大腿四頭筋とは、太ももの前面にある人体の中で最も体積の大きい筋肉です。今回は、大腿四頭筋の鍛え方や、ストレッチの方法を解説します。トレーニングは、正しい方法や効果的な方法で行うことがとても大切です。ぜひ参考にして、大腿四頭筋のトレーニングをやってみて下さいね!

大腿四頭筋のトレーニング方法や鍛え方は?筋トレ・ストレッチ紹介

目次

  1. 大腿四頭筋とはどこの筋肉?
  2. 大腿四頭筋の働きとは?
  3. トレーニング前のストレッチ
  4. 大腿四頭筋ストレッチ①立って
  5. 大腿四頭筋ストレッチ②うつぶせで
  6. 大腿四頭筋ストレッチ③仰向けで
  7. 基本のスクワット
  8. バーベルスクワット
  9. シシースクワット
  10. レッグエクステンション
  11. レッグプレス
  12. 大腿四頭筋を鍛えるメリット①代謝アップ
  13. 大腿四頭筋を鍛えるメリット②むくみ・冷え改善
  14. 大腿四頭筋を鍛えるメリット③効率のいい鍛え方
  15. 効果的に大腿四頭筋を鍛えよう!

大腿四頭筋とはどこの筋肉?

大腿四頭筋とは、太ももの前面にある大きな筋肉のことです。中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの筋肉が集まっていて、これらを全て合わせると、人間の体の中で最も体積の大きい筋肉となります。大腿四頭筋のうち、太ももを前から見て、大腿骨からひざにかけて最も外側にあるのが外側広筋で、内側にあるのが内側広筋です。

大腿直筋は太ももの中央にあり、骨盤から始まっています。中間広筋は大腿直筋の深部にあるインナーマッスルなので、表面からは見えません。大腿四頭筋とは、これら4つの筋肉が複合した筋肉なのです。ちなみに、大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉ですが、太ももの後ろ側にある筋肉はハムストリングスと呼ばれます。

大腿四頭筋とハムストリングスは反対の動きに作用しながらもとても関係の深い筋肉ですが、今回は大腿四頭筋の働きと鍛え方に注目してご紹介します。ハムストリングスの鍛え方を知りたい方は、こちらの記事もぜひチェックして下さいね。

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大腿四頭筋の働きとは?

大腿四頭筋の主な働きとは、膝を伸ばす動きと、股関節を曲げて足を付け根から前に出す動きをすることです。日常生活でもかなり大切な動きですね。中間広筋・内側広筋・外側広筋が膝の進展のために機能し、大腿直筋が股関節を曲げるために機能します。

大腿四頭筋の働きは、立ち上がる動作や歩く動作、階段を上り下りする動作など、日常生活に欠かすことのできない様々な動きに役立っています。また、スポーツにおいても走ったりジャンプしたり、キックなどの動きに作用するため、とても大切な筋肉だといえるでしょう。

このように大腿四頭筋は、日常生活においてもスポーツにおいても大切な役割を持った筋肉なので、大腿四頭筋を鍛えることはとても大切なことだどいえるでしょう。今回は、そんな大腿四頭筋の鍛え方について解説していきます。まずは、鍛え方の前に大切なストレッチの方法についてチェックしましょう。

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トレーニング前のストレッチ

様々な筋力トレーニングやスポーツにおいて、ストレッチは必ずつくセットのような存在ですよね。皆さんは、ストレッチにはどのような効果があるのか、なぜトレーニングと共にストレッチを行うのか、知っていますか?

ストレッチには、疲れをとるような効果は実はありません。しかし、トレーニング前に行うストレッチには怪我を予防する効果があります。硬く縮んで伸縮性の無い筋肉は怪我をしやすい危険な状態なので、そんな筋肉を伸ばして運動中の怪我を防ぐのです。

また、特に運動をするわけではなくても、ストレッチは日常的に行うことがおすすめです。仕事や家事、育児などで同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が硬くなって血の巡りが悪くなります。すると、血液によって運んでいる酸素や栄養素がうまく届かなくなったり、老廃物や疲労物質を排出しにくくなったりします。

ストレッチをすることによって筋肉が柔らかくなれば、血の巡りを良くするためのポンプ機能として正常に働き、それらの滞りが解消されるのです。また、筋肉への刺激によって代謝が向上されて脂肪燃焼が促進されたり、肩こりや冷え性、むくみを改善する効果もあるといわれています。ストレッチは、運動前だけでなく日常的に行うと良いようですね。

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大腿四頭筋ストレッチ①立って

ここからは、大腿四頭筋に効くストレッチの方法をご紹介します。どれも簡単な方法なので、大腿四頭筋を鍛える方はぜひ取り入れて下さいね。まずは、立って行うストレッチの方法です。①片足で真っすぐ立ちます。ふらふらしてしまう場合には、壁に手をついてもOKです。

②右手で右の足首を掴み、膝を曲げて後方に引きます。太ももの前面が伸びていることを感じながら、かかとをお尻にぐっと引き寄せるようなイメージで行いましょう。背筋が丸くならないように注意して下さい。③②の姿勢を30秒間キープします。終わったら、左手と左足首に変えて同じ方法でストレッチします。

大腿四頭筋ストレッチ②うつぶせで

次に、うつぶせで行うストレッチの方法です。①うつぶせの状態で、足を肩幅より広めに開いて伸ばします。②右足の膝を曲げて、右手で右足のつま先を掴んで、お尻に向かって引き寄せます。③太ももの前面の大腿四頭筋が伸びていることを感じながら、30秒キープしましょう。終わったら、左足と左手に変えて同じ方法でストレッチします。

大腿四頭筋ストレッチ③仰向けで

最後に、仰向けで行うストレッチの方法です。①正座をします。足のつま先同士はあまり重ねないようにしましょう。②正座のまま、背中が後ろの床につくまで上体を倒します。③頭が床についた状態で、深呼吸しながら30秒キープします。太ももの前面の大腿四頭筋に効いていることを感じながら行いましょう。

うつぶせや仰向けで行うストレッチは、寝る前のベッドの上でも気軽に出来そうな簡単なものですね。大腿四頭筋のストレッチは以上です。次からは、いよいよ大腿四頭筋の鍛え方をご紹介していきます。慣れないうちはきついかもしれません。無理せず自分に合った回数や負荷で始めてみましょう。

基本のスクワット

大腿四頭筋トレーニング①

スクワットとは膝を曲げて体を上下させる運動で、大腿四頭筋の鍛え方として最もポピュラーなトレーニングだといえるでしょう。誰でも知っている運動ですが、実は正しいスクワットの方法を理解しないまま実践している人も多くいるようです。トレーニングは、やり方が間違っていると効果が半減するだけでなく、体に余計な負担をかけて怪我の原因になる可能性もあります。ぜひ、正しいやり方でスクワットに取り組みましょう。

鍛え方は、①足を肩幅に開いて胸を張って立ちます。つま先はまっすぐ前に向けましょう。②手を肩の高さに上げて伸ばします。③膝を落とし、股関節から後ろに曲げるようにして上体を下げていきます。④地面と太ももが平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻します。これが1回のスクワットの流れです。

スクワットで上体を下げる時は、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝の関節の怪我を防止するためです。また、つま先と同じ方向に膝を曲げることによって、きちんと効果のあるスクワットが出来ます。そして、背中を少し反らせるようにして胸を張り、視線を少し上に向けます。椅子に座るようなイメージで腰を落とすと良いでしょう。ダンベルを持って負荷を加えるのも良いでしょう。あくまでも、無理のない範囲です。

バーベルスクワット

大腿四頭筋トレーニング②

バーベルスクワットとは、基本のスクワットにバーベルを加えることによって負荷を増やした鍛え方です。バーベルが加わった分、体への負担も大きくなります。正しいフォームを守ってトレーニングを行うことが、怪我の予防のためにもとても大切です。

筋力アップのためと思って少しでも思いバーベルを使おうと思う人もいるかもしれませんが、バーベルが重ければいいというものではありません。正しいフォームをキープできる範囲の負荷で、安全にトレーニングを行いましょう。

シシースクワット

大腿四頭筋トレーニング③

シシースクワットとは、基本のスクワットのやり方をアレンジした大腿四頭筋のためのスクワット方法です。スクワットと聞いてイメージする動きとは少し異なる方法での鍛え方です。①足を軽く開いて、背筋を伸ばして立ちます。②両手を腰に当て、両足のかかとを上げます。

③ふくらはぎと太ももに力を入れて、腰から押すようなイメージで膝を前に突き出します。同時に、体は後ろに倒しましょう。基本のスクワットよりもバランスが取りづらく、下半身全体を使うような鍛え方ですね。

レッグエクステンション

大腿四頭筋トレーニング④

レッグエクステンションとは、スクワットとは異なり足を持ち上げる動きに特化した大腿四頭筋の鍛え方です。この動画では、ジムにあるマシンを使ってレッグエクステンションを行っています。足にダンベルを挟むことによって負荷をかけながら、同じ動きで大腿四頭筋を鍛えることも可能です。

ジムのマシンを使ってトレーニングをする時には、マシンのセッティングがとても大切です。前の人が使っていた状態のまま、何気なくトレーニングを始めてしまう人もいるかもしれませんが、体の大きさによってちょうどいい椅子の高さや背もたれの角度などがありますので、ぜひ自分に合ったセッティングでトレーニングをしましょう。調整の仕方が分からない場合は、ジムのトレーナーの方に相談すると良いでしょう。

膝を支点にして足を持ち上げる動きがレッグエクステンションの基本です。つま先が上を向き、足の裏が正面に向くまで足を上げます。この足を持ち上げた状態が、もっとも大腿四頭筋に効果的に負荷がかかっている状態です。また、足をもとの位置に下げる時には、重りが落ち切らないギリギリのポジションをキープして下げましょう。

レッグプレス

大腿四頭筋トレーニング⑤

レッグプレスはマシンを使ってスクワットに似た動きをするトレーニング方法です。膝に負担をかけないために、膝をピンと伸ばしきらないように注意しましょう。足は高めの位置に置き、膝の角度が90度になるようにします。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介してきました。筋力トレーニングは、どこの筋肉に効く運動なのかを理解し、その部分を意識しながら鍛えるということがとても大切です。太ももの前面にある大腿四頭筋をきちんと意識しながら、トレーニングを行っていきましょう!

大腿四頭筋を鍛えるメリット①代謝アップ

大腿四頭筋は、体の中で最も体積の大きい筋肉であると説明しました。筋力をアップさせることは、基礎代謝のアップにつながります。基礎代謝がアップするということは、特に運動をしていなくても消費されるカロリーが増えるということです。つまり、脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい身体を作ることが出来るのです。

体積の大きい筋肉を鍛えれば、その代謝アップの効果ももちろん大きくなります。大腿四頭筋を鍛えることは、効率よく代謝をアップさせ、太りにくい体を作ることにつながるわけです。

大腿四頭筋を鍛えるメリット②むくみ・冷え改善

夕方になると足のむくみが辛い…という人や、足先の冷えに悩んでいる人は多いでしょう。むくみや冷えは女性の悩みというイメージが強いかもしれませんが、意外と男性にも多い悩みなんです。実は、筋力が少ないと、体の巡りが悪くなってむくみやすくなり、筋肉の働きによって熱を生み出すことが出来ないので冷えやすくなります。

大腿四頭筋を鍛えることは、筋力アップによるむくみや冷えの改善に効果的です。体温が上がると免疫力も高まりますし、良いことだらけですね!

大腿四頭筋を鍛えるメリット③効率のいい鍛え方

大腿四頭筋のトレーニングは下半身を中心に鍛えるメニューですが、これによって下半身を鍛えることは、実は上半身の筋力をアップさせることにもつながっています。スクワットなどの大腿四頭筋のための運動は、姿勢を保ったりバーベルを支えたりすることによって、意外と上半身の筋肉も一緒に鍛えているのです。

一つのトレーニングで全身の様々な部分にアプローチできるというのは、とても嬉しいことですね。また、下半身の筋力トレーニングは、筋肉の成長を促すホルモンが特に多く分泌させます。成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されるものなので、トレーニングに励んでいる方は、質のいい十分な睡眠を取ることも意識しましょう。

効果的に大腿四頭筋を鍛えよう!

大腿四頭筋のためのトレーニングとストレッチについて解説してきました。どの方法も難しくないですし、すぐに実践できそうなものが沢山ありましたね。筋肉を効率的に育てていくためには、トレーニングだけでなく食事や睡眠といった生活習慣もとても大切です。身体を作るために必要な栄養素をバランスよく摂取し、規則正しい睡眠を心がけましょう。

ちなみに、トレーニングをした後の約30分の間に食べたものは、筋肉の成長を促すために効率的に使われるといわれています。身体を作るたんぱく質や、体の働きを整えるビタミンなどの栄養素を中心に、バランス良くヘルシーなメニューをトレーニングの後に食べると良いでしょう。

筋肉の付いた逞しい体は、男性としての魅力をぐっと上げてくれます。洋服を着た状態でも、筋肉の付いたスタイルの良い体は意外と分かるもので、同じ洋服でも体がしっかりしていると着こなしもカッコよくなったりするものです。ぜひ、今回ご紹介したトレーニングを参考にして、カッコいい大腿四頭筋を手に入れて下さいね!


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