あなたの筋トレにプロテインは本当に必要?プロテインありとなしの食事を徹底検証!プロテインなしならぜひ取りたいあの食品も紹介!プロテインデビューするなら絶対知っておきたい筋トレの効果を抜群に上げるプロテインの選び方から摂取方法までくまなく説明します。

筋トレにプロテインは常識?あり・なしの効果の差とおすすめの選び方

目次

  1. 筋トレにはプロテインなしでOK?
  2. 筋トレとタンパク質の関係
  3. まずはプロテインなしの食事を検証
  4. そもそも筋トレ中はどのくらいタンパク質が必要?
  5. 高タンパク食品のおすすめは?
  6. 筋トレ中は脂質にも気をつけよう
  7. プロテインなしの筋トレ中の食事例は?
  8. プロテイン=タンパク質の純粋な摂取方法
  9. プロテインありの筋トレ中の食事例は?
  10. プロテインの種類と選び方
  11. 筋トレにおすすめのプロテインと選び方を解説!
  12. 筋トレの効果を上げるプロテインの摂取方法
  13. プロテインを飲むタイミング
  14. プロテインを飲む時、タンパク質のとりすぎには注意!
  15. 筋トレとプロテインをまとめると

筋トレにはプロテインなしでOK?

筋トレにプロテインはありかなし、どちらがいいのかは筋トレビギナーが絶対にぶつかる問題です。ここでは、プロテインとはそもそも何か、プロテインがありとなしで筋トレの効果は変わるのか、おすすめのプロテインと選び方、そしてプロテインの摂取方法についてお教えします。

筋トレとタンパク質の関係

筋トレにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。なぜなら、タンパク質は筋肉の主な材料だからです。また、タンパク質は体内で様々な働きをします。例えば、体内の情報伝達や免疫系にもタンパク質は関わってきます。

一般的な筋肉のつく仕組み、つまり筋肥大は筋トレで酷使された筋肉が修復される際に起きます。その時にタンパク質が不足していたら、十分に筋肉が修復、肥大せずに、筋トレの効果が無駄になっていまいます。

まずはプロテインなしの食事を検証

プロテインなしで筋トレで必要なタンパク質を補う方法をまずは考えていきましょう。大事なことは、一日に食べる食品中のタンパク質の量を把握することと、脂質をできるだけ減らすことです。

そもそも筋トレ中はどのくらいタンパク質が必要?

筋トレありとなしで必要タンパク質の量はどれだけ変わる!?

筋トレをしない一般男性が必要なタンパク質の量は60-70gと言われています。一方筋トレをする男性が必要とするタンパク質の量は、筋トレの負荷によって変わりますが、一般男性のタンパク質量の2倍の120-140gになります。

摂取タンパク質量の把握が大事

十分な量のタンパク質をとらなければ、筋肉が完全に修復されず筋トレの効果が薄くなってしまいます。十分なタンパク質をとるため、できるだけ食事のタンパク質量を把握するようにしましょう。

高タンパク食品のおすすめは?

普段の食事から取り入れていきたい高タンパクの食品をいくつか紹介しますので、筋トレ中の食事の選び方の参考にしてください。スーパーなどで食品を買う際にはタンパク質をチェックするクセをつけると、筋トレがより効果的になります。

納豆は植物性タンパク質=ソイプロテインの宝庫!

納豆は100g中にタンパク質17gを含みます。納豆の原料の大豆は植物性タンパク質を豊富に含みます。またカルシウム、鉄などのミネラルはタンパク質の吸収効果を増大させたり、血液の原料になります。発酵食品であるため、長期間保存できるので買いだめするのも良いでしょう。

無脂肪牛乳で脂肪をとらずにタンパク質をゲット!

無脂肪牛乳は100g中にタンパク質3.8gを含みます。筋トレの大敵になる脂肪が含まれていない無脂肪牛乳は気軽なタンパク質の摂取方法としておすすめです。朝に一杯飲むのもよいですし、コーヒーに入れるミルクにつかうのもおすすめです。

ツナ缶は保存ができるタンパク摂取方法!

ツナは100g中にタンパク質30gを含みます。赤身魚と白身魚、どちらが筋トレ中に食べるタンパク質の摂取方法として向いているかというと、赤身魚の方が向いています。中でもツナ缶は納豆同様に、かなり長く保存できるので安い時に買いだめするのがおすすめです。

ツナ缶には水煮タイプとオイル漬けタイプの2つがありますが、選び方として油がなしの水煮を選択しましょう。もしオイル漬けタイプのツナ缶を買ってしまったら、油はできるだけ切るようにしましょう。油に含まれる脂質は肥満の原因となり、筋トレの効果を落としてしまいます。

サラダチキンはコンビニで買える筋トレのお供!

個人的に筋トレ中の食事メニューに取り入れることをおすすめしているのは、サラダチキンです。サラダチキンは100g中にタンパク質24gを含みます。サラダチキンはコンビニやスーパーなどで200円程度で売っており、そのままでも温めても食べることができます。

サラダチキンの優れている点は、手軽に買える、調理の必要なし、かなりのタンパク質を摂取できる、の三点です。プレーンなサラダチキンよりは、タンドリーチキン味やハーブ風味などの味がついているものがおすすめです。

筋トレ中は脂質にも気をつけよう

筋トレ中にタンパク質の他に注目するべき栄養素は脂質です。脂質を取りすぎてしますと、体内に脂肪として蓄積されて、肥満になります。筋トレする方々は皆それぞれ理想の筋肉を求めていますが、脂質のとりすぎは理想の筋肉から遠ざかることになります。

プロテインなしの筋トレ中の食事例は?

筋トレ中は一般男性の2倍くらいのタンパク質が必要です。一般男性の一日分の食事にはおよそ70gのタンパク質が含まれているので、筋トレ中は120gから140gのタンパク質を摂らなければいけません。

先に上げた高タンパク質食品で筋トレ中の不足分のタンパク質を補おうとしても、納豆8パック(タンパク質64g)、ツナ缶5個(タンパク質63g)、サラダチキン2.5個(タンパク質66g)とかなり食べることになります。

正直言って筋トレ中にこれだけの量を食べるのはきついです。食欲が旺盛な人ならまだしも、筋トレで疲れて食欲がなくなる人も多いと思います。そういった時にプロテインを活用しましょう。

プロテイン=タンパク質の純粋な摂取方法

食事だけで筋トレ中のタンパク質を補うのは難しいことがわかりましたか。食事でタンパク質をとるのが難しいなら、タンパク質そのものを飲み込んでしまえばいい、それがプロテインというタンパク質の純粋な摂取方法です。

タンパク質を英語で言うとプロテインというように、プロテインはタンパク質そのものです。筋トレ中は効果的なタンパク質の摂取方法であり、吸収効率も良いプロテインをできるだけ活用しましょう!

プロテインありの筋トレ中の食事例は?

タンパク質70gを補うには、プロテインのタンパク質含有量によって変わりますが、およそプロテイン100gが必要です。ただ単純に普通の食事の他に、朝食時、筋トレ前、就寝前などにプロテインを飲めばいいだけです。

プロテインの種類と選び方

筋トレ中なら、ホエイプロテイン

プロテインは原材料によっていくつかの種類に分かれます。原材料によって異なるそれぞれのプロテインの長所と短所を知って、自分のスタイルに合ったプロテインの効果的な摂取方法と選び方を学びましょう!選び方のコツは吸収の速度の違いを知ることです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれるホエイ=乳清という成分を抽出して作られた牛乳由来のプロテインです。このホエイプロテインは体内にタンパク質として吸収されやすいのが大きな特徴です。

ホエイプロテインはとても体に吸収されやすいので、一時間程度でアミノ酸として取り込まれます。そのため、筋トレの前後に摂取することで筋トレで消費されるタンパク質を即急に補うことができます。

しかしホエイプロテインの吸収されやすさは欠点にもなります。たくさんとりすぎてしまい、タンパク質が余って脂肪となったり、効果時間の短さがネックとなり、筋トレの前後でしか効果的でなかったりします。

タンパク質不足分の補助に、カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳から作られますが、カゼインプロテインはホエイプロテインと異なる牛乳の成分から作られます。吸収の早いホエイプロテインに対して、カゼインプロテインは吸収に時間がかかります。

吸収に時間がかかるために、筋トレの前後のタンパク質補給には向きません。しかしカゼインプロテインの吸収の遅さを利用することで、筋トレをしない日のゆっくりとしたタンパク質補給に向いています。

カゼインプロテインはそれ単体で売っていることはあまりありません。大体の場合、ホエイプロテインと混合されて売られているので、カゼインプロテインが欲しければ成分表示をよく見てみましょう。

脂肪を落としたいなら、ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質からできたプロテインです。ソイプロテインはカゼインプロテインと効果が似ており、吸収が遅く、効果が長く続く特徴をもったプロテインです。

ソイプロテインはプロテインダイエットに使われているプロテインです。筋トレで筋肉を付ける前の脂肪を落とす段階の人は、まずはソイプロテインでプロテインダイエットを実践してみてもいいかもしれません。

また牛乳アレルギーで牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを使えないけど、プロテインが欲しい!という方にも植物性タンパク質から作られているソイプロテインはおすすめできます。

筋トレにおすすめのプロテインと選び方を解説!

プロテインの選び方は牛乳や大豆などの原材料の違い以外にも、それぞれのプロテインの製法や添加物などを考えなければいけません。ここではいくつかおすすめのプロテインとその理由を紹介するので選び方の参考にしてください。

プロテインの王道、ザバスホエイプロテイン100

ザバスシリーズは明治が販売している、プロテイン業界ではいちばん有名なシリーズです。中でもこのプロテインのパッケージはどこかで見たことがある方も多いでしょう。製造が有名企業の明治なので品質も保証されています。

ザバスホエイプロテインは100%のホエイプロテインの他に、7種類のビタミンB群とビタミンCを含んでします。各種のビタミンはタンパク質の吸収に効果的に働きます。筋肉を筋トレでつけたい方は、まず最初はこのザバスホエイプロテインがおすすめです。

味はココア、バニラ、チョコレート、バナナ、ストロベリー、カフェオレ等があり、味での選び方があるのもおすすめできるポイントです。プロテインの味はかなり好みが別れるので、初めて買うときは小さめのサイズを買うのが良いでしょう。

新進気鋭のプロテイン、ビーレジェンドホエイプロテイン

ビーレジェンドシリーズは最近プロテイン業界で頭角を表してきたプロテインのシリーズです。ビタミンBとビタミンCが含まれてるのはもちろん、プロテインを飲む時に意外と気になる溶けやすさが抜群なのが魅力的です。

味はココアやバナナだけでなく、メロン、抹茶など普通のプロテインにはない面白い味まであります。注意したいことは、購入場所によっては計量スプーンが付属していないことがあるので自分で用意しなければいけません。

コスパ最高!バルクスポーツ ビッグホエイ

バルクスポーツビッグホエイはコスパが魅力的なホエイプロテインです。毎日数回飲むプロテインは値段が意外と馬鹿になりません。そんな中、このバルクスポーツのプロテインは一食あたりが70円と他のプロテインと比べてかなり低価格です。

また、このバルクスポーツのプロテインはドーピング禁止成分を判定するTSPプログラムにも参加している他、原料の現在地証明と、成分の正確な表示を積極的に行っており、安全性も保証されています。

まずは体重増加を目指すなら、ザバスウェイトアップ

ザバスウェイトアップは名前の通りウェイトアップ=体重増加を目的として摂取するプロテインになります。そのためこのプロテイン中にはタンパク質の他に、炭水化物が多く含まれています。

もともと痩せている人は、筋トレで筋肉を付ける前にまずは体重を増やす必要があります。そのため、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない痩せている人が体重増量のために飲むプロテインとしておすすめです。

減量の筋トレから入るなら、ザバスウェイトダウン

ザバスウェイトダウンはザバスウェイトアップと反対にウェイトダウン=体重減少を目的としているプロテインになります。ザバスウェイトダウンはソイプロテインなので、タンパク質の吸収が遅く、効果が長く続くプロテインです。

ソイプロテインは血中コレステロール値や中性脂肪の低下に関係しており、基礎代謝を上げ脂肪の燃焼を促進します。また炭水化物の分解に働くダイエット成分、ガルニシアエキスもザバスウェイトダウンに含まれています。

太り気味で、脂肪が多い方はそれだけで筋肉がつきづらいです。そのため、まずは筋肉がつきやすくなる体重までこのプロテインで落としてから、ホエイプロテインを使い始めるのがおすすめです。

筋トレの効果を上げるプロテインの摂取方法

キレイに混ぜたいならシェイカーを使おう!

プロテインを初めて買うなら、一緒に買っておきたいのはプロテインシェイカーです。プロテインは種類にもよりますが、基本的に水や牛乳に溶けづらいです。そのため、飲みやすくするためにシェイカーを使って振り混ぜ、しっかり溶かすのがおすすめです。

またシェイカーがあると、容器にくっついたりダマになった一度で飲みきれなかったプロテインを、再度水や牛乳を入れて混ぜ溶かす節約テクニックも使えます。他にもシェイカーがあればプロテインを出先に簡単に持ち歩くことも可能です。

プロテインを混ぜるのに牛乳と水どっちがおすすめ?

牛乳と水、どちらのプロテインの摂取方法がいいのでしょうか。味としては牛乳に溶かしたほうが美味しい場合が多いですが、牛乳と水どちらに溶かしても吸収効率はあまり変わらないと言われています。ならば注目すべきことは牛乳に含まれる脂肪分です。

成分無調整牛乳には脂肪分が含まれています。前に説明したように脂肪分は筋トレの邪魔をするので、牛乳に混ぜるなら低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめです。しかし低脂肪牛乳や無脂肪牛乳にはカロリーが含まれるので減量が第一なら水を利用しましょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは朝食時、筋トレの前後、就寝前の3つがおすすめです。優先度順で並べると、筋トレの前後、就寝前、朝食時になります。それぞれのタイミングでプロテインを飲む意味を説明します。

筋トレの前後はとにかくプロテインを飲もう!

タンパク質が最も必要とされるタイミング、それはすなわち筋肉がタンパク質を欲する筋トレ中です。ぜひとも筋トレの前後に、プロテインを、それも吸収の早いホエイプロテイン飲むようにしましょう。

就寝前のプロテインは成長ホルモンを筋肉回復を助ける!

就寝一時間前にプロテインを飲むことで、睡眠中の成長ホルモン分泌による筋肉の回復効果をアップさせることができます。筋肉の回復時に十分なプロテインがなければうまく回復できませんので注意しましょう。

朝食時は一日の不足分のプロテインを補おう

朝食時にプロテインを飲むことで、タンパク質が不足しがちの朝のコンディションを整えることができます。このタイミングで飲むプロテインは吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲む時、タンパク質のとりすぎには注意!

タンパク質のとりすぎは内臓に悪影響を与えます。特に不要な成分を担当する肝臓と、排出する腎臓に負担を掛けてしまします。プロテインを取りすぎても筋肉がつく効率は上がらないのできちんとした摂取方法を守りましょう。

筋トレとプロテインをまとめると

プロテインありかなしか、筋トレするならプロテインありが断然おすすめです。筋トレのためのプロテインは筋肉をそのままつけたいならホエイプロテイン、減量しつつ筋肉をつけたいならソイプロテインがおすすめです。


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