筋トレの自重トレーニングを紹介!家で最強筋肉を作る効果的なメニューとは?

筋肉をモリモリつけたい…やっぱりジムに行かないとダメ!?そんなことはありません!お家にいながらでも本気で自重筋トレを継続すれば筋肉は結果となってついてきます。家で最強筋肉を作るための心構え、そして必ず成功する最適な自重筋トレメニューをご紹介します。

目次

  1. 自重の筋トレで理想の身体は手に入る!
  2. 自重の筋トレとは?自分の体重を使った筋トレ!
  3. 努力をムダにしない!自重筋トレで押さえるべきポイント
  4. ゆっくりした動作でオールアウトさせよう
  5. 同じ部位を毎日行うのはNG!休んで回復させよう
  6. 失敗しない!部位ごと自重筋トレメニューを紹介!
  7. 男らしい胸筋を作る自重筋トレメニュー
  8. 女性も見とれるかも?腕を鍛える自重筋トレメニュー
  9. しっかり割れる!腹筋の自重筋トレメニュー
  10. しなやかな肉体を作る背筋の自重筋トレメニュー
  11. たくましい身体も支え・脚を鍛える自重筋トレメニュー
  12. 筋トレの自重トレーニングまとめ

自重の筋トレで理想の身体は手に入る!

筋肉をつけるための筋トレというと、ジムに行って高い器具に囲まれながらやるものだとは思っていませんか?実はお家でも自重筋トレを毎日本気で行うことによって、理想の身体は手に入ります。高いお金は払えない、だけど筋トレによって肉体改造をしたいそこのあなた!自重トレーニングによってその理想、実現しちゃいましょう。

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自重の筋トレとは?自分の体重を使った筋トレ!

本気で筋肉をつけたいと思う大人の男にとって、筋トレとしても時間のムダにはできませんよね。そこで気になるのが自重トレーニングの効果です。確かに器具がなくては狙った筋肉に十分な負荷は与えられないかもしれません。しかし自重だけの筋トレでも筋肉をメキメキとつけている人は確かにいます。

自重だけで筋肉はつくの?筋トレ効果は?

自重の筋トレは、その字が表すように自分の体重で筋肉に負荷をかけて行うトレーニングのことです。特別な器具はなくても行えますし、お家で気楽に行えます。大人の筋トレだからと最初からジムに行って失敗するよりも、自重筋トレはスマートな方法かもしれませんよ。

自重筋トレは低負荷?

自重でのトレーニングは、器具を使って行うトレーニングよりも負荷が低いとされています。確かにダンベルのように自分の体重を自在に変えることはできませんし、自重トレーニングにおいてはその負荷の調整が難しいかもしれません。

自重でも追い込めれば筋肉肥大の効果はほぼ同等!

しかし実は、低負荷による筋トレでもやり方次第では高負荷の器具を使った筋トレと同等の筋肉肥大の効果が認められています。つまり、負荷がかけにくいとされる自重筋トレもやり方次第ということ!では、どういった方法で自重筋トレを行えば筋肉はしっかりついてくるのでしょうか?押さえるべきポイントをしっかり確認してからお家での自重筋トレにのぞみましょう。

努力をムダにしない!自重筋トレで押さえるべきポイント

自重筋トレにおいても正しい方法で行うことが理想の肉体への近道です!デキる大人の男としても、自重筋トレにかけた努力はムダにはできませんよね。自重筋トレにおいて押さえるべきポイントがあります。

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ゆっくりした動作でオールアウトさせよう

まずひとつめに、自重で筋トレを行う場合は、ゆっくりとした動作で行い、筋肉がプルプルとして「もうダメ!!」というところまでしっかり追い込む必要があります。この状態を筋トレにおいてオールアウトというのですが、自重筋トレでもかならずこのオールアウトまで持っていってください!そしてこれには理由があります。

筋肉が大きくなるのは速筋を鍛えたとき!自重で最後まで追い込むべし

実は私たちの筋肉は2種類の筋繊維から構成されています。それが速筋と遅筋。普段私たちが行っている動作のほとんどは遅筋を使って行いますが、自重筋トレによって負荷が高まったとき、遅筋を補うようにして速筋も使われるようになります。

自重筋トレにおいて、この速筋に刺激を与えることが重要です。筋肉が大きくなるのは速筋が鍛えられたときだからです。ですので必ず速筋にまで負荷がかかるように、自重筋トレを行う際はしっかり最後まで追い込む必要があります。そして自重筋トレでもしっかりと負荷をかけて筋肉を追い込むことは可能です。

同じ部位を毎日行うのはNG!休んで回復させよう

本気で筋肉を鍛えたい!と思う人ほど毎日自重筋トレを頑張りたくなるのはわかります。しかし筋肉というのは筋トレによって傷ついた筋繊維が、また回復する過程に大きくなるというものです。ですので毎日ガツガツと自重筋トレを行うのではなく2,3日おきに追い込んで行い、間の日で筋肉を休ませるのが好ましいと言えるでしょう。自重筋トレもメリハリが大事です。

自重筋トレはローテーションを組んで毎日やるのが効果的!

でもせっかくなら毎日自重筋トレをやりたいですよね!ご安心ください。自重筋トレを行う部位ごとに日をわけてローテーションを組んで行えば、毎日の自重トレーニングでも筋肉に対する効果が望めて効果的です。例えば胸を自重で鍛えた次の日は腕、その次の日は脚というようにすると、筋トレをする習慣も途絶えにくく、筋肉を休ませつつ効率よく自重筋トレで筋肉を作れます。

失敗しない!部位ごと自重筋トレメニューを紹介!

さあ、自重筋トレをやるなら今日から始めてみましょう。ここからはあなたの鍛えたい筋肉の部位ごとに効果的な自重筋トレメニューを紹介していきます!ぜひともこれらを参考に、それぞれポイントを押さえながら大人の理想の肉体を目指して毎日自重トレーニングを頑張りましょう。

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男らしい胸筋を作る自重筋トレメニュー

まずは大人の男なら誰もが憧れるような胸板を作り上げる自重筋トレメニューから紹介していきます。これらの自重筋トレによって誇らしい肉体への第一歩を踏み出しましょう。

胸筋を鍛える自重筋トレ①ノーマルプッシュアップ

胸筋をモリモリと鍛えるプッシュアップは自重筋トレの代表選手です。いわゆる腕立て伏せですね!ノーマル・プッシュアップの場合、主に自重で効かせる筋肉は大胸筋になります。

腕の幅を肩幅の2倍程度になるように手を床につけます。腕とつま先だけで身体を支え、そのまま身体を直線状に保ちつつ、ゆっくりと身体を下げ、床近くまで下ろします。その状態を1秒保ち、そしてまた元の状態に戻します。
これら一連の動作を繰り返します。もう無理というところまで追い込んでみてください。

この自重トレーニングにおけるポイントは、回数にこだわらずにフォームをしっかり守ること、そして身体を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くことです。目安は10回〜20回×3セット。セットごとに30秒以内のインターバルを設けましょう。器具を用意することになるのですが、プッシュアップバーは筋肉の可動域を広げ、自重による筋トレ成果を上げることができますよ。

胸筋を鍛える自重筋トレ②ディップス

ディップスはプッシュアップと同じく大胸筋を鍛える自重筋トレですが、全体重を支えることになるためプッシュアップよりも筋トレ効果があると言われています。用意する器具は捕まるための机や椅子を2つ並べるだけでも可能です。ディップスバーという器具もありますが、最初は手軽に家にある家具でチャレンジしてみましょう。

手順は簡単。並行に並べた椅子や机に両手でつかまり、身体を支えます。脚はクロスさせて、膝を曲げて空中に浮かせます。そして上半身を前のめりに傾けた状態がスタートです。そのまま肘を曲げながら、肘が90度になるまで身体を深くゆっくり下ろしていきます。そして元の状態へ、肘を伸ばしながら戻していきます。これが一連の動作です。

ポイントは息を吸いながら身体を下げ、息を吐きながら上げることです。しっかり胸に効いていることを意識してくださいね。前に傾けるほど胸に対する負荷が高まります。そして下ろす動作は勢いに任せずゆっくりと行うことです。こうすることで自重による負荷がしっかりと筋肉に伝わります。6〜12セットを目安に自分の限界まで筋肉を追い込みましょう。

女性も見とれるかも?腕を鍛える自重筋トレメニュー

鍛え抜かれた魅力的な身体は腕でアピールできるかもしれませんよ。腕を鍛える自重筋トレによって、しっかりとたくましい腕を作り、上半身のボリュームアップをはかりましょう。

腕を鍛える自重筋トレ①ナロー・プッシュアップ

腕の筋肉を鍛えるのに特化した自重筋トレがナロー・プッシュアップになります。ノーマルプッシュアップと同じく大胸筋にも効きますが、腕の筋肉を構成する上腕三頭筋、肩の三角筋を鍛えるのが主になります。違いは肩幅より狭い手幅で一連の動作を行うという点だけです。

狭めた腕で、あとはノーマルプッシュアップと同じ動作を行うだけ!ゆっくりと身体を下ろし、そして床ギリギリにきたら元の状態に戻します。手幅を狭めればそれだけトレーニング強度は高まりますが、筋力がないと肘を痛める可能性もあるので気をつけましょう。負荷が高すぎてできない場合は膝をついて行うのもオススメです。

腕を鍛える自重筋トレ②リバースディップス

ディップスと同じく身体を上げ下げする自重筋トレです。器具としてベンチを用意します。家では椅子が手頃かもしれません。ベンチの前に空気イスの要領で、腰掛けるように腰を下げます。しっかりと支えるようにしてベンチに手を置き、脚をのばし伸ばし腰をしっかりと伸ばします。その状態で肘を曲げながら床まで身体を下ろしていき、そしてまた元の状態に戻す動作を繰り返します。

ポイントとしては、ゆっくりと息を吸いながら身体を下げ、押し上げるときは早く身体を上げることです。しっかりと腕の筋肉に効いていることを意識しながら行いましょう。15回程度で息が上がるほどの負荷が理想です。1分程度のインターバルを設けながら3セット行いましょう。筋肉に対する負荷が足りないと思ったら、脚を高い位置にキープすると負荷が高まり効果的です。

しっかり割れる!腹筋の自重筋トレメニュー

割れた腹筋は大人の男の憧れですよね。いつまでも若々しく、スマートな身体を保つためにもお腹の筋肉を日頃から鍛えておきたいもの!そんな理想の大人になるための腹筋にアプローチする自重筋トレメニューを紹介します。

腹筋を鍛える自重筋トレ①プランク

まずウォーミングアップとしても取り入れたいのがプランクと呼ばれる自重筋トレです。両手から肘までを地面につけ、つま先と腕の4点で身体を支えます。その状態をキープするという筋トレメニューです。背筋を一直線に保ちつつ、お腹の筋肉を意識しながら、30秒キープしてみましょう。慣れてきたら2分ほど行います。体幹を鍛えるのに簡単に取り組めるトレーニングですので、基本として押さえておきましょう。

腹筋を鍛える自重筋トレ②クランチ

クランチは体育の授業などでもやった覚えのある、いわゆる腹筋運動です。お腹の筋肉である腹直筋の上部を鍛える自重トレーニングです。腕を胸の前でクロスし、ゆっくりと息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらまた元の状態に戻します。ポイントは勢いを使って動作を行わないことです。しっかりと負荷をかけるためにも、ゆっくりと丁寧に行うことを心がけましょう。

腹筋を鍛える自重筋トレ③レッグレイズ

クランチが腹直筋の上部を鍛えるのに大して、レッグレイズは腹直筋の下部を鍛える自重筋トレです。筋トレ用の器具としてマットなどを用意すると良いでしょう。敷いたマットの上に横になり、両手を身体の横にに伸ばし、手のひらは床に向けて身体を安定させます。その状態で脚を少し床から浮かせた状態がスタートポジションです。

腰を支点に、息を吐きながら脚を上げていき、1秒ほど静止してから息を吸いながら両脚を下ろすのが一連の動作になります。このときキツければ膝を曲げてしまっても構いません。また45度以上曲げなくても効果があることが分かっています。しっかりとお腹の筋肉に効いていることを意識して、8〜15回を3セット行うことを目安にイントレを行いましょう。

しなやかな肉体を作る背筋の自重筋トレメニュー

背筋は筋トレにおいて少し軽視されがちですが、美しい姿勢を保つためにも、きれいな逆三角形の身体を作るためにも必要不可欠な筋肉です!家で手軽にできる自重筋トレによって、しっかりと鍛えていきましょう。

背筋を鍛える自重筋トレ①バックエクステンション

背筋運動としてよく知られている自重筋トレです。主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛える自重筋トレですね。手順としては簡単。床にうつ伏せになり、頭の横に手を添えます。そのまま身体を反らしながら頭を持ち上げ、背中の筋肉の緊張が取れないように元の位置に戻します。ポイントは常に背中の筋肉を意識すること!腰を痛めないよう、反り過ぎにも注意しましょう。

背筋を鍛える自重筋トレ②チンニング

最強の自重筋トレとも言われているメニューがチンニングです。チンニングとは懸垂のことなのですが、背筋でも広背筋と言われる大きな部位に効くので、しっかりとした背中を作る上では不可欠な自重筋トレと言えるでしょう。器具としてはチンニングマシンか、ぶら下がれる棒、あるいは公園の鉄棒などがあればこの自重筋トレは可能です。

まずは棒に捕まり、肩幅よりもやや広めにバーを握ります。背筋をまっすぐに伸ばした状態で身体を浮かせます。息を吸いながら素早く引き上げ、限界まできたらその状態をキープ!また息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。しっかりと本気で追い込める回数でセット数を重ねます。15回を5セットほどやるのがこの自重トレーニングの目安です。

この自重筋トレにおいて注意しておきたいポイントは、持ち上げるときに腕の力だけを使うのではなく、背筋をしっかり意識して使うことです。最初は8回ほどで行うのを目安に徐々に回数を増やしていきましょう。また、負荷が強すぎてこの筋トレができない場合は棒の前に脚をつけ、身体を斜め向きにした懸垂運動でもしっかりと自重筋トレになりますよ。

たくましい身体も支え・脚を鍛える自重筋トレメニュー

人間の身体の筋肉の7割は下半身に集中していると言われているほどで、たくましい身体を支えるのも下半身、脚の筋肉です。ここをしっかりと自重筋トレで鍛えることによって、理想の肉体は完成されますよ。目立たないからといって疎かにせず、しっかりと自重筋トレに励みたい部位です。

脚を鍛える自重筋トレ①スクワット

スクワットは脚の大腿筋をを鍛えるだけではなく、腹筋など体幹部分にも効く万能な自重筋トレです!脚を肩幅ほどに開き手を胸にあてた状態で、ゆっくり息を吸いながらしゃがみ、また息を吐きながら戻します。イスに座り立ち上がる要領ですね。

筋トレ動作中に注意したいポイントは、つま先よりも先に膝を出さないこと、そして背中を丸めないことです。限界回数が8回〜12回になるように、本気で追い込みましょう。負荷が足りない場合は片足でおこなう片足スクワットという筋トレ方法もあります。フォームを守りながらしっかりと身体全体に効かせることができれば効果大ですよ。

筋トレの自重トレーニングまとめ

自重トレーニングの1番の魅力は何といってもその気軽さです。お家にいながら、空いた時間にササッとできてしまうので筋トレ初心者という人にもオススメできます。今日から自重での筋トレを本気で始めてみませんか?

自重筋トレは特別な器具がなくても可能なメニューばかりです。必要なのはあなたの本気度!自分で組んだローテーションにしたがって、毎日家でせっせと筋トレに励むことが、筋肉を育てる近道です。何事も続けることが大事です。ぜひとも今回紹介した方法に参考に、自重筋トレによって理想の大人の肉体を作っていってください!

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