筋トレには器具を使わずに自身の体重を利用して行う自重トレーニングとダンベルやジムにあるようなマシンを使って行うウェイトトレーニングがあります。自重トレーニングは自宅で簡単に出来るのでジムや器具にお金をかけることなく自由な時間に行う事が出来ます。

自重トレーニングには腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあります。懸垂は器具にぶら下がって行うので背筋の自重トレーニングのイメージは無いかもしれませんが自身の体を持ち上げているので背筋の自重トレーニングとなります。

自重トレーニングは手軽に背筋を鍛える事が出来るので筋トレ初心者に向いていますが一定以上の負荷は見込めないので背筋の筋肉量を増やしていきたい人にはもっと負荷をかける器具が必要になります。

これから背筋の自重トレーニングを始める人にとって背筋と言ってもどの筋肉の事か正確にわかる人は少ないと思います。まずは背筋を効率良くトレーニングするために背筋とはどの様な筋肉なのか説明します。背筋とは背中にある筋肉を総称して背筋と呼び主要な筋肉に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋があります。

広背筋は体の筋肉で最も大きい筋肉で形は逆三角形になっています。広背筋を鍛える事で男らしい背中を作る事が出来ますが逆に筋力が弱ってくると猫背の原因になると言われています。また体で最も大きい筋肉なので広背筋を鍛える事で基礎代謝が上がり太りにくい体になります。

僧帽筋は背筋の中で外側に位置する筋肉で作用によって上部、中部、下部に分ける事が出来ます。僧帽筋は肩の動きの作用に大きく関係する筋肉でこの僧帽筋が弱ったり硬くなったりすると肩こりの原因になります。脊柱起立筋は背骨に沿うように存在する筋の総称で背筋の中でも内側にあるインナーマッスルの1種です。背筋の中では小さい筋肉ですが姿勢を正すなど背筋は体にとって必要な筋肉です。

自宅で出来る背筋自重トレーニングの1つ目はバックエクステンションです。バックエクステンションはうつ伏せの状態から背中を反らしていく動作を行う事で背筋を鍛えていく自重筋トレです。やり方次第では背筋の強化だけでなく大臀筋や太もも裏の筋肉の強化にもなる自重筋トレです。

やり方はうつ伏せになり頭の後ろで手を組みます。自重筋トレ初心者の人はお尻のあたりで手を組むと負荷がかからなくなるので慣れるまではこの方法で行うと良いです。次に背筋を意識しながらゆっくりと上体を起こし胸が離れる程度まできたらゆっくりと上体を戻します。上体を起こす戻す動作を繰り返します。

足が浮いてしまう場合がありますがその場合は何かに足を引っかけて行うと良いです。注意点は上体を起こす時に反動をつけない様にします。自重筋トレとしての効果が減ってしまう事と反りが強くなるので腰を痛める可能性があります。

自宅で出来る背筋自重トレーニング2つ目はプローン・レッグレイズです。プローン・レッグレイズはベンチなどに脚をはみ出させるようにうつ伏せになり脚を上げる事で背筋を鍛える自重筋トレです。また大臀筋、ハムストリングなどの体の裏側を鍛える事も出来ます。背筋の自重筋トレとしてバックエクステンションよりも負荷は軽くなります。

プローン・レッグレイズを行う方法は足をベンチから出す上体でうつ伏せになり上半身をベンチに固定します。背筋を意識しながら両足をそろえてゆっくりと無理なく上がるところまで上げて床につく寸前までゆっくりと下ろします。足の上げ下げをゆっくりと繰り返します。膝の伸ばし方や足を上げる高さを調整する事で負荷を変えられます。

床にうつ伏せになり行うプローンシングルレッグレイズという自重筋トレもあります。両足を伸ばした状態でうつ伏せになり片足を伸ばしたままゆっくりと上に持ち上げます。背筋を意識し無理なく上げれる高さまで足を上げたら床につく寸前までゆっくりと下ろします。上げ下げを繰り返し左右バランスよく行います。

自宅で出来る背筋自重トレーニング3つ目はベントオーバーです。ベントオーバーは筋トレの姿勢からグッドモーニングとも呼ばれる背筋を鍛える自重筋トレです。ベントオーバーは背筋を鍛える自重筋トレ方法の中では負荷が軽いトレ方法になるので負荷の重い自重筋トレを行う事に不安がある人はベントオーバーから始めて順に負荷を高める筋トレ方法へと上げていく事をおすすめします。

ベントオーバーのやり方は肩幅くらいに両足を開き腕を胸の前で組みます。背筋を伸ばしたまま膝を曲げずにゆっくりと上体を倒しゆっくりと元に戻します。倒す戻すを3秒ほどかけて繰り返します。負荷を上げるのに腕を上げて行う方法もあります。

ベントオーバーは背筋の自重筋トレとして行う場合は負荷が軽いので自重筋トレ初心者やスクワットなど他の筋トレの正しい姿勢をおぼえる為の土台として行っておきたい自重筋トレです。

自宅で出来る背筋自重トレーニング4つ目はスパインヒップリフトです。スパインヒップリフトは背筋だけではなくお尻の筋肉である大臀部に負荷をかけられる自重筋トレです。スパインヒップリフトの負荷の強度はバックエクステンション以上ベントオーバー未満と2つの自重筋トレメニューの中間となります。

スパインヒップリフトのやり方は仰向けの状態で膝を立てて足を床につけ体勢を安定させます。背筋の伸び縮みを意識して体が真っすぐになるまでゆっくりとお尻を上げていきます。上げたら一呼吸おいて床につく寸前までゆっくりと下ろしていきます。常に背筋に意識を持ってお尻の上げ下げを繰り返し行います。

負荷に慣れてきたら足をお尻側に近づけてつけたり片足をもう片足にのせる方法でより負荷がかかる様になります。注意点は勢いをつけてお尻を上げると腰に負担がかかり痛める可能性があります。

自宅で出来る背筋自重トレーニング5つ目はアームレッグクロスレイズです。アームレッグクロスレイズは体幹トレーニングとしても有名で腹筋と背筋を同時に鍛えられる自重筋トレになります。姿勢維持をするのが基本の静的な体幹トレーニングの中でもアームレッグクロスレイズは動的な部分もあるので自重筋トレ初心者でも楽しみながら取り組むことが出来ます。

やり方は床に四つん這いになり背筋を真っすぐにしたまま背筋を意識し対角の手と足を床と平行になるまでゆっくりを上げていきます。平行になったら1度静止しゆっくりと元に戻します。この動作を左右交互に行います。

四つん這いの姿勢から対角の手足を上げる不安定な状態にする事で背筋や腹筋を鍛えバランス強化も出来る自重筋トレです。動作中は背筋を真っすぐに保ち背中を反らせすぎない様に意識します。

自宅で出来る背筋自重トレーニング6つ目はスーパーマンです。スーパーマンは背筋の脊柱起立筋と僧帽筋や大殿筋などの下半身の筋肉も鍛えられる自重筋トレです。上体を起こすバックエクステンションに足を上げる動作を足したバックエクステンションの強化版の自重筋トレです。

腕と足を真っすぐに伸ばしてうつ伏せになります。手のひらは下向き足先は伸ばした状態にしておきます。背筋を意識しながら腕と足を床からゆっくりと上げていきます。20秒ほど腕と足を上げた状態を保ちゆっくりと元に戻します。この動作を繰り返します。

腕と足を上げる時は体がぶれない様に両手足は真っすぐを保つ様に心がけます。スーパーマンという名前がつく背筋の自重トレなのでスーパーマンが飛ぶ時のイメージで行えば簡単に出来ます。

自宅で出来る背筋自重トレーニング7つ目は背筋の自重筋トレで最も効果な懸垂です。自宅で行うには懸垂用の器具が必要になりますが効果的に背筋を鍛える自重筋トレの行きつく先は懸垂なのです。懸垂は自身の全体体重を利用して行うので負荷の高い背筋の自重筋トレになり背筋の広背筋、僧帽筋や上腕筋なども鍛えられるので背筋だけではなく上半身全体の強化にもなるのです。

懸垂の基本的なやり方は懸垂用のバーを肩幅より拳2個分広く順手でにぎってぶら下がります。足を後ろで組み肩甲骨を寄せる様に背筋の力を使い体を出来る限り引き上げます。この時可能であれば胸の上あたりがバーにつく程度まで上げられるとベストです。ゆっくりと腕を伸ばして元に戻ります。この動作を繰り返し行います。

まだ背筋の筋力に自信がない人は斜め懸垂を背筋の自重筋トレとして行う事をおすすめします。懸垂用器具には斜め懸垂用のハンドルがついている物もあります。まだ背筋の筋力が弱いために腕の力を利用してしまう事がありますが背筋を意識して行って下さい。

背筋の筋トレを自宅でも効果的にやる方法を紹介しましたがスペースと体1つあれば出来る自重トレーニングは背筋の筋トレ方法で最もおすすめ出来ます。懸垂は専用の器具が必要になりますが背筋を鍛えるには必要となる自重筋トレのメニューですし自重だけの筋トレに物足りなくなればウェイトを買う事でより負荷をかけて背筋の筋トレが出来ます。それでもジムに通う事を考えれば安くすみます。

背筋が弱る事は腰痛に肩こりなどにつながるので日々背筋を意識しながら自重トレーニングを行って強い背筋を作りましょう。それでは自宅でも出来る背筋の筋トレメニューの参考にしてみて下さい。