内側広筋の筋トレ方法・鍛え方ガイド!ストレッチのやり方も紹介

内側広筋は、太ももの前面にある大腿四頭筋を構成している4種類の筋肉のうちのひとつ。飛び跳ねるときや高い場所へ歩みを進める際などに必要であり、膝にも大きく関係する重要な筋肉です。内側広筋を効果的にトレーニングする方法などの鍛え方、ストレッチなども紹介します!

内側広筋の筋トレ方法・鍛え方ガイド!ストレッチのやり方も紹介

目次

  1. 脚の筋肉はどれだけ重要なのか
  2. 内側広筋とは?太ももで果たしている役割って?
  3. 膝と内側広筋に関係はあるの?
  4. 自転車やランニングで内側広筋に痛みが出る理由
  5. トレーニングすると内側広筋はどうなる?
  6. 効果的な内側広筋の鍛え方
  7. 無理な内側広筋の筋トレをすると…
  8. 内側広筋のストレッチをするときのやり方
  9. テーピングは?治療は?内側広筋を肉離れしたとき
  10. しっかりした下半身をつくるために

脚の筋肉はどれだけ重要なのか

一口に脚の筋肉と言っても大腿四頭筋や半腱様筋、下腿三頭筋などといったさまざまな筋肉があります。歩くときや走るとき、蹴る動作などにも脚の筋肉は大きな役割を担っています。

そのうち大腿四頭筋は、太ももの前面に位置している筋肉。人間の身体にある筋肉の中でも、もっとも大きなものです。脚を前方へ上げるときや膝の関節を伸ばすときなどには、そのはたらきを欠かすことができません。

アスリート、特に自転車競技の選手などですと太ももがたくましく発達している人も多くいます。これはしっかり大腿四頭筋のトレーニングをしていて、効果が太ももの部分へ現れている証明。筋トレをして鍛えている人も多く、人によってはもっと特化して大腿四頭筋のうち内側広筋をピンポイントでトレーニングしているケースもあります。

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内側広筋とは?太ももで果たしている役割って?

股関節を動かす大腿四頭筋は外側広筋のほか中間広筋と内側広筋、大腿直筋という4種類の筋肉によって構成されています。ですから筋トレをしようというときに知識がある人は漠然とした鍛え方で筋トレするのではなく、それぞれの筋肉を意識した鍛え方をしているのです。

内側広筋ならば内側広筋といったように、鍛え方やストレッチなどについても適切に行わなければなりません。内側広筋は太ももの前面、内側に位置している筋肉であり衰えやすいともされています。部位としては股関節の手前、膝の関節とつながっている筋肉です。

そんな内側広筋は、膝を伸ばす動作で重要な役割を果たしています。特に膝の下からつま先にかけて外向きになっているがに股、正式には「外旋位」という状態で内側広筋に大きな力がかかるのです。

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膝と内側広筋に関係はあるの?

大腿四頭筋のうち内側広筋など3つの筋肉が、膝にかかわっています。つまり内側広筋のはたらきが弱ければ、十分に膝を伸ばすことができない心配も。適切な鍛え方で、普段から内側広筋をキープしなければなりません。

膝が伸びるときに内側広筋が使われるということで、具体的に日常の中ですと立ち上がるときや階段を昇るときのほかジャンプするときも該当します。下り坂を進んでいくときにも、なるべく加速がつかないよう重力に逆らうかたちで下っていく上で内側広筋が作用しているのです。運動するときですと内側広筋はダッシュ、ランニングなどといったトレーニングで鍛えられています。

もしも膝の上にあたる部分で内側がくぼんでいるときは、内側広筋の力が足りていません。膝にも良くない影響を及ぼすことになりますから、内側広筋の筋トレをする必要があります。

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自転車やランニングで内側広筋に痛みが出る理由

自転車で一生懸命に走ったり、毎日ランニングをしたりしていると内側広筋に痛みの生じる場合があります。ただ内側広筋でも股関節から近いあたりが痛んでいるケースですと、股関節の痛みであると錯覚される可能性も。痛む部位が膝の内側であれば、実は股関節でなく内側広筋の痛みであることが少なくありません。

この痛みの原因は筋肉の緊張であるのですが、内側広筋の緊張が起こる理由は、負担をかけすぎることによるものが大部分。たとえば膝を深く屈伸する運動が習慣になっていると、それだけでも少しずつ内側広筋へ負担をかけることになります。

ランニングや自転車を使っての鍛え方でも膝に負荷をかけ、ひいては内側広筋のストレスへつながるのです。このようなときにはストレッチもして、膝をほぐしてみましょう。

トレーニングすると内側広筋はどうなる?

サッカーをしている人は太もも、もちろん内側広筋もよく発達しています。ただ、サッカーの選手がみんな筋トレに励んでいるというわけでもありません。これは、膝を外側へ回すかたちでボールを蹴る動作をしていることから内側広筋が刺激されているのです。

下半身をよく使う競技をしている人については膝の上が盛り上がっている場合も少なからずあり、これも盛り上がっている内側広筋です。同じようになりたいということであれば、内側広筋を意識した鍛え方でトレーニングをすることが大切。

効果的な筋トレをすることによっても当然、内側広筋は発達します。たとえば大腿四頭筋の鍛え方として定番、ジムの器具などを使って行うレッグエクステンション。膝やつま先を外へ向けるように意識すると、内側広筋の発達が期待されます。

効果的な内側広筋の鍛え方

内側広筋を鍛えるためには大腿四頭筋の筋トレをするのですが、適切なトレーニングによっておのずと内側広筋の筋トレにもなります。膝やつま先といった部分を外へ向けることに気をつけた鍛え方をすれば、内側広筋への効果が期待されるのです。効果的な筋トレであるスクワットにしても気軽に取り組むことのできる鍛え方であり、ダンベルなどを使うトレーニング方法も良いでしょう。

この場合も足は肩幅ぐらいに開き、膝とつま先は外向き。胸は軽く張って背筋も伸ばすように意識し、床と平行になるところまで太ももから膝を曲げてゆっくり伸ばします。膝への意識が集中しがちですが、股関節もしっかり折りたたんでお尻が後方へ突き出るようにすることが重要です。それによって筋トレの効果も高まり、良いトレーニングになるのです。

内側広筋がベストパフォーマンスを発揮するタイミングは、膝が伸びきっているとき。つまり内側広筋の筋トレでも、鍛え方としては膝を伸ばすようにします。内側広筋のトレーニングをするときのイメージとしては仰向けになって枕などを膝の下へ入れてみて、膝の裏側でそれを床に押しつけるようにしてみましょう。

無理な内側広筋の筋トレをすると…

内側広筋を意識してレッグエクステションやスクワットなどの筋トレをする場合、あまりに大きな負荷をかけた鍛え方では膝などを痛める危険があります。適度に負荷を軽くするなど、内側広筋への刺激が過剰にならないよう注意しなければなりません。スクワットも、姿勢への注意が必要。たとえばいつも猫背気味であると、スクワットをするときにもそうなってしまいます。

猫背の姿勢が身体を痛めることにもつながりかねず、トレーニングとしてむしろ逆効果になってしまうこともあるのです。ちなみに、膝の関節を治療する一環として脚を筋トレすることもあります。そもそも膝の関節が悪くなる理由としては大腿四頭筋の衰えが大きく関係していますから、筋トレとしては足首におもりをつけて脚を曲げ伸ばしするトレーニングが良しとされていました。

ですがこれは太ももの真ん中を鍛えるものであり、本当は太ももの内側にある内側広筋を鍛えることが効果的であるのです。研究が進んでいなかったためのことでもあるのですが、治療として膝に効果がないトレーニングをしていたのです。内側広筋ではなく、間違った部分を筋トレしていたのでした。

内側広筋のストレッチをするときのやり方

内側広筋の緊張状態が続くと、硬くなるなどして膝のあたりも痛くなることがあります。内側広筋への負荷が、膝へ悪影響を及ぼすわけです。内側広筋を鍛えることも大切ですが、内側広筋が痛むときに内側広筋の筋トレを続けることは良くありません。太ももの前側、内側をストレッチしてほぐしましょう。

緊急時には、内側広筋の上あたりにある皮膚をつまんで動かすだけでも状態が緩和されます。椅子に座り、膝を伸ばした状態で内側広筋を押して身体の側へ引っ張るなどのストレッチも応急処置として効果的。もちろん内側広筋の筋トレ、ストレッチを並行しても良いでしょう。筋トレとストレッチに相乗効果が生まれると、内側広筋をしっかりキープすることができます。

継続的なストレッチとしては手で足を持ち、膝を後方へ曲げます。内側広筋が伸びている感覚があればしっかり効いていますから、そのままで何秒か保ちます。このストレッチは、立っていても横向きに寝ていても問題はありません。また長いすの上で仰向けになり、ストレッチしたい側の足をいすの端へ寄せてからいすの外へ出して同じようにストレッチします。

テーピングは?治療は?内側広筋を肉離れしたとき

筋トレやストレッチをしていても、普段からケアをしていても内側広筋が肉離れを起こしてしまう可能性はあります。肉離れは、強い刺激を受けて筋肉が収縮したり引っ張られたりすることで筋肉の繊維などが損傷している状態。太ももでも、大腿四頭筋のうちどの筋肉が肉離れになるかわかりません。

内側広筋もそうですが、肉離れが起こったときには患部を動かしてはいけません。安静にして患部を圧迫して冷やし、心臓よりも高くしておきます。痛みが引くまでには何日かかかり、それから今度は温めます。そこから血液の循環をうながし、治療の過程ではリハビリとしてストレッチや筋トレなどを進める段階に。

太ももをテーピングするときには、前屈した姿勢が前提です。つまり、ハムストリングが伸びた状態になります。座ったときにぶつかる骨から膝の裏にあるハムストリングスの腱へ向かい、引っ張りながらテープを巻いていきます。

しっかりした下半身をつくるために

内側広筋を筋トレすることは、年齢とともにどうしても弱くなっていく膝を守るためにも大切です。しっかりした下半身をつくるためには足を使うトレーニングや筋トレ、スポーツをすることもおすすめです。

ただ、筋トレをするにしても正しい方法でなければ逆に身体を壊してしまうことに。レッグエクステションにしてもスクワットにしても、あらかじめ鍛え方についてしっかり勉強しましょう。特にスクワットは気軽に自分だけで行うことができるものですから、正しい知識を持っていなければ危険なことになりかねません。

筋トレを欲張りすぎると逆効果にもなり得ますから、鍛えるだけでなくストレッチするなどしてケアをすることも大切です。万が一ケガをしてしまったときのために対処の仕方も確認しておき、万全の状態で内側広筋を鍛えていきましょう!

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