字は男性の場合や自炊する方もいるので、あくまでも全体の平均です。仮に1日2食を外食にすると、この平均を超えてしまい出費が多くなりますね。

基本的には、一人暮らしの食費の理想は収入の15%といわれています。今一度、収入と食費のバランスを見直してみてはいかがでしょうか。できれば食費を押さえて節約したいと思う方も多いはず。そんなときはがむしゃらに食費を減らすのではなく、自炊やスーパーのセールを狙ったりと賢く節約をしましょう。

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成人の栄養バランス

健康は何物にも代えられない大切な物。日々の生活で栄養があるものを摂取することは健康にもつながります。では、何をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。

年齢差や男女の差もありますが、基本的には、成人の1日の摂取カロリーは1800~2200kcalといわれています。間食が多かったり、外食が多すぎたりすると、このカロリーはすぐに超えてしまいます。

1日の栄養は、①乳製品、②卵、③魚介や肉、④豆・豆製品、⑤野菜や芋類、⑥果物、⑦穀類、⑧海藻類をバランスよく摂取しなければなりません。外食だと塩分が多すぎたり、偏った食事になるのは一目瞭然。ぜひ、健康のためにも、この機会に自炊をしてみませんか。

自炊のコツ

自炊といっても一人暮らしをする前から全く料理をしなかった方にとっては、未知の世界。どの食材を買って、どうやって切って、どんな味付けをすればいいのかわかりませんよね。そんな方のために、自炊のコツを少しご紹介いたします。

スーパーはセール時を狙え!

スーパーには見切れ品や、消費期限が近いものが残っていれば必ずセールがあります。また、タイムセールなど時間限定でのセールもあったり。一人暮らしで賢く節約するならその時が一番のねらい目です。

セールになった食材は多めに買うのが基本。しかし、足がはやい食材は要注意です。時間や食品はスーパーごとに違うので、お近くのスーパーをチェックしてみてください。

冷凍を上手く活用しよう!

肉や魚など多めに買ったときは、小分けにして冷凍しましょう。冷凍すると約1ヵ月ほど保存が可能です。肉や魚だけではなく、野菜やきのこも冷凍できるものもあるので、一人暮らしをするときは冷凍を大いに活用しましょう。

また、毎日ごはんを一人分だけ炊くのもすこし面倒だと感じますよね。そういう時も多めに炊いて炊き立てを冷凍しておきましょう。炊き立てを冷凍することによって、レンジで解凍した後も、炊き立てのごはんのようにふっくら仕上がりますよ。

一人暮らしの食事①どんぶり

では、一人暮らしの時短で簡単なおすすめのレシピをご紹介いたします。まずはどんぶりです。どんぶりは簡単でボリュームがあるので満足感が得られるとっても素敵な料理なんです。とても簡単なので早速今作ってみてください。

シラス丼

火を使わずにシラスさえあれば簡単にシラス丼のレシピは、まず、ご飯をどんぶりによそい、シラス、ネギ、もみのり、卵黄を用意します。ご飯の上にのり、シラス、ネギの順にのせ、最後に卵黄を真ん中に落とします。醤油を少し垂らすとできあがり!お好みで鰹節や、大葉をのせてもおいしいですよ。

そぼろ丼

甘辛いお肉にいり卵で食欲をそそるそぼろ丼は大人も子供の大好きですよね。そんなそぼろ丼の簡単レシピは、まず、豚挽き肉を、醤油、砂糖、みりん、酒を同量の量で炒めます。お次に、醤油とみりんと砂糖で味付けしたいり卵を作ります。それをどんぶりによそったご飯の上にのせるだけ。あっというまに簡単で美味しいそぼろ丼ができあがります!

スタミナ豚キムチ丼

食欲がないときこそスタミナキムチ丼がおすすめ!こちらのレシピは、まず、ごま油とニンニクを軽く炒め、キムチと豚肉とタマネギを投入。豚肉に火が通り、キムチとタマネギがしんなりしてきたら、鶏ガラスープの素を少し入れ、全体にからめます。

どんぶりにご飯をよそって豚キムチをのせ、ネギと真ん中に卵黄を落とせばできあがり!暑い日や食欲がない日でも食べると力がわいてきますよ!

かつ丼

お腹がすいてがっつり食べたいときはかつ丼に限りますよね。そんなかつ丼も簡単に自炊で作って節約しましょう。か厚切り豚ロースや、チキンカツの場合は鶏むね肉を買って家で揚げるのもいいですが、面倒だという方はスーパーでカツを購入しましょう。

カツはレンジで温めておきます。浅めの鍋に水50CC、醤油、みりん、砂糖を各大さじ1ずつ入れ沸騰させます。スライスしたタマネギをとかつを鍋に入れ、溶き卵を回し入れます。卵が半熟になればおいしいかつ丼のできあがり!お味噌汁とたくあんがあれば、もうかつ丼を食べに行く必要はありませんよ。

一人暮らしの食事②おじや

夜遅くに帰ってきたり、食欲がなときはおじやなら胃にも優しく食べやすいですよね。とても簡単にできるので試してみてください。水300CCを鍋にいれ沸騰させます。沸騰したらご飯を一膳、鶏がらスープの素を入れご飯がふやけてきたら溶き卵を回し入れます。器にうつして、長ネギ、のりをトッピングすればできあがり!熱いうちにお召し上がりください。

一人暮らしの食事③肉じゃが

肉じゃがは家庭の味ですよね。そんな肉じゃがを一人分だけ作りましょう。じゃがいも、牛肉か豚肉の切り落とし、糸こんにゃく、乱切りしたニンジン、櫛切りしたタマネギを用意します。お鍋に油を少しいれお肉を炒め、色がかわったら野菜を加え軽く炒めます。

水100CC、醤油、みりん、酒、砂糖を各大さじ1を入れ落し蓋をし15分ほど煮込みます。全ての野菜に味がしみ込んでいたらできあがり!ご飯が進みますよ。

一人暮らしの食事④冷凍うどんを使った料理

冷凍のうどんは保存が冷凍なので日持ちもし、何にでも使えてとても便利です。そんな冷凍のうどんでできる簡単料理をご紹介いたします。

焼きうどん

冷凍なのであらかじめ冷凍庫から出して解凍しておくか、電子レンジで解凍しておきます。キャベツ、ニンジン、ピーマンを一口大の大きさに切り、豚肉と一緒に炒めます。豚肉に火が通ったら、うどんを投入。うどんに火が通ったら、ソースを絡めて、塩コショウで味を調えたらできあがり!お好みでマヨネーズや鰹節をかけてもおいしいですよ。

サラダうどん

暑い日にぴったりの冷たいサラダうどん。そんなサラダうどんのレシピは、レタス、キュウリ、トマト、ツナ、わかめを用意しておきます。うどんを解凍させるため、湯がきそのまま冷水で冷やします。よく水を切ってお皿にうどんと、材料をのせて、めんつゆをかけます。その後お好みでマヨネーズをかけてください。さっぱりしたサラダうどんの出来上がりです。

めんつゆであったかシンプルうどん

寒い日には温かい物が食べたいですよね。そんなときにも冷凍うどんが役立ちます。わかめや、ネギ、とろろ、天かすなどお好きなものを用意してください。お鍋に適量の水とめんつゆを入れて沸騰させます。沸騰したらうどんと、卵を入れます。うどんと卵がお好みのかたさになれば具材を入れてください。どんぶりにうつせばできあがり。

一人暮らしの食事⑤カレー

家庭料理の定番のカレー。カレーを一度作れば、次の日残ったカレーをリメイクしてまた違うカレーを食べられます。そんなカレーのアレンジレシピをご紹介いたします。

キーマカレー

普通のカレーは飽きたという方にはとてもおすすめのキーマカレー。材料も少なく時短で作れるので一人暮らしの食事にはとても便利。時間がないという方はぜひ作ってみて下さい。

ひき肉とみじん切りしたタマネギ一玉とニンジン半分を炒めます。全てに火が通ったら、カットトマトを入れまトマトを崩していきます。沸騰し始めたら水100CCとカレールウを半量入れます。お好みで水の量を増やしてください。ルウが溶けて全体になじんだら出来上がり。煮込む時間がないのでとても簡単ですよ。

カレーのリメイクドリア

カレーを一度、温めてから、ご飯と混ぜ合わせます。カレーご飯を耐熱皿にいれその上にウインナーを散りばめて、真ん中に卵を落とします。チーズをたっぷりのせてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたらできあがり!お皿にうつすときやけどに気をつけてくださいね。

カレーのリメイクうどん

カレーは好きだけど、カレーライスを2日連続食べたくないという方、カレーうどんにしてはいかがでしょうか。薄あげとネギを用意します。薄あげ、お玉2杯分のカレー、水100CC、めんつゆ50CCを別のお鍋にいれ沸騰させます。うどんを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。どんぶりにうつしてネギをのせればできあがり。

一人暮らしの食事⑥オムライス

お子様から大人まで人気のオムライス。外で食べるなら1000円はしますよね。そんなオムライスを家で安く簡単に作りましょう。まず、チキンライスを作ります。みじん切りにしたタマネギと、一口大に切った鶏肉を炒め鶏肉に火が通ったらご飯を投入。ケチャップと塩コショウで味付けをします。

続いて別のプライパンを用意し、油をひいて溶き卵をいれ広げます。半熟になれば、ご飯を乗せてくるっと巻きます。巻けない場合は、予めご飯をお皿にのせておいて、後から卵をのせても大丈夫ですよ。キッチンペーパーできれいなオムライスの形にすればできあがり!ケチャップやお好みでデミグラスソース、カレーなどをかけてお召し上がりください。

一人暮らしの食事⑦パスタ

パスタは一人暮らしの方にとっては強い見方。味付け次第で色んな料理に変化し毎日楽しめるのです。そんなぜひ一人暮らしをするときはパスタを忘れず常備して、自炊に役立ててくださいね。

カルボナーラ

まったりおいしいカルボナーラのレシピはまず、パスタを規定の時間より1分短く茹でます。茹でている間にタマネギと厚切りベーコンを適度な大きさに切りフライパンで炒めます。その中に生クリームを100CCいれ、鶏がらスープの素、塩コショウで味付けします。

次にお湯をしっかり切ったパスタをいれ馴染ませます。火を一度消して、溶き卵と粉チーズを入れます。最後に、火を弱火にし全体に卵とチーズが混ざればできあがり!ベーコンがこんがり焼けておいしいですよ。

ナポリタン

昔ながらのシンプルなナポリタンはなぜか、突然食べたくなりますよね。そんなナポリタンのレシピは、パスタを茹でている間に、スライスしたタマネギ、ベーコン、ピーマンを炒めます。ケチャップと少しのウスターソースを入れてから、パスタを入れます。おさらに盛り付ければできあがり!

ツナの和風パスタ

あっさりと食べたいときは和風パスタに限ります。大葉のアクセントが食欲をそそりますよ。軽く油を切ったツナ、千切りした大葉、みじん切りしたニンニクを用意します。フライパンに油をひきニンニクツナを軽く炒めます。炒めたパスタを加え、みじん切りした大葉をいれさらに炒め、醤油を回しかけ味を調えればできあがり!

たらこパスタ

無性に食べたくなるたらこスパゲッティもとっても簡単なのです。ボールで生たらこ5分の4とマヨネーズをあえ、少量の醤油で味をつけておきます。。その中に茹でたパスタとゆで汁を少し加えて混ぜます。お皿に盛っても置いておいた5分の1のたらこと刻みりを盛り付ければできあがり!

一人暮らしの食事⑧たっぷり野菜を使った豚平焼き

野菜をたっぷりとれる豚平焼きは普段、野菜をあまり食べない方におすすめの料理です。好きな野菜を好きなだけ入れられるので残り物でもおいしくいただけちゃいます。そんな豚平焼きのレシピは、まず、キャベツを千切りにし、もやしを洗います。他にニンジンやピーマンなすびなどお好きな野菜を火が通りやすいように薄く切っておきます。

豚肉と火が通りにくい野菜から順番にフライパンで炒めていきます。塩コショウで味付けし豚肉と野菜に火が通りしんなりしてきたら、別のフライパンと卵を用意します。油を引き溶き卵を全体に広げます。両面やけたら、先ほどの具材を乗せてくるっとまとめればできあがり!ソースとマヨネーズ、鰹節をかけると一層おいしくなりますよ。

一人暮らしの食事⑨魚料理

栄養価が高い魚料理。焼いたり煮たりと何でも合います。少しのアレンジで食卓が豪華になる魚料理のレシピをご紹介いたします。

鮭のホイル焼き

鮭の切り身、食べやすい大きさに切ったしめじやシイタケ、エノキなどお好みのきのこ、1センチ幅に切った長ネギ、千切りにしたニンジンを用意します。アルミホイルを長めに切り、真ん中にキノコいれその上に鮭を置きます。アルミホイルの左右の角を合わせて袋を作ります。その時、閉じ目が開かないようにしっかり閉じましょう。

その上にネギ、残りのキノコ、ニンジン、醤油と酒を小さじ1と、バターを適量入れアルミホイルを閉じましょう。大きめのフライパンにアルミホイルに包んだ鮭と水を少量入れ、フタをして弱火で15分~20分。あっという間に鮭のホイル焼きのできあがり!

タラのムニエル

タラに軽く塩で味付けした後、小麦粉をまぶしておきます。熱したフライパンに油を入れ、タラを焼いていきます、両面こんがり焼けてきたら、バターと少量の醤油を入れましょう。バターがタラにしみ込んでいけば完成!同じフライパンでキノコや、じゃがいも、ほうれん草などを焼けば簡単に付け合わせも作れます。

ぶりの照り焼き

とっても簡単なぶりの照り焼きは甘辛いタレがやみつきになりますよ。まず、フライパンに油をひきぶりを両面焼きます。中までで火が通り、焦げ目がついてきたら、小さじ1の醤油、みりん、酒と小さじ2分1の砂糖をいれます。タレがぶりに絡んだらできあがり!色とりどりのやさいを添えればさらにおいしそうに見えますよ。

一人暮らしの食事⑩肉料理

肉好きの方にとっては毎日、肉が食べたいと思うのは当然のこと。がっつり食べたいとき、スタミナを付けたいときは、ぜひお肉を食べましょう。そんな簡単でおすすめの肉料理をご紹介いたします。

チキン南蛮

甘酢とタルタルソースが食欲をそそるチキン南蛮も実は、とても簡単でお安く作れるのです。そんなレシピは、鶏むね肉に小麦粉をつけ、溶き卵にくぐらせます。鶏むね肉は一口大に切っておくとたべやすいです、そのまま油に投入。揚げている間に醤油、酢、砂糖を混ぜて甘酢を作ります。

揚がったお肉を甘酢にサッとつけて取り出しお皿に盛りましょう。ゆで卵とみじん切りをしたタマネギをマヨネーズで和えたタルタルソースを鶏肉の上にかけ、その上に余った甘酢タレを少しかければできあがり!この甘酢でご飯何杯でもいけますよ。

ハンバーグ

ハンバーグはとっても人気の料理ですよね。ぜひ自炊でも作ってみてください。そんなハンバーグのレシピはひき肉、みじん切りしたタマネギ、卵、牛乳に浸したパン粉、塩コショウをボールに入れ粘りが出るまで手でこねましょう。それからお好きな大きさに形成ます。小さく形成すればお弁当用に冷凍しておけるので便利ですよ。

形成できれば火が通りやすいように真ん中を少し、くぼませます。フライパンに油をひき焼いていきます、両面がこんがり焼けたら、水を1㎝ほど入れフタをし7分間蒸し焼きにしていきます。竹串になにもつかなければできあがり。サラダを添えてお召し上がりください。肉汁がたっぷりでおいしいですよ。

一人暮らしの食事のまとめ

一人暮らしの食事は今まで料理をしてこなかった方からすると自炊するのが少し面倒と思ったり、どんな料理を作ればいいのかわからなかったりするので、適当になってしまいがち。しかし実際は少しの食材で簡単に時短で食事が作れるのです。これをきっかけに苦手な料理にチェレンジし、健康のために栄養バランスを取れた食事を心がけましょう。

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