自宅で筋トレを行う場合は自身の体重を利用する自重トレーニングから始める事をおすすめします。自重トレーニングのメリットは家などで筋トレスペースと体があれば初心者でもすぐに出来て時間も自由に筋トレメニューが組めるところとジムに通ったり器具を購入する必要が無いのでお金をかけずに行えます。

デメリットは自身の体重を負荷に利用するので負荷の限界がある事と体重が極端に多い人は負荷がかかり過ぎてしまう事です。また正しいフォームで行わないと筋トレの効果が減ってしまったり関節などを痛めてしまう可能性もあります。筋トレ初心者はまず正しいフォームをおぼえる事をおすすめします。

自重トレーニングのメリットデメリットを紹介しましたが正しいフォームさえおぼえてしまえば筋トレ初心者にも安心して行う事が出来ます。次から筋トレ初心者にもおすすめの自宅で出来る筋トレメニューを紹介します。

自宅で出来る自重筋トレの腕立て伏せですが大胸筋を鍛える筋トレとして1番有名ではないでしょうか。腕立て伏せは手を置く位置によって大胸筋の他に三角筋、上腕三頭筋に効果がある筋トレです。また体幹や腹筋の強化にも繋がります。

基本的なやり方は両腕を肩幅よりこぶし2つ分ほど外側に開いて胸の横あたりの床につき足は伸ばしてつま先だけを床につけます。手とつま先だけで体を支え首から足まで真っすぐになる様に姿勢を整えます。肘を曲げながらゆっくりと上体を下ろしていき床につく寸前まで下ろしたら1秒静止しゆっくり肘を伸ばして元に戻ります。

手のつく位置によって鍛えられる筋肉が変わってきます。紹介した基本的なやり方では大胸筋に両手の幅を肩幅より少し狭くすると上腕三頭筋、両手を肩の下につくと三頭筋を鍛える事が出来ます。家に足を伸ばすスペースがあれば今すぐにでも始められます。

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を効果的に鍛えられる自重筋トレメニューです。上腕三頭筋は二の腕に関係する筋肉なので上腕三頭筋を鍛える事は二の腕のたるみ対策にもなるのです。

自宅でのやり方は基本姿勢は腕立て伏せと同じになり両手で菱形を作って胸の前にくるよう手を床につきます。ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろしていきます。床につく寸前まで下りたら1秒静止しゆっくりと肘を伸ばして元に戻ります。

両手で菱形を作る事で両手の幅が狭い状態でも手首への負担が軽くなり体のバランスが取りやすくなります。両手の幅が狭い通常の腕立て伏せが難しく感じる人はダイヤモンドプッシュアップがおすすめです。

上半身のスクワットと呼ばれるディップスという上腕三頭筋にずば抜けた効果がある筋トレメニューがあります。ディップスはジムなどで器具を利用して行う事が多いので家でのメニューとしては難しく感じます。そこで自宅でも出来るリバースディップスをおすすめします。

自宅でのやり方はベンチまたは安定の良い椅子を2つ並べて片方のベンチに浅く座りもう片方のベンチに足先を乗せます。肘をしっかりと伸ばして脇を締めたまま肘を90°までゆっくりと曲げていきゆっくりと元に戻ります。この動作を繰り返し行います。

ベンチや椅子が2つ無い場合は足を床に置いて行っても良いです。常に上腕三頭筋を意識して行う事がポイントになります。

アメリカンヒーローが空を飛ぶような状態からスーパーマンと呼ばれる筋トレメニューです。スーパーマンは背筋、腰筋、お尻や太ももの筋肉を鍛える事が出来る筋トレです。また背筋だけを鍛えると腹筋とのバランスが崩れるのでメニューの組み方は背筋と腹筋のい筋トレをセットにしましょう。

自宅でのやり方は両手足を肩幅ぐらいに開いて床に仰向けになります。手足は伸ばした状態でゆっくりを持ち上げ上げた状態で1秒ほど静止しゆっくりと下ろします。この動作を繰り返し行います。やり方はこれだけなので筋トレ初心者でも簡単に行えます。

学生時代に体育の授業や部活動などで1度は行った記憶があるであろう空気椅子です。空気椅子は太ももやお尻、ふくらはぎと下半身の筋肉に背筋まで鍛えられる優れた筋トレです。

自宅での出来る基本的なやり方は壁に背中をつけて両足は肩幅より少し広めに開いて立ちます。両腕を胸の前で組むか肩の高さでまっすぐ前に上げます。太ももと床が平行になるまで膝を曲げていきます。この姿勢で1分間静止します。

太ももが床と平行になるまで下ろすのが辛いときは浅い位置でも問題ありません。足の開きを閉じて行うと太ももの内側の筋肉に逆に相撲の四股を踏む様に足を広げるとお尻の筋肉に効果的な筋トレになります。

自重トレーニングで筋トレ初心者でも必ずメニューに組むべき筋トレのスクワットです。スクワットは太もも、お尻、背筋下部の筋肉を鍛える事が出来ます。スクワット1回は腹筋50回に相当する消費カロリーが見込めるので筋肉強化だけでなくダイエットにもおすすめのメニューなのです。

スクワットには色々なバリエーションがあります。ここでは基本のやり方と片足で行うやり方を紹介します。基本のやり方は両足を肩幅に開きつま先を少し外側に向けて背筋を伸ばして立ちます。両手は頭の後ろか前に突き出します。太ももと床が平行になるぐらいまでお尻を引く様に上体を下げます。膝が伸びきらない程度まで上体を戻します。この動作を繰り返し行います。

ピストルスクワットと呼ばれる片足で行うスクワットのやり方は両足を肩幅に開き背筋を真っすぐにして立ちます。片脚を前方に上げ片足立ちになり両手は真っすぐ前に伸ばしてバランスを取ります。体が安定しなければ片手を壁にそえても良いです。お尻を引く様に上体を下げ膝が伸びきらない程度まで戻します。この動作を繰り返し行います。膝を曲げる時は膝より前に出さない事がポイントです。

ランジは太ももやお尻の筋肉に効果がある筋トレです。器具が無くても負荷をかける事が出来てバリエーションも多いので下半身のメニューではランジを必ず入れた組み方をおすすめします。

自宅でのやり方は両足を肩幅に開き背筋を伸ばして立ちます。両手は腰に骨盤を持つイメージで組みます。片足の膝を曲げながら太ももが床と平行になるまで上げて前へ踏み出します。踏み出した足を元に戻します。足を戻す時は反動を使わない事がポイントです。

ランジのバリエーションの1つであるサイドランジは深くしゃがみ込む筋トレでスクワットよりも太ももとお尻の筋肉に効いてる感じが持てます。

自宅でのやり方は両足を肩幅程度に開き背筋を伸ばして立ちます。片足を大きく横に踏み出ます。踏み出した足側に重心を移動させながらゆっくりを腰を下ろしていきます。ゆっくりと元に戻します。この動作を左右バランス良く行います。ポイントは踏み出す時に足の開きは肩幅の2倍ぐらいにし重心を移動させる時は踏み出した足に負荷がかかるイメージで行います。

バックキックはお尻の筋肉を集中して鍛える事が出来る筋トレです。家でもたたみ1畳ほどの広さがあれば行えるので筋トレ初心者も家で出来る自重トレーニングとしてぜひ取り組んでほしいメニューです。

自宅でのやり方は両手足を肩幅に開いて四つん這いになります。片足を膝を伸ばしながら後方へ上げます。上げた状態で静止し膝を曲げて床につく寸前まで足を下ろします。この動作を繰り返し左右バランスよく行います。自宅での

足を上げる時には肘が曲がって前傾姿勢にならない様にします。どうしても肘が曲がってしまう場合は四つん這いになる時に肘まで床につけた状態で始めても良いです。

カーフレイズはふくらはぎにある筋肉を集中して鍛える事が出来るメニューです。家で出来るふくらはぎの自重トレーニングとして基本のメニューになります。

自宅でのやり方は背筋を伸ばし床に立ちます。ふくらはぎにある筋肉の収縮を意識してつま先立ちになりゆっくりとかかとを下ろします。この動作を繰り返し行います。バランスが取れない時は片手を壁などにそえておきます。

トゥレイズはすねの筋肉を鍛える筋トレメニューです。ふくらはぎの筋肉は筋トレ初心者でも鍛える事を忘れずに行いますが筋肉は腹筋と背筋に様に対の位置にある筋肉もバランス良く鍛える必要があります。つまりふくらはぎを鍛えたら対の位置にあるすねの筋肉も鍛える必要があるのです。

自宅でのやり方は壁や椅子の背もたれに手をそえて両足は肩幅の広さで立ちます。背筋を真っすぐにしてつま先を上げてかかとで立ちます。つま先を床につく寸前まで下ろします。この動作を繰り返し行います。常にすねの筋肉を意識して行って下さい。

プランクは体幹を鍛える筋トレメニューとして有名です。体幹は姿勢の維持や運動時のパフォーマンスにも関係してくるので筋トレの効果にもかかわって来ます。家でも簡単に出来るメニューばかりなので筋トレ初心者は自重トレーニングに体幹トレーニングをセットにしたメニューの組み方をおすすめします。

自宅でのやり方は足を伸ばした状態で床にうつ伏せになります。両肘を曲げて上体を上げていきます。両足のつま先を立ててお尻を肩の高さまで上げて肩からお尻まで一直線にします。背中が丸まったり反ったりしない様に意識して30秒静止します。プランクは腹筋にも効果がある筋トレメニューです。

プランクのバリエーションの1つであるサイドプランクは体幹を鍛えながら腹筋や脇腹を鍛える事が出来ます。姿勢を変える事で負荷の強度を変えられたりと応用が出来るメニューでもあります。

自宅で出来る基本形のやり方は膝を伸ばし体を真っすぐにして横に寝ます。肘を肩の真下に置き頭から背骨まで一直線になる様に腰を浮かしていきます。上側の腕は手のひらを正面に向け真っすぐ上に伸ばします。この姿勢で10秒間静止します。

ショルダーブリッジも体幹トレーニングになりますが体幹だけでなく背筋やお尻、太ももの筋肉を鍛える効果があります。ショルダーブリッジなどのメニューで背筋やお尻までの筋肉を鍛える事で腰痛やぽっこりした下腹を解消できる事もあります。

自宅でのやり方は床に仰向けになり両足は肩幅に開いて両膝を立てます。骨盤を持ち上げる様にお尻を上げていき上がりきったところで3秒静止します。ゆっくりと元に戻します。ショルダーブリッジの応用形として片足を上げるレッグリーチという筋トレメニューもあります。

筋トレ初心者が腹筋を鍛えるメニューとして上半身を起こして行うトレーニング法を思い浮かべる事が多いでしょうがこのトレーニング法をクランチといいます。そのクランチを腹筋だけでなく脇腹にも効果を持たせる筋トレがバイシクルクランチになります。

自宅でのやり方は床に仰向けになり膝を90°に曲げ持ち上げます。両手を耳の後ろあたりに軽くそえ腹筋を使って頭と肩を浮かせます。左膝を胸に引きつけ右足を真っすぐに伸ばします。同時に脇腹からひねる様に右肘を左膝に近づけます。この動作を左右交互に行います。

これから紹介するメニューは全身運動の筋トレでマウンテンクライマーというメニューです。ここで紹介した自重トレーニングに慣れてきた筋トレ初心者が筋トレメニューに取り組むと良いです。上半身下半身が連動して行われる筋トレなので体全体の筋肉に効果がありバランスを取る為に姿勢を正そうとするので体幹鍛える事も出来ます。

自宅でのやり方は腕立て伏せの姿勢になって体を一直線になる様に安定させます。片足を曲げてお腹の下に引き寄せます。曲げた足を素早く戻して逆の足と入れ替えます。この動作をテンポよく繰り返し行います。ポイントは常に腹筋から太ももまでの筋肉を意識して行う事です。

筋トレメニューの組み方のポイントとして1週間で体の筋肉がまんべんなく鍛えれる様な組み方をします。ポイントとしては体を2つから3つに分けて考えます。例えば上半身、下半身に分けたり腕と肩、腹筋と背筋、下半身に分けたりしてその箇所を集中して鍛えるメニューの組み方をします。

もう1つのポイントは筋トレをしたら必ず休息日を入れたメニューの組み方をします。鍛える箇所を上半身と下半身に分けた場合の1週間の組み方として上半身・下半身・休息日・上半身・下半身・休息日・休息日の計7日という感じの組み方をします。1週間のうちに何日筋トレを行う事が出来るかでメニューの組み方を決めます。

家で行う自重トレーニングには負荷の限界がある事は説明しましたが負荷を感じられなくなったら器具を買って筋トレメニューを器具を使った筋トレの組み方にしなければなりません。最後におすすめする筋トレ器具を紹介します。1つ目は腕立て伏せをより効果的な筋トレメニューにしてくれるプッシュアップバーです。

2つ目はこれ1つあれば筋トレメニューを格段に増やしてくれるダンベルです。3つ目は家に設置スペースがあれば懸垂器具です。ここでは紹介していない懸垂ですが背筋に効果がある筋トレなので設置スペースがあればぜひ購入してみて下さい。最後はバランスボールです。体幹を鍛えるのにバランスボールがあればより効果的に筋トレが行えます。

家で出来る効果的なトレーニング方法を紹介しましたが自宅で出来る自重トレーニングは正しいフォームで行わないと効果が薄れます。筋トレ初心者は正しいフォームをおぼえる事から始めてみましょう。

メニューも1週間を1セットで組み立てて必ず対になる筋肉をバランス良く鍛える事で運動のパフォーマンスが上がりより効果的な筋トレにつながります。それでは自宅で筋トレを始める時の参考にしてみて下さい。