効果的な筋トレができる器具・道具まとめ!お家でも気軽に揃えられる物は?

ジムで色々な器具を使って効果的に筋トレをしてみたいと思っても通うのが難しいものですがお家でも効果的な筋トレ器具、道具が揃えられるんです。ここではお家でも気軽に揃えられる効果的な筋トレができる器具・道具をランキングで紹介していきます。

目次

  1. 効果的な筋トレに器具、道具が必要な理由
  2. ダイエット効果もあり
  3. 大胸筋を鍛えるにはこれ
  4. 大胸筋をより効果的に鍛える
  5. 体幹トレーニングといえば
  6. 筋肉のケアをしながら筋トレの成果を上げる
  7. 背筋を鍛えるには外せない
  8. 様々な筋トレメニューが組める
  9. 腹筋にはこの器具が定番
  10. 腕立て伏せをより効果的に
  11. 筋トレ器具といえばまずはこれ
  12. 筋トレにはたんぱく質
  13. 直接床にではなくこれを敷きましょう
  14. リストストラップ・トレーニンググローブ
  15. 効果的な筋トレができる器具・道具のまとめ

効果的な筋トレに器具、道具が必要な理由

筋トレには器具、道具を使うウェイトトレーニングと自身の体重を利用する自重トレーニングがあります。どちらの筋トレメニューにもメリットデメリットがありますが効果的な筋トレ方法と考えるとウェイトトレーニングに分があります。まずは器具、道具を使ったウェイトトレーニングのメリットデメリットを説明します。

ウエイトトレーニングの最大のメリットは狙った部位にピンポイントで負荷を与えられるというところです。例えば胸筋をつけたくて腕立て伏せをやるぐらいならベンチプレスをした方が効果的と言われています。腕立て伏せよりベンチプレスが胸筋に負荷を与える事が出来るのです。また筋トレメニューによっては自重に器具、道具のウェイトがプラスされより負荷をかけられます。

ウエイトトレーニングのデメリットはお金をかけて器具、道具を購入しなくてはいけなく物によっては家に置けないという可能性がある事です。また重量の重い筋トレ器具、道具は落としたり正しい使い方をしないと怪我の可能性も出てきます。それでは効果的な筋トレができる器具・道具を紹介していきます。

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ダイエット効果もあり

効果的な筋トレができる器具・道具10位ローイングマシン

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング10位はローイングマシンです。ローイングマシンはボート漕ぎの様にバーやケーブルを引っ張る使い方をし主に背筋を鍛える筋トレ器具です。ローイングマシンはジムでも人気の筋トレ器具ですが最近では家用のローイングマシンも販売されています。

ローイングマシンの使い方としてシーテッドローという筋トレがあります。筋トレの方法はローイングマシンに座り両手でバーまたはケーブルをにぎります。下半身でふんばりながら背筋を使って両手を引き寄せ体まで十分に引き寄せたらゆっくりと下半身で支えながら元に戻します。引く戻すを繰り返します。

ローイングマシンは全身の筋肉を鍛えられるだけでなく有酸素運動に消費カロリーが高いのでダイエット効果もある優れた筋トレ器具です。折りたたみが可能な器具もありますが大きめの器具なので家では設置場所を考える必要があります。

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大胸筋を鍛えるにはこれ

効果的な筋トレができる器具・道具9位ベンチプレスセット

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング9位はベンチプレスセットです。ジムでは混雑するほどの人気があるベンチプレスを家でも行えるようにベンチにバーベル、バーベルの固定台がセットになっています。ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに特化した筋トレ器具です。

ベンチプレスの使い方はバーベルを固定台にセットしベンチに仰向けになります。両足は床に頭、肩、腰はベンチにつけて安定させバーベルをにぎります。固定台からバーベルを外して大胸筋を意識しながら胸をはり下ろしていきゆっくりしたペースで元の位置に戻します。ベンチプレスは大胸筋の他に上腕三頭筋などの強化にもなる筋トレです。

バーベルを使った筋トレをする時は体の上にバーベルが来るので落下による事故には注意して下さい。特に家で行う時には限界まで行うと重さに負けて落としかねませんので限界よりも少し余裕を持った筋トレを心がけて下さい。

大胸筋をより効果的に鍛える

効果的な筋トレができる器具・道具8位アジャスタブルベンチ

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング8位はアジャスタブルベンチです。筋トレ用のベンチにはフラットベンチやインクラインベンチなどの種類がありますがここでは角度を調整できるアジャスタブルベンチを紹介します。ベンチを利用すると大胸筋を鍛えるトレーニングをより効果的に行えます。

アジャスタブルベンチの使い方は例えば大胸筋を鍛える筋トレにダンベルベンチプレスがありますがベンチをフラットな状態で行うと大胸筋の中部から下部にかけての筋トレに、角度を起こすと上部を鍛える事が出来る筋トレになります。筋肉を同じ角度で鍛え続けるとバランスが悪くなり見栄えも悪くなります。

他の筋トレの使い方として背筋を鍛えるプローンレッグレイズや腹筋を鍛えるドラゴンフラッグというメニューもあります。この器具1つで様々な筋肉を鍛えるバリエーションが増えますがローイングマシンやベンチプレスと同じく家では設置場所が広く必要なので購入の時には気をつけて下さい。

体幹トレーニングといえば

効果的な筋トレができる器具・道具7位バランスボール

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング7位はバランスボールです。バランスボールは座ったり寝たりするだけで体幹を鍛えることが出来て家でも簡単に使える筋トレ器具として人気です。また不安定なボールに乗る事で姿勢を安定させるために腹筋や背筋が働くので腹筋や背筋の強化にもなります。

バランスボールを使って行う筋トレにはインナーマッスル強化の効果もあります。また8位で紹介したベンチ代わりにするとより一層効果的な筋トレを行う事が出来ます。気をつける事は初めて座るとより感じますが慣れないと本当に不安定で下手したら転びます。バランスボールとダンベルなどを組み合わせて筋トレをする場合は転倒事故に注意して下さい。

バランスボールを購入する時にはサイズ選びに気をつけて下さい。身長155㎝未満の人は直径55㎝、身長155から175未満の人は直径65㎝、身長175㎝以上の人は直径75㎝を選ぶと良いです。身長に比べボールが大きいとより不安定にボールが小さいと下肢の関節に負担がかかります。

筋肉のケアをしながら筋トレの成果を上げる

効果的な筋トレができる器具・道具6位グリッドフォームローラー

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング6位はグリッドフォームローラーです。グリッドフォームローラーは体や筋肉をケアする道具なのですが使い方によっては筋トレの成果を大きく変えてくれます。最近ではジムやネットショップでも販売されていますが使い方がわからないと気には留めないかと思います。

グリッドフォームローラーの効果は筋膜リリースという硬くなった筋膜をマッサージの様に圧をかけて緩める事です。筋膜とは筋肉を覆っている薄い膜の事で日常の運動などで筋肉を酷使すると硬くなっていきます。筋膜が硬くなると筋肉の機能が弱くなります。また、家で寝る前や筋トレ後に筋膜リリースを行う事で疲労回復につながります。

使い方として頸部や背部、上腕三頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋に当ててゴロゴロ転がす様にするだけです。注意点は大腿前面、大腿内側、下腿三頭筋~アキレス腱は負担がかかりやすく腰部は不必要な反りにつながるので使用するのは避けて下さい。

背筋を鍛えるには外せない

効果的な筋トレができる器具・道具5位チンニングスタンド

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング5位はチンニングスタンドです。チンニングとは懸垂の事でチンニングスタンドはぶら下がり健康器としても販売されています。懸垂自体は自身の体重を利用して行うので自重トレーニングとなりますがウェイトを使うとより効果的な筋トレになるのでここで紹介します。

チンニングスタンドはジムに物だろうがネットショップで売っている物だろうが効果に変わりはありません。つまり家に1台購入してしまえばジムと同じ筋トレが出来る事になるのです。価格も機能がシンプルな物は安価で買えるので設置場所され整えばすぐにでも買ってしまいたい器具です。購入する時の注意点は設置面積よりも器具の高さになります。

使い方はバーを肩幅より拳2個分広くにぎってぶら下がります。足を後ろで組み肩甲骨を寄せる様に背筋の力を使い体を出来る限り胸のあたりまで引き上げます。ゆっくりと腕を伸ばして元に戻ります。にぎる手を順手にすると背筋に効果があり逆手にすると背筋への効果は弱くなりますが上腕二頭筋への効果がでます。両手のにぎる幅を変える事でも効果が変わります。

様々な筋トレメニューが組める

効果的な筋トレができる器具・道具4位トレーニングチューブ

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング4位はトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムチューブの伸縮性を負荷として利用する筋トレ器具ですがメニューが豊富にあり家で筋トレを行っても場所をあまりとらないので人気急上昇の器具です。また筋トレ器具としてな安価で持ち運びも簡単です。

トレーニングチューブで行えるメニューは胸筋、背筋、腹筋だけでなく腕、肩、脚とトレーニングチューブがあれば体全体の筋トレを行う事が出来ます。またトレーニングチューブを使った筋トレは反動をつけても負荷が抜けないので最後の追い込みにチューブ筋トレを行うとより効果的になります。

トレーニングチューブは使い方によって様々な負荷調整が出来ます。チューブ自体の強度の違いの他にチューブをつかむ場所によって強弱が変わる、1本のチューブを2つ折りで使うと強度が倍になる、複数のチューブを重ねる事で強度が強くなるという使い方が出来ます。

腹筋にはこの器具が定番

効果的な筋トレができる器具・道具3位腹筋ローラー

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング3位は腹筋ローラーです。やはり昔から腹筋を鍛えるには筋トレ初心者から上級者まで使える腹筋ローラーが定番です。筋トレ器具の中でも安価な部類でとりあえず腹筋を鍛えるのに購入して日々筋トレに使っている人も多いでしょう。

使い方も簡単で四つん這いになってバーをにぎり完全に倒れきらない様に注意しながら腹筋ローラーを前に押し出し限界まで押し出したら元に戻るだけです。また膝を床につけずにローラーを転がすと腹筋だけでなく背筋にも負荷をかけてくれます。

腹筋ローラーを押し出す時に左右にひねりを加える筋トレにするとより綺麗な腹筋の形になります。注意点は背中を丸めて腹筋ローラーを使う事です。腰への負担軽減になります。また始めてすぐは思った以上に負荷がかかりますので必ず筋肉を休める日を作って下さい。

腕立て伏せをより効果的に

効果的な筋トレができる器具・道具2位プッシュアップバー

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング2位はプッシュアップバーです。プッシュアップバーは腕立て伏せをより効果的にする筋トレ器具です。腕立て伏せは自重トレーニングですが正しい姿勢で行う事でかなりの負荷がかかりますが続けていくとどうしても負荷が足りなくなります。

プッシュアップバーを使う事でより深く胸を下ろすことが出来る様になり胸筋への負荷を増やせます。また可動域が増える事で普段の腕立て伏せでは鍛えられなかった筋肉も鍛えていく事が出来ます。

デクラインプッシュアップやリバースプッシュアップなどの筋トレメニューの効果も上がるので自重トレーニングを取り組んでいる人はぜひ購入してもらいたい筋トレ器具です。

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筋トレ器具といえばまずはこれ

効果的な筋トレができる器具・道具1位ダンベル

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング1位はダンベルです。ダンベルがあるだけで筋トレのメニューが増えるので自重トレーニングからウェイトトレーニングに変える時に購入する人が多いです。また腕立て伏せなど自重トレーニングが出来ない人はダンベルで行える筋トレから始めるのもおすすめです。

ダンベルには重量固定ダンベル、ウエイト交換式ダンベル、アジャスタブルダンベルがありそれぞれにメリットデメリットがあります。まず重量固定ダンベルは重りの付け替えの必要がなく重さを確認しやすいというメリットと色々な重さのダンベルを用意しないといけなく置く場所も必要になるというデメリットがあります。

ウエイト交換式ダンベルは1セットの購入で複数の重量が揃い高重量セットを購入すればしばらく買い足す必要がなくなるメリットに重りの付け替えに手間がかかり細かい重量設定が出来ないデメリットがあります。アジャスタブルダンベルは細かい重量設定が出来てワンタッチで重量を変えられるメリットにかなり高価で重さを変えても大きさは変わらないというデメリットがあります。

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筋トレにはたんぱく質

効果的な筋トレができる器具・道具番外①プロテイン

ここからは効果的な筋トレができる器具・道具ランキングの番外編です。番外編1つ目はプロテインです。プロテインはたんぱく質の事で筋肉を作るにはたんぱく質が必要になります。プロテインには牛乳由来のプロテインと大豆由来のプロテインがあります。

筋トレで筋肉を大きく成長させたい場合は牛乳由来のホエイプロテインを筋トレ後に摂取します。ホエイプロテインは体内への吸収が早い特徴があります。

細マッチョを目指した筋トレやダイエットの為に筋トレを行っている人には牛乳由来のカゼインプロテインか大豆由来のソイプロテインをおすすめします。摂取は就寝前がベストで脂肪燃焼の効果もあります。またプロテインは筋肉の疲労回復を助ける効果もあります。

直接床にではなくこれを敷きましょう

効果的な筋トレができる器具・道具番外②トレーニングマット

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング番外編2つ目はトレーニングマットです。ヨガなどに使われるヨガマットとも呼びますが筋トレを行う時に体を床に直接つけると床と接地するところがどうしても痛いときがあります。例えば腹筋ローラーで筋トレをする時に床に直接膝をつけるとどうしても痛くなります。

重たい器具を床に置く時にもトレーニングマットを保護マットとして使う事もあります。床に傷がつく事を防止したり消音や耐衝撃効果もあります。

リストストラップ・トレーニンググローブ

効果的な筋トレができる器具・道具番外③リストストラップ・トレーニンググローブ

効果的な筋トレができる器具・道具ランキング番外3つ目はリストストラップとトレーニンググローブです。リストストラップとトレーニンググローブは筋トレでバーベルやダンベルといった重量のある器具を使う時に装着します。

重い器具を使うとどうしても先に手が疲れてしまい鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられない事があります。リストストラップは手首にセットしベロの部分をバーベルやダンベルに巻きつけてる事で握力が無くなってきた手を補助する筋トレ道具です。

トレーニンググローブは重い器具をにぎり続ける事で出来るまめや手の痛みを防ぎ滑りにくい加工がされているので筋トレ時の握力補助をしてくれます。

効果的な筋トレができる器具・道具のまとめ

効果的な筋トレができる器具・道具をランキング形式で紹介しましたが大きな器具となると設置場所に困ってしまうのが当然な話です。筋肉を大きくする為に筋トレをしたい人はダンベル、プッシュアップバー、腹筋ローラー、ケンチングスタンドを細マッチョやダイエットの為に筋トレをする人はトレーニングチューブとバランスボールをそろえると目的合った筋トレが出来るでしょう。

家に様々な筋トレ器具をそろえてジム気分で筋トレを行うのは楽しい気分になりますよね。それではこれからの筋トレ器具、道具選びの参考にしてみて下さい。

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