みなさんは囚人筋トレをご存知ですか？この「囚人筋トレ」とは、主に海外で牢獄の中に収監されている囚人が行うトレーニングになります。海外、特にアメリカの囚人は、体がマッチョなことで知られております。そして、他の囚人の体の完成度が上がると、それに競うようにさらに筋肉を鍛えていきます。これがまさに囚人トレーニングになります。

囚人トレーニングの特徴としては、牢獄の中で行うので、凶器になるものだけじゃなく、トレーニング器具も一切使用することができません。そして牢獄のスペースが限られている中で、効果的に筋トレをしているのです。このように、囚人筋トレは、限られた環境の中でより自分を追い込むことで、筋肉を強力に鍛えることができるトレーニングになります。

囚人にとっては、自分の自尊心を失わないためにも、そして周りの凶悪な囚人から身も守るためにも、体を鍛えて強くなることが必須なのです。今回は、囚人トレーニングの方法をマスターし、たくましい筋肉になるやり方を解説致します。

ではここからは、囚人筋トレのメリットをご紹介していきます。まず最初のメリットは「場所を選ばない」ということです。通常では、ゴリゴリの筋肉を手にいれるためには、より重量のあるトレーニングメニューを組みますよね。たとえば、トレーニングマシーンの重量をあげる、より負荷を高めるなどです。

しかし、囚人筋トレはトレーニングマシーンを使用することもなければ、場所を選ぶ必要もありません。トレーニングジムでないと、筋トレができないというわけでもないのです。言い変えれば、刑務所の限られたスペースでも筋トレをすることが可能になります。

事務所、ホテル、寝室、自宅など、様々なシーンで囚人筋トレを行うことができるのです。どこでも、気軽にできるのが、囚人筋トレの最大のメリットですね。

そもそも囚人筋トレは、ジムにいく事もないですし、必要なトレーニングマシーンもありません。また場所について、前章で伝えた通り、自宅でも、会社でも、どこでも行うことができます。その結果、料金がかかる仕組みは一切ありません。自宅で高額なトレーニング機器を購入する必要もないですし、使うのは自分の自重と、自分の精神力だけです。

つまり、囚人の筋トレにとって最高の結果を得るためには、自分の精神力をどこまでも磨き、自重でトレーニングをしていけば良いのです。囚人達の行っている筋トレは自分達の努力そのものです。逆に言えば、きちんとメニューをこなすことができる精神力と努力さえあれば、完全に無料で行えて、誰にでも門戸が開いているのが囚人の筋トレになります。

続いての囚人筋トレのメリットですが「時間も自由」になります。特に、囚人トレーニングのルール上決まった時間はありませんので、時間さえあれば囚人筋トレはいつでも、どこでも行うことができます。

スペースも道具も必要がなく、トレーニングをすることができるということは、自分の時間をコントロールすることができれば、仕事場であろうが、トイレであろうが、電車の中であろうが、いつだって囚人の筋トレでトレーニングすることが可能になります。

つまり、自分の気持ち次第では、時間の制限もないのが、囚人筋トレの大きなメリットの一つになります。ぜひ、みなさんも時間の管理をしっかりして、後述の囚人筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。ぜひ、おすすめ致します。

続いての囚人トレーニングをすることのメリットは「有酸素運動も合わせて行う」になります。というのも、刑務所に収監されている囚人は、自由時間も限られているため、その限られた時間をいかに効果率よく使用して、トレーニングを行うかが重要になります。そうでないと、自分の体を鍛えて他の囚人から身も守ることができないのです。

そのためにも、囚人の筋トレは早いテンポで筋トレを行い、セット間の休憩（インターバル）を短くしたものが一般的になります。その結果、強度の高い有酸素運動と筋力を高めるための筋トレメニューを同時に行っていくというトレーニングメニューになりました。

ですので、たった30分であっても一般の人には十分な1日分の筋トレを完了することが囚人筋トレのメニューでは可能になるのです。

続いては、実際に即効性のある囚人筋トレの方法をご紹介していきます。まずご紹介するのは「腕立て伏せ」になります。もちろん、囚人筋トレは完全に自重トレーニングになりますから、トレーニング機器は使用しません。囚人の中には、腕立て伏せを突き詰めていった結果、1日に2000回以上の筋トレを行うといった強者もいらっしゃいます。

囚人にとっては大切な筋トレの一つが腕立て伏せになるのです。また工夫をすれば腕立て伏せで鍛えられる筋肉として有名な大胸筋以外に、上腕三頭筋と背筋や肩の三角筋までの部位をターゲットとして鍛えることができるようになります。

今買うご紹介する、効果的な腕立て伏せは「ヒンズープッシュアップ」になります。ヒンズープッシュアップとは、体を剃り上げるように行う、高負荷の腕立て伏せになります。より負荷の高いトレーニグですので、短時間で効果が期待できます。

では、ヒンズープッシュアップの方法になります。①両手を床につき、腰をあげた状態でセットアップします。②腕立て伏せをするように、腕を曲げながら顔を床すれすれまで持ってきます。③その流れで、顔を上げていき、上体を反らします。

④逆の動きを行い、元に戻ります。この時のイメージとしては、体で楕円を描くように、波打つように行うのが負荷がかかりベストになります。⑤この自重トレーニングは即効性があるので、10回を3セットから行うのが目安になります。ぜひお試し下さい。

続いての即効性のある囚人筋トレですが「懸垂」になります。懸垂は多くの筋肉に対して効果の高い筋トレになります。囚人にとっても定番の筋トレになります。上腕二頭筋や胸筋、そして背中の広背筋や、両脇にある大円筋など、幅広く効果のあるトレーニングメニューになります。ぶら下がるところさえあれば、どんなところでも工夫次第で行うことができます。

今回ご紹介する懸垂は通常の懸垂ではなくて「ミックスグリップ懸垂」になります。ミックスグリップ懸垂は、片手は順手でバーを持ち、もう片手は逆手でバーを握って行う懸垂になります。このようなトレーニングメニューを取り入れることで、通常に懸垂よりも長い時間懸垂を行うことができて、即効性もあります。

ではミックス懸垂のやり方ですが、懸垂の動作自体は通常と代わりはありません。しかしながら、さきほども説明したように片方の手は順手ともう片方は逆手でバーを握るようにしてトレーニングすれば良いので、非常に簡単に始められます。回数は10回を3セットを目安で行うとより、即効性があるでしょう。

続いての即効性のある囚人筋トレは「スクワット」になります。通称、囚人スクワットですが、囚人と名前がついているからと言って、何か特別なことをするわけではありません。完全に自分の体重だけで行う自重トレーニングになります。やり方も通常のスクワットのように行うのも良いですし、少し負荷を加えたスクワットをするのでも良いのです。

アレンジの仕方は自由になります。ここではより短時間の自重トレーニングでより高負荷にしたいために「ジャンピングスクワット」の方法をご紹介致します。ジャンピングスクワットは、ジャンプをしなくてはいけないので、より高負荷にすることができます。ではやり方です。

①両足を肩幅ぐらいに開き、手を頭の後ろに添える②胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了になります。③スクワットと同じ要領で、膝を曲げて腰を落とします。④太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げてジャンプをします。⑤着地したら、そのまま続けて腰を落とし、それを繰り返します。⑥この動作を10回を3セットが目安になります。ぜひ、お試し下さい。

ここまで即効性のある囚人筋トレは、自重トレーニングで特に必要なマシーンはありません。時間のある時に有効活用をして、ぜひムキムキの体を手に入れて下さい。そうすることで、より男らしい体を手にすることができます。

ここまでいかがでしたか？囚人筋トレは短期間ですごく効果のあるトレーニングになります。ぜひこの機会に短期間で鍛え上げられた体を作ってみて下さい。