外腹斜筋の鍛え方・筋トレ方法完全ガイド!セクシーな腹筋へ!

外腹斜筋とはどの部位のことかご存知ですか?今回は、外腹斜筋の鍛え方と筋トレの方法をご紹介します。実は、この外腹斜筋は、美しいセクシーな腹筋を作る上にはとても重要な筋肉なのです。腹筋をセクシーにしたい方、より美ボディーにしたい方は、必見です。

目次

  1. 外腹斜筋ってどこの場所にあるのか?
  2. 外腹斜筋のトレーニング効果とは「脇腹にくびれを作れる!」
  3. 外腹斜筋のトレーニング効果とは「腹筋も美しくなる!」
  4. 外腹斜筋のトレーニング効果とは「スポーツ能力の向上!」
  5. 外腹斜筋のおすすめの鍛え方「リバーストランクツイスト」
  6. 外腹斜筋のおすすめの鍛え方「サイドクランチ」
  7. 外腹斜筋のおすすめの鍛え方「サイドプランク」
  8. 外腹斜筋のおすすめの鍛え方「ツイストクランチ」
  9. 外腹斜筋トレーニングをする際の注意点!
  10. 外腹斜筋の鍛え方・筋トレ方法完全ガイドのまとめ!

外腹斜筋ってどこの場所にあるのか?

みなさんは外腹斜筋の存在をご存知ですか?腹筋を鍛えている人はきっと外腹斜筋の存在をご存知だと思いますが、まだまだご存知ない方も多いはず。今回は、これから腹筋を鍛えたい方や、外腹斜筋を鍛えて、美しい腹筋を手に入れたい方に向けて、外腹斜筋の鍛え方、筋力トレーニングの方法をご紹介したいと思います。

chantier_cobaさんの投稿
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ぜひ、参考にしてみてください。そしてまず最初の議題として「外腹斜筋ってどこにあるの?」という疑問にお答えします。まず、腹筋の周りにある筋肉として、脇腹を構成する筋肉に「腹斜筋」があります。この腹斜筋は簡単にご説明すると、脇腹です。そう脇腹についている筋肉なのです。

そして、さらにこの「腹斜筋」を詳しくみていくと、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分けることができます。この2つの筋肉はついている場所は、似ているのですが、微妙に筋繊維のつき方が異なります。

chantier_cobaさんの投稿
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その中で「外腹斜筋」とは、脇腹のもっとも外に位置している筋肉です。詳しい場所としては、肋骨側から骨盤側へと斜め下に走っている筋肉は外腹斜筋なのです。動きとしては、腹直筋とともに、骨盤を上に引き上げる動きもあります。

外腹斜筋のトレーニング効果とは「脇腹にくびれを作れる!」

ここまでの説明で、なんとなくですが、外腹斜筋の場所は想像できたのではないかと思います。簡単な覚え方としては、脇腹の外側の筋肉で、肋骨から骨盤にかけて走っている筋肉が「外腹斜筋」と覚えていただくと間違いがありません。そして、ここからは外腹斜筋をトレーニングで鍛えると、具体的にどのような効果が得られるのかをご紹介したいと思います。

やはり、外腹斜筋のトレーニングの効果を知らないことには、せっかく筋力トレーニングをしても長続きしませんから、ここでしっかりと理解しておきましょう。では、まず最初の外腹斜筋を鍛えると得られる効果ですが、「脇腹にくびれ」ができます。くびれができている腹筋というのは、とてもかっこいいものです。

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実は、ただ腹筋を鍛えるだけでは、脇腹のくびれはできません。この外腹斜筋が縦の繊維で伸びているから、この筋肉が発達してくびれができるのです。まずは、この事実をご理解くださいね。

外腹斜筋のトレーニング効果とは「腹筋も美しくなる!」

実は外腹斜筋を鍛えることによって、「腹筋も美しくなる!」という効果があることがわかっています。よく、海外のセレブや、トップアスリートが見せているあの美しい腹筋です。あの腹筋のラインを作るのに欠かせないのがこの外腹斜筋の存在です。

mini_kenkoさんの投稿
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具体的には、脇腹からおへそへ向かい、斜めに走るラインのことで、このラインがあるかないかでは、セクシーな腹筋を作るのには欠かせないのです。そして、このラインの正体が外腹斜筋というわけです。もし、人に見せられるような腹筋を目指す方は、ぜひこの外腹斜筋を鍛えてみましょう。きっと、セクシーな腹筋になる効果が期待できますよ。

外腹斜筋のトレーニング効果とは「スポーツ能力の向上!」

外腹斜筋をトレーニングをすることで、見た目が美しい腹筋に仕上がることがわかりました。ですが、実は外腹斜筋をトレーニングすると見た目以外の効果として、「スポーツ能力の向上」をすることができます。

kondokosukeさんの投稿
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これは、なぜかというと、外腹斜筋自体が体をねじる、もしくは上半身をひねる動きに対応できる筋肉なので、外腹斜筋をトレーニングして強化していけば、テニスやゴルフ、卓球、野球、などひねりを加える様々なスポーツに応用することができます。

そして、各スポーツ界でのパフォーマンスの向上も見込めるのです。ですので、外腹斜筋を鍛えることは、見た目だけでなく、スポーツ能力の向上にもなり、アスリートやスポーツマンにも必要な筋肉なのです。

nana_s7さんの投稿
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外腹斜筋のおすすめの鍛え方「リバーストランクツイスト」

ここまで、外腹斜筋を鍛えるとどのような効果が得られるのかをご紹介しました。では、ここからは外腹斜筋のおすすめの鍛え方をご紹介します。まず最初にご紹介するのは、「リバーストランクツイスト」といいます。このリバーストランクツイストは、なにも用意するものはなく、とても簡単にできるので、誰にでもおすすめできる鍛え方の一つです。

ayata_e_lifeさんの投稿
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では早速、リバーストランクツイストの鍛え方に移りましょう。①床に仰向けで寝ます。そして、上半身があまり動かないように、しっかりと両腕を横に広げてください。②そして次に両肩をしっかりと床につけます。③両足を揃えて、まっすぐに伸ばします。その状態から、上に垂直に足を上げてください。

yuzuru3さんの投稿
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そしてこの時のポイントとして膝は90度の角度に曲げておくことです。そして、ふくらはぎとスネが床に対して平行になるようにします。④両肩が床から離れないようにし、両足を揃えた状態から、左右真横に倒します。⑤この1往復を、10回×3セットで行うのが一つの目安です。これで、効果的に外腹斜筋が鍛えることができます。

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外腹斜筋のおすすめの鍛え方「サイドクランチ」

続いての、外腹斜筋のおすすめの鍛え方ですが、「サイドクランチ」です。このサイドクランチも、必要な道具は一切なく、あるとすれば床に敷くマットくらいですので、簡単に外腹斜筋を鍛えることができるのもおすすめのポイントです。では、早速そのやり方をみていきたいと思います。

①まず床の上に横になり、膝を曲げて手は腹斜筋に添えてください。②上側の手は頭の後ろに添えて下さい。そして、胴はまっすぐに伸ばしていてください。③次にそのままの状態で、上体を起こし、上げきったところで、ゆっくりと元の位置に戻します。④この動作を10回〜15回ほど繰り返し、このトレーニングを1日3セット行うことが目安です。どうですか?すごく簡単ですよね。

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サイドクランチが、外腹斜筋の筋トレにおすすめの理由は、上体を斜め上に押し上げることで、横腹を収縮させて、さらに外腹斜筋を強化することができます。この方法では、そこまで体に強い負荷がかからないので、外腹斜筋を鍛えるのが初心者の方でも、比較的簡単に、行うことができます。

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また、サイドクランチは脇腹を意識的に動かすことができるために、自分自身が筋肉の動きを目視しやすく、より鍛えているという実感も湧いてきます。入門者の方にもおすすめです!

orie___19さんの投稿
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外腹斜筋のおすすめの鍛え方「サイドプランク」

続いての、外腹斜筋のおすすめの鍛え方は「サイドプランク」です。このサイドプランクも器具等は一切必要もなく、気軽に始めることができます。また、今まで紹介した外腹斜筋のトレーニングと比べて、このサイドプランクは、外腹斜筋だけでなく、内腹斜筋も同時に鍛えることができます。

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入門者の方にもおすすめの方法ですし、ぜひ参考にしてみてください。では、早速「サイドプランク」のやり方をご紹介します。①横に寝て膝を伸ばして、体もまっすぐな状態にします。②肘を肩の真下において体が1直線になるようにしながら、腰を浮かせてください。

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③上側にある手を高くまっすぐ伸ばします。④このままの状態で、姿勢を維持して静止してください。⑤この動作を10秒×3セットを行うことが目安になります。

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外腹斜筋のおすすめの鍛え方「ツイストクランチ」

続いて外腹斜筋のおすすめの鍛え方ですが、「ツイストクランチ」です。ツイストクランチは、上半身を起こしてねじる効果もあるので、腹斜筋を鍛えて、セクシーな腹筋を作るのに最適なトレーニングになります。姿勢を維持するには、多少きついかもしれませんが、回数をこなせるようになれば、セクシーな腹筋を実現することができます。

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では早速、やり方です。①仰向けに寝て、膝を立ててください。そして、両手は耳元に添えます。②上半身を斜め上に起こし、片手を対角のひざの奥に伸ばしてください。また、その際は、片手を伸ばした足ではない方は、まっすぐに伸ばしてください。

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③その後、ゆっくり上半身を元の位置に戻して、今度は反対同様に行います。④この動作を、左右20回で3セット行うようにしてください。動作自体は、簡単ではありますが、状態をひねるので、慣れていない方は体力的にきついかもしれません。

外腹斜筋トレーニングをする際の注意点!

外腹斜筋トレーニングをするに当たって、注意することがあります。今回ご紹介した、外腹斜筋トレーニングは、比較的に高負荷なものではありませんので、大丈夫だとは思いますが、それでも腰が痛くなるなどの痛みが現れるまたは、痛みがすでにある方は無理にトレーニングを行わずに、中止しましょう。

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そして、医師等の判断にしたがってください。無理のないように、トレーニングをするようにしましょう。自分の体調に合わせてトレーニングすることが大切です。

外腹斜筋の鍛え方・筋トレ方法完全ガイドのまとめ!

外腹斜筋トレーニングは、気軽にできる上にそして簡単にできてしまうのです。ですので、みなさんも早速今日からトレーニングをして、美しいくびれのある腹筋を手に入れてしまいましょう。理想のボディを目指して、頑張りましょう。今回は、外腹斜筋の鍛え方の特集をお届けしました。

sense_body_design_studioさんの投稿
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