腹筋を毎日の日課にしている方はお多いはずですが、実は腹筋には正しいやり方があるってご存知でした?今回は、腹筋初心者における腹筋トレーニングの方法、そして効果的なやり方をご紹介していきます。腹筋のトレーニングでお悩みの方もぜひ参考にして下さい。

腹筋の正しいやり方は?初心者にもおすすめの効果的なトレーニング方法

目次

  1. 腹筋の正しいやり方とは?
  2. 腹筋全体を効果的に鍛えるやり方のご紹介
  3. 腹筋の腹下部を中心に鍛えるやり方
  4. 腹筋の横腹を集中的に鍛えるやり方とは
  5. 腹筋がつらい方へドローインのやり方
  6. 腹筋の高負荷トレーニングやり方
  7. 腹筋を鍛えるやり方の注意点とは?
  8. 効果的な腹筋のやり方「サプリメントを活用する」
  9. お腹をすっきりさせて快適生活を!
  10. 腹筋の正しいやり方まとめ!

腹筋の正しいやり方とは?

男性にとって割れている腹筋はとても理想の男性像になる上で、非常に人気であります。ただ、初心者の方で注意点がありまして、実は間違った腹筋のトレーニング方法をしているとなかなか効果的に腹筋を鍛えることができません。ですので、今回はそんな腹筋の鍛え方で、特に初心者の方でも安心して行える効果的な腹筋のトレーニング方法をご紹介します。

腹筋と鍛える時には、下腹部と横腹と効果的に鍛えることが非常に重要になってきますから、ぜひ参考にしてください。また、腹筋における重要な考え方である「超回復」についてもご紹介しますので、合わせて参考にしてください。では、早速初心者でも効果的な腹筋の方法について見ていきましょう。

腹筋全体を効果的に鍛えるやり方のご紹介

ではここからは、初心者の方でも腹筋全体を効果的に鍛えるやり方・方法を見ていきます。まず最初のトレーニングは「クランチ」になります。クランチにはいくつか種類がございますので、初心者の方はクランチのトレーニング方法からマスターしてみて下さい。早速見ていきましょう。

腹筋全体のトレーニング「クランチ」

腹筋全体を効果的に鍛える方法ですが、まずは「クランチ」になります。クランチは最も定番の方法であり、初心者の方にもおすすめできますよ。腹筋を鍛える筋トレの中で、超定番になるのがクランチですが、いわゆる腹筋運動に似た動きで、出っ張っているお腹の脂肪を落としたい時やきれいに割れた腹筋を作りたい人にとって最高のメニューになります。

また、男の憧れであるシックスパックもこのクランチで手に入れられることでしょう。また、クランチの良いところが、お腹をぎゅっと丸めた形で行うので、腰に負担がかかりにくいです。クランチのやり方はいくつかありますが、その中でも自宅で行う場合には、椅子などに、足を上げるとやりやすいでしょう。

このクランチで鍛えられる筋肉は、「腹直筋」「腹斜筋」がメインになります。では、クランチのやり方です。①マットや床の上に仰向けに寝ます。そして、足を椅子やベンチなどに乗せます。②足の付け根と膝が、それぞれ90度になるような、体勢をセットします。

③手を頭の後ろで組んで、軽く息を吸います。④息を吐きながら、お腹を縮ませながら上体をまるめて、頭を起こしていきます。⑤そのまま、頭を起こしてき限界に到達したら息を吸って元に戻り、これを繰り返します。このクランチトレーニングは、10〜20回で1セットにし、1日3〜5回行うようにしましょう。このトレーニングを続けていくと、効果が期待できます。

腹筋の腹下部を中心に鍛えるやり方

腹筋の中でも非常に筋肉がつけにくく、そして非常に脂肪がつきやすい部分がこの腹筋の腹下部になります。ですので、ここでは正しい腹筋の鍛え方ということで、腹筋の腹下部の鍛える方法も一緒に見ていきましょう。腹筋を効果的に鍛えるためには、全体をまんべんなく鍛えるのが重要です。では早速見ていきましょう。

腹筋の腹下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方

ではここで、下腹部のぽっこりお腹を解消するのに非常に効果的な方法をご紹介します。下腹部のぽっこりお腹が気になるサラリーマンの方も、そしてメタボの方にも効果的ですよ。普段から運動をしていない人にも効果的な方法でありながら、シックスパックを目指してトレーニングを行うベテランの方にも有効な方法です。ぜひこちらのレッグレイズのやり方を覚えてみましょう。

このレッグレイズで鍛えられる筋肉は、表面にある腹直筋はもちろんのこと、インナーマッスルの腸腰筋まで鍛えることができます。広範囲に刺激を与えることができるのが特徴です。ではレッグレイズのやり方を見ていきましょう。①マットや床に仰向けに寝て、両手を体側におき、手のひらを地面につけます。

②足を伸ばした状態で、ゆっくりと地面から上げて股関節が90度になるまで上げます。③そして限界まで足をあげることができたら、ゆっくりと足を降ろしていき、地面に着くかつかないところで止めて、また足を上げます。そしてこれを繰り返します。このレッグレイズは、1セットで10〜15回、これを2〜3セット行います。

レッグレイズのポイントとは

レッグレイズは正しいフォームで行うことが大切です。誤った方法で行ってしまうと腰を痛める可能性があります。レッグレイズのポイントは、上半身をきっちり床につけたまま、お腹の力を使って足を上げ下げするように意識して下さい。

呼吸は足を上げながら吐き、そして足を下ろす時に、吸うようにすると良いでしょう。息を止めずに続けていきます。また、足を90度にあげることが厳しい人は30度くらいでも良いでしょう。ぜひお試し下さい。

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腹筋の横腹を集中的に鍛えるやり方とは

では次に腹筋の横腹を集中的に鍛えるやり方をみていきます。このトレーニングを行うと横腹の筋肉が非常に強く鍛えられるので、ウエストが引き締まり非常に美しい腹筋のボディラインが作られます。また、女性の方はウエストにくびれができるので、こちらも美しいボディラインを作ることができるでしょう。では、横腹を集中的に鍛える方法についてみていきます。

今回ご紹介するのは、「ツイスティングクランチ」になります。このツイスティングクランチは、主に腹斜筋と腹横筋を刺激してくれます。通常のクランチよりも、ハイレベルになりますが、寝ながら捻りを入れることでくびれを強化できるのです。では、ツイスティングクランチのやり方です。

①マットなどに仰向けに寝て、両手は耳の側に添えて頭と肩甲骨上部を浮かせるようにします。②右膝を直角に曲げて股関節から上げます。③息を吐きながら左肘を右膝につけるようにして上半身をひねりながら起こします。④3秒ほどこの状態をキープしたら、元の姿勢に戻します。

⑤反対側を同様に行い、これを繰り返します。このツイスティングクランチは、左右1セット10〜15回、1日3セットを行ってください。

ツイスティングクランチのポイントとは

ではツイスティングクランチのポイントとは、体を捻りながら行うので、通常のクランチに比べると負荷は高いのです。ですが、きちんと正しい呼吸方法をマスターして行いましょう。具体的には、上体をひねって上げる時に息を吐き、戻す時には息を吸うようにしましょう。

上体を床に近づけるほど、負荷が高くなりますので、慣れてきたらレベルを上げてチェレンジをしてみて下さい。また、腹斜筋にダイレクトに効くメニューですので、ぜひ無理をしないようにしましょう。

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腹筋がつらい方へドローインのやり方

もしこれから腹筋を始めようと思っている方で、腰痛を持っている方や、それ以外にも腹筋自体がなかなかできない人におすすめできるのが、このドローインになります。ドローインは、腹筋のウォーミングアップにも使える方法ですので、静かに動きながらも筋肉を刺激することができます。腹筋がしにくい人はぜひこのドローインを正しい方法を学んでいきましょう。

このドローインは、体幹トレーニングの基本メニューであり、呼吸のエクササイズとしてダイエットにも取り入れられているものになります。筋トレやスポーツの準備にも効果的になります。このドローインで鍛えられる筋肉は、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群と幅広いです。

では、ドローインのやり方になります。①マットや床に仰向けになって、膝を立てます。②お腹の動きを確認するために、下腹部に手を当てて数回複式呼吸を繰り返して準備します。③その流れで、お腹を引き締めながら長く息を吐きます。④お腹の空気を吐き切ったら、その状態で10秒キープしましょう。

⑤そのあとは、自然に呼吸を続けて、お腹を緩めてから、息を吸います。これが、ドローインのやり方になります。ぜひ取り入れて見てください。

腹筋の高負荷トレーニングやり方

ここまでは、腹筋の自重トレーニングを中心にご紹介してきましたが、より高い腹筋の筋トレの効果を得たいのであれば、筋トレグッズを用いるのがおすすめです。ジムに置いてある筋トレアイテムで効果的に筋トレを行い、腹筋を効果的に鍛えてみましょう。まずご紹介するのは、「腹筋ローラー」になります。

この腹筋ローラーは、自宅でもできる方法ですので、ぜひおすすめします。では、正しい腹筋ローラーのトレーニング方法です。①腹筋ローラーのグリップを両手で握ります。②ホイールを床につけて安定をさせます。③プランクの姿勢で準備をし、ゆっくりとローラーを押していきます。

④ローラーを限界まで進めたら、ゆっくりと戻していく、これを繰り返します。本当に簡単な腹筋ローラーを使用したトレーニングですが、実は以外と腹筋に効きます。この腹筋ローラーで、腹筋が割れたという人がいるくらいですから、非常に有効な方法です。腹筋ローラーはネットショッピングで簡単に購入することができますので、ぜひ一つ購入をすることをおすすめいたします。

腹筋を鍛えるやり方の注意点とは?

腹筋の筋トレをする上で注意点があります。それは、毎日継続としてはいけないということです。実は筋トレは毎日継続する方が正しいという人がいらっしゃいますが、これは実は正しい方法とは言えません。というのも、筋肉には「超回復」という考えがあります。

筋トレとは筋繊維に負荷を与えて、筋繊維を破壊することで筋肉は再度再生し、強く生まれ変わるのですが、実はこの筋肉が再度修復することを「超回復」と呼びます。この超回復中は、なるべく筋トレはお休みをするのがベストになります。なぜなら、筋肉は概ね24〜48時間をかけて筋繊維を修復するので、超回復の時間としては1日〜2日の休息をとると良いでしょう。

この休息を設けるのと設けないのとでは、大きく今後の筋肉の付き方に差がでるようになります。この超回復を筋トレメニューにとりいれる場合は、なるべく月水金を筋トレに当てて、火・木・土・日を休息日にすると良いでしょう。このように、1日や2日の休息を設けるのがコツになります。ぜひお試し下さい。

効果的な腹筋のやり方「サプリメントを活用する」

続いての効果的な腹筋のやり方ですが、サプリメントを活用してみましょう。サプリメントを取り入れて筋トレを行うことにより、より高い腹筋の筋トレ効果を実感することができます。ここでおすすめする筋トレ効果を高めるサプリメントですが「メタルマッスル」になります。このメタルマッスルは、トレーニングのプロも愛用している人気のサプリメントになっております。

芸能人にも特に好評で、筋肉増強成分が贅沢に取り入れているために、効率よくトレーニングをすることができます。芸能人ではあのGACKTさんも愛用していることで知られており、必死アミノ酸等が豊富に含まれております。ぜひ、トレーニングの際はこのサプリメントも取り入れてみて下さい。

お腹をすっきりさせて快適生活を!

今回ご紹介した筋肉トレーニングの方法を実践すると、腸の動きも活発になりますし、良いことが多いです。また、サプリメントと一緒に筋トレを行えばより美しいボディラインを作りあげることができます。ですから、超回復も取り入れて、正しい知識をもってトレーニングを行っていきましょう。

腹筋の正しいやり方まとめ!

みなさんいかがでしたか?今回は、腹筋の正しいやり方をみていきました。腹筋のやり方は様々です、自重で行うトレーニング、そして器具を使用したトレーニングもありますので、ぜひみなさんも正しい知識をもって腹筋のトレーニングを行ってみて下さい。


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