脊柱起立筋と聞いてピンときますか?筋トレに興味がないとあまり耳にしない筋肉かもしれませんね。しかしこの脊柱起立筋、私生活を送るうえでも非常に重要な筋肉です。今回は脊柱起立筋の筋トレ方法・ストレッチ方法についてご紹介したいと思います!

脊柱起立筋の筋トレ方法・鍛え方ガイド!ストレッチのやり方も紹介

目次

  1. 脊柱起立筋とは?
  2. 脊柱起立筋の2つの働き
  3. 脊柱起立筋を鍛えると4つのメリットが!
  4. 脊柱起立筋の筋トレ①【プランク】
  5. 脊柱起立筋の筋トレ②【バックエクステンション】
  6. 脊柱起立筋の筋トレ③【バードドッグ】
  7. 脊柱起立筋の筋トレ④【チンニング】
  8. 脊柱起立筋の筋トレ⑤【水中ウォーキング】
  9. 脊柱起立筋の筋トレ⑥【ワンハンドローイング】
  10. 脊柱起立筋の筋トレ⑦【ベントオーバーローイング】
  11. 脊柱起立筋の筋トレ⑧【スクワット】
  12. 脊柱起立筋の筋トレ⑨【デットリフト】
  13. 脊柱起立筋のストレッチ【横の動き】
  14. 脊柱起立筋のストレッチ【縦の動き】
  15. 背中起立筋を鍛えて理想の背中に

脊柱起立筋とは?

突然ですが、『脊柱起立筋』ってご存知ですか?もしかしたらピンと来ない方が多いかもしれませんね。なんとなく、マニアックな感じの名前のこの筋肉、実は私生活の中でとても重要な働きをする筋肉なんです。今回は脊柱起立筋の鍛え方とストレッチ方法についてご紹介していきたいと思います!

脊柱起立筋は名の通り、脊柱(背骨)を覆うように首からお尻まで広がるインナーマッスル。上の画像を見ていただくとわかりますが、とても大きな筋肉なんです。なぜかというと、脊柱起立筋は『棘筋(きょくきん)』『最長筋(さいちょうきん)』『腸肋筋(ちょうこつきん)』などの、いくつかの筋肉から構成される『筋肉群』だからなんですね。

脊柱起立筋の2つの働き

上体を反らす

脊柱起立筋は複数の筋肉から構成されていますが、それぞれが共同して作用し、1つの筋肉のように働きます。では、脊柱起立筋の主な2つの働きについてお話ししましょう。

脊柱起立筋は、収縮することで上体を反らす際に働きます。また、上体を左右に倒したり、捻ったりするときにも、他の筋肉の補助をするような形で作用しています。背骨が動くときは、必ずと言っていいほど脊柱起立筋の働きが必要です。

姿勢の維持

姿勢を安定させるのも脊柱起立筋の重要な働きです。背骨というのは骨格の核となる部位ですから、常に安定性が求められます。つまり、脊柱起立筋は寝ている時以外ほとんど働き、普段の生活で常に重要な役割を担ってるということです。

背筋を筋トレしよう!背中を効果的に鍛える筋トレメニューとは? | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋を鍛えると4つのメリットが!

姿勢が良くなる

脊柱起立筋は背骨を覆う筋肉ですから、鍛えることで背筋が伸び、自然と姿勢を良くする働きをします。また、姿勢というのは体幹の強さのバランスで変わってくるもので、猫背気味の方は脊柱起立筋が衰えている場合が多いです。そういった方は、脊柱起立筋を鍛えれば姿勢改善が期待できますよ!

体幹が安定する

ほとんどのスポーツにおいて、高いパフォーマンスには体幹の安定性が重要です。中でも脊柱起立筋は、四肢の動きの土台となる部位ですから、最も重要と言っても過言ではありません。短距離選手のランニングフォームは、みなさん背筋がビジッとして綺麗ですよね?四肢のパワーを上手に連動させるためには、強い脊柱起立筋が必要不可欠です。

基礎代謝の向上

筋繊維はその太さに比例して、発揮できる力や消費カロリーも大きくなります。脊柱起立筋は大きな筋肉であると先ほどお話しましたね。大きい筋肉であるほど、その分消費カロリーも必要ですから、脊柱起立筋が発達すると基礎代謝の向上効果が見込めます。

怪我や腰痛の改善

寝ているとき以外ほとんど働きっぱなしの脊柱起立筋は、長い時間負荷がかかる部位です。そのため、腰痛など様々な症状が発症しやすいですが、鍛えて強くすることで、それらのリスクを予防することができます。そういった意味でも、脊柱起立筋はぜひトレーニングしておきたい部位ですね。

脊柱起立筋の筋トレ①【プランク】

筋トレ「プランク」

では脊柱起立筋を鍛えられる筋トレ方法についてご紹介します。まずは、最も基礎的な自重体幹トレーニングの『プランク』です。基礎中の基礎なので、確実にマスターしておきたいですね!

プランクは腰が曲がってしまうと、負荷が脊柱起立筋から逃げてしまいます。頭から踵までが綺麗に一直線になっていることを意識して取り組みましょう。肘やつま先の位置などで自重のかけ方を変えることができます。初めは30秒~1分を目安に、慣れてきたらどんどん時間を増やしていきましょう!

筋トレ「サイドプランク」

横向きの『サイドプランク』という自重体幹トレーニングもおすすめです。この自重体幹トレーニングは、脊柱起立筋と腹筋以外にも、腹斜筋などにも効果があるので、腰回りの引き締め効果も狙えます。この筋トレも同様に、頭から足までが一直線になるように意識して取り組みましょう。

背筋を自重トレーニングで鍛える!背筋の筋トレを自宅でも効果的にやる方法 | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋の筋トレ②【バックエクステンション】

筋トレ「バックエクステンション」

『バックエクステンション』も脊柱起立筋を鍛えるのに一般的な自重体幹トレーニングですね。学生の頃、『背筋運動』として触れてきた方も多いと思います。

うつ伏せの状態から、上半身を起こすだけのシンプルな自重体幹トレーニング。反動をつけずに、脊柱起立筋の働きを感じながら取り組むのがコツです。慣れてきたら同時に足を上げたり、手を頭の後ろに回したり、難易度を上げていくと良いでしょう!

筋トレ「シーテッド・バックエクステンション」

通常のバックエクステンションよりも、少し難易度の上がった自重体幹トレーニングが『シーテッド・バックエクステンション』です。器具を使って行うことで、脊柱起立筋の稼働範囲を広げて刺激が大きくなった筋トレです。足と腿を固定することで、上半身のみに負荷がかかるので効果的。

背中トレーニングメニュー・背筋を鍛えて逆三角形の背中を手に入れよう | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋の筋トレ③【バードドッグ】

筋トレ「バードドッグ①」

『バードドッグ』も非常に有名な自重体幹トレーニングです。プランクの発展形とも言えるバードドッグは、脊柱起立筋以外にも様々な筋肉に効果的な自重体幹トレーニングで、トップアスリートもトレーニングメニューに組み込んでいるようです。

プランクの姿勢から対角線上の手足を水平に動かしてキープするという、見るからにハードそうな内容です。ハードですが、それだけ効果的な自重体幹トレーニングです。慣れてきたら、膝を上げて手と足だけで支えてみましょう!

筋トレ「バードドッグ②」

通常のバードドッグに慣れてきたら、こんな体幹トレーニングもおすすめです。ほんの少し動作が増えただけですが、この少しが脊柱起立筋にさらなる刺激を与えてくれます。トレーニング用の重りでなくても、ビニール袋に砂や水を入れたもので代用できるのでチャレンジしてみたて下さい。

脊柱起立筋の筋トレ④【チンニング】

筋トレ「チンニング①」

これはいわゆる『懸垂』のことです。チンニングは肩や腕の自重筋トレとしてのイメージが強いですが、実は上半身の筋肉を総動員する筋トレなんです。中でも広背筋や脊柱起立筋への効果が大きく、トップボディビルダーの多くが背中の種目としてトレーニングメニューに組み込んでいます。

ポイントは反動をつけずに、背中の筋肉たちの動きを意識しながら取り組むことです。体を下すとき筋肉への負荷を感じ取りながら、ゆっくりと下していくと良いでしょう。回数は気にせず、フォームを維持することが重要です。

筋トレ「チンニング②」

チンニングは手の向きや幅などで、ターゲットとなる筋肉や負荷の大きさが激変します。背K中起立筋に効かせるには、こちらの動画のように背中にアーチを作り、胸から迎えに行くように意識すると良いでしょう。チンニングが上達してくるころには、脊柱起立筋が自然と発達してきて、彫の深い背中になっていると思いますよ!

広背筋の鍛え方・筋トレ方法ガイド!自宅でできるダンベル・自重トレも! | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋の筋トレ⑤【水中ウォーキング】

筋トレ「水中ウォーキング」

脊柱起立筋はインナーマッスルですから、低負荷の有酸素運動で鍛えるのも効果的です。水中での運動なら誰にでもできるのでおすすめ。

水中ウォーキングもチンニングのように、筋肉を総動員する運動です。水中なので膝や腰への負担が少なくて済むので、怪我をした方やご年配の方にも人気ですよね。ですが、水の抵抗力があるので脊柱起立筋への負荷は陸上よりも大きいので、なかなか侮れないトレーニングです。

筋トレ「水中エクササイズ」

延々とウォーキングしていても飽きてしまうでしょう。そんなときは気分を変えてこんな運動をしてみてはいがが?誰もが経験あると思いますが、陸上ならなんてことない動きも、水中ではそうはいきません。水中でのエクササイズは適度に負荷がかかるだけでなく、筋肉のストレッチにも効果があるので、日ごろの運動に取り入れたいですね。

脊柱起立筋の筋トレ⑥【ワンハンドローイング】

筋トレ「ダンベル・ワンハンドローイング」

ここから先の筋トレは、ダンベルやバーベルを使った中~上級者向けになります。ダンベルなどを使うので、自重に比べて負荷が大きく、怪我などのリスクも増えます。取り組む際は十分に気を付けましょう!

広背筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋などをターゲットにした『ワンハンドローイング』です。この筋トレの特徴は、片側に集中して取り組めることです。しっかりと背中を伸ばしたフォームでダンベルを扱うことが、脊柱起立筋に効かせるポイントです。

筋トレ「チューブ・ワンハンドローイング」

この筋トレはチューブでも代用できます。チューブを使うときは反対の足でチューブを踏んで固定して下さい。ダンベルに慣れるまでは、チューブで鍛えるのも良いかもしれませんね。腕を下すときは、ゆっくりとチューブの収縮力を感じながら下ろしていきましょう。

ダンベルで背筋トレーニング!自宅でもできる効果的な鍛え方は? | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋の筋トレ⑦【ベントオーバーローイング】

筋トレ「ベントオーバーローイング」

『ベントオーバーローイング』はワンハンドローイングの両手版のような筋トレです。バーベルで行うのが一般的ですが、ダンベルを使用するのも良いでしょう。それぞれ筋肉への効果が微妙に違うのでお好みの方をどうぞ!

こちらはバーベルを使用した基本的なベントオーバーローイングの動画です。動画では逆手ですが、バーの握りは順手でも結構です。この筋トレはしっかり腰を曲げ、肩甲骨を動かすように意識して行いましょう!負担が大きい筋トレなので脊柱起立筋を傷めないように気を付けて下さい。

筋トレ「ダンベル・ベントオーバーローイング」

こちらはダンベルを使用したベントオーバーローイングですね。注意するポイントは同じですが、両手に独立しているのでバランスをとるのが困難です。このように鏡の前でフォームをチェックしながら取り組むと効果的です。

脊柱起立筋の筋トレ⑧【スクワット】

筋トレ「バーベル・スクワット」

筋トレBIG3のひとつ『スクワット』です。このトレーニング種目もダンベルとバーベルどちらを使っても行えます。スクワットは下半身は主に下半身の筋トレとして取り組まれますが、高重量を扱うことで脊柱起立筋にも大きな刺激を与えることができます。

高重量のスクワットはバーベルを使う方が一般的ですね。ウェイトトレーニングの中でもトップクラスに高重量を扱うトレーニング種目なので、脊柱起立筋への負担も計り知れません。あまりにも大きな重量を扱うときは、手首や腰をしっかり保護し、パートナーと一緒に行いましょう。

筋トレ「ダンベル・スクワット」

ダンベルを使うときは、『ダンベル・ベントオーバーローイング』と同様の姿勢からスタートします。体を上下する際、ダンベルの位置が常に足の真横にあるように意識することが重要です。高重量を扱うと下半身だけでなく、姿勢維持に脊柱起立筋が大きく働きます。

筋トレをする時間はいつが効果的?寝る前・早朝どっちがいいの? | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋の筋トレ⑨【デットリフト】

筋トレ「バーベル・デッドリフト」

こちらも筋トレBIG3のひとつ『デッドリフト』です。デッドリフトもかなりの高重量を扱うトレーニング種目なので、怪我にはくれぐれも注意しましょう。

背筋系の種目としては最高重量のトレーニング種目の『バーベル・デッドリフト』。筋肉は限界に近い重量であるほど、大きな発達が望めるので、デッドリフトはまさに筋トレの王様です。繰り返しますが、その分怪我にはくれぐれも注意を…。

筋トレ「ダンベル・デッドリフト」

ダンベルを使えば自宅でも簡単にデッドリフトに取り組めますね。これだけのデッドリフトに耐えれる脊柱起立筋なら、ほとんどの筋トレ種目に対応できることでしょう。

筋トレはBIG3のみで十分?自宅でも出来る効果的なトレーニング方法 | MensModern[メンズモダン]

脊柱起立筋のストレッチ【横の動き】

ストレッチ「スワンアーム」

それではストレッチについてもご紹介したいと思います。ハードなトレーニングを積んだ分、しっかりとケアすることが大切です。

『スワンアーム』というストレッチは、まさにバレリーナなのような動きで脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉をほぐすことができます。白鳥の舞のような手の動きが、リズムよく脊柱起立筋に効きくマッサージのようなストレッチです。

ヨガ「脇腹を伸ばすポーズ」

ヨガの動きの基本は背筋をピンと伸ばすこと。つまりほとんどのポーズに、脊柱起立筋のストレッチ効果が見込めます。この『脇腹を伸ばすポーズ』は横向きのストレッチで、脊柱起立筋を伸ばします。

脊柱起立筋のストレッチ【縦の動き】

ストレッチ「キャットストレッチ」

縦の動きで脊柱起立筋を伸ばすストレッチをご紹介します。縦向きのストレッチは、より効果的に脊柱起立筋を伸ばすことができるので、ぜひマスターしましょう。

プランクやバードドックを終えたら、そのまま『キャットストレッチ』をすると効果的に脊柱起立筋をほぐすことができるでしょう。長時間腰を曲げていると、腰あたりの脊柱起立筋が痛くなると思いますが、そんなときはこのストレッチが効きます。

ヨガ「太陽礼拝のポーズ」

ヨガの『太陽礼拝のポーズ』も効果的なストレッチ方法です。ヨガと聞くとなんとなく敷居が高いような気がしますが、こういった動画の解説をしっかり聞いて手本にすれば意外とできますよ!

背筋ストレッチの方法!猫背の人も必見!背中を柔らかくしスッキリしよう! | MensModern[メンズモダン]

背中起立筋を鍛えて理想の背中に

脊柱起立筋筋トレ、ストレッチ方法についてお話してきました。脊柱起立筋は筋トレをしていると、勝手に鍛えられていく筋肉ですが、集中して鍛えることでかなり強化できますよ。ですが脊柱起立筋を傷めると私生活が大変なので、くれぐれもやりすぎには注意しましょう!


評価 4.9/ 5(合計6人評価)

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ