背筋ストレッチの方法!猫背の人も必見!背中を柔らかくしスッキリしよう!

最近では肩こりや猫背の人が増えてきています。肩こりは頭痛の猫背は腰痛の原因にもなります。そこで背筋ストレッチです。背中を柔らかくする事は肩こり、猫背の解消につながります。ここでは背筋ストレッチの方法を厳選して紹介します。

目次

  1. 背筋とは
  2. 背筋が硬くなるとどうなるか
  3. 座った状態でできるストレッチ
  4. 背筋ストレッチの基本
  5. 前屈ストレッチに股関節ストレッチをぷらす
  6. ストレッチはひねりが大事
  7. ヨガで行われるポーズの1つ
  8. 肩がこるならこれ
  9. バランスボールを使ったストレッチ
  10. ただ座ってるだけでも
  11. 背筋ストレッチの方法のまとめ

背筋とは

背筋とは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の総称で表部にある筋肉は主に上腕の運動を深部にある筋肉は主に肋骨や脊柱の運動を行う筋肉になります。背筋に含まれる広背筋は体の中でも最も面積の大きい筋肉があります。

僧帽筋は背筋の上部に位置している筋肉です。広背筋は体の筋肉で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉です。脊柱起立筋は背筋深くにあるインナーマッスルで僧帽筋や広背筋と比べると規模の小さい筋肉になっています。

背筋が硬くなったり弱ってきたりすると体に様々な影響が出てきます。まずは背筋が硬くなったらどんな影響が出てくるか説明します。

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背筋が硬くなるとどうなるか

日々デスクワーク等で同じ姿勢を続けていたり年齢を重ねていくとどうしても背筋が硬くなったり弱ってきたりしてきます。硬くなったり弱った背筋が原因で肩こりや猫背になりやすくなる他に疲れやすくなったり太りやすくなってきます。

背中側の骨盤から腕の付け根まで伸びている広背筋が硬くなってくると猫背の原因になります。首の付け根から肩や背中に広がっている僧帽筋が硬くなるとこりや痛みが出てきてこれが肩こりの原因になります。脊柱起立筋は9つの筋の総称で背骨を真っ直ぐに伸ばす働きがあり姿勢維持には欠かせない背筋で脊柱起立筋が硬くなると猫背や反り腰の原因になります。

広背筋は体で最も大きい筋肉なので硬くなり動きが悪くなる事で基礎代謝にも影響が出て太りやすい体になります。また体全体の筋肉に言える事ですが硬くなった筋肉を無理して動かす事になるので余計なエネルギーを使い疲れやすくなるのです。それでは背筋を柔らかくするストレッチの方法を紹介していきます。

座った状態でできるストレッチ

背筋ストレッチの方法①広背筋ストレッチ

背筋ストレッチの方法の1つ目は広背筋ストレッチです。広背筋ストレッチという名前ですが背筋全体を伸ばし柔らかくするストレッチです。まずは平らな床に座って片足を曲げます。次に曲げた足側の腕を真上に真っすぐ上げます。

骨盤を立てるイメージで伸ばしている足の方向に少しひねり腕を斜め上に引っ張られる感じでゆっくりと上体を倒します。注意点は背筋と曲げている足側の脇腹がストレッチされていく事を意識し足は浮かない様にします。

少し痛さを感じるところで止めて20秒ほどキープします。このストレッチを左右交互に3セットずつ行います。伸ばしている腕を片方の腕で引っ張るとより背筋などのストレッチが感じられます。

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背筋ストレッチの基本

背筋ストレッチの方法②前屈ストレッチ

背筋ストレッチの方法2つ目は前屈ストレッチです。正しい前屈ストレッチは昔懐かしい折りたたみ式の携帯電話のイメージと言われています。骨盤が前に傾きお腹と腿がくっついているのがポイントで脚の付け根から体が折れ曲がったような形になります。体が硬い人は骨盤を後ろに傾けたまま背中だけを丸めて前に倒す形になってしまいがちでストレッチ効果は減ってしまいます。

前屈ストレッチは座っていても立っていても行えます。まず座った状態での前屈ストレッチはお腹と太ももをつけて座ります。お腹と太ももを離さない様に少しづつお尻を後ろへ動かします。出来るだけ背中を真っすぐに伸びる様にします。背筋がストレッチされているのを感じたら20秒維持します。

立った状態で行う時は座った状態と同じくお腹と太ももをくっつけてしゃがみます。お腹と太ももを離さない様にゆっくりと膝を伸ばしてお尻を上げていきます。折りたたみ式の携帯電話をイメージして骨盤が前に傾いている状態を意識してください。背筋のストレッチを感じながら脚の裏もしっかり伸びるので一石二鳥のストレッチです。

前屈ストレッチに股関節ストレッチをぷらす

背筋ストレッチの方法③開脚前屈ストレッチ

背筋ストレッチの方法3つ目は開脚前屈ストレッチです。開脚前屈ストレッチは前屈ストレッチに脚の開きで股関節のストレッチをプラス出来ますが開く角度が大きくなると脚の裏へのストレッチが弱くなります。前屈ストレッチで背筋と脚裏へのストレッチを行いそのままの流れで開脚前屈ストレッチを行うのが良いでしょう

両足を真っすぐ伸ばし幅を肩より広げて座ります。足首は90°に保ちながら顔を下に向けて上半身を腰から曲げていきます。腰を曲げていくにつれて顎が首に埋もれていくイメージで行います。背筋がストレッチされているのを感じたらその姿勢を20秒間維持します。

ストレッチはひねりが大事

背筋ストレッチの方法④腰ひねりストレッチ

背筋ストレッチの方法4つ目は腰ひねりストレッチです。腰ひねりストレッチは家で横になってテレビを見ながらでも仕事中に椅子に座ってでも簡単に背筋をストレッチ出来ます。特に痛みも出ずに背筋が伸びる感覚がとても気持ちの良いストレッチです。

横になって行う時は仰向けに寝て両腕を横に開きながら脚を真っすぐに伸ばします。右脚の膝を立て左側にゆっくりと倒していきます。この時顔は右側を向く様にします。脚が倒れにくいときは左手で押しても良いです。脚と顔を戻し逆脚も同じように行います。背筋全体がストレッチされていくのを感じられます。

腰ひねりストレッチを座って行う時は椅子に腰かけ両足のつま先を真っすぐ前に向け床につけます。上半身をひねり両肩がひねる側に向く様にします。この時に椅子の肘置や背もたれをつかむ様にすると背筋へのストレッチがより効果的になります。背筋へのストレッチを感じたら維持しゆっくり戻します。左右交互にストレッチを行って終了です。

ヨガで行われるポーズの1つ

背筋ストレッチの方法⑤コブラのポーズ

背筋ストレッチの方法5つ目はコブラのポーズです。コブラのポーズは負担になる所も少なく初心者でも自宅などで実践出来るヨガポーズの1つとして人気があります。背筋をストレッチによって筋肉が柔らかくなり猫背の改善が見られるので背筋ストレッチのメニューに必ずといって良いほど入ります。

うつ伏せの状態で両脚を肩幅ぐらいに開きます。つま先は後ろへまっすぐに伸ばし両腕を胸元の脇に置きます。脇を締めた状態で両手で床を押す様にゆっくりと上体が反るまで起こします。上体を反らした10秒ほど上体を維持しゆっくりと戻します。

コブラのポーズで腰に痛みを感じる時はスフィンクスのポーズをでストレッチ行います。上体を起こす時に肘をつけた状態で起こします。肩の下に肘が来るようにして手首から肘までを床につけた状態にします。コブラのポーズより上体の反りが少ないのでスフィンクスのポーズで背筋を柔らかくしてからコブラのポーズを挑戦して下さい。

肩がこるならこれ

背筋ストレッチの方法⑥猫の背伸びポーズ

背筋ストレッチの方法6つ目は猫の背伸びポーズです。コブラのポーズと同じく背筋ストレッチとして行われる猫の背伸びポーズはヨガのポーズの1つです。コブラのポーズは猫背が改善されるストレッチでしたが猫の背伸びポーズは肩こりが改善されるストレッチとして人気です。

両膝をこぶし2つ分開きまっすぐ垂直になる様に意識し肘を床につけ四つんばいになります。肘を床につけたまま両腕を伸ばし重心をお尻側に移動させながら背中を反らしていきます。背筋のストレッチを感じながら姿勢を維持します。10秒ほどで元に戻します。

猫の背伸びポーズはダイエットにも効果がある背筋ストレッチとしてテレビでも取り上げられました。背筋が柔らかくなり基礎代謝が上がった為と思いますがストレッチだけではないの嬉しいです。

バランスボールを使ったストレッチ

背筋ストレッチの方法⑦バランスボール・ロシアンツイスト

背筋ストレッチの方法8つ目はバランスボールを使ったロシアンツイストです。一般的には体幹を鍛える為に使うバランスボールですが使い方によっては背筋ストレッチの道具になります。特にバランスボールを使ったロシアンツイストは背筋のストレッチにぴったりです。

バランスボールに背中を当てる様に仰向けになり膝を90°に曲げ足を床にしっかりとつけます。膝から頭まで一直線になる様にし肘を伸ばした状態で両手を体の前で合わせます。目線は指先を見た状態にし体をひねる方向と反対側へバランスボールを転がすようにして上半身を左右に反転させます。

ただ座ってるだけでも

背筋ストレッチの方法⑧バランスボールに座る、寝る

少し空いた時間を使ってバランスボールに座ったり寝たりするだけでも背筋ストレッチになります。バランスボールは元々リハビリ用に作られた物ですがその名の通りにバランスを取って乗らないと転びます。長い間乗る事が出来ない人は背筋などの体の姿勢を調整する筋肉が弱っている可能性があります。

バランスボールに座るだけで体の筋肉が姿勢維持をしようと働きます。その状態から少しの動きをプラスするとより効果的な背筋ストレッチになります。まずバランスボールに座る時の正しい姿勢は膝と腰が90°に維持され背筋は真っすぐ上に伸びている状態です。その姿勢からボールを転がす様にお尻を前や左右に動かし戻す動作が背筋の特に脊柱起立筋のストレッチになります。

背筋ストレッチの方法のまとめ

背筋ストレッチの方法を紹介しましたが背筋が硬くなる事で起こる体への影響ははっきりとわかります。肩こりや腰痛、猫背で悩んでいる人はぜひ背筋ストレッチを取り組んでみて下さい。

慢性の肩こりや腰痛は背筋が硬くなっている以外の原因があるかもしれません。背筋ストレッチを行っても改善が見られない場合は整形外科に行く事をおすすめします。それではここで紹介した背筋ストレッチを参考に背中を柔らかくしましょう。

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