ボクサーの肉体でとびきりかっこいい部位がありますよね?それが『前鋸筋』です!通称『ボクサー筋』などと称されるこの筋肉は、一体どうやって鍛えるのでしょうか。前鋸筋の鍛え方と、ついでにストレッチの方法についてご紹介していきます!

前鋸筋の鍛え方&筋トレ方法徹底ガイド!ストレッチのやり方も紹介

目次

  1. 前鋸筋とは?
  2. 前鋸筋の3つの働き
  3. 前鋸筋を鍛える3つのメリット
  4. 前鋸筋の鍛え方①【自重】プッシュアップ
  5. 前鋸筋の鍛え方②【自重】肩甲骨プッシュアップ
  6. 前鋸筋の鍛え方③【ダンベル】ローテショナルパンチ
  7. 前鋸筋の鍛え方④【ダンベル】ショルダーフロート
  8. 前鋸筋の鍛え方⑤【ダンベル】アップライトローイング
  9. 前鋸筋の鍛え方⑥【ダンベル】ダンベルプルオーバー
  10. 前鋸筋の鍛え方⑦【バーベル】ベンチプレス
  11. 前鋸筋の鍛え方⑧【チューブ】チューブエクササイズ
  12. 前鋸筋の鍛え方⑨【サンドバック】パンチング
  13. 前鋸筋のストレッチ①【腰を曲げる】
  14. 前鋸筋のストレッチ②【脇を伸ばす】
  15. 前鋸筋を鍛えてかっこいい体を作ろう!

前鋸筋とは?

前鋸筋(ぜんきょきん)と聞いても、あまりピンとこない方が多いと思います。一般的にはあまり認知されていない筋肉ですよね。ですがこの前鋸筋、『パンチ筋』『ボクサー筋』などと称され、とても重要な筋肉なんです。

前鋸筋の場所

前鋸筋は、大胸筋や小胸筋の下にあるインナーマッスル。肩甲骨から、胸の下へ向かい、肋骨を這うように形成されています。表面的には一部分しか見えない筋肉です。

前鋸筋の形

この画像で見ると、脇の下の割れている筋肉が前鋸筋です。前鋸筋は、「前(まえ)」の「鋸(のこぎり)」と書くように、鋸状の形になっているんですね。このように表面的に見える部分は、発達するとくっきりと鋸状になるので、意外と目立ちます。

前鋸筋の大きさ

この画像で見ると、インナーマッスルにしては大きい筋肉であることが見てとれます。他の筋肉と比較すると、力こぶで有名な『上腕二頭筋』に匹敵する大きさなんです。このことからも侮れない働きをする筋肉とうかがえます。

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前鋸筋の3つの働き

腕を押し出す

前鋸筋は、腕を前に出す動作をするとき、補助的な働きをします。ボクサーは練習の中で幾度もストレートパンチを繰り返しますが、その際に前鋸筋が発達するようです。このことからも『ボクサー筋』などと呼ばれ、プロボクサーの前鋸筋はバキバキに割れていてかっこいいですね!

肩甲骨の回転

左右の肩甲骨の間にある筋肉『菱形筋』と拮抗、共同することで、肩甲骨を動かすような働きをします。つり肩を動かす際は、必ずと言っていいほど前鋸筋が働いているのです。

呼吸の補助

肺が収縮することで、私たちは呼吸をしてますよね?その際、同時に肋骨も膨らんだり、縮んだりしているんです。前鋸筋は肋骨に接続されており、息を吸うときに肋骨を広げる働きをしています。

前鋸筋を鍛える3つのメリット

引き締まって見える

インナーマッスルは、発達すると筋密度が増し、引き締まる特性があります。脇下のインナーマッスルである前鋸筋は、鍛えることで引き締まり、胸周りのボディラインを綺麗に見せる効果があります。また、胸の筋肉の厚さを強調してくれるので、男性だけでなく女性にもうれしい筋肉ですね。

押す力

先ほどお話した通り、前鋸筋には押し出す動作に大きな働きをする筋肉です。発達することで、物を押し出す力が向上します。スポーツでいえば、ボクシングのパンチ、陸上の投擲種目、バスケットボールやバレーボールなどの球技などのパフォーマンス向上が見込めます!

肩こり

間違った肩甲骨の動きは、肩や首に負担をかけます。前鋸筋を含め、肩回りの筋肉が衰えると、肩甲骨の動きが悪るくなり、肩こりなどを発症します。前鋸筋の正しい鍛え方を知ることで、肩こりを解消できるかもしれませんね。

前鋸筋の鍛え方①【自重】プッシュアップ

それでは筋トレ方法についてご紹介していきましょう。まずは、学生時代慣れ親しんだ方も多いはずの、自重を使った筋トレ『プッシュアップ』です。

基本的なプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は前鋸筋を鍛える基礎的な自重筋トレ。基本的には、うつ伏せになり、肩幅に手を開き、腕や胸の筋力で上体を上下運動させます。こちらの動画にあるように、工夫して取り組むことで負荷を変えれるので、おすすめの自重筋トレです。

ナロー・プッシュアップ

こちらの『ナロー・プッシュアップ』は、通常のプッシュアップよりも少し高度な自重筋トレ。両手の位置を少し狭くすることで、より前鋸筋に効く内容になっています。手の位置により、刺激する部位を変えることができるので、この筋トレだけで様々な筋肉が鍛えられます。

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前鋸筋の鍛え方②【自重】肩甲骨プッシュアップ

プッシュアップを少し発展させると『肩甲骨プッシュアップ』という種目に改良できます。この筋トレは、前鋸筋のメニューとしてオーソドックスなものなので、確実にマスターしましょう!

肩甲骨プッシュアップ①

肩甲骨プッシュアップはさらにダイレクトに前鋸筋を刺激できる自重筋トレです。開始姿勢は通常のプッシュアップと同様ですが、際に肘を曲げずに肩甲骨の運動だけで上体を上下させます。ポイントは、前鋸筋の働きを感じながら行うことですね。

肩甲骨プッシュアップ②

先ほどのナロー・プッシュアップと同様、手の位置を狭くしてダイレクトに刺激を与える自重筋トレです。両手を重ねるまでの位置にすると、バランスをとるのも大変で、普段使用しない筋肉も刺激できます。プッシュアップ系の自重筋トレは、自分の工夫次第で幅広く筋肉を鍛えられるので、初心者の方は色々試してみましょう!

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前鋸筋の鍛え方③【ダンベル】ローテショナルパンチ

それではダンベルを使った筋トレに参りましょう!まずは軽負荷の『ダンベルローテショナルパンチ』です。

ダンベルローテショナルパンチ

ダンベルローテショナルパンチは両手にダンベルを持ち、上体を左右に振りながら、リズムよくパンチを繰り出すことで様々な部位を刺激できる筋トレです。前鋸筋にかかる負荷は、ダンベルの重さやパンチの早さでにより調節できるので、工夫してチャレンジしてみましょう!

シャドウ

ダンベルを持つとキツイという方は、まずは何も持たずにパンチングしてみるのも良いでしょう。速さを伴うパンチであれば、何も持たずとも負荷がかけられるので、予想してるよりも刺激があると思いますよ。

前鋸筋の鍛え方④【ダンベル】ショルダーフロート

比較的フォームの崩れにくい筋トレの『ショルダーフロート』です。動きとしては、肩甲骨プッシュアップのそれと同じ。ダンベルの重量で負荷の大きさを変えることができますが、基本的には負荷の小さい筋トレなので、リハビリや肩こり対策程度にちょうどいいです。

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前鋸筋の鍛え方⑤【ダンベル】アップライトローイング

さらにステップを踏んだ筋トレの『アップライトローイング』です。ダンベルとバーベルそれぞれに特性があるので、お好みの方を。

ダンベルアップライトローイング

両手にダンベルを持ち、動画のように上下運動させるアップライトローイング。主に僧帽筋や三角筋を鍛える筋トレですが、前鋸筋も鍛えることができます。ダンベルを用いた筋トレは正しいフォームでないと、効果が薄くなるので注意して行いましょう。

バーベルアップライトローイング

ダンベルの変えわりにバーベルを代用した『バーベルアップライトローイング』。実は同じ重さを扱っていても、ダンベルとバーベルでは前鋸筋にかかる負荷が異なります。バーベルは両手で扱うので、フォームが崩れやすい方におすすめです。

前鋸筋の鍛え方⑥【ダンベル】ダンベルプルオーバー

次にご紹介するのは『ダンベルプルオーバー』です。この種目はしっかりと前鋸筋の働きを意識しながら取り組みましょう。

ダンベルプルオーバー①

主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることで有名なダンベルプルオーバーも前鋸筋の筋トレとして効果的です。両手で1つのダンベルを持っていますが、ギリギリ持てるような重量ではなく、問題なく扱える重量で前鋸筋の働きを意識しながら取り組みましょう。

ダンベルプルオーバー②

動画後半でダンベルを2つ持ってトレーニングをしていますが、これは両手で持つよりも高負荷を与えられる上級者向けの筋トレです。腕を後ろに回す動きは、肩関節が最も脱臼しやすい運動なので、最新の注意を払いながら取り組みましょう。慣れない方には、安全のためにも、1つのダンベルでやることをおすすめします。

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前鋸筋の鍛え方⑦【バーベル】ベンチプレス

ウェイトトレーニングをする者なら、誰もが取り組んだであろう王道的筋トレの『ベンチプレス』も効果的。

ベンチプレス

「デットリフト」「スクワット」と並び、筋トレBIG3と称される王道的な筋トレのベンチプレスも、前鋸筋の筋トレとして効果的です。上半身の筋トレとしては、最も大きな重量を扱えるメニューなので、その分筋肉にかかる負荷は絶大なものがあります。

特別前鋸筋を意識しなくても大きな効果が期待できます。というのも、前鋸筋は腕を押し出すときに大きい働きをするので、通常通りベンチプレスに取り組むだけで前鋸筋も自然に発達していきます。基本はベンチプレスなど、プレス系のウェイトトレーニングを行い、たまに上記のような筋トレで前鋸筋を刺激すれば良いでしょう。

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスは基本的にはバーベルで行うものですが、ダンベルを使っても同様の効果が期待できます。ダンベルの場合は、重量が片手ずつ独立しているので、片方ずつへ純粋な負荷がかります。プロのボディビルダーの中では、ベンチプレスよりもダンベルベンチプレス派、というのも珍しくありません。

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前鋸筋の鍛え方⑧【チューブ】チューブエクササイズ

前鋸筋のトレー二ングの中には、自重筋トレやダンベル筋トレ以外にも様々な方法があります。チューブトレーニングはその中の1つ、怪我をしにくいのでおすすめな筋トレです!

チューブエクササイズ①

チューブの収縮力を利用して筋肉に負荷をかけるので、筋力を超えるような負荷がかからず、体に優しいのが特徴です。また、インナーマッスルはチューブで鍛えるのが広く一般的です。

チューブエクササイズ②

こちらは、チューブの収縮力を利用したプレス系の筋トレです。ダンベルでは前鋸筋に高負荷がかかる分、怪我のリスクも高かった運動ですが、チューブならその心配もなし。しかし侮ることなかれ、地味な動きですが予想以上に負荷がかかると思いますので、一度試してみてはいかが?

前鋸筋の鍛え方⑨【サンドバック】パンチング

これまで紹介してきた中でピンときている方もいるかもしれません。そう、サンドバックを使ったパンチングも、前鋸筋の筋トレとして高い効果が望めます。

サンドバック打ち①

パンチを繰り出すときと、サンドバックにヒットさせるときに前鋸筋が働きます。ボクサーはこれらの動きの中で自然と前鋸筋が発達していくんですね。サンドバックを打つのは、日ごろのストレス発散にもなりますから、一石二鳥です人気です。

サンドバック打ち②

サンドバックへのパンチングは、プロの動きを見本にするとカッコよくなります。こちらの動画はプロ格闘家である藤本京太郎さんの練習風景です。やはりプロの打撃は迫力が違いますね。サンドバックを打つのは意外とハードですから、手首の怪我などに注意しましょう。

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前鋸筋のストレッチ①【腰を曲げる】

筋トレをしたら、その部位をしっかりケアするのも大切なことです。ということで前鋸筋のストレッチ方法について、いくつかご紹介していきましょう!まずは、腰を曲げるストレッチから。

猫のポーズ

ヨガでいうところの『猫のポーズ』。このストレッチはとても前鋸筋が伸びるのでおすすめです。前鋸筋以外にも、背面の筋肉全般がリラックスするので、デスクワークの方などはぜひお試しあれ。実際には猫のポーズとは、この態勢から膝を曲げる運動なのですが、ここでは便宜的に猫のポーズの名を使わせていただいてます。

リバースプッシュアップ

この動きは、筋トレでいうところの『リバースプッシュアップ』に相当します。自重筋トレは、ストレッチと表裏一体になっているんです。自重筋トレを低負荷でゆっくりと行うと、それだけでストレッチと同等の効果を得られます。

腰を反る

腰に手を当てて、背中を反らすストレッチ。猫のポーズは背中を丸めるようなストレッチでしたが、これは正反対に背中を反らすストレッチとなります。猫のポーズと合わせて行うとより効果的ですね。とても簡単なストレッチなので、どこでもできておすすめです。

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前鋸筋のストレッチ②【脇を伸ばす】

続いて脇腹を伸ばすストレッチについてご紹介したいと思います。腰を曲げるストレッチは前後の動きで前鋸筋を伸ばしてましたが、脇を伸ばすストレッチは横の働きかけます。

脇腹を伸ばすポーズ

ヨガの『脇腹を伸ばすポーズ』はその名の通り、脇腹を伸ばしてくれるストレッチとなっております。筋肉のストレッチは、前後方向だけでなく、様々な方向からほぐすことが効果的です。猫のポーズなどと併用して、脇腹を伸ばすポーズをすると、前鋸筋を前後左右にストレッチできて効果が倍増します。

バランスボールを使ったストレッチ

他にもバランスボールを使ったストレッチも効果的です。バランスボールが立体的な働きをして、前後左右の3次元的なストレッチを可能にします。前鋸筋だけでなく、あらゆる筋肉をストレッチすることができるので、バランスボールを1つ持っていると重宝します。

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前鋸筋を鍛えてかっこいい体を作ろう!

前鋸筋はあまり目立ちませんが、実は陰から上半身のあらゆる運動をサポートしていたんですね。肩の運動に関与しているので、知らぬ間に鍛えられている筋肉ですが、どうせならピンポイントで鍛えて周りと差をつけましょう!


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