ダンベルフライのやり方・効果まとめ!重量や回数は?床でのやり方も

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるトレーニングとして定番。正しいやり方で取り組めば、効果が期待されます。場所は床でも良いのですが、フォームを自分のものにするためには注意すべきところも。ダンベルフライを行う上で適した重量、回数なども併せてまとめてみました!

目次

  1. そもそもダンベルフライって?
  2. ダンベルフライによって期待される効果
  3. トレーニングの効率を高めるために…正しいダンベルフライのやり方
  4. 日々のダンベルフライに取り組む上でのコツ
  5. 肩に負担がかかってしまう…ダンベルフライのフォームに問題あり?
  6. 片手でダンベルフライをしても大丈夫?
  7. 多すぎず少なすぎず!最適なダンベルフライの回数
  8. 10kg?20kg?ダンベルフライのベストな重量
  9. 床でダンベルフライをするやり方
  10. 理想の大胸筋を目指して

そもそもダンベルフライって?

大胸筋は、人間にある筋肉の中でもよくその名前が挙げられるもの。ちょうど上腕骨のところから身体の中心部分へ向けて広がっていることで見た目にもわかりやすい筋肉のひとつであり、全身の中でも大きい部類に入ります。

いわゆる「胸板」は大胸筋を鍛えることによってつくられるものであり、筋トレの効果がストレートに男らしさへとつながるわけです。周辺に皮下脂肪があまりつきにくいこともあり、トレーニングするとその成果も現れやすいことが特徴。

そこで効果的なトレーニングのひとつが、ダンベルフライです。基本的にはベンチで仰向けの姿勢になり、手にしたダンベルを上げ下げする動作によって大胸筋を鍛えていきます。。大胸筋と一口に言ってもその面積は広いため、やり方次第でどこの部分を刺激するかが違ったものに。つまり、自分自身の意思で鍛える部位をコントロールすることができるというわけです。

ダンベルフライによって期待される効果

ダンベルフライには、両手にダンベルを持った上でその腕を広げる動きがあります。そのため、大きな大胸筋の中でも腕に近い部分へ刺激が集中することに。結果的に、大胸筋の外側にあたる部分を鍛える効果が期待されます。

また、ダンベルフライにはそこまで重量のあるダンベルを使用しません。その代わりに、上げ下げの回数をこなすことになります。それによって耐久力、筋持久力といったものが向上する効果も。

さらにダンベルフライには、継続することで胸にある骨格のストレッチとしての意味もあります。ダンベルフライをすることで胸のスペース自体が増え、ひいては肺の「容量」が拡大することにもなるのです。一見関連しにくいイメージもありますが、ダンベルフライによってスポーツをする上でも身体機能の向上効果を期待することができます。

トレーニングの効率を高めるために…正しいダンベルフライのやり方

効率的に大胸筋を鍛えるためには、ダンベルフライを正しいやり方でこなしていかなければなりません。最低限必要なものはダンベルですから、ジムへ行くなどしなくてもダンベルフライに取り組むことは可能。

やり方としては、まずベンチとなる台の上で仰向けの姿勢になります。ダンベルフライにおけるダンベルの持ち方は、左右それぞれの手のひらが向きあうかたち。ダンベルフライの動作としては最初だけひじを曲げた状態でダンベルを胸の上へ持っていき、そのまま上へめいっぱい伸ばします。

このとき、肩甲骨を内側へ寄せるようにイメージしましょう。そこから少しずつひじを曲げつつ、腕を開くように下ろしていきます。ひじは曲げたままで180度ぐらいまで開いた後は、またひじを曲げたままで上げていく繰り返し。正しいやり方での反復が、ダンベルフライでは大切です。

日々のダンベルフライに取り組む上でのコツ

ダンベルフライには、日々取り組むことが大切。ですが本来であれば早期のうちに変化が見えておかしくないところ、ダンベルフライで効果がなかなか現れないとなるとモチベーションも下がってしまいます。

そこで、ダンベルフライの効果を出すためのコツがあります。まず、動作のスピードにムラがあってはいけません。ダンベルフライでは、常に一定の速度をキープするように意識しましょう。また肩甲骨を寄せるイメージは忘れず、背中は少し浮いた状態で続けるようにします。逆に腰、頭は浮き上がらないように気をつけなければなりません。

そのほかダンベルを上げるときには肩と垂直になるところまででそれよりも内側へいかないように、下ろすときには水平に開くように意識することが必要。なおダンベルフライでひじが伸びきっていると関節を痛めてしまいかねないため、ここも注意すべき点です。

肩に負担がかかってしまう…ダンベルフライのフォームに問題あり?

ダンベルフライをしていて、なかなか胸への効果が感じられないという場合もあります。その代わりに、肩への負担を感じるケースがあるのです。大胸筋に効くはずのダンベルフライが肩に負荷をかけているとなると、トレーニングとしては違ってしまいます。

その原因としては、ダンベルフライをするフォームに問題のあることが少なくありません。具体的には、ダンベルフライをする上で肩をすくめた状態になっているとこういった状況に陥りやすくなります。肩甲骨を寄せることは確かにダンベルフライにおいて重要であるのですが、その意識が強すぎると肩の筋肉が作用してこの状態になるわけです。

トレーニングをスタートしたばかりで身体が元気なうちは良いのですが、疲れてくると無意識のうちに肩をすくめがちに。そこを注意することで、しっかり大胸筋へ刺激を与えることができるでしょう。

片手でダンベルフライをしても大丈夫?

筋トレに慣れていない場合は特に、両手でダンベルフライをしていると厳しさが感じられがち。そこで、片手でダンベルフライをしても良いものかという素朴な疑問があります。

確かに片手でダンベルを使ったトレーニングをするケースはあるのですが、それはあくまで肩や腕を鍛えようとするときのこと。大胸筋を鍛えようとするダンベルフライに関しては、筋肉のバランスが悪くなってしまうため推奨されません。

ただ、ダンベルフライによる負荷がどれだけかかっているかを確認するために片手だけを動かしてみることは例外です。ダンベルフライをする上で適切なひじの使い方を覚える目的でも、この確認は重要。腕を下で広げたとき、ダンベルを真上まで上げたときにも胸から肩や腕へと刺激のかかり方が変わる瞬間はありますからその角度を意識するようにします。

多すぎず少なすぎず!最適なダンベルフライの回数

大胸筋を鍛えるトレーニングとしては、ダンベルフライのほかにベンチプレスやダンベルプレスなどといったものがあります。いずれも、結構な重量による負荷で少ない回数のトレーニングをこなすもの。これに対してダンベルフライは、あまり重量をかけずに回数を多くこなすかたちになります。

多すぎず少なすぎず、ちょうど良い最適なダンベルフライの回数は、1セットにつき10回から15回程度。セットの間には1分から1分間ほどの時間を置いて、繰り返すセットの回数は3セットが良いでしょう。

なおダンベルフライの回数が多すぎるとオーバーワークになり、意識とは別に身体が自然と楽をするようになってしまうなど効果が現れにくくなってしまいます。逆に2セット目以降などに身体がきつく回数が少なくなってしまう場合は、インターバルの時間やダンベルフライに使うダンベルの重量を少し軽くするなどの調整をしてみましょう。

10kg?20kg?ダンベルフライのベストな重量

ダンベルフライに取り組む上では、あまり重量のあるダンベルを使用するほどひじへ力がかかることになります。あまりひじの関節が重量を受け止めると、ひじが曲がってしまうことに。そうするとせっかく高重量のダンベルをチョイスしても、大胸筋へ及ぶ効果は少なくなってしまいます。

ダンベルフライに用いる重量の目安としては、ベンチプレスと比較して6割程度というものが。ただ、筋トレをしたことがなくダンベルフライに挑戦するとなるとこの目安ではわかりません。

自分で上げることのできる限界まで負荷をかけるべきともされていますが、はじめてダンベルフライをする場合には少し余裕を持たせても良いでしょう。ダンベルフライが10kgでは軽すぎて話にならないという意見もありますが、最初は10kgから20kgの間で適度に負荷がかかるよう、調整する感じで問題ありません。

床でダンベルフライをするやり方

通常はベンチ台の上で行うダンベルフライですが、床で行うことも不可能ではありません。フロアダンベルフライという呼び方もあり、床の上で仰向けになってトレーニングすることが可能です。

おもに自宅でダンベルフライをしたいというときに、床を使って取り組んでいる人も少なくありません。注意すべきは、床にダンベルが接触する音やそれによって床にキズがつくこと。対策としては、床を保護するためのマットやラバープレートなどを別途用意すると良いでしょう。

またダンベルフライ自体に関しては、ベンチ台を使用する場合と異なり腕を開くときに気をつけなければなりません。腕を下げる動きでは、床に接触するかどうかのぎりぎりというところまで開いていくように意識します。ひじを床につけても良いのですが、当然に負荷としては弱まることになります。

理想の大胸筋を目指して

ダンベルフライを始めてみようというときには、こうなりたいという理想の大胸筋に関するイメージがあるもの。しっかり正しいやり方で鍛えられれば、男らしい肉体へ近づくことができます。

本当の意味でそれを完成させるためにはいろいろとトレーニングを組み合わせる必要もありますが、ダンベルフライは初心者からでも比較的気軽に取り組みやすいトレーニングのひとつ。ある程度の効果が実感されることで、別の筋トレに挑戦する動機づけにもなります。

ダンベルフライのポイントは、しっかり大胸筋へ刺激が伝わるフォームと適切な重量や回数で継続すること。それを押さえていれば、たとえベンチ台を使わず自宅の床で実践しても成果は期待することができます。継続こそ力なり、理想の大胸筋を目指してがんばりましょう!

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