筋トレにおける超回復。しかし、これを嘘と言い張る人もいる。初心者であれば陥りやすい考え方でもある超回復理論。そんな超回復理論について、正しい知識を持って筋トレをするためにも、嘘ではないメカニズムを踏まえて徹底調査をしていこう。

超回復が嘘というのは間違い?正しい理論と仕組み・メカニズムまとめ

目次

  1. 超回復理論は嘘?本当?
  2. 嘘ではない?そもそも超回復理論とは?
  3. 超回復には筋トレの強度も重要なポイント
  4. 超回復理論は嘘と言い張る人の3つの矛盾点
  5. 超回復理論が正しい3つの根拠
  6. 正しい筋肥大のメカニズムを知ろう
  7. 筋肉痛と超回復の関係性
  8. なぜこんな誤認識が?回復時間のメカニズムと筋トレの関係
  9. 筋トレ後の波を逃すと筋トレの意味がなくなるわけではない!
  10. 【結論】超回復は嘘は間違い!正しい知識で筋トレを!

超回復理論は嘘?本当?

筋トレにおいて必ず誰しも目にしたことがある「超回復理論」という言葉。この言葉をしっかり理解したつもりで、正しいや嘘だと言い張ることがあるようだが、実際に筋トレをしている人からすれば嘘だと感じる人も多数存在する。

また、書籍やサイトでも、超回復理論を本当だというところもあれば嘘だと言い張るところもある。ではどちらが正しいのだろうか。実際に筋肉が強くなるメカニズムにも触れながら、この超回復理論について調査して行こう。

嘘ではない?そもそも超回復理論とは?

【嘘ではない?超回復理論とは①】休息で起こる現象

そもそも超回復理論とはどんなものを言うのか。その仕組みやメカニズムをみていこう。まず超回復の工程には、筋トレをすると筋肉が痛み、筋肉の組織が破壊される段階がある。そして、この破壊された筋肉の組織はしっかり休ませれば、次第に修復されていく。この筋肉の修復のことを超回復という。筋トレの24時間から48時間程度で超回復が起きる。

【嘘ではない?超回復理論とは②】休息の間に筋量が増加する

そして、この超回復のすごい点が、単に筋肉を修復させるだけでなく筋肉を増強させることにある。筋肉に負荷を与えることによって、人体は「今のままの筋肉量では耐えられない」と判断してしまう。すると、筋肉も修復すると同時に増強も行うのだ。筋トレで筋肉を鍛えると、超回復の段階を経過することでより強い筋肉を手に入れられるようになる。

【嘘ではない?超回復理論とは③】超回復が起こった後の筋トレが効果的

筋トレを行ている方の中には、毎日行うことがすぐに結果につながると思い込んでいる人もいるが、実はこれは間違いなのだ。毎日筋トレを行っているからと筋肉の組織が修復、増幅される超回復が起こる時間がないのだ。むしろ、筋肉にダメージばかりを与えてしまい、消耗していくばかりになるので、筋トレとしては間違いになる。

正しい筋肉のプロセスは、疲労・修復・増強のプロセスが大切になる。筋肉にも、人間が睡眠をとって休息するのと同様に休息が必要。そして、より強い筋肉を手に入れることができるのだ。

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超回復には筋トレの強度も重要なポイント

また、超回復を踏まえた筋トレのメカニズムには、トレーニングの強度も大きくかかわる。筋トレは強度が弱いと体は何も反応しない。初心者の場合は、筋トレが初めてということもあり損傷も起きやすいく超回復も起きやすい。しかし、筋トレに慣れてくると、筋肉を使ってエネルギーを消費しただけで、筋肉を損傷させたわけではない。

そうすると、刺激への適応スイッチがオンにならず、一晩寝て休むとエネルギーが補充されて元に戻るだけで筋肉の増強にはつながらないのだ。これでは、先ほどの成長プロセスを踏むことはできないので、疲れるだけの筋トレでは、増強を目的とした筋トレとしては間違いになる。

もしダンベルでの筋トレを行うのであれば、単純にダンベルを持ち上げるだけの筋トレでなく、10回持ち上げることができるかどうかくらいの重さのあるダンベルを選んで、使用しなければ意味がない。それぞれの種目ごとに重さも異なるので、知識に間違いがあると、ただのエネルギー消費しかしていない筋トレになってしまう。

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超回復理論は嘘と言い張る人の3つの矛盾点

【超回復理論は嘘!?矛盾点①】トレーニングすべてに休息は必要ではない

では、超回復理論を嘘、必要ないものといっている意見も紹介しよう。嘘だと主張する人が言う3つのおかしい点を一つずつ解明していく。まず一つ目が、全てのトレーニングに休息は必要だとは限らないことだ。人体の筋肉は遅筋と速筋の2種類に分類される。遅筋は収縮速度が早く、持久力に優れている。一方、速筋は就職速度が速く、瞬発力がある筋肉だ。

この2種類の筋肉は人体の割合がそれぞれ半分半分くらいで構成されている。そして、遅筋に関してはスタミナがあるため、比較的短時間で回復することができ、腹筋の様に遅筋割合が多い部位に関しては超回復は必要ないといっているのだ。疲労を回復する時間が短いので、毎日トレーニングをしても効果的にできるということだ。

【超回復理論は嘘!?矛盾点②】初心者は筋トレ追い込めない

さらに、超回復が必要ないと主張する理由としては、初心者は筋トレで追い込めないことも関係している。先ほども述べたように、超回復は筋肉の組織が破壊されるところまで筋肉を追い込むことで現れる仕組みだ。しかし、実は、初心者は超回復の効果が得られるまで筋肉を破壊できていないことが多い。

しんどいと思っていれも、実はそれほど筋肉を酷使できていないのだ。当然損傷していないので、超回復は起こらない。しんどいと感じ、疲労感を感じるのは、フォームが悪くて変に負担がかかっていたり、筋肉を使い慣れていないために疲れやすいのだ。

正しいメカニズムのレールに入っていないので、初心者は下手に超回復の仕組みにのっとり休息を入れるより、毎日筋トレをつづけたほうが効率よく筋トレできると思うようになるのだ。

【超回復理論は嘘!?矛盾点③】負荷のかけ具合と筋トレの頻度の関係性

超回復のメカニズム上、必要になるのが「高負荷で低頻度」。しかし、「低負荷で高頻度」でも筋肉は増えるといわれている。最近の研究では、「高負荷で低頻度」と「低負荷で高頻度」のグループに分けて筋トレを行ったところ、どちらも筋肉の増え方には差がないとの結果も出ている。これらのことから、超回復理論が必要ない物といわれることも少なくない。

超回復理論が正しい3つの根拠

【超回復理論が正しい3つの根拠①】休息は必要不可欠なもの

しかし、当然超回復理論を正しいとする根拠もある。その根拠には、まずは筋肉を回復させつために休息は必要不可欠なものということだ。先ほどの筋肉の話では回復する時間は少なくてよいという話だったが、とはいえ休息時間が必要なのも事実。長時間の休息が必要ないということであり、休息自体は必要な仕組みには変わりがないのだ。

また、上記の実験結果から「高負荷で低頻度」の方が速筋の増強力は増えた結果も出ている。このことからも負荷によって回復に必要な時間が変わるのであって、超回復が嘘ということではない。特に初心者であれば、強烈な筋肉痛が必ずやってくる。その場合は1日程度は休息を入れたほうが良いだろう。

【超回復理論が正しい3つの根拠②】休息なしでは筋肉を傷めるリスクが高い

また、超回復に置ける休息の仕組みは正しく知らないと筋肉を傷める可能性もある。超回復は筋肉の組織を修復する際に起こる。「筋肉を徹底的に追い込めばより強くなるのでは?」という考え無理な筋トレを行って超回復を狙う人は注意が必要で、あくまで修復されるのは自然治癒が可能な範囲になる。

無理をしすぎると筋肉の繊維が回復しきれず、疲労はどんどん蓄積される仕組みになる。その結果、ひどい筋肉痛になったり、あるいは肉離れなどの健康被害を併発する可能性もあるので、このような取り組み方は間違いになる。筋肉を傷めない程度に追い込んで、その都度回復をすることで、超回復を効率的に利用した筋トレができるのだ。

【超回復理論が正しい3つの根拠③】正しい回復期間で筋肉は増強する

また、回復期間も正しくなければ筋肉は増強しない。正しく筋肉を増強させるには、自分のレベルや行っているトレーニングからどれくらいの時間の休息を取ればよいのかを把握することが間違いない筋トレの仕方になる。

特に筋トレに慣れてきて、ハードなトレーニングをしている人や、腕や足など速筋と遅筋が同じくらいの割合である部位を鍛えてい場合、1日あるいは2日ほど休息をとってトレーニングをしたほうが効率的に筋トレをすることができるはずだ。

正しい筋肥大のメカニズムを知ろう

【正しい筋肥大の仕組み・メカニズム①】警告反応期

超回復の理解を深め、そして効率的に筋肉を増強するのであれば、より筋肥大のメカニズムに関しても知っておく必要がある。例としてベンチプレスを行って大胸筋を鍛える場合で筋トレのメカニズムをみていこう。まずは筋トレを行うと警告反応期が訪れる。ここでは筋肉がストレスを感じて、様々な反応をしていく。

まず第一に体温や血糖値などが低下して筋肉の緊張が抑制され体のパフォーマンスが低下する。筋力が低下して筋肉痛として現れるのがこの現象だ。トレーニング後からだいたい24時間かけてこの反応が訪れる。その後、体がストレスに適応するためにホルモンを分泌し防御態勢に入る反ショック相といわれるものが現れる。

【正しい筋肥大の仕組み・メカニズム②】抵抗期

次に訪れるのが抵抗器と呼ばれる段階だ。個人差はあるがやく2カ月ほどで現れる。ここではストレスに対する適応能力が向上して、ストレスとストレス抵抗が拮抗する。この状態は安定しているが、抵抗するためにエネルギーを消費し続けるので、そのまま続けてストレスを受け続けるとエネルギーが枯渇してしまう。筋力の向上も難しくなる時期になる。

【正しい筋肥大の仕組み・メカニズム③】疲弊期

そして最後が疲弊期だ。抵抗期にも関わらず同じトレーニングを続けた場合、エネルギーが枯渇しストレスに抵抗できなくなるので、筋力が衰え始める。またこの段階まで行くとほかの身体機能にまで影響を与えるリスクも高まり、それでも無理にトレーニングをやめなければ最悪死に至る。

もちろん、この段階に行き着くまでに通常の人間であれば、疲れを感じてトレーニングを中止せざるを得ない状況になるし、当然この疲弊期までの間にはかなりの時間を要するので死に至ることはほとんどない。

筋肉痛と超回復の関係性

少し触れた筋肉痛にも超回復との関係があるので触れておこう。筋肉痛は、先ほどのストレス反応の警告反応期のショック相で発生するストレスに対する警告で、体に異常なストレスを受けていることを知らせる役割だ。筋トレによって筋肉痛が生じることは、警告反応期の初期段階にあることを示している。

そして、それと同時に、同じトレーニングを続けてることで徐々に筋肉痛の痛みを感じづらくなり抵抗器に突入するので、このタイミングがトレーニングメニューを新しく変更する合図にもなる。つまり筋肉増強には欠かせない要素なのだ。

なぜこんな誤認識が?回復時間のメカニズムと筋トレの関係

このように超回復理論について嘘だという主張にも触れてきたが、結論から言えば超回復理論は正しいことになる。では、なぜこのような誤認識が生まれたのだろうか。まずその理由として考えられるのが、回復時間のメカニズムとその厳密性だ。特に筋トレ初心者には厳密な回復時間はわからない人が多い。

一般的に、筋トレ後の回復時間は48時間から72時間ということがいわれるが、あくまで目安でありどのメニューでも48時間も必要なのかといえばそうではなく、また78時間あれば必ず回復するのかといわれればそうではない。この時間は自分のトレーニングの内容にそって決められるべきもの。

この時間に厳密性を求めて、間違っていたと判断し、そして毎日続けていたほうが結果的に筋トレに成功しているように見えるために、超回復理論は嘘だと誤認識する人が増えているのだ。

筋トレ後の波を逃すと筋トレの意味がなくなるわけではない!

また、超回復理論が嘘だと勘違いしている人の中には、筋トレ後の回復にあたる48時間から72時間後にくるタイミングを逃すとまた筋力が元の0の状態に戻ると勘違いしている場合がある。これは間違いで、超回復後のタイミングでなければ増強につながらないわけではない。

この間違った認識の下で、自分のペースで筋トレを行った結果、偶然にも筋肉増強につながったためにこの超回復が嘘だと信じ込んでしまうケースがあるのだ。

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【結論】超回復は嘘は間違い!正しい知識で筋トレを!

結論から言うと超回復理論自体は嘘ではない。あくまで、勘違いや多くの認識間違いで、本来の超回復理論とは違ったことを取り上げて比較してしまっているために起こった間違いだ。正しいメカニズムなど知識をつけて、効率よく筋トレをしてほしい。

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