外側広筋の筋トレ方法・鍛え方ガイド!ストレッチのやり方も紹介

みなさん外側広筋(がいそくこうきん)という筋肉がどこにあるのかご存知ですか?この外側広筋は太もも前面の外側に位置している表層筋で、大腿四頭筋の中でも大きな筋肉の部類に入るものです。今回は、そんな外側広筋の鍛え方と鍛えると、どんなことに有効なのかをご紹介します。

目次

  1. 外側広筋(がいそくこうきん)とは?
  2. 外側広筋の役割とは「立ち上がりをサポート!」
  3. 外側広筋の役割とは「坂道を下るときのブレーキ効果!」
  4. 外側広筋の役割とは「膝をまっすぐに安定する!」
  5. 外側広筋のトレーニング「内旋位でレッグエクステンション」
  6. 外側広筋のトレーニング「ハックスクワット」
  7. 外側広筋のトレーニング「 ナローベース・レッグプレス」
  8. 外側広筋のおすすめストレッチのご紹介!
  9. 外側広筋トレーニングの注意点!
  10. 外側広筋の筋トレ方法・鍛え方ガイドまとめ!

外側広筋(がいそくこうきん)とは?

みなさんは、この外側広筋がどこにあるかをご存知ですか?あまり聞きなれない外側広筋ですが、太ももの前面外側部分に存在し、表層筋として私たちの足を支えてくれているのです。この外側広筋は、大腿四頭筋の中でも最大の筋肉とも言われているものです。

doit_personalさんの投稿
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太ももの前面に位置しているとご紹介しましたが、その面積はけっこう広く、前面から横側にむかって伸びており、著しく発達している場合は、後側からも見えるほどなのです。他の大腿四頭筋の筋肉である、中間広筋と内側広筋、大腿直筋と一緒に、膝関節を伸ばす動きを行っています。

また、外側広筋が著しく貢献するのは、膝下を伸ばした状態で、かかとを外側に向けて、ひねった時に、外側広筋が意識して働くようになります。このように、膝下や大腿部を強く支えてくれるのが、外側広筋と言えます。

bestbody.hiroさんの投稿
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外側広筋の役割とは「立ち上がりをサポート!」

ここからは、外側広筋の役割や効果について見ていきたいと思います。外側広筋の鍛え方や効果を知る前に、外側広筋の役割を知ることで、その構造が理解できて、より外側広筋を鍛えるのに役立つ知識が得られます。ではまず最初の外側広筋の役割ですが、「立ち上がりをサポートする」です。

椅子から立ち上がる際に、股関節の動きがあまり関与しない際に特に貢献度が高くなります。また、階段を登る時に、体全体を動かすことをサポートできるのも、この外側広筋なのです。つまり、階段を上り下りなど私たちの生活には、欠かせない動作に密接に関わっているのがこの外側広筋なのです。

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外側広筋の役割とは「坂道を下るときのブレーキ効果!」

続いての、外側広筋がもたらす役割と効果ですが、「坂道を下るときのブレーキ効果」です。もし、登山をした方がいれば、おわかりかもしれませんが、登る時には感じなかった、太ももの外側のぷるぷる感が下山をする時に感じる時はありませんか?これは、おそらく外側広筋の筋肉疲労によるものも影響していると考えられます。

つまり、さきほどご紹介した階段の登り降りも含めて、坂道などの傾斜があるところを下る時にも、活躍してくれるのが、この外側広筋というわけです。つまり、この外側広筋を鍛えておけば、強靭な太ももを手に入れるばかりか、年齢を重ねてもしっかりした足腰をキープする為に非常に重要な筋肉なのですね。

ayata_e_lifeさんの投稿
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外側広筋の役割とは「膝をまっすぐに安定する!」

続いての外側広筋の重要な役割ですが、「膝をまっすぐに安定する!」です。年齢を重ねると、どうしても膝に力が入らない、座位からの立ち上がりが、痛みが伴い、なかなかつらいという方も多いはずです。人間は、鍛え方次第では、年齢を重ねても若々しい足腰をキープできますが、なにもせずに放置していると、最初に支障をきたすのが、足だとも言われているのです。

その上で、外側広筋は膝を安定させて、立位の姿勢を安定させたりと、非常に重要な役割を担っているのです。ですので、アスリートやアウトドア、そして登山などをする方にも非常に重要な筋肉がこの外側広筋だとも言えます。

chiromihiさんの投稿
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外側広筋のトレーニング「内旋位でレッグエクステンション」

ではここからは、外側広筋のトレーニング方法やストレッチ方法、どうやったら効果のある外側広筋を鍛えることができるのかを見ていきましょう。まず、はじめにお届けするのが、外側広筋をレッグエクステンションマシーンを使用する鍛え方のご紹介です。では、その具体的な鍛え方に入ります。

①まず、レッグエクステンションマシーンに座ります。②そして、膝先とつま先を軽く内側にひねってください。この状態でパッドに足首をかけるのです。これはなぜかと言うと、さきほどもご紹介した通り、外側広筋は足首を若干内側に捻った状態の方が、意識的に動作します。

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ですので、ここでもパッドに足を固定する際には軽く、ねじることをおすすめします。③次に左右のバーを握ります。④そして、両足をしっかり伸びるところまで、伸ばしていきます。できるだけ、パッドを上げるようにあげてみてください。⑤パッドを下ろす際は、勢いよく下ろすのではなく、負荷が抜けないように、下ろしていきます。

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これを繰り返していくことで、外側広筋を効果的に鍛えることができます。このトレーニングでは、負荷をかけて外側広筋を疲労させながら鍛えることができるのです。また、このようにレッグエクステンショントレーニングを行うと、大腿四頭筋の外側を中心にトレーニングできるので、とてもおすすめです。

ただ、足首を内旋させた状態でレッグエクステンションを行うと、最初は膝を傷める可能性もあるので、その時には、通常のレッグエクステンションのトレーニングを行い、慣れてきたら徐々に足首を内旋させていくと良いでしょう。無理は禁物ですので、徐々にトレーニングを行うことがコツです。

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外側広筋のトレーニング「ハックスクワット」

続いての外側広筋の効果的なトレーニングですが、「ハックスクワット」です。このハックスクワットの鍛え方としは、太もも全体に負荷がかかります。ハックスクワットは、そもそも大腿四頭筋全体を鍛える筋トレである為に外側広筋のみに負荷を集中することはできないのです。

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このマシンの特性では、大腿四頭筋全体を効果的に鍛えることもできるので、より安全なトレーニングでもあるという事です。では、早速ハックスクワットの具体的な鍛え方に移りたいと思います。

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①ハックスクワットマシーンに背中をつけます。そして、肩幅程度に開いた両足を踏み台へおくようにしてください。両足が開きすぎると、大腿への高負荷になりますし、狭すぎても同様にうまく大腿四頭筋を鍛える事ができません。②そして、しっかりと両手でマシーンのバーを握っておきましょう。

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③そして、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両足を伸ばしていきます。④その後、背中をシートにつけたまま、両膝を曲げていき、その後、①の姿勢に戻るようにしてください。このトレーニングを繰り返し行うことで、外側広筋を大腿四頭筋と一緒に鍛えることができます。

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外側広筋のトレーニング「 ナローベース・レッグプレス」

続いての外側広筋を鍛えるトレーニングですが、「ナローベース・レッグプレス」です。この ナローベース・レッグプレスは、簡単に説明すると足幅を狭くしたレッグプレスです。この ナローベース・レッグプレスでも、効果的に外側広筋を鍛えることができるのです。

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やはり、より高い負荷を大腿四頭筋にかけていきますので、より効果も発揮しやすいのです。ただ、無理に負荷をかけすぎたり、足首を内旋した状態でレッグプレスを急激に行うと、膝を傷める可能性もありますので、足首の内旋は最初からするのではなく、内旋する場合は慣れてきたら行うようにすると良いでしょう。

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では、 ナローベース・レッグプレスの具体的な鍛え方をご紹介します。①レッグプレスマシーンに背中をぴったりとくっけます。②足幅を、握りこぶし1〜2個分にセットします。③左右の手でしっかりと体を支えます。④そして、膝を伸ばしていき、レッグプレスを行いましょう!無理はせずに、鍛えることが大切です。

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外側広筋のおすすめストレッチのご紹介!

これまでは、レッグプレスや、レッグエクステンション、ハックスクワットなどのマシーントレーニングを中心にお届けしてきました。これらのマシーントレーニングの他にここでは、外側広筋におすすめのストレッチをご紹介していきたいと思います。

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ストレッチを行うことで、例えばハックスクワットの後に疲労した外側広筋を伸ばしていき、怪我や痛みのないトレーニングを行うことができます。では、そのストレッチの方法を見ていきましょう。

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①外側広筋をストレッチしたい側の足が上になるようにして、横に寝そべります。②肩の下に肘がくるようにして、前腕を上体から少し離したところで床を支えます。手のひらは床にぺたっとつけてください。③外側広筋を鍛えたい足のつま先を握ります。

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④そして体の外側に足を少し傾けながら、自分の方へ引き寄せていきます。この時に、内側広筋は少し痛いなと思うところで止めてください。これで、外側広筋のストレッチができます。簡単ですよね。

外側広筋トレーニングの注意点!

ここまで、様々な外側広筋のトレーニングをご紹介してきましたが、一つ注意点があります。それは、どんなトレーニングでも言えることですが、やはり負荷をかけすぎると膝を傷める原因になります。ですので、負荷をかける際は無理なく、体の調子が良いときに行うようにしてください。無理して痛めてしまうと、元も子もありませんです。

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外側広筋の筋トレ方法・鍛え方ガイドまとめ!

外側広筋を鍛えることで、しっかりとした足腰を作ることができる上に、ランニングやダッシュをする時、そしてジャンプをした時の着地の負荷を減少させたりと、様々な身体能力を上げる効果が期待できます。

jiry_0207さんの投稿
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ですので、みなさんも記事を参考にし、外側広筋を鍛えてみましょう!今回は、外側広筋の筋トレやストレッチ方法について見てきました。ぜひ、参考にしてみてください。

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