ストレッチのメニューで筋トレ効果が高まる!筋力UPと柔軟な体のつくり方

皆さんはストレッチメニューを考える事で筋トレの効果が格段に変わる事をご存知でしょうか。ストレッチと言えば柔軟性を高めるイメージですが筋力アップにも良いのです。ここでは筋トレ行為が高まるストレッチメニューについて紹介していきます。

目次

  1. 効果的なストレッチメニューで筋力アップ
  2. ストレッチには種類がある
  3. トレーニング前ストレッチの効果
  4. トレーニング前ストレッチの注意点
  5. トレーニング前ストレッチを行うタイミング
  6. トレーニング前ストレッチの厳選メニュー
  7. トレーニング後ストレッチの効果
  8. トレーニング後ストレッチの注意点
  9. トレーニング後ストレッチを行うタイミング
  10. トレーニング後ストレッチの厳選メニュー
  11. ストレッチのメニューで筋トレ効果が高まる!のまとめ

効果的なストレッチメニューで筋力アップ

ストレッチと言えば毎日行うと柔軟性が上がると言われていますが筋トレの前後で行うと筋力アップにもつながるとされています。一般的に固くなった体をほぐす事で柔軟な体を作り筋トレなどで怪我をしない様にしますが間接の稼働域を広げることで運動のパフォーマンスを上げる効果もあります。

yusuke_battleさんの投稿
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筋トレなどの負荷の高い運動を毎日行うのは疲労の蓄積でパフォーマンス低下や怪我も可能性も高まりますがストレッチは毎日行う事でより柔軟性が高まります。つまり柔軟な体を作る為のストレッチと効果的な筋トレの為のストレッチは分けて考えるのが良いです。

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ストレッチには種類がある

トレーニング前に行うストレッチと後で行うストレッチでは目的が変わってきます。もちろんトレーニングの前後で同じ様なストレッチメニューでも間違いはありませんが効果的に筋力アップの為にストレッチについて知っておきましょう。

itaruniimiさんの投稿
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トレーニング前のストレッチ

トレーニング前に行う効果的な筋力アップの為のストレッチは動的ストレッチと呼ばれています。動的ストレッチとは簡単に説明すると体を動かしながら筋肉をほぐしたりのばしたりするストレッチです。体を温める効果もあるのでトレーナー前のウォームアップとして行う事が出来ます。

トレーニング後のストレッチ

トレーニング後に行うストレッチとして適切なのが静的ストレッチです。体を動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチと違いが時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしていくのが静的ストレッチです。静的ストレッチを行う事でクールダウンにつながります。ストレッチと言えば一般的にこの静的ストレッチがイメージされるのではないでしょうか。

hy_339さんの投稿
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トレーニング前ストレッチの効果

トレーニング前に行う動的ストレッチの効果は前述の通りに筋肉の収縮を繰り返す事で筋肉を温める為のウォームアップ効果の他に怪我の予防にもなります。また筋肉を動かす事で血行の促進につながるので筋肉に必要なアミノ酸を体中に行き渡らせる事が出来るので筋力アップにもつながります。

kuratsukiscさんの投稿
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休んでいた筋肉をこれから負荷の高いトレーニングを始める為の信号になるのが動的ストレッチと考えましょう。動的ストレッチによってトレーニング時の体の動きが全く違うものになります。

トレーニング前ストレッチの注意点

トレーニング前の動的ストレッチを行うには注意点があります。日頃からトレーニングを行っている人はある程度筋肉を動かす事に体が慣れていますが長い間トレーニングを行っていない人にとって急に筋肉を動かす事はストレッチとはいえ極度の負荷になります。

elly_yoga_lifeworkさんの投稿
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筋肉痛が残っている人はトレーニングだけではなく動的ストレッチも控えましょう。筋肉痛は筋肉に疲労が残っている状態です。その状態で筋肉の収縮をさせる事は疲労回復を遅らせるだけでなく怪我をする可能性も出てくるのです。

himawarimina37さんの投稿
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またトレーニング後や就寝する前に動的ストレッチを行う事は控えます。トレーニング後に筋肉の収縮を行う事は筋肉を休ませる事に反していますし就寝によって体を休ませなくてはいけないのに筋肉を温める事は質の良い睡眠から遠くなってしまいます。

トレーニング前ストレッチを行うタイミング

動的ストレッチはもちろんトレーニングの直前に行うのですが効果的に筋力をつけたいとプロテインを摂取している人は多いと思いますがプロテインを摂取してトレーニングを行う場合はプロテイン摂取後の1時間後にストレッチを行ってトレーニングを始めるのがより良いタイミングと言えます。

bmrg_yutakaさんの投稿
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トレーニング前ストレッチの厳選メニュー

トレーニング前に行う動的ストレッチについて説明しましたが注意点で説明した通りに日頃からトレーニングを行っていなかった人にとっては筋肉に急な負荷をかける事になるので体と相談しながら行う必要があります。

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トレーニング前ストレッチの厳選メニュー①肩甲骨ストレッチ

トレーニング前に行う厳選ストレッチメニューの1つ目は肩甲骨のストレッチです。これはメジャーリーガーの前田投手が行ったまえけん体操です。このストレッチは肘で円を描く様に腕を回していきますが首から肩甲骨などの動きをスムーズにして運動パフォーマンスを上げてくれます。

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また首から肩にかけての筋肉を動かす事で血流が良くなり肩こりや猫背の改善にもつながると言われています。特に胸筋を鍛えるトレーニングを行う時には必要となるストレッチと言えます。

トレーニング前ストレッチの厳選メニュー②肩甲骨から脇腹のストレッチ

厳選メニューの2つ目は肩甲骨から脇腹にかけての筋肉収縮が出来るアッパーアームストレッチです。動的ストレッチとしては動きがおとなしいストレッチですがわき腹は特に意識して筋肉を動かさなくてはいけないのでアッパーアームストレッチはトレーニング前に行う事をおすすめします。

yoshirisaaさんの投稿
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トレーニング前ストレッチの厳選メニュー③太ももストレッチ

厳選メニューの3つ目は太もものストレッチです。特に太もも裏の筋肉はトレーニングのパフォーマンスを上げる為には動かしておきたい筋肉です。体の仕組みとして前後もしくは左右に位置する筋肉は片方が伸びれば片方が縮む様に出来ています。太ももを動かすストレッチも取り入れましょう。

トレーニング前ストレッチの厳選メニュー④股関節ストレッチ

厳選メニューの4つ目は股関節のストレッチです。下半身を使うトレーニングでは必ず股関節の動きが大事なので股関節のストレッチを行いトレーニングをより効果的なものにしましょう。また股関節はどの下半身トレーニングでも必要となる部位なのでしっかりと温めておかないと怪我の可能性も増えるという事です。

トレーニング前ストレッチの厳選メニュー⑤ラジオ体操

最後の厳選メニューはラジオ体操です。子供の頃の夏休みの風物詩と言えるラジオ体操ですがトレーニング前に行うストレッチとしてピッタリなのです。ラジオ体操はゆっくりなストレッチから始めて少しづつ動きの激しいストレッチに最後は体全体が伸びるストレッチで終わる体操です。またラジオ体操は健康面でも毎日行っても良いでしょう。

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トレーニング後ストレッチの効果

トレーニング前のストレッチについて説明しましたがここからはトレーニング後に行うストレッチについて説明します。トレーニング後のストレッチには負荷をかけた事で緊張状態にある筋肉をほぐす効果と筋肉の疲労を早く回復させる効果があります。

sayaka_pole719さんの投稿
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トレーニング後に行うストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばしながらほぐしていく事から静的ストレッチと呼ばれています。静的ストレッチは繰り返し行う事で柔軟性が上がる事からトレーニング関係なしに毎日行う事をおすすめします。

トレーニング後ストレッチの注意点

静的ストレッチの注意点は無理して伸ばさない事、反動をつけない事、呼吸を止めない事です。無理して伸ばす事は緊張状態にある筋肉により緊張を与える行為となります。また反動をつける事も筋肉の収縮を行う事なので負荷を与える状態になってしまいます。

takatashinkyuuseikotsuinさんの投稿
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そして呼吸を止めてしまうと変に筋肉に力が入ってしまいほぐす事が出来ません。気持ちよく感じる所まで筋肉を伸ばし呼吸を止めずに10秒ほどキープする様にしましょう。

トレーニング後ストレッチを行うタイミング

静的ストレッチを行う最も効果的なタイミングは体が温まっているトレーニング後とお風呂上りと言われています。トレーニングはもちろん毎日の生活でも筋肉には疲労物質である乳酸が溜まります。ストレッチを行う事で乳酸の除去が早まり疲労からの回復が早まるのです。

volleytenniskaitoさんの投稿
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静的ストレッチには体を柔軟にしてくれたり肩こりや眠気の解消にもあるので毎日の仕事の休憩時間などで行うのも良いでしょう。ただ静的ストレッチには筋力を低下させると言われているのでトレーニング前に行う事は控えた方が良いです。

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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー

ここからはトレーニング後に行う静的ストレッチの厳選メニューを紹介しますが今までトレーニングを行ったことが無い人がトレーニングを始めようと思ったらまずは静的ストレッチを毎日行って柔軟性を高めてから本格的なトレーニングを行う事をおすすめします。

eriko.mochiさんの投稿
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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー①背中のストレッチ

トレーニング後ストレッチの厳選メニュー1つ目は背中のストレッチになるヨガのチャイルドポーズです。腰から肩あたりの筋肉を伸ばす事が出来るだけではなく体全体のリラックス効果が期待できるのがチャイルドポーズです。筋肉の緊張をほぐす意味でも取り入れてほしいストレッチです。

vihara.yogaさんの投稿
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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー②首のストレッチ

厳選メニュー2つ目は首のストレッチです。使っていいない様で意外と負荷がかかっているのが肩から首まわりにかけての筋肉です。この筋肉が緊張状態でいると肩こりにつながります。ゆっくりと首を回したり前後左右に倒して筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー③股関節から太もも内側のストレッチ

厳選メニューの3つ目は股関節から太ももの内側に効果があるインナーサイストレッチです。よくジムなどで器具を使って行うストレッチなのですがあぐらをかいた状態から足裏をつけると股関節まわりの筋肉が伸びていきます。足を開いた状態でゆっくりと上体を倒していくとより効果的です。

mika.19.m_styleさんの投稿
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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー④股関節から太もも外側のストレッチ

厳選メニュー4つ目は股関節から太もも外側のストレッチであるアウターサイストレッチです。インナーサイストレッチで太ももの内側の筋肉はほぐされましたが対になる外側の太ももの筋肉もほぐす必要があります。またひねり動作を含んだストレッチではわき腹の筋肉もほぐしてくれます。

chinamimovieさんの投稿
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トレーニング後ストレッチの厳選メニュー⑤アキレス腱ストレッチ

最後の厳選メニューはアキレス腱ストレッチです。トレーニング前にも行われる事が多いアキレス腱のストレッチですが時間をかけてゆっくりと伸ばす事でふくらはぎの筋肉も伸ばす事が出来ます。後ろ側の足の位置を調整する事でより効果的なストレッチを行えます。

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ストレッチのメニューで筋トレ効果が高まる!のまとめ

筋トレ効果の高まるストレッチメニューについて紹介しましたが筋トレ前に行うストレッチは筋肉の収縮を繰り返す事で体を温めるもの、筋トレ後に行うストレッチは筋肉を伸ばす事で緊張をほぐすものと考えましょう。筋トレ前後のストレッチで効果は格段に変わります。紹介したメニューを参考にストレッチと筋トレに取り組んでみて下さい。

komine.discusさんの投稿
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