下半身の筋トレ!自宅でできるトレーニングメニューで下半身を強化!

仕事柄長い間座っている人も多いと思いますがどうしても下半身のたるみが気になってくるものです。ウォーキングやジムに通って筋トレもいいけど自宅から出る時間がなかなか作れないものです。ここではその様な人に自宅でできる下半身強化の筋トレメニューを紹介していきます。

目次

  1. 下半身を鍛えるメリット
  2. 下半身強化の王道
  3. 王道にもう少し負荷をプラス
  4. スクワットが難しい時は
  5. フロントランジのアレンジバージョン
  6. 太ももの筋肉に特化した筋トレ
  7. ふくらはぎに筋肉にはこの筋トレ
  8. つま先を上げてすねの筋肉を鍛えます
  9. 部活でよく行われる筋トレ
  10. この筋トレでお尻の筋肉はばっちり
  11. お尻まわりと腰まわりを鍛える
  12. お尻の引き締め筋トレといえば
  13. 下半身だけでなく上半身にも必要な筋肉を鍛える
  14. これがあれば下半身の筋トレの幅が広がる
  15. 自宅でできる下半身の筋トレメニューのまとめ

下半身を鍛えるメリット

割れた腹筋や逆三角形の体など上半身を鍛えると見た目の変化がはっきりするので上半身の筋トレを主に取り組む人が多いですが下半身の強化も必要な事です。まずは下半身を鍛えるメリットを説明します。

下半身には人の体にある筋肉の約7割が集まっているので下半身の筋トレは重要になります。下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも衰退するのが3倍早いと言われています。長期寝たきりで入院している人が歩行も難しくなるのは下半身の筋肉が弱っているからです。また筋トレで下半身の強化をする事は体の約7割の筋肉を鍛えている事になるので脂肪燃焼効果も強化されます。

下半身の筋肉は上半身の筋トレ時にも使われるので効果的な筋トレの効果を出したいのなら下半身も鍛える必要があります。また上半身に比べて少ない筋トレ量で効果が出やすいのです。上半身6:下半身4ぐらいの割合で筋トレメニューを組むと上下半身がバランスよく育ちます。それでは自宅で出来る下半身筋トレメニューを紹介します。

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下半身強化の王道

自宅で出来る下半身筋トレメニュー①スクワット

自宅でも出来る下半身強化の筋トレで最も有名なメニューのスクワットですがとても効果的な筋トレでダイエットをしたい人にもおすすめの筋トレです。スクワットには主に太もも前面の筋肉、太ももの筋肉を鍛える効果があります。また筋トレ中の姿勢維持の為に上半身の筋肉の強化にもなります。

両足を肩幅に開きつま先はやや外側に向けて真っすぐに立ちます。胸を張った姿勢で手は肩の前に真っすぐ伸ばすか頭の後ろで組みます。背筋は伸ばしたまま膝を曲げながら太ももが床と平行になるぐらいまで腰を下ろしていきます。ここで注意点は膝がつま先より前に出ない様にします。膝や腰を痛める原因になります。膝を伸ばし元に戻ります。

膝を曲げる時に膝をつま先より前に出ない様にするとありますがなかなか難しいですがイメージとしては椅子に座る感覚になります。どうしてもバランスが取れない時は椅子や壁などに手をあて補助を使って行うと良いでしょう。

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王道にもう少し負荷をプラス

自宅で出来る下半身筋トレメニュー②ピストルスクワット

スクワットに体が慣れてしまい効果をあまり感じなくなった人にはピストルスクワットをおすすめします。ピストルスクワットはスクワットを片足で行う事で負荷がより強くなりバランスを取ろうとするので体幹強化にもなります。ピストルスクワットを行う事で太もも前面の筋肉やお尻の筋肉の強化になります。

両足を肩幅に開き真っすぐ立ちます。片足を前方へ上げて片足立ちの状態にし両手は前に伸ばします。両手でバランスを取り腰を後方に押し出しながら床についている足の膝を曲げていきます。可能な限りお尻を下ろしたら膝をゆっくりと伸ばして元に戻ります。

ポイントはお尻の筋肉を意識する事です。また慣れるまでバランスを取るのが難しいので椅子や壁、手すりを利用して筋トレを行う様にして下さい。ピストルスクワットでも負荷を感じなくなったらウェイトを持って行うのがおすすめです。

スクワットが難しい時は

自宅で出来る下半身筋トレメニュー③フロントランジ

下半身の筋トレでスクワットに負けないほど取り組まれるのがフロントランジです。太ももの筋肉やお尻の筋肉を鍛えられるほかに体幹の強化にもなります。基本的なフロントランジは筋トレ方法も簡単で筋トレ初心者にはおすすめのメニューです。自重トレーニングとして始めて慣れてきたらウェイトを増やして負荷をいくとより効果的になります。

背筋を伸ばして両足は肩幅に開き膝を軽く曲げて立ちます。片足を1.5歩分程度前に出しながらバランスが崩れない様に腰を落としていきゆっくりと体を起こして元に戻ります。この動作を左右交互に行います。ポイントは腰を落とす時は床と胴体が垂直になる様にゆっくりと落とします。

注意点は膝への負担を減らす為に腰を落とす時は深く沈み元に戻る時は膝が完全に伸ばし切らない様にします。また足を前に出す時には出し過ぎると股関節への負担が大きくなるので気をつけて下さい。

フロントランジのアレンジバージョン

自宅で出来る下半身筋トレメニュー④サイドランジ

フロントランジをアレンジしたサイドランジはお尻の筋肉と太ももの筋肉の強化をしてくれる筋トレです。サイドランジは左右に足を広げ片側へ重心をかけながら腰を落としていきますが前後に足を開くフロントランジに比べて内ももの筋肉への負荷が増えています。

背筋を伸ばし両足を肩幅程度に開いて立ちます。両足の幅が肩幅の2倍程度になる様に片足を横に踏み出します。踏み出した側へ重心を移動させながら腰を落としていきゆっくりと股関節を伸ばしながら元に戻ります。同じ側を繰り返し行っても左右交互に行ってもどちらでも良いです。

ポイントは横へ踏み出した足に負荷がかかる様に股関節を曲げる感覚で腰を落としていきます。また伸ばしている足の内ももがしっかりとストレッチするぐらいを目安に無理をしない範囲で腰を落としていきます。サイドランジもウェイトを利用する事でより効果的な筋トレを行えます。

太ももの筋肉に特化した筋トレ

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑤レッグカール

レッグカールは太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレメニューでジムでもとても人気があります。レッグカールは特に太ももの裏の筋肉の強化になりますがジムでは専用器具がありますが自宅で行う場合はどうやって負荷を与えるかが必要になります。

膝下がベンチやベッドから外へ出る様にうつ伏せになります。膝を90°ぐらいになるまでゆっくりと曲げ膝をゆっくりと伸ばし元に戻します。この動作を繰り返します。ただこれだけだと筋トレの負荷があまりに弱いので両足でウェイトを挟んだ状態で行うと効果的でおすすめします。

レッグカールは立った状態でも行えます。両足を肩幅ぐらいに開き背筋を伸ばし立ちます。片足のかかとをお尻につける様に膝を曲げます。膝を伸ばし元に戻します。この動作を繰り返し左右交互に行います。この筋トレも負荷が弱いのでウェイトなどを使って負荷を上げる様にして下さい。

ふくらはぎに筋肉にはこの筋トレ

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑥カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。ふくらはぎは日常の動きだけでは大きく鍛えられない筋肉なのでカーフレイズでしっかりと鍛える必要があります。やり方は比較的簡単なので筋トレ初心者にもおすすめで大きなスペースも必要ないです。

足首が上下出来る様に台などの上に立つ。台など段差がのある物がない場合は床でも良いです。バランスが取れない時は片手を壁などにあてておきます。背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉を意識してつま先立ちになりゆっくりと元に戻します。この動作を繰り返し行います。

注意点は激しい動きでつま先立ちをしたり、急に回数を増やしたり、急に重いウェイトを使ったりすると肉離れやアキレス腱を痛める可能性があります。自重で筋トレを行っても効果が見られなくなったら少しずつウェイトを増やしたり片足で行うなどをして下さい。

つま先を上げてすねの筋肉を鍛えます

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑦トゥレイズ

トゥレイズはかかとを上げてふくらはぎを鍛えるカーフレイズとは逆のつま先を上げてすねの筋肉を鍛える筋トレです。運動でも重要な役割をはたす太ももの筋肉の対の位置にあるすねの筋肉を鍛える必要があります。伸ばされた筋肉は速く縮むように働く仕組みなので強くすねの筋肉を収縮させた方が踏み出す時太ももの筋肉が生み出す力も大きくなります。

両足を肩幅ぐらいに開き片手を壁にあてながら背筋を伸ばして立ちます。すねの筋肉を収縮させるイメージでつま先を上げかかと立ちになります。すねの筋肉を意識したままつま先を床すれすれまで戻します。この動作を繰り返し行います。

カーフレイズで太ももの筋肉の鍛えたらトゥレイズですねの筋肉を必ず鍛える筋トレメニューを組んでください。相乗効果で運動時のパフォーマンスが飛躍的に上がります。

部活でよく行われる筋トレ

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑧空気椅子

運動部では必ずと言っていいほど下半身強化で行われる空気椅子ですがふとももの筋肉にとても効果的な筋トレです。同じ様に太ももの筋肉を鍛えるスクワットに比べても静止した状態の筋トレなので効果としては弱いですが壁さえあればまわりからも気にされずにさりげなく行えます。

足は肩幅に開き少し前方につけ両腕を胸の前で組みながら壁に背中をつけて立ちます。膝を曲げて腰をゆっくり太ももが床と平行になるまで下ろしていきます。床との平行が難しければ浅い位置でも良いです。そのままの姿勢を1分間維持します。この動作を1日数回行います。

注意点は上半身に力を入れると腰に負担がかかってしまうので下半身と腹筋で体を支えるイメージで行って下さい。またスクワットと同じように膝をつま先より出ない様にして下さい。

この筋トレでお尻の筋肉はばっちり

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑨バックキック

バックキックはお尻の筋肉を中心に背筋や太ももの裏の筋肉を鍛える事が出来る筋トレです。下半身の筋肉の中でもお尻の筋肉は大きいので代謝の強化にもつながります。男女ともに締まったお尻は格好良く見えるのでぜひ下半身の筋トレメニューに組み込んでください。

肩幅ぐらいの開きで両手と両膝を床につき四つん這いになります。お尻の筋肉を意識しながら片足の膝を伸ばしながら後方に上げていきゆっくりと元の状態に戻します。この動作を左右交互に繰り返します。

足を後方に上げる時に肘を曲げない様にします。肘が曲がり前傾姿勢になるとお尻の筋肉への負荷が弱くなってしまいます。自重に慣れてきて効果を感じなくなってきたら足首にウェイトをつけるなどをして負荷を上げて下さい。

お尻まわりと腰まわりを鍛える

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑩サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズはお尻まわりの筋肉と腰まわりの筋肉を集中的に鍛える事が出来る筋トレです。この筋肉たちは片足で立つ時のバランスをとったり横に素早く動いたりする時に使われます。サイドレッグレイズで筋肉を鍛えると運動時のパフォーマンス向上効果だけではなく日常の動きにも効果が出ます。

筋トレ方法は横向きに寝転がり両手をついて上半身を起こします。下側の膝を曲げ上側の足を膝を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。上がり切ったら床につく寸前までゆっくりと下ろします。この動作を繰り返し左右行います。

骨盤が常に正面を向けてお尻まわりの筋肉を意識し続ける様に行って下さい。また安定感に不安がある場合は上半身を起こさずに行っても良いですがお尻まわりの筋肉への負荷が弱まります。

お尻の引き締め筋トレといえば

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑪ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える事に特化した筋トレです。下半身の筋トレメニューを組む場合にお尻の筋肉を鍛えるメニューを入れないと太ももやふくらはぎが鍛えられていくのにお尻だけが変わらないという状態が起こりかねません。普段は目立たない下半身の筋肉ですがお尻の筋肉だけは意外に目立つものです。

床に仰向けに寝て膝は45°ぐらいに曲げ手のひらを下に向け体の横につきます。お尻を締める様に筋肉を意識して腰を持ち上げ体と太ももが一直線になるところで1秒間静止しお尻が床につく寸前までゆっくりと腰を下ろします。腰の上げ下げを繰り返し行います。

腰の上げ下げを行う時は必ずお尻まわりの筋肉を常に意識して行います。負荷が足りなく感じたら片足でヒップリフトを行ってみて下さい。

下半身だけでなく上半身にも必要な筋肉を鍛える

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑫ニーレイズ

ニーレイズは骨盤から内ももにかけてつながる筋肉を鍛える筋トレです。この筋肉はきれいなウエストラインやヒップラインにつながると言われていて意識して鍛えるのが難しい筋肉になっています。ニーレイズでの筋トレは男女ともに行うべき筋トレとなっています。

床に仰向けで膝を立てた状態で寝ます。手のひらを下に向けた状態で体の横におきます。下腹部に力を入れて膝を曲げたままお尻が少し浮くぐらいまで足を持ち上げます。足が床につく寸前までゆっくりと下ろします。この動作を繰り返し行います。

ニーレイズに似た筋トレにレッグレイズがあります。膝を曲げずに足を上げ下げしますが俗にいう足上げ腹筋です。レッグレイズはニーレイズと比べ内ももにかけてつながる筋肉よりも腹筋への負荷が多くなります。

これがあれば下半身の筋トレの幅が広がる

自宅で出来る下半身筋トレメニュー⑬バランスボールトレーニング

バランスボール1つあれば下半身の筋トレがより効果的に行う事が出来ます。バランスボールを使った下半身の筋トレメニューを2つ紹介します。

ヒップリフト

床に仰向けに寝て腕を体に対して垂直に伸ばし足はバランスボールがふくらはぎの下からかかとにかけて当たる様にのせます。安定性を保つために腕で支えながらお尻と腹筋を引き締める様にしてお尻を上げていきます。この状態で3秒静止し膝を伸ばして元に戻します。

バックエクステンション

胸から下腹部にかけてボールが当たる様に四つん這いになります。手が肩の下に来るようにボールを転がして位置調整をします。足をそろえて体幹を引き締めて床から真っすぐに持ち上げます。足と胴体が一直線になる様にして3秒ほど静止させ元に戻します。この動作を繰り返し行います。

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自宅でできる下半身の筋トレメニューのまとめ

自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介しましたが上半身に比べ下半身の筋肉は目立ちませんが下半身に体の約7割の筋肉が集まっているので馬鹿に出来ません。下半身の筋肉を鍛える事は代謝が高まりダイエット効果にもつながります。

筋トレ初心者には下半身強化の為にフロントランジ、カーフレイズ、トゥレイズ、ヒップリフトの4種から始めて徐々にメニューの種類を増やしていく事をおすすめします。またある程度慣れてきたらウェイトやバランスボールを購入してみて下さい。それでは下半身の筋トレメニューの参考にしてみて下さい。

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