筋トレ後の食事メニューで効果が変わる!コンビニ食でもできるメニューは?

筋トレ後の食事メニューをしっかりこだわることで、筋トレの効果は変わります。コンビニや外食でも気軽に取り入れられる筋トレ後の食事メニューをまとめました。ヨーグルトなどを活用しながら、筋トレ後の食事メニューを組み立てましょう!

目次

  1. 筋トレ後の食事メニューはどうすれば良い?
  2. 筋トレ後の食事の重要なポイント
  3. 筋トレ後だけでなく、筋トレ前の食事も大切
  4. 筋トレ中も栄養を補給して、筋トレ後に備えよう
  5. 筋トレ後の食事にはどれくらいのタンパク質が必要?
  6. 筋トレ後の食事には糖質も取り入れよう
  7. 筋トレ後はビタミン類も食事に取り入れることが大切
  8. 筋トレ後の食事メニューに取り入れたいヨーグルト
  9. 筋トレ後の食事を外食にする場合は?
  10. コンビニでも筋トレ後に最適な食事がとれる!
  11. 筋トレ後に最適な豚しゃぶサラダのレシピ
  12. 豆腐ハンバーグも筋トレ後の食事におすすめ
  13. 筋トレ後の食事に最適!揚げずに作るささみチーズフライ
  14. 豚キムチも筋トレ後に食べたい食事メニュー
  15. 筋トレ後の食事にこだわって、筋肉をつけよう!

筋トレ後の食事メニューはどうすれば良い?

筋トレ後の食事は意外と大切

健康的な体を作るのに必要不可欠な筋トレ。マシーンを使って筋トレをするのはもちろんのこと、筋トレ後の食事メニューにもしっかりとこだわることによって効率的に筋肉を鍛えられるようになります。どれだけ筋トレをしても食事に気を使わなければ意味がないことも。筋トレ後の食事には気を使っていきましょう。

筋トレ後の食事メニューをチェックして、筋肉を鍛えよう!

筋トレ後にどのようなものを食事に使えば効率的に筋肉を鍛えられるか、おすすめの食品をまとめました。外食やコンビニなどでも気軽に取り入れられる筋トレ後の食事はたくさん。時間がない時は外食やコンビニが役立ちますよね。無理のない範囲で活用できるコンビニや外食も取り入れながら、筋トレ後に最適な食事を楽しんでいきましょう!

筋トレ後の食事の重要なポイント

筋トレ後の食事ではタンパク質を摂取する!

筋トレ後の食事として最もおすすめしたいのがタンパク質。肉や魚に含まれている動物性タンパク質は筋肉を育てるのに重要な栄養素となるので筋トレ後の食事に欠かせません。筋トレ後は特に代謝が上がっているので、効率的にタンパク質を食事で吸収できるのもポイント。筋トレ後の食事にはタンパク質をぜひ取り入れましょう。

筋トレ後30分以内にタンパク質メインの食事をとる

筋トレ後の30分〜1時間は筋肉が育ちやすいゴールデンタイムと呼ばれています。筋トレ後の食事でタンパク質を摂取する時は、30分以内に食事を始めるようにしましょう。筋トレ後はなるべく早めに食事でタンパク質を摂取することで効率的に吸収できるようになります。時間が経つと吸収率も落ちてしまうので、筋トレ前に食事を準備しておくと良いですね。

筋トレ後だけでなく、筋トレ前の食事も大切

食事をとらず、空腹状態で筋トレをするのは避けよう

筋トレ後だけでなく、筋トレ前や筋トレ中の食事も大切になります。まず気をつけておきたいのが筋トレ前にもしっかり食事をとるということ。空腹状態で筋トレをはじめるとエネルギーが足りず、筋トレの効率が下がってしまいます。空腹状態は避けて、食事をとってから筋トレを始めるようにしましょう。

糖質やアミノ酸を中心とした食事をとる

筋トレ前の食事におすすめなのがアミノ酸や糖質を含んだ食材。糖質は筋肉を成長させる上で必要不可欠な栄養です。必須アミノ酸は体内で生成することのでいない栄養なので、筋トレ前のエネルギーとして取り入れるのがおすすめ。

バナナやご飯、うどん、お餅などを食べてエネルギーを補充しておきましょう。バナナはコンビニなどでも購入しやすく、エネルギーにもなりやすいのでおすすめ。

筋トレ中も栄養を補給して、筋トレ後に備えよう

水分補給が大切

筋トレ中は水分補給が大切。体を動かしていると汗をかき、水分不足になるのでこまめな水分補給が必要になります。効率的に水分補給ができる清涼飲料水を中心に水分補給をしておくと、体の回りもよくなるのでおすすめ。

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筋トレ後の食事にはどれくらいのタンパク質が必要?

50gくらいを筋トレ後の食事に取り入れる

筋トレ後の食事に必要なタンパク質は、だいたい30〜50gくらい。タンパク質を含んだ食事は筋トレ後に最適ですが、食べ過ぎると体調が悪くなる場合もあるのでこのくらいの分量を目安として減らしたり、増やしたりしましょう。

タンパク質を含んだ筋トレ後の食事としておすすめなのが、牛肉や豚肉のモモやヒレ、鶏胸肉、鳥ささみ肉、マグロ、サーモン、カツオといった食材です。肉類は脂肪分の少ない部位を選ぶのがおすすめ。脂肪分が多すぎると肥満の元になってしまうので気をつけましょう。

難しいときは市販のプロテインを摂取してもOK

筋トレ後にタンパク質を含んだ食事をとりたいけれども時間がなくて難しい、というときもありますよね。そんなときは市販のプロテインを活用してもOK。コンビニやドラッグストアなどで気軽に手に入れることができるので、筋トレ後の食事代わりとして役立ちます。いろいろな種類のプロテインがあるので、好みの味や栄養成分によって選んでいきましょう。

筋トレ後の食事には糖質も取り入れよう

増量をしたい場合

筋トレ中にはたくさんのエネルギーを消費しているので、筋トレ後の食事には糖質も取り入れてエネルギーを補充しておく必要があります。ダイエット中の方は糖質を含んだ食事を避けがちですが、しっかりと分量を決めておけば太る原因にはならないのでエネルギー補給として糖質を食事に取り入れるのがおすすめ。

筋肉を増やして増量をしたい場合、筋トレ後の食事に自分の体重に見合った分量の糖質を摂取します。70kgの場合は70g以上、60kgの場合は60g以上といったように体重のkgをgにかえた分量を筋トレ後の食事に取り入れましょう。もっと食べられそうな場合は、それ以上食べてもOK。しっかりと食べることで増量につながります。

減量をしたい場合

減量につとめたいときは食事に含まれる糖質の量を減らします。60kgあたり60g以下といったように、体重のkgをgに変えたときの分量を目安にしましょう。ちなみにご飯160gに含まれる糖質は60gほど。食品によって糖質の含有量が異なるので、しっかりと減量につとめたいときは事前に糖質量を把握しておくと効率的です。

筋トレ後はビタミン類も食事に取り入れることが大切

健康的な生活に欠かせないビタミン

筋トレ後の食事は栄養バランスを整えることがとても大切になります。筋トレ後は体が栄養を吸収しやすい状態にあるので、いろいろな栄養を摂取することで筋肉を鍛えるだけでなく健康的な生活につなげられるのが嬉しいポイント。タンパク質や糖質に加えて、ビタミンやミネラルを含んだ食事を筋トレ後にとるのがおすすめです。

ビタミンやミネラルは健康的な生活を送る上で必要不可欠な栄養素です。これらが欠乏すると体調不良が起きたり、十分に筋肉を育てることがでいなかったりということも。タンパク質ばかりに気をとらわれず、栄養バランスのとれた食事を筋トレ後にとるようにしましょう。

緑黄色野菜がおすすめ

効率的にビタミンやミネラルを摂取したい時は、緑黄色野菜を食事に取り入れるのがおすすめ。トマトやニンジン、ブロッコリー、ピーマンなどカラフルな色がついた野菜にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれているので筋トレ後の食事に最適です。肉や魚などとも組み合わせて、美味しい食事を楽しんでみてはいかがですか。

筋トレ後の食事メニューに取り入れたいヨーグルト

筋トレ後の食事に効果的なヨーグルト

筋トレ後の食事におすすめしたいのがヨーグルト。ヨーグルトというと意外なようですが、実はヨーグルトは筋トレ後の食事に必要な栄養素がたくさん含まれています。ヨーグルトにはタンパク質や必須アミノ酸といった筋トレに最適な栄養素が豊富。筋トレ後の食事にヨーグルトを取り入れることで効率的に筋肉を鍛えることができるようになります。

ヨーグルトの食べ方は?

ヨーグルトは、筋トレ後の30分以内に食べるようにしましょう。ゴールデンタイムにヨーグルトを食べることで必要な栄養素を効率的に摂取できます。タンパク質豊富なギリシャヨーグルトや無脂肪ヨーグルトを食べるのがおすすめ。冷たいままではなく軽く温めたヨーグルトを食べると吸収率が高くなります。

筋トレ後の食事を外食にする場合は?

牛丼がおすすめ

筋トレ後、外食でタンパク質や糖質をとることも可能。外食でおすすめなのが牛丼です。タンパク質を含んだ牛肉と糖質のあるご飯の組み合わせは筋トレ後の外食に最適。サラダもつけるとさらにベストな外食に。リーズナブルな外食で済ませられるのも嬉しいポイントです。

ステーキやハンバーグもOK

ステーキやハンバーグも筋トレ後の外食におすすめ。ステーキを外食食べる場合はタンパク質豊富で脂肪分の少ない赤身肉を中心にしましょう。

コンビニでも筋トレ後に最適な食事がとれる!

タンパク質豊富なサラダチキン

コンビニで販売されている食品にも筋トレ後の食事におすすめのものがたくさんあります。おすすめしたいのが、コンビニで販売されているサラダチキン。どこのコンビニでも気軽に手に入れることができ、高タンパク&低脂肪なので筋トレ後の食事に最適です。

ヨーグルトやツナなどコンビニには最適な食事がたくさん

ヨーグルトやツナなど高タンパクな食材もコンビニで気軽に手に入れることができます。事前にコンビニで購入しておけば、筋トレ後にすぐ食事をとれるので便利ですね。コンビニ食も活用して筋トレ後の食事に取り入れていきましょう。

筋トレ後に最適な豚しゃぶサラダのレシピ

豚しゃぶサラダに必要な材料

リーズナブルな価格で筋トレ後の食事を楽しみたいときは、自分で作るのがベスト。豚しゃぶサラダはタンパク質やビタミンを同時にとることができる便利なレシピです。忙しいときでも簡単に作れるので筋トレ後の食事に取り入れてみてはいかがですか。

豚しゃぶサラダに必要な材料は、しゃぶしゃぶ用豚肉300g、塩2つまみ、酒大さじ2、水600ml、レタス、キュウリ、キャベツ、ニンジン、ミニトマトになります。サラダに使う野菜はなんでもOK。冷蔵庫にある野菜を好みに合わせて組み合わせていくのがおすすめです。どんな野菜でも合うので、アレンジを楽しんでください。

豚しゃぶサラダの簡単な作り方

水を沸騰させたら酒と塩を入れ、しゃぶしゃぶ用の豚肉を茹でます。豚肉の色が変わったら取り出し、ザルにあげましょう。野菜は食べやすい大きさにカット。お皿に盛り付け、茹でた豚肉を上にのせます。ポン酢やゴマだれなど、好みのドレッシングをかけたら完成。豚肉は茹で過ぎるとパサついてしまうので気をつけましょう。

豆腐ハンバーグも筋トレ後の食事におすすめ

豆腐ハンバーグに必要な材料

植物性と動物性のタンパク質が両方入った豆腐ハンバーグも筋トレ後の食事メニューにおすすめしたい料理。良質なタンパク質が豊富に含まれているので、筋トレ後の筋肉作りのサポートになります。豆腐を入れることでふわふわな食感になるのも魅力。普段の食事にも役立ちます。

豆腐ハンバーグに必要な材料は、合挽き肉300g、豆腐300g、パン粉1カップ、卵1個、玉ねぎ1/2個、コンソメキューブ1/2個、塩小さじ1/4、ソース大さじ2、ケチャップ大さじ4、酒大さじ3、みりん小さじ2、バター大さじ2になります。風味をつけたい時はナツメグをプラスするのがおすすめ。

簡単なレシピ

豆腐をボウルに入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜます。パン粉をプラスしたら混ぜ合わせ、しばらく置いてパン粉をふやかしましょう。卵・合挽き肉・塩・コンソメキューブ・ナツメグを加えたらねばりが出るまでしっかりと混ぜ合わせます。ねばりが出たら、みじん切りにした玉ねぎを入れてさらに混ぜてください。ハンバーグのタネを5等分にしたら小判形に成形します。

中火にかけたフライパンで片面を焼き、焼き色がついたらひっくり返しましょう。裏面にも焼き色がついたら水1/2カップを入れてからふたをし、中に火が通るまで蒸し焼きにします。中まで火が通ったらお皿に盛りましょう。ケチャップ・ソース・酒・みりん・バターをフライパンで煮詰め、豆腐ハンバーグにかけたら完成。

筋トレ後の食事に最適!揚げずに作るささみチーズフライ

ささみチーズフライに必要な材料

高タンパク&低カロリーなささみは、筋トレ後だけでなくダイエット中の食事メニューにもおすすめの食材です。いろいろな料理にアレンジできるのも嬉しいポイント。カルシウムやタンパク質を含んだチーズを加えることでボリュームアップ。筋トレ後も満足できる食べ応えのある食事メニューを簡単に作ることができます。

ささみのチーズフライに必要な材料は、鳥ささみ肉8個、大葉8枚、とろけるチーズ、クレイジーソルト、マヨネーズ、パン粉、小麦粉になります。チーズフライに入れる具材は好みに合わせて変えてもOK。ニンジンやゴボウといった野菜を入れても美味しく仕上がります。

気軽に作れるレシピ

鳥ささみ肉は包丁を使って観音開きにし、ラップを上にかぶせます。綿棒で平たくなるまでたたいたら取り出してクリジーソルトを片面にふりかけましょう。鳥ささみ肉の上に大葉をのせたらとろけるチーズをトッピングし、チーズがはみ出さないように丸めます。

小麦粉を全体にまぶしたらマヨネーズをつけ、パン粉をまぶしていきましょう。アルミホイルの上にのせ、オーブントースターの中に入れます。片面がこんがりやけたら裏返して裏面にも焼き目をつけて完成。

豚キムチも筋トレ後に食べたい食事メニュー

豚キムチに必要な材料

筋トレ後に食べたい食事メニューとしてあげられるのが、豚キムチ。豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB群も含まれているので筋トレ後に体を休めたい時にも最適です。キムチには腸内環境を整える乳酸菌や代謝をあげるカプサイシンも含まれているので健康的。炒め合わせるだけの簡単さも魅力です。

豚キムチに必要な材料は、豚肉の薄切り200g、キムチ100g、ニンニクひとかけら、生姜ひとかけら、めんつゆ大さじ1/2、ごま油大さじ1、塩胡椒、薄力粉、ニラ1束になります。お好みに合わせて玉ねぎやニンジンなどの野菜を入れてボリュームアップしても美味。きのこを入れても美味しく仕上がります。

すぐに作れるレシピ

豚肉に塩胡椒で下味をつけたら薄力粉をまぶしておきます。ニラとキムチは食べやすい大きさにカットしておきましょう。ニンニクと生姜をすりおろしたらごま油を熱したフライパンに入れ、香りが出るまで炒めます。香りが出てきたらキムチを加えて軽く炒めてください。

豚肉も加えて色が変わったらニラをプラス。軽く炒め合わせ、めんつゆをまわしかけます。全体に火が通ったら味見をし、足りないようなら塩胡椒で味を整えて完成。ご飯との相性もぴったりな豚キムチになります。

筋トレ後の食事にこだわって、筋肉をつけよう!

筋トレ後は食事にこだわることが大切。身近な食材を使って、栄養バランスのとれた食事をとるようにしましょう!

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