背筋を筋トレしよう!背中を効果的に鍛える筋トレメニューとは?

みなさんは、背筋はどのように鍛えていますか?今回は、背筋の筋トレで効果的な方法やメニューは何なのか。また、効果的に筋トレで背筋を鍛える為にはどのような点に気をつければ良いのかをご紹介したいと思います。もし、背筋の筋トレでお困りの方はぜひ参考にしてみて下さい。

背筋を筋トレしよう!背中を効果的に鍛える筋トレメニューとは?

目次

  1. 背筋の筋トレの前に背筋の豆知識!
  2. 姿勢がまっすぐ良くなっていく
  3. 腰痛や肩こりの防止にも!
  4. 仕事のリフレッシュにもなる!
  5. 自宅でできる背筋の筋トレ「ベントオーバーラテラルレイズ」
  6. 自宅でできる背筋の筋トレ「リバーススノーエンジェル」
  7. 自宅でできる背筋の筋トレ「スーパーマン」
  8. 自宅でできる背筋の筋トレ「ヒップヒンジ」
  9. 自宅でできる背筋の筋トレの注意点!
  10. 背筋を筋トレしよう!背中を効果的に鍛える筋トレまとめ!

背筋の筋トレの前に背筋の豆知識!

みなさんは、日頃背筋を鍛えることはありますか?ご存知が無い方もいらっしゃるかもしれませんが、一口に背筋と言っても、実は背筋は「僧帽筋」、「広背筋」、「脊柱起立筋」の3部位にわけることができるのです。ですので、背筋と周囲が話してるのを聞くと、どこかに「背筋」と言う筋肉があるという気になってしまいますが、この背筋というのは総称だっだのですね。

ということは、効果的に背筋を鍛えるにはこの3部位の鍛え方をそれぞれ分けて考える必要がありそうです。今回は、背筋を鍛えていきたい方むけに、その鍛え方と方法、そして背筋の筋トレメニューをご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

姿勢がまっすぐ良くなっていく

背筋の筋トレの効果とは①

ここからは、背筋の筋肉の効果をご紹介します。まず初めにご紹介する背筋の筋肉の効果ですが、「姿勢がよくなる」です。この理由はおそらく想像がつくのではないでしょうか。背筋を鍛えることで、背中に筋肉がしっかりと増量します。その結果として、腹筋とのバランスが整い、猫背を予防してくれるのです。

つまり、今現在デスクワーク等で猫背ぎみの方は、背中の筋肉をもう一度つけなおすことで、猫背を改善する効果がありますので、ぜひ今回紹介する、トレーニング方法を見につけてみて下さい。

腰痛や肩こりの防止にも!

背筋の筋トレの効果とは②

続いての、背筋の筋トレの効果とは「腰痛や肩こりを防止する」です。というのは背筋を鍛える際は、同時に腰の筋肉を鍛えることができるのです。背筋を鍛えると、デスクワークで長時間の仕事も以前よりも耐えられるようになったり、もしくは重いものをもったときに、腰を痛めるリスクを軽減できたりします。

肩こりにも効果的で、背筋を鍛えることで、肩こりをしいくい体をつくることができます。もし、あなたが猫背や腰痛、そして肩こりでお困りの場合は。ぜひ参考にしてみて下さい。

仕事のリフレッシュにもなる!

背筋の筋トレの効果とは③

続いての背筋の筋トレの効果ですが、「仕事のリフレッシュになる!」と言うことです。と言いますのも、日頃デスクワークや長時間の重労働をしていると、腰痛の痛みや肩こりの原因になります。そこで、背筋と鍛えることで、姿勢がまず安定します。姿勢が安定するということは、背中を長時間の仕事で以前よりは曲げないで生活することができます。

そして、その結果として仕事にも集中できるようになるので、良い気分転換にもなります。つまり、仕事から帰ったら適度な筋トレをして、汗を流すことで、代謝もあがり、良質な睡眠を助けます。ですので、筋肉を鍛えるという場面だけでなく、仕事のリフレッシュに筋トレを使う方法もすごくおすすめですよ!

自宅でできる背筋の筋トレ「ベントオーバーラテラルレイズ」

ではここからは、実際に背筋を効果的に鍛える方法をご紹介したいと思います。まず初めにご紹介する背筋のトレーニングメニューは、「ベントオーバーラテラルレイズ」です。このトレーニング方法は、上体を前傾させて、腕を伸ばし、両腕にダンベルを持ちます。

そして、背筋を鍛える為にこのダンベルを持ちあげることで、上部の背筋である僧帽筋やその周辺筋肉が鍛えられるというメニューになっているのです。この背筋の筋トレに使用するものは、ダンベルだけですし、気軽に背筋の筋トレを実施できてしまいます。では、背筋の筋トレの具体的なやり方を見ていきましょう。

①両足を肩幅程度に開きます。②ひざを曲げてお尻を突き出し、腹部はひっこめて腰を軸にして上体を倒します。この時にダンベルを持つ手のひらは内側にして、腕は床に向かい、垂れ下がるようなイメージで、持っておきます。③ゆっくりと、外側に向かって、床と平行になるまで、しっかりと腕をあげていきます。

④その後、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻しましょう。⑤このダンベルの上げ下げを、8〜12回を約3セットを目安に繰り返します。とても簡単ですよね。

自宅でできる背筋の筋トレ「リバーススノーエンジェル」

続いての自宅でできる背筋の筋トレメニューですが、「リバーススノーエンジェル」です。このリバーススノーエンジェルも、とても簡単な背筋の筋トレなのですが、簡単だけではなくて、背筋の中でも僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋とほぼ全ての背筋を刺激してくれるのです。

しかも、本格的な効果が得られるにもかかわらず、道具は一切使用しません。これも気軽に背筋の筋トレができて、非常に良い点です。では、この背筋の筋トレメニューのやり方をご説明します。①床かマットにうつ伏せになります。②そして次に、うつぶせの状態から、両腕を頭の上にまっすぐに伸ばしておきます。また、手のひらは下を向けておきましょう。

③その状態から両腕を肩を軸にして、ゆっくりと腰の方まで動かします。まるで、「羽」が動いているかのように。ゆっくりと動かしましょう。④元の位置にゆっくりと戻していきます。④この動作を5〜10回、3セットを行うようにして下さい。

また、各セットの間は、30秒〜60秒は休むようにしてください。このメニューはなんの道具もいらずに、簡単に背筋を筋トレすることができるのです。素晴らしいですね。

自宅でできる背筋の筋トレ「スーパーマン」

続いての背中の背筋をきたえるおすすめの筋トレ方法ですが、その名も「スーパーマン」です。名前が非常にユニークなのですが、床にうつぶせで寝そべり、まるでスーパーマンが飛んでいるかのようなポーズをします。これがなによりの特徴ですので、「スーパーマン」と言うのですね。

そして、この背筋の筋トレの背中のどの部分に効果があるかと言うと、脊柱起立筋や僧帽筋の中部と下部、そして、大腿筋や太もものハムストリングスにも効果のある方法なのです。簡単とあなどるなかれ、その効果も絶大なのです!では、スーパーマンの背筋の筋トレ方法を見ていきます。

①腕と足をまっすぐに伸ばして、うつ伏せになります。なお、手のひらと足の先は下向きにしてください。②腕と足を床からあげます。この時に、体はできるだけ、ぶれないようにして両手両足をまっすぐ保ちあげていきましょう。この時の格好は、まさに空飛ぶスーパーマンです。

③15〜30秒間このままの状態を保ちます。そして、その後に元の状態に戻していきましょう。④この動作を3回を3セット行うようにしてください。この筋トレを続けることで、背筋を効率よくトレーニングできますよ。

自宅でできる背筋の筋トレ「ヒップヒンジ」

続いての自宅でできる背筋の筋トレですが、「ヒップヒンジ」です。このヒップヒンジがなぜ背筋の筋トレになるかというと、腰の動かし方を背筋の筋肉である、脊柱起立筋に合わせて、行うので、とても筋トレとしては効果があります。

またこの背筋の筋トレは必要な道具類は一切ないので、いつでもどこでもできるこの背筋の筋トレは素晴らしいものがあります。では、この背中の筋肉を鍛える為の具体的な方法をみてみましょう。①肩幅程度に足を開いて、まっすぐに立ってみてください。

この時に、手が邪魔にならないうように手は腰骨のあたりにつけておきましょう。また背筋を意識して、背中はまっすぐに伸ばしておくこと。②腰からゆっくり体を前に倒します。この時に背筋を意識しながら、肩とお尻のラインを崩さないようにしましょう。

③床とお腹が平行になる程度まで体を倒します。その後、ゆっくりと元に戻していきます。④この動作を10〜15回を3セット行うと十分な背筋の筋トレとして効果が期待できるのです。自宅で簡単にできてしまうのも嬉しいです!

自宅でできる背筋の筋トレの注意点!

ここまで、自宅でできる背筋の筋トレのおすすめの方法を見てきました。ですが、ここで背筋を鍛える上で筋トレの注意点があります。それは、無理な背筋の筋トレを実施しないことです。無理に背筋の筋トレを実施してしまうと、腰や背筋を痛めてしまう恐れがあります。

ですから、背筋を筋トレで鍛える際は、背筋や腰が痛くないか、そして背筋の筋トレで疲労が蓄積していないかなど、背筋の筋トレをする際は十分にこの点を気をつけましょう。

そして、もし筋トレ中に背筋や腰に痛みが出る場合には、医師に背筋や患部を見てもらい、治療をして下さい。あくまでも背筋の筋トレは背筋、腰と重要な場所があるところなので、配慮が必要です。

背筋を筋トレしよう!背中を効果的に鍛える筋トレまとめ!

背筋の筋トレは今回の記事のように、実はご自宅でも簡単に道具なしで背筋の筋トレができてしまうのです。ただ、背筋の筋トレをする際は、繰り返しになりますが、間違った背筋の筋トレをすると背筋の筋肉を痛めたり、腰を痛める可能性もあります。

ですから、背筋を筋トレする際は、体調が万全の時にすると良いでしょう。また、もし背筋の筋トレをする前にすでに腰の痛みや下半身に痛みがある場合は、病院を受診するなど決して無理をしないようにしてください。その場合は背筋の筋トレも中止しましょう。今回は自宅でもできる簡単な背筋の筋トレをお届けしました。みなさんも効果的な背筋の筋トレにチャレンジしてみましょう!

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ