効率よく筋肉を鍛えて大きくすることが出来る筋トレBIG3をご存じでしょうか。かっこいい身体を目指しているかたには、速筋を鍛えるBIG3がおススメです。BIG3はジムで鍛えるだけでなく、自宅でも鍛えることができます。紹介しますので是非BIG3を実践してください。

BIG3筋トレで速筋を刺激して筋肉強化!効果的な筋力の鍛え方!

目次

  1. 効果的な筋肉を鍛える基本!BIG3とは?
  2. 速筋と遅筋・筋肉の違い
  3. BIG3で速筋を刺激!筋肉を大きく鍛える
  4. BIG3が筋力に効果的な理由
  5. BIG3の鍛え方・フォームを覚えよう
  6. ダンベルを使い自宅でBIG3の鍛え方
  7. ジムで効果的なBIG3の鍛え方
  8. バーベルを使ったスクワットで速筋の鍛え方
  9. デッドリフトで筋力アップの鍛え方
  10. 速筋に効果的な「自宅BIG3」とは?
  11. 自宅BIG3①腕立て伏せの効果的な筋肉の鍛え方
  12. 自宅BIG3②スクワットで効果的な筋肉の鍛え方
  13. 自宅BIG3③速筋に効果的な腹筋で!
  14. BIG3を行う際の注意点!
  15. 速筋を鍛えるBIG3まとめ

効果的な筋肉を鍛える基本!BIG3とは?

筋肉を鍛えるのに効果的な「BIG3」とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三種類になります。一種類でいろいろな場所の筋肉を鍛えることができますので、筋トレをしているかたはもちろん、筋トレを始めるかたにも、ぴったりです。

ベンチプレス

ベンチプレスは上腕二頭筋・三角筋・大胸筋の3つの筋肉を効果的に鍛えることができますと同時に、上半身の小さな筋肉も鍛えることができるので、人気ですよね。

スクワット

スクワットはジムで行う場合バーベルを使います。主に下半身の筋肉を大きくするのに効果的があります。大腿四頭筋・お尻・ハムストリング・背骨に沿った筋肉を大きく鍛えるのに効果的です。

デッドリフト

デッドリフトは背中の横の筋肉(広背筋)・僧帽筋(首から肩・背中にかけての筋肉)・前腕・ハムストリングを効果的に鍛えることができます。

速筋と遅筋・筋肉の違い

速筋とはどんな筋肉?

速筋は大きな物を持ち上げたり、急に全速力で走ったり、瞬発力がいるときに使う筋肉です。速筋を鍛えると瞬間に大きな力を出すことができます。ただ最大筋力を使いますので、スタミナがあまりないのが特徴です。

遅筋とはどんな筋肉?

遅筋は速筋とは逆で、持久力がいるときに使う筋肉です。マラソンなどがそうですよね。遅筋は比較的小さな筋肉を鍛えます。細マッチョをめざしているかたなら、遅筋をきたえるとよいでしょう。遅筋は運動をしていない普段の生活でも使用している筋肉です。

BIG3で速筋を刺激!筋肉を大きく鍛える

速筋は瞬発力を使う筋肉ですが、それを鍛えると筋肉が大きくなり、身体も大きく見えるようになります。重量挙げの選手やレスラーはみんなBIG3を鍛えていますので、身体も大きいですよね。正しいやりかたでトレーニングを行うとパワーも全然違いますよ。

ムキムキマッチョを目指しているかたは、BIG3で効果的に速筋を鍛えると、ボディビルダーのような体を手にいれることができます。重量揚げのような重い物をもつのはもちろん、キックする力やパンチの力もつきます。BIG3で速筋を鍛えましょう。

BIG3が筋力に効果的な理由

BIG3は体幹が鍛えられる

BIG3で筋トレすると、まず体幹が鍛えられます。体幹とは手足を除いた胴体の部分です。体幹は体を支えたり、動かしたりするだけでなく、内臓をちゃんとした場所に収める役割も持っています。人間の身体でもとくに大事な部分です。体幹を鍛えると姿勢もよくなり、肩凝り等も緩和されますよ。

BIG3は脂肪燃焼に効果的

BIG3の筋トレは、それぞれ大きな筋肉を鍛えることになります。筋肉が大きくなると代謝があがりますよね。代謝があがると体脂肪が燃焼しますので、BIG3で筋トレを行い筋肉を増強させると痩せやすい身体になります。

BIG3は短い時間で筋肉が鍛えられる

BIG3はどれも1種類でそれぞれの場所の筋肉を鍛えることができます。全身を鍛えますので、ひとつひとつ筋トレしているよりも、時間の短縮になります。仕事で忙しいけれど筋トレをしたい、というかたには、BIG3は効率のよい筋トレと言われています。

BIG3の鍛え方・フォームを覚えよう

BIG3はジムへ行って行いますが、いきなり重い物で行うとケガをすることになります。まず大事なのはそれぞれの筋トレのフォームですので、自宅でフォームを覚えてからジムで負荷をかけるようにしてください。

シングルデッドリフトでデッドリフトのフォームを覚える

デッドリフトは自宅でやっていてもあまり効果は出ませんが、デッドリフトがどういったものなのか、最初に正しいフォームを覚えてください。背筋を伸ばしたまま、前に体を倒していきます。片足を高くあげてバランスをとるとよいでしょう。

スクワットの正しいフォームを覚える

スクワットはただ膝を曲げるのではなく、踵に重心を置き、背中はまっすぐにします。膝をまげますが、そのさい、膝がつま先よりも前にでないようにします。簡単そうに見えますが、間違ったやり方だと効果が出ませんので、正しいフォームを覚えるようにしましょう。

プッシュアップでまず筋肉を鍛える

バーベルが自宅にあるかたはいいのですが、常備しているものでもありませんよね。ベンチプレスを自宅で行うのは難しいので、まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)でベンチプレスに必要となる筋肉を鍛えると、ベンチプレスをする際にも楽になるのでおススメです。

ダンベルを使い自宅でBIG3の鍛え方

ダンベルを自宅に用意できるかたは、ダンベルを使ってBIG3を行いましょう。ダンベル使う場合も、必ず正しいフォームで行うようにしてください。ダンベルで筋力がつくと、ジムでバーベルを使うのも楽になりますよ。

ダンベルBIG3①デッドリフト

ダンベルを使って行うデッドリフトです。少し膝を曲げて前かがみになります。膝の前にダンベルを置き身体を起こします。腰は丸くならないよう注意してくださいね。腕でダンベルを持ち上げるのではなく、ハムストリング(太ももの後ろ)に力を入れて、背中の筋肉を使って持ち上げるようイメージしましょう。

ダンベルBIG3②スクワット

スクワットのフォームが完璧になったら、ダンベルを使ってスクワットを行います。スクワットで両手にダンベルを持ちますが、この時強く握らず、ダンベルをぶら下げる感覚で握ります。膝に重さがかかると負担になりますので、股関節から曲げるよう意識しましょう。最初は軽いダンベルから始めてくださいね。

ダンベルBIG3③ベンチプレス

ベンチプレスもダンベルで行いましょう。寝たままの状態でもよいのですが、できれば腕が動かしやすいよう、ベンチか背もたれのない椅子を2つつけてするのがベストです。足は最初は下に付けるようにしてください。ダンベルを持った腕をまっすぐあげます。ゆっくりと肘を曲げて下します。曲げた腕と床が平行になれば、またまっすぐ上にあげます。

ジムで効果的なBIG3の鍛え方

BIG3①ベンチプレス

ジムでベンチプレスを行うと効果的に上半身を鍛えることができます。バーをゆっくり乳首のあたりまで下します。胸にあたる寸前まで下したらそのまますぐに上にあげます。足でしっかり踏ん張り、足の筋肉・お尻の筋肉・腹筋をしっかり意識します。息はゆっくり吐きながらあげてくださいね。

重さは自分自身にあった重さでよいのですが、あまり軽いもので行っても効果はでません。重さは難しいのですが、ジムのトレーナーと相談するのがよいでしょう。初心者のうちはケガをしないよう誰かと組んでやるのがベストです。

バーベルを使ったスクワットで速筋の鍛え方

BIG3②スクワット

バーベルを使ったスクワットは下半身にとても効果的です。バーベルを担ぐ際にはしっかりと自分にあったポジションを選んでください。バーベルを担いだら、椅子に座るのをイメージしながらしゃがみます。太ももが床と水平になるくらいしゃがむのがベストです。

ハムストリングとお尻(大臀筋)にしっかりと力を入れて、腰をあげていきます。腰と背中を痛めてしまわないよう、背筋は伸ばして行ってください。重さも最初は軽い物から始めて、スクワットのフォームが正しく出来るよう練習しましょう。

デッドリフトで筋力アップの鍛え方

BIG3③デッドリフト

デッドリフトは全身を使いますので、ほとんどの筋肉を効果的に鍛えることができます。かなりきつい筋トレで腰に負担がかかりますので、腰にベルトをするのをおススメします。ベンチプレスと違い最初は軽いものでも効果が出ますので、最初は軽いバーベルを使用しましょう。

頭からお尻までがまっすぐになるようにします。腰や背中を丸めると腰を痛めます。息を吸って丹田に力を溜めます。息を吐きながらゆっくりとバーベルをあげていきます。その際足にそった状態であげるように気をつけましょう。腰が痛い場合は軽いものにするか、フォームを見直してくださいね。

速筋に効果的な「自宅BIG3」とは?

ジムに通う時間のないかたは「自宅BIG3」で筋力アップしましょう。自宅BIG3は、腕立て伏せ・スクワット・腹筋の三種類になります。どれも場所を取らずにできますので自宅筋トレには丁度いいでしょう。

自宅BIG3①腕立て伏せで筋力アップ!

腕立て伏せは自宅で簡単にできる筋トレです。腕立て伏せで大事なのは、ゆっくりと行うことです。早くするほうが簡単な場合がありますので、1回に時間をかけて行うようにしましょう。

自宅BIG3②スクワットで筋力アップ!

スクワットは下半身を鍛えることができますが、やり方がまちがっていると意味がありません。スクワットで大事なのは股関節です。股関節をまず意識して行うと効果がでます。

自宅BIG3③腹筋で筋力アップ!

シックスパックになるため腹筋をされているかたも多いと思います。腹筋もゆっくり行っているでしょうか?頭の後ろで組んだ腕や顎を思いっきりひいて、その反動で腹筋をしていませんか?それでは効果がでませんので、腹筋以外は力をいれず、リラックスした状態で行うようにすると効果がでます。

自宅BIG3①腕立て伏せの効果的な筋肉の鍛え方

ノーマルタイプの腕立て伏せで慣れよう

まず普通の腕立て伏せでフォームを覚えましょう。頭を下にせず前を向き、身体をまっすぐにピンとした状態で行います。息はゆっくり吐きながら下に下り、吸いながら上にあげるようにしましょう。

ワイドプッシュで筋力アップ!

普通の腕立て伏せになれたら、今度は腕を肩幅より広い場所に手をついて、胸を床ギリギリまで下すようにします。身体はピンと直線になるように意識してください。

メディシンボールで筋力アップに効果的な腕立て伏せ

メディシンボールを使った腕立て伏せですが、メディシンボールがない場合は枕かバスタオルで代用しましょう。枕の上に手をつけて腕立て伏せを行いますが、慣れると片手だけ枕に乗せてすると効果的です。

筋力がついたらジャンプ腕立て!

腕立て伏せの中でも難易度の高いのがジャンプ腕立て伏せです。筋力に自信がついたらやってみましょう。腕立て伏せで肘を伸ばしたら、その時にジャンプするように手を叩きます。腕ではなく大胸筋を意識してやるのがよいでしょう。

腕立て伏せで胸筋や腹筋を鍛えるコツ!効果を最大化させる方法 | MensModern[メンズモダン]

自宅BIG3②スクワットで効果的な筋肉の鍛え方

簡単そうで難しい腰割で筋力をつける鍛え方

スクワットは股関節が大事ですが、股関節に最適なのが腰割です。つま先を外に向けて肩幅より広めに足を開き、背筋をまっすぐにして腰を下ろします。膝から踝までは曲げないようにしましょう。最初はきついですが、続けるうちに股関節が柔らかくなります。

ランジを極めて筋肉強化の鍛え方

ランジもスクワットと同様、下半身を鍛えるのに効果大です。自宅筋トレにはぜひ取り入れましょう。身体をまっすぐに片足を前に出しながら、腰を下におろします。息は吸いながら行います。前足の踵に力をいれ息を吐きながら元に戻ります。

ジャンプスクワットは筋肉を変化させる鍛え方

手を頭の後ろで組んで胸をしっかりとはった状態でスクワットします。膝を曲げたら伸ばすときに足で床を蹴るようにジャンプします。着地した後はゆっくりと腰を下ろしていきます。フォームが大事ですので、スクワットのフォームを崩さないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛える

ブルガリアンスクワットは下半身にとても効果的です。片足を椅子に乗せてスクワットを行います。筋トレ効果で筋力がついているかたは、両手に軽くダンベルを持って行うとより効果がでますのでおススメです。

ハムストリングの筋トレ・鍛え方ガイド!自宅で鍛えるメニューも | MensModern[メンズモダン]

自宅BIG3③速筋に効果的な腹筋で!

最初はノーマル腹筋で筋力アップ!の鍛え方

始めはノーマルの腹筋で筋肉を鍛えましょう。膝を少し曲げて仰向けになります。腕は頭の横か胸の前で組みます。背中を丸めて上体を起こしますがこのときは息を吐いてください。ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻ります。

エア・バイシクル腹筋は腹斜筋肉に効果的!

仰向けになりふくらはぎが床を平行になるよう膝をあげます。腕を頭の後ろにして頭は浮かせます。片足をまっすぐ伸ばし、もう一方の足を胸に引き寄せます。元の位置に足を戻して交互に行います。お腹の横の筋肉を意識して行いましょう。

速筋に効果的なV字腹筋で筋力アップ

腹筋に慣れてきたら、より効果的なV字腹筋で筋トレしましょう。上半身を少し起こして両手を下に付いて支えます。その状態で上半身と足を上にあげて身体でVの字を作るようにします。効果をだすために、ゆっくりと行うようにしてください。

くびれを作るのに効果的なツイストクランチ

ツイストクランチは手を耳の横か頭の後ろへ持っていきます。エアバイシクルのように上体を丸めて起きあがり同時に片側へ身体をひねります。片方の足は上にあげ、もう片方の足を胸の方へ曲げて、膝と片手の肘をくっつけた状態で5秒ほどキープしましょう。

速筋にはコレ!ドラゴンフラッグで筋肉の鍛え方

腹筋を鍛えるのに一番効果的だと言われているドラゴンフラッグ。かなりきつい筋トレですので、注意してくださいね。ベンチを両手でつかみます。腹筋に力をいれ、足をまっすぐにしたままゆっくりもちあげます

揃えた両足が床と垂直になる手前で、キープします。ゆっくり足を下していきます。足をあげる際も下す際も膝を曲げると簡単になります。他の筋肉に力が入り易いのですが、腹筋を意識してゆっくりと行うようにしてください。

腹筋の正しいやり方は?初心者にもおすすめの効果的なトレーニング方法 | MensModern[メンズモダン]

BIG3を行う際の注意点!

筋トレBIG3をジムで行う場合も自宅で行う場合も、どちらも必ず無理はしないようにしましょう。筋肉を鍛えるために、つい無理をしがちですが、筋肉を傷めてしまうと筋トレも続けることができません。

筋トレは毎日少しずつでも行うことが大事です。無理せずとも筋肉はついていきますので、その時その時に自分にあった筋トレを行うようにしましょう。

速筋を鍛えるBIG3まとめ

BIG3のジムでの鍛え方と自宅での効果的な鍛え方を紹介してきました。BIG3は身体の大きな筋肉を鍛える筋トレです。大きな筋肉は目に見えて効果が出ますので、筋トレ初心者のかたも自分の身体が変わっていくので筋トレが楽しくなると思います。

BIG3は効果が出やすいとはいえ、やはり筋肉をつけるのには食事も大切です。筋トレと同時に食生活にも注意して、効果的に筋肉をつけるようにしましょう。


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