筋トレの中でも改めて注目されているスクワット。そんなスクワットはどれぐらいの回数を目安に行えばいいのでしょうか。また、回数を最適化するためにスクワットのやり方を考えれば良いんでしょう。そんなスクワットの効果をしっかりとはっきできるやり方を紹介します。

スクワットの回数はどれくらいが最適?正しいやり方と効果が出る目安まとめ

目次

  1. スクワットの最適な回数の目安は何回なのか
  2. スクワットは筋トレのオールラウンダー
  3. スクワットの回数を最適化すれば1週間で効果が
  4. スクワットは毎日同じ回数をこなすべきなのか
  5. 筋肉が強くなる時間を空けること!
  6. スクワットは毎日回数をこなしても良いが…
  7. スクワットの回数をこなすことで鍛えられる部分は
  8. スクワットに効果的な回数は何回なのか
  9. 運動不足の場合はスクワットの回数も抑えよう
  10. スクワットの正しいやり方で回数をこなす
  11. 正しい姿勢で回数をこなす
  12. スクワットだけではなく他の運動もしよう
  13. スクワットの回数をこなして全身を鍛えよう
  14. 負荷の高いスクワットを少なめの回数で
  15. 無理せずスクワットの回数を増やすことが吉

スクワットの最適な回数の目安は何回なのか

筋トレの定番と言えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットあたりでしょうか。この筋トレが好まれている理由は、場所を取らない、誰でもできる、やり方が難しくないことでしょう。

しかし、そんな筋トレも実は正しいやり方でやることが最適なんです。またその回数の目安をしっかりと把握することが、筋トレの尾効果を高めるんです。

今回は太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるスクワットについてです。スクワットはどれくらいの回数をこなすことが最適な目安なのでしょうか。負荷の高いスクワットだけに、その回数ややり方を間違えると怪我にもつながります。

スクワットは筋トレのオールラウンダー

筋トレという運動は、どこか一部分を鍛えるというよりも、そのやり方によっては複数の筋肉を鍛えることが出来ます。スクワットは特にその要素が強く、やり肩を工夫すれば、複数の筋肉を鍛える事ができる、筋トレなんです。

スクワットに関して言えることは、ウォーキングやジョギングのように有酸素運動ではなく、無酸素運動に近い運動です。筋肉をつけるための運動としてスクワットは最適ですが、ダイエットに関して言えば、ウォーキングやジョギングの方が効率的ですね。

スクワットで体全体に筋肉をつけることで、基礎代謝を上げて、他の有酸素運動につなげていくというのが、ダイエットにおいては効率的かもしれませんね。とはいえ、スクワットが筋トレにおいて持つ魅力はたくさんあります。その点を順を追って解説していきます。

スクワットの回数を最適化すれば1週間で効果が

スクワットの正しいやり方と回数をこなせば、1周間ほどで筋トレの効果が実感できるという意見もあるようです。しかし、運動不足の人がいきなりスクワットに励んでも、筋肉痛を起こして、ひどい場合は筋肉を痛めてしまう場合があります。

筋肉が傷つくと修復には非常に時間がかかってしまい、せっかく鍛えた筋肉もまた衰えてしまう場合があります。自分に最適な目安の回数を見つけることが、スクワットを含めて筋トレには重要なんです。

もし、スクワットで筋肉痛を感じた場合は、下半身のトレーニングは一度お休みにして、上半身だけを使う筋トレに変えてみてもいいかもしれませんね。

スクワットは毎日同じ回数をこなすべきなのか

まず、筋トレにおいて重要なのは、毎日筋トレをするべきなのか、ということです。例えば、腹筋に置いては毎日する必要がないという意見もあります。それは、筋肉というものが筋繊維というものから作られていることが大きな理由です。

筋肉は筋繊維という繊維の束が大量に重なって作られた物体なんです。筋トレを行うとその筋繊維がちぎれて、身体は新しく筋繊維を修復しようとします。この時に、新しく生まれる筋繊維はちぎれる前に比べて、わずかながら太くなって再生されるんです。

筋肉が強くなる時間を空けること!

つまりこの、損傷と修復による再生によって、筋肉はどんどん太くなっていくんです。しかし、筋肉が再生しようとしているときに負荷を与えてしまうと、修復されかけていた筋繊維はちぎれてしまって、意味が無くなってしまうんです。それが重なることで、筋肉を痛めるということにつながってしまうんです。

そのため、腹筋のようにお腹の筋肉に大きな負荷をかける運動では、1日やったら修復のために、2~3日の休息日を設けることを勧めているトレーナーも多いようです。休息日の間はお腹の筋肉以外を鍛えて、修復されるのを待つというわけですね。

スクワットは毎日回数をこなしても良いが…

スクワットに関してもその目安に関しては議論があるようですが、回数を無理せず、最適化すれば毎日しても良い筋トレだと言われています。

というのも、スクワットはは腹筋に比べてその1回の効果が高く、カロリーの消費も多いと言われているんです。つまり、スクワットの回数を最適化することで、少ない回数で効果的な筋トレができるというわけです。

また、スクワットはは下半身をメインにした運動であることに違いはありませんが、全体に対しての効果を付加することおができる運動です。自分の身体全体が気に入らない!という方は、スクワットを行うことで、満遍なく全身の筋肉を鍛えても良いかもしれませんね。

スクワットの回数をこなすことで鍛えられる部分は

スクワットとは具体的にどの部分が効果的に鍛えられるのでしょうか。まず、スクワットの効果が一番あるのは、太ももです。この太ももの筋肉はハムストリングスや大腿四頭筋と呼ばれる部分で、走ったり重い荷物を持つときに発揮する筋肉といえますね。

身体の筋肉の中でも最も大きい筋肉といえるので、鍛えることでとても目立つ筋肉になりますね。あまり鍛えすぎるとロボットみたいな見た目になるので、身体のトータルバランスを考えるならば、ほどほどにするのが効果的といえるかもしれませんね。

太ももの筋肉と同様に効果があるのが、お尻の筋肉です。年齢を重ねるとどんどんたるんでくるお尻ですが、スクワットの回数をこなすことで、ひきしまったお尻にすることが出来ます。ジーパンなどを履いているときの印象もかなり変わりますよ。

お尻付近の筋肉がしっかりと鍛えられると、体全体のバランスが大きく変わります。しっかりと背骨あたりからお尻あたりが鍛えられると、バランス感覚も変わってきますね。太もも、お尻、そして背中あたりの筋肉が鍛えられるスクワット。具体的な回数についても最適な回数を探ってみましょう。

スクワットに効果的な回数は何回なのか

スクワットのやり方として気になるのが、何よりもその回数ですよね。スクワットには、自分の体重だけを使って行うやり方の、自重トレーニングがありますよね。もう一つは、ジムなどでバーベルなどの道具を使って行うトレーニングがありますよね。

まず、道具を使って行うトレーニングの場合には、トレーナーにアドバイスを受けることが大事です。プロアスリートを目指すのとは別に、普通の筋トレとして行う場合は、5回ぐらいから15回程度のバーベルスクワットを勧められるようです。

スクワットに関しては、毎回の回数の目安として『自分の限界までやる』という方法が一つのようです。つまり、もうこれ以上は足が動かないー!というぐらいやるのが一つの方法のようですね。このやり方の場合、自分のスクワットがこなせる回数は最初は少ないと思います。

運動不足の場合はスクワットの回数も抑えよう

運動不足の場合は、できる回数も少ないので初めは、自重トレーニングでも5回ぐらいから始まるかもしれませんね。筋肉を鍛えるには、20回ぐらいのスクワットがオススメだと言われていますね。この回数をこなすと筋肉が大きくなる筋肥大という効果がうまれるようです。

その20回というのを一つの目安にしても良いかもしれませんね。しかし、最初は20回もスクワットをするなんて無理なので、5回、10回と順に回数を増やして、20回を常時こなせるようにするのが目安だと思いますね。

スクワットの正しいやり方で回数をこなす

基本のスクワットであるノーマルスクワットと呼ばれるもののやり方から、まずしっかりとおさえる必要がありますね。足の幅を肩幅と同じにして、足を外側に向けるのがポイントです。

大事なことは背中を丸めないことですね。出来るだけ背筋はまっすぐ伸ばすことが大事です。腕の位置は頭の後ろで組むか、前にダチョウ倶楽部みたいに「ヤァーッ!」と突き出した状態でするのがおすすめです。前に突き出してやると、二の腕への刺激にもなりますね。

なぜこのような姿勢でやることが大事なのかというと、腕立て伏せや腹筋がわかりやすいですね。時々、テレビで体力自慢のタレントが腕立て伏せを疲労するときに、身体の反動を使って筋トレをしているときがあります。腕の力だけではなく、反動を使って行っているだけなんです。

正しい姿勢で回数をこなす

その場合は、ただ回数をこなしているだけで、まったく筋トレの効果は発揮出来ていないんです。筋トレはたくさんの回数を素早いスピードでこなすよりも、ゆっくりと自重を使って身体を固定させて行うのがいいのです。

また、顔は正面を向いたまま、顔を下げないようにするのが大事ですね。息を吐きながらしっかりと腰を下ろして、膝が伸び切らない程度に立ち上がって、この動作を繰り返すようにしましょう。

また、腰や膝が弱いという人は、この画像のように両手で何かを掴みながらゆっくりと腰を痛めない様にスクワットを行いましょう。先ほど説明したように、素早くたくさんの回数をこなすことより、ゆっくりと負荷をかけるだけで、十分スクワットの効果は生まれてきます。

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スクワットだけではなく他の運動もしよう

スクワットは全体の身体を鍛えるのにはとても目安になる運動ですが、あまりカロリーの消費はしない運動です。スクワットは無酸素運動のため、どうしても身体の脂肪を燃焼させる効果は低いんです。トレーナーの中では、スクワット100回の運動はジョギング5分でこなせるという意見もあるようです。

スクワット100回するのは大変ですが、ジョギング5分は簡単ですよね。カロリー消費を考えるなら、スクワット以外にも運動を行うことをおすすめしますね。しかし、重要なのは筋トレにおいては、スクワットは非常に効果が高い筋トレなんです。

腕立て伏せや腹筋をするよりも、スクワットの方が少ない回数で効果が生まれるので、時間が無いという人や、ちょっとした合間の筋トレとしてはスクワットがおすすめなんです。電子レンジでご飯が温まるのを待っている間に、スクワットをするだけでも腹筋を何十回するよりも筋トレの効果があるんです。

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スクワットの回数をこなして全身を鍛えよう

しかし、腹筋を鍛えるには腹筋をするのが最適であることは間違いありません。このあたりの微妙なニュアンスは難しいのですが、重点的に鍛えるのか、全体的に筋肉を鍛えるのかというのを目安にすると良いと思いますね。

しかし、スクワットによって鍛えられる筋肉は、自分の身体を運動がするのに最適化するといえます。いきなりジョギングを始めても、しんどいだけで大した効果が得られない場合があります。人間の脂肪を燃焼させるためには、最低限30分ほどの運動が必要になるようです。

その30分の運動に耐えられる基礎的な体づくりのために、スクワットは最適といえるんです。筋トレは目に見える筋肉も重要ですが、インナーマッスルと言われるような目に見えない、体幹を鍛えるのも非常に重要な意味合いがあるんです。

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負荷の高いスクワットを少なめの回数で

スクワットにもいろんな種類があるのですが、先ほどのノーマルのスクワット以外にもジャンピングスクワットというものがあります。あまり賃貸マンションではおすすめしない運動ですが、一軒家やジムなら取り入れたい運動ですね。

この動画を参考にジャンピングスクワットを行って欲しいですね。ただ、身体が重い人や膝に持病がある人は避けるべきですね。こういうスクワットができるようになってきた、ということが成長の証だと考えても良いですね。

基本のスクワットに少しだけ負荷を足す場合は、ワイドスタンススクワットのようなかたちがおすすめですね。足幅を広くひらくだけで、より下半身に対しての負荷を高めることができます。バランス感覚を鍛えたい人にもおすすめですね。

このスクワットでは回数は普通のスクワットと同じ回数で問題ありません。バランスを取ろうとするために、より腹筋に対しての力も入りますので、通常のスクワットよりも腹筋への効果は高まっていきます。ノーマルスクワットに慣れて、発展させたい場合はこのスクワットに挑戦するのが良いですね。

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無理せずスクワットの回数を増やすことが吉

スクワットの利点やその回数を中心に紹介しました。スクワットの効果的な回数は20回がひとつの目安ですね。その前後を自分の筋肉や身体の状態に合わせて増減わせるのがおすすめです。大事なことは、筋トレを始めたばかりのときは、いきなり多い回数をしないことです。

また、大事なことは筋トレをする前にしっかりとストレッチをすることですね。スクワットは全身を使って行うので、身体の筋肉が柔らかく伸ばしたあとではないと、急につって大怪我につながるなんてこともありえます。しっかりとしたストレッチと水分補給をして準備を整えましょう。

スクワットの理想形は、ストレッチ、スクワット、有酸素運動という流れですね。この流れが理想的な筋トレになってきます。身体を鍛える基本形としてスクワットはとても有効なんですね。ちょっとした時間に5回でも、10回でも取り入れて行きたい筋トレです。


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