割れた腹筋はとてもかっこよくて憧れますよね。ただ、腹筋運動をやみくもにやりすぎて腰が痛くなった、という人も多いのではないでしょうか。今回は最新のトレーニングや正しい腹筋運動のやり方を、わかりやすい動画も交えてまとめていきます。

腹筋運動の正しいやり方とは?腰を痛めないで簡単に割るトレーニング方法

目次

  1. 正しい腹筋運動をしないと腰への負担が大!
  2. これまで教えられてきた腹筋運動
  3. 腰を痛めずに上体起こしの腹筋運動をするには
  4. 腹筋運動ができない人向けの簡単トレーニング
  5. 腹筋の上部を鍛える腹筋運動、クランチ
  6. 腰痛のある方にも!プランク運動
  7. 腹斜筋・腹横筋も鍛える腹筋運動で腹筋を割る!
  8. 下腹に効く腹筋運動!
  9. 腹筋ローラーを使ったトレーニング
  10. 自分に合った腹筋運動で楽しくトレーニング

正しい腹筋運動をしないと腰への負担が大!

筋力トレーニングといえばまず思いつくのが腹筋運動。腹筋をバキバキに割りたい人もいれば、たるんだお腹を少しでも引き締めたい、という人もいるでしょう。ただ、正しい腹筋運動を行わないと、腰に大きな負担がかかってしまいますよ。初心者にもおすすめの簡単なやり方や、腰に不安がある方もできるトレーニング方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

これまで教えられてきた腹筋運動

みなさん腹筋を鍛えるのにどのような運動をしていますか?写真のような上体起こしのトレーニングをストイックに行なっている方も多いことでしょう。床に横になり、膝を曲げて体を起こす。昔から腹筋運動といえばこのトレーニングでしたよね。体力測定や部活などでもよく使われる定番のトレーニングです。

きつしかしこの腹筋運動をやっていて、腰がつらいと感じたことはありませんか?この運動には腰に過度な負担がかかってしまうことがあり、腰を痛めてしまう危険があるのです。正しいやり方をすればそれほど負担なく行えるのですが、最近では腰に負担のかからない新しい腹筋運動も定番になりつつあります。

筋力がおとろえ、腹筋がゆるむと腰痛につながります。腹筋運動をするようになったら腰痛が軽減したという声もありますよ。腰痛持ちの方は腰に負担なくできる腹筋運動を取り入れ、無理なく筋力アップができるようにしましょう。

腰を痛めずに上体起こしの腹筋運動をするには

上体起こしの腹筋(シットアップ)は正しいやり方で行えば腹筋を鍛えるのにとても効果的ですし、馴染みのある運動なので初心者でも簡単に行えるトレーニングです。やり方に気をつけて、きちんと腹筋に負荷がかかるように行なっていきましょう。

膝を立てた状態で横になります。手は頭の後ろで組む人が多いですが、胸の前でクロスすると腕の力を使わず効果的にトレーニングできます。肩甲骨が床につかないようにし、常に背中を丸め、腹筋を意識して行います。最後まで起き上がると腰への負担も大きくなるので、45度くらいまで上げるようにします。

また、上体を起こす時に、息をゆっくりと長く吐くことでさらに効果がアップしますよ。フォームだけでなく、呼吸法も意識して行うことで、効果的に腹筋を鍛え上げることができるのです。ゆっくりと腹式呼吸をするだけでも腹筋トレーニングになりますので、後ほど詳しく解説していきますね。

腹筋運動ができない人向けの簡単トレーニング

腹筋を鍛えるためには、上体起こしの運動ができなければいけないという訳ではありません。特に初心者の方は、自分に合った難易度のものから初めてくださいね。トレーニングをこれから始めるという方、腹筋運動が一回もできない!という方におすすめの簡単な運動をご紹介していきます。

もうすでに筋力トレーニングに精を出している方ならすでにご存知だと思いますが、「ドローイン」という言葉が広まったのはごく最近のことなので、知らない人もいるでしょう。体幹トレーニングの基礎的な方法で、簡単に言うとゆっくり息を吸いながらお腹をへこませ、ゆっくり吸いながらお腹を膨らませていく、という呼吸のエクササイズです。

ドローインは簡単に行えるエクササイズですが、運動の前のウォーミングアップやクールダウン、またゆっくり行うトレーニングをする際に意識してこの呼吸法を取り入れるととても効果的ですよ。トレーニング動画などでもよくこの言葉を見かけるようになりましたので、これからトレーニングをはじめるという方は、「ドローイン」の方法をぜひ覚えておいてくださいね。

次にご紹介する動画は体を起こすのではなく、足を上げ下げして腹筋を鍛える運動です。腹筋運動がまるでできない、という方にもおすすめのトレーニングです。簡単そうですが結構お腹に効きますよ。

もっと簡単な運動がいいという方にはこちらのバタ足運動。うつ伏せで膝を伸ばして交互に足をバタバタと動かします。テレビや雑誌を見ながら手軽にトレーニングできそうな運動メニューですね。

仰向けになり足をあげて前後にゴロンゴロンとゆっくり揺れます。かなりゆるい運動ですが、これから始める初心者の方や、疲れているけど少しだけ腹筋運動をしておきたいという方にはおすすめです。写真のようにペットに癒されながら楽しくトレーニングするのはいかがでしょうか。

腹筋の上部を鍛える腹筋運動、クランチ

脚を椅子などに乗せて行う腹筋運動、「クランチ」をご紹介します。足首と膝と股関節をそれぞれ90度くらいに曲げて上体を起こします。肩甲骨が床につかないように少し浮かせます。クランチは通常の上体起こしよりも腰への負担が少ないですが、こちらのトレーニングでも上体をあげすぎないようにしましょう。

息を吐きながらおへそを見るようにして体を起こしましょう。回数が少なくても、腹筋を意識してゆっくりと行えばかなりの効果がありますよ。一般的な腹筋運動よりも腰に負担がかからず、効果も出やすいですよ。

腰痛のある方にも!プランク運動

体幹トレーニングとして話題になっているのが「プランクポーズ」という運動です。ヨガのポーズから派生したもので、腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニング法です。腰に不安がある人は、腰痛の予防のためにも腹筋や背筋をトレーニングしておきたいものですが、そんな方も負担なくできるのでおすすめのトレーニング方法です。

腕立て伏せのような姿勢で、腕は肩幅に開き、肩の下に肘が来るようにして曲げます。足裏から頭のてっぺんまでが一直線になるよう、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないよう注意して姿勢を維持します。ポーズの維持のため全身の筋肉を使いますが、過度な負担がかかるということがないので腰を痛めることはありませんよ。

気軽に行えて高い効果が得られるプランクポーズですが、肘で体を支えるので、硬い床では肘が痛くなってしまいます。厚めのバスタオルやヨガマットを敷いて行うことをおすすめします。背中や肩、腕などに痛みや怪我がある方には向きませんので、無理をせず自分の体にあった運動をするようにしてくださいね。

腹斜筋・腹横筋も鍛える腹筋運動で腹筋を割る!

次にご紹介するのが、腹斜筋や腹横筋を鍛えられる「ツイストクランチ」です。腹筋がないと普段から腰を反ってしまい腰痛の原因になってしまいますので、この運動をすることで腰痛の予防にもなりますよ。

肘を対角線の膝に寄せるのがツイストクランチです。腹斜筋・腹横筋に効いてくる運動です。ドローインを意識し、お腹をへこませてゆっくりと行いましょう。通常のクランチと組み合わせてトレーニングすることで、腹筋を効果的に鍛えることができますよ。

下腹に効く腹筋運動!

下腹をすっきり引き締めたい時に効果的な運動がぎゅっと詰まった動画をご紹介します。横になり、立てた膝を胸に当たるように持ち上げたり、上に伸ばした脚を床ギリギリまでおろし、引きつけて上に伸ばしたりと、色々なメニューが続けて出てきますよ。動画と一緒にトレーニングすれば、下腹トレーニングは完璧です。気に入った運動だけ毎日続けてもいいですね。

腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーはアブローラーとも呼ばれる腹筋運動用の器具。正しい使い方をすればとても効果的に腹筋を割ることができます。ただし、間違った使い方をしてしまうと、腕が筋肉痛になったり、腰を痛めてしまうということにもなりかねません。正しい使い方でしっかりと腹筋をトレーニングするようにしましょう。

まず「膝コロ」と呼ばれる方法でトレーニングするのがおすすめ。膝をついて四つん這いになって腹筋ローラーを前方に押し出します。腹筋を使って上体を丸めるようにしながら元の位置に戻りましょう。自分の体力に応じて、腹筋の力で戻ってこれる位置まで押し出すのがポイントです。動画では、効果的に腹筋に効かせるためのコツを解説してくれていますよ。

また、腰に負担がかからないようにするため、背中を反らさず、背中を丸めて行いましょう。膝をつかずに立って行うやり方だと強度が上がりますが、ある程度の腹筋がついていないとなかなか難しいです。膝をついてのトレーニングが十分に行えるようになってから、立ってトレーニングをすると良いでしょう。

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自分に合った腹筋運動で楽しくトレーニング

いかがでしたか?体を鍛えるために腹筋運動を頑張っても、腰など一部に負担がかかり、怪我をしてしまうと元も子もないですよね。正しいやり方をしっかりと頭に入れ、自分のレベルにあった運動を取り入れてトレーニングを楽しみましょう。

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