ダンベルを使った体操をやったことがありますか?体操だけでも体を動かす事が出来ますが、そこにダンベルを加えることでダイエット効果抜群と言われています。ダンベル体操は簡単にできて筋力アップも狙えるかもしれません。そんな、良い事ずくしのダンベル体操をご紹介します。

ダンベル体操はダイエット効果抜群!簡単にできて筋力もアップ?

目次

  1. ダンベル体操って何?
  2. どんなダンベルを使うの?
  3. ダイエット効果が期待できるダンベル体操
  4. 簡単に出来るダンベル体操
  5. 筋力や体操に不安が有る人のダンベル体操
  6. ダンベル体操でやってはいけない事
  7. 使うダンベルを重くしても良い?
  8. 体操が不安な人は軽いダンベルで始めよう
  9. ダンベル体操で基礎代謝を上げよう
  10. ダンベル体操で筋力をアップ
  11. ダンベル体操の頻度と時間
  12. 筋力UP目的のダンベル体操
  13. 有ると便利ダンベル体操グッズ
  14. ダンベルがない時の代用品
  15. 仕事が忙しくてもダンベル体操なら続けられる
  16. ダンベル体操で体も心もリフレッシュしよう

ダンベル体操って何?

そもそもダンベル体操とは何だろうという方も居ると思いますが、特に難しい物ではなく、【体操をする時に手にダンベルを持つ】と考えて頂くと良いかと思います。特別な技術や専門知識は必要としませんが、知っておくと知らないとでは効果にも差が出るのではないかと思う事は結構あります。ダンベル体操を正しく理解して、日々の生活にうまく取り入れてみましょう。

どんなダンベルを使うの?

ダンベル体操で使うダンベルは、【自分に合った重さ】であれば、形状は問いません。ただ、持ちにくい物は余りおすすめできませんので、持ち手部分はずべりにくく持ちやすいダンベルを準備しましょう。重さに関しては後程説明しますが、無理して重いダンベルを使ったからと言って、絶大な効果を生むとは言えません、その点は注意しておきましょう。

ダンベルはスポーツ用品店で購入できます。色々な形状、重さが有りますので自分に合うダンベルを探しましょう。欲を言えば、重さや握り具合を一つ一つ確かめたいのですが、見本がすべて揃っているお店も少ないと思いますので、お店で見かけたらチェックして、何店舗か探してみるのも良いかもしれません。

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ダイエット効果が期待できるダンベル体操

ダンベル体操は体操をする体に負荷をかける事になりますので筋トレと同じ効果が期待できます。ダンベルを持つことで、普段なら軽くできてしまう体操も負荷がかかる分トレーニング効果が高くなります。今まで何気にやっていた体操にダンベルを持つだけでも良いので、ダンベルを持って体操をする事に慣れましょう。

ダイエット効果ばかりに気を取られると、無理な姿勢を取ったり、過剰にダンベル体操をする人も居ると思いますが、何事も無理をしては続かないので、毎日の習慣として少しづつ行いましょう。ダイエットしたいから、初日から重いダンベルをもって1時間体操しました!という人も居ると思いますが、基礎ができてない人が急にマラソンをするのと同じで途中で息切れしてしまいます。まずは慣れる事が大事です。

ダイエット効果を簡単に得られる事は無い

ダンベル体操以外でも言える事なのですがダイエット効果を直ぐに期待するのは無理が有ります。ダイエットとして取り組む場合、体重さえ落ちればいいのか?と言えば、それも違います。程よく筋肉を動かして、長い目で脂肪を燃焼できる体にすることが本当の意味でのダイエットにつながります。ちょっと簡単に動いてみて、ダンベル体操はダイエットには向かないと早々に辞めてしまわないようにしましょう。

簡単に出来るダンベル体操

ダンベル体操の基本は【簡単】なものが良いです。基本的な部分が難しいと続かないので簡単に出来るダンベル体操を基本として確立していきましょう。更に上のトレーニングをしたい場合でもまずは簡単なダンベル体操を習慣化して、週に何度か負荷がかかるダンベル体操をするのがベストだと思います。仕上がりをイメージして行いましょう。

簡単に見える事でも筋力アップは可能

一見するととても簡単そうで、あまり大変そうにも見えないダンベル体操ですが、ダンベルを持って体操をするということは簡単そうで実は難しく、負荷は確実にかかります。。地味な体操でダンベル持ってるだけなのに、じわじわと効果を感じることができるのがダンベル体操の利点だと感じます。

大きくて重いダンベルやバーベルを使っての筋トレを見るとダンベル体操は簡単すぎると感じる人も居ると思いますが、簡単なのは決して悪い事ではないです。無理をしない、初心者でも直ぐ始められる、体に大きな無理を与えないので気長に続けられる、筋肉疲労も大きくないので痛みで挫折しにくい、など少し上げただけでもこれだけのメリットが有ります。

筋力や体操に不安が有る人のダンベル体操

ダンベル体操を始めたいと思っても、筋力に不安が有ったり、体操をする柔軟性が有るのかな?大丈夫かな?と気になる人も居ると思います。その場合は、まずラジオ体操第一から始めてはどうでしょうか?小学校の頃にやったきりで、全然やってないという人でも、ちょっと見直せばすぐに出来るようになります。

最初はラジオ体操第一を何も持たずにやってみて、それに慣れてきたら先ほど紹介したダンベル体操を追加していく方法もおすすめです。効果的に感じるか否かは個人差はありますが、ラジオ体操第一で体をしっかりほぐしてからダンベル体操をする方が怪我は防げると思います。ラジオ体操をやってから、ダンベル体操をする流れのメニューを作っても良いと思いますので、続けられるメニューを考えましょう。

ダンベル体操でやってはいけない事

ダンベル体操でやってはいけない事は、息を止めて体操をしない事です。試しに、ちょっと重いダンベルを持って体操をしてみて下さい。まず、すんなりできないでしょう。腕を上にあげるのも苦労すると思います。そうなると人は自然に息を止めて力を入れようとします。仕方がない事なのですが、息を止めて体操をするのはおすすめできません。

息を止めてしまうと体が固まってしまいます、そうなると効果が落ちるそうです。これは、ヨガや筋トレでも同じで、色々と調べてみたところ、呼吸を意識しないとトレーニング効果は半減、上級者が息を止めるのは効果的な部分だけ意識して止めているのでやみくもに止めているわけではないようです。トレーニング全般において呼吸はとても重要なのでダンベル体操でも呼吸を意識してみましょう。

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使うダンベルを重くしても良い?

ダンベルは手で持って軽い感じる位の重さにしてください。軽すぎるかな?大丈夫かな?と感じるくらいの軽さで十分です。ダンベルを最初から重くするのは避けましょう。無理をして痛める原因になりますので、負荷は軽くするのが基本だと思っておきましょう。息を止める原因になるほどの重さは厳禁です。

体操が不安な人は軽いダンベルで始めよう

ここまでも何度か説明しましたが、ダンベルは軽めがベストです。ちょっと軽すぎるのではないかと思うくらいが丁度いいです。無理をしないで軽いダンベルで体操しましょう。筋トレとして、重い負荷をかけて行いたい場合も有ると思います、その場合は体操とはやり方も変わりますので、最適な負荷を筋トレ用に考えてください。ダンベルを何種類か準備しておくと、体操用と筋トレ用と分けることが可能です。

ダンベル体操で基礎代謝を上げよう

ダンベル体操で筋肉が刺激されますので、基礎代謝量を上げる効果が期待できます。大きな筋肉を刺激する事です。部位で言うと胸や背中、太ももの筋肉が大きい筋肉です。大きい筋肉をしっかりと鍛えることで、体全体の代謝が良くなると言われています。ジョギングやウォーキングを初めて汗をかきやすくなった人は太ももの筋肉をしっかり刺激できているからだといいます。大きい筋肉をしっかり動かしましょう。

ダンベル体操で筋力をアップ

男女問わず肩こりに悩む方は少なくありません。ダンベル体操で筋力をアップさせると、肩こりの解消にも効果が期待できます。筋力は衰えると良い事は無いです、支えがたるむと姿勢も悪くなりますし、足腰の筋力が落ちると歩行にも支障が出ます。色々な面で筋力アップは利点が大きいので、ダイエット、姿勢維持、コリの解消などにもダンベル体操を活用しましょう。

ダンベル体操の頻度と時間

ダンベル体操を始めると決めたら続けることが大事です。最初から長時間のダンベル体操はお勧めできませんので、1日10分ほどを目安にして始めると良いでしょう。筋トレの場合は1週間のうち3日体操をやれば十分で、体操の種類を変えて同じ部分を毎日鍛える事にならない工夫をした方が良いと言いますが、ダンベル体操の場合、負荷が軽ければ毎日やっても問題はないといいます。自分に合う頻度を見つけましょう。

1日10分目安で、週に3日くらい。イメージとしては、1日体操したら、次の日は休む感じです。ただ、毎日体操しないと辞めてしまいそうだと不安な人も居ると思います、その場合はダンベル体操をやった次の日はダンベルを持たない体操でもOK。ストレッチだけの日とストレッチ&トレーニングの日を交互に作るのです。そうすれば確実に毎日身体を動かしますので、辞めてしまう不安は解消されると思います。

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筋力UP目的のダンベル体操

ダンベル体操で筋力アップを狙う場合は、筋トレとほとんど同じ要領で実施すればOKです。体操をするという感覚ではなく鍛えるという感覚になりますので、少し負荷が上がっただけでも筋肉痛に悩まされる可能性は十分あります。軽いダンベルで体操よりももう少し上のトレーニングを始めてみたいと思ったら、まずは一度筋トレの方法を学んでください。その上で、ダンベルを上手に組み込んでいきましょう。

ダンベル体操は筋トレと同じ?

ダンベル体操をやっていく上で、筋トレとの境界線は正直曖昧です。体操として取り組んでいるつもりでも、内容と負荷は筋トレと同じ場合も有るでしょうし、逆も有ると思います。この際、筋トレでもダンベル体操でも言い方にこだわらず取り組みましょう。筋力UPの目標のためにやっている内容が重要なので、自分が筋トレだと思っているならそれは筋トレと呼んでいいと思います。

有ると便利ダンベル体操グッズ

持っていると便利なダンベル体操に役立つグッズをご紹介します。代用できるものもあると思いますが、トレーニングの際は安全を最優先して下さい。代わりになると思って使っていても、それが原因で怪我をしては頑張っている時間がもったいないです。

重さ調整ができるダンベル

ダンベルの中には重さの調整ができるものがあります。写真はインスタグラムで紹介されていた重量調整が可能なダンベルです。投稿されたコメントを拝見すると、3キロ~63キロ調整が可能になっていると書かれています。このように、自分で重さが調整できるダンベルを持っていると買い替えたり複数個持つ必要が無いので、持ち物は最小限にしたい人には特におすすめです。

マット

トレーニングマットも持っていると便利なものです。これがないと筋トレやダンベル体操ができないとは言いませんが、持っていると確実に便利だと思います。まず、一般的な住宅事情を考えてみると、畳敷きのお家の方は少ないと思います。そうなるとフローリングでダンベル体操をする事になりますので、マットが有るほうが体への負担が減ると思います。膝をついたり、寝転がる時はマットが有るほうが快適です。

ダンベル体操の本や体験談

ダンベル体操に関する本や体験談を読んでみるのもおすすめの方法。本も、色々な本が有るので見つけたら手に取ってみて下さい。ダンベル体操に関して、色々目線で書かれているので、自分が読んでみて共感できる部分に感心したり、知らなかったことを知るチャンスが得られます。色々な種類の本や体験談を読むことをおすすめします。

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ダンベルがない時の代用品

ダンベル体操を続ける事への自信がなくダンベルを買うか否かを迷っている人はダンベルを買う前にペットボトルで代用してみて下さい。ダンベル代わりに使うペットボトルは掴みやすい物などを自分目線で選んでみましょう。内容量で重さを加減できますので、お好みで利用できます。ただ、当たり前ですがダンベル体操用に使う物ではないので持ちにくさを感じたら使うのは辞めておきましょう。

ペットボトルをダンベル代わりに使う方法はダンベル体操をする際に使うダンベルを買う時に重量確認にも使える方法です。店頭でダンベルの重さ確認ができる環境がない場合は、家にあるペットボトルで代用してみて、実際にダンベル体操を行い、ベストな重さがどのくらいなのか?を自分で調べておきましょう。

仕事が忙しくてもダンベル体操なら続けられる

お仕事が忙しい等、色々なことが原因となり時間がないという人も居ると思います。そんな忙しい人でもダンベル体操をする事は可能です。ダンベル体操はどこででもできます。家のリビングでも、寝室でも、両腕が伸ばせる範囲に障害物がない環境で足元が悪くなければ可能です。ジムに行く時間がない、トレーニングマシンを家に置くスペースはない、色々な事情もダンベル体操ならクリアできます。

ダイエットや運動不足解消にも

ダイエットや運動不足解消などにも役立つのがダンベル体操です。ダンベル体操は無理なく気長に続けられますので、体に無理をかけすぎないのも利点です。自分でコツコツと少しづつでも結果を出していきたいという気持ちさえあれば、長く続けられます。

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ダンベル体操で体も心もリフレッシュしよう

ダイエットにも、健康維持にも、運動不足解消にもおすすめのダンベル体操は簡単に体も心もリフレッシュできます。運動後の爽快感、やり切った感などもいい刺激になりますので、今後の生活に是非ダンベル体操を上手に取り入れてみてください。


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