ベンチに横たわった状態で筋肉を鍛えることができるベンチプレス。肩より少し広い幅でバーベルを上げるアレです。バーベルを胸の上におろしたり上げたりすることで、大胸筋を鍛えることができます。息を吸いながらバーベルを胸におろし、吐きながらバーベルを挙げます。

胸板を厚くするのに効果的で、たくましい上半身を手に入れたい男子に人気のベンチプレスは、競技大会なども行われるほどの人気種目です。バーベルの重量はその人の年齢や体重、経験値によっても変わってきます。

このようなトレーニングをする際に、セットやレップという単位が用いられますが、レップとは１回の動作のことで、セットとはそのまとまりを意味します。例えば、10レップというと10回やることで、10レップ3セットとは、10回ひとまとめとし、10回やって休憩、10回やって休憩、そして10回と、10回を3回繰り返すことを意味します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉といえば、やはり大胸筋です。胸板を厚くすることに優れたトレーニングといえます。また上腕三頭筋や肩の筋肉の三角筋も使うので、胸、肩、腕という上半身を鍛えたい男性に人気のトレーニング種目です。

重たいバーベルを胸の上で上下するので、運動量は高く、なかなかキツいトレーニングですが、たくましい上半身を手に入れたければ、必至のトレーニングともいえます。

バーベルをセットしたらベンチに横になります。ラックの高さも重要であまり高くすると、力尽きてバーベルを置くこともできなくなる場合がありますので、背中をベンチにつけた状態から、少し曲げた状態でおける程度の高さにしましょう。両足は床につく状態、肩と腰もベンチにしっかりとつけた状態で安定した体制で行うのが基本となります。

この状態でバーベルを上下するのですが、バーベルを押し上げた時に、腕を伸ばしきった状態になってはいけません。肘を少し曲げた状態まで伸ばし、降ろす。これで1レップとなります。

ベンチプレスのバーベルの重量には年齢、性別などによってそれぞれ平均値が設けられています。男性の平均値は40㎏前後となっています。しかしこれはあくまで平均値です。経験を積んだ方であれば、平均値を超え、さらなるレベルアップをはかっている方もたくさんいらっしゃると思います。

ベンチプレスの重量、10㎏は、健康な方ならほとんど誰でもできる重量です。20㎏が女性の平均値、30㎏は体力がない男性が上げ下げ可能なレベル、40㎏は男性の平均値となっています。力があるかたでもベンチプレス未経験者なら、70㎏～80㎏を挙げるのはかなり大変です。100㎏を挙げられれば筋トレ上級者といえそうです。

ベンチプレスの平均値は自身の体重によってもわかります。自分の体重くらいの重量を挙げられれば、初心者は卒業できるレベルといっていいでしょう。自分の体重の1.5倍の重量を挙げることができれば、中級者、体重の2倍を挙げることができるなら立派な上級者です。

初心者がいきなりベンチプレスの重たいバーベルを挙げることは不可能。パッと早見で重量がわかる換算表があります。体重60㎏、経験なしの方は35㎏、初心者なら52㎏、中級者は72㎏、上級者になると92㎏がベンチプレスのMAX重量となります。

ベンチプレスは人気のトレーニング種目ですが、自分の体重や年齢にあった適応した重量で正しく行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができるわけです。ベンチプレス換算表を踏まえて、正しくステップアップ、より効果的に筋肉を鍛えましょう。

ベンチプレスMAX重量早見表は、今の練習内容からベンチプレスのMAX重量や最大反復回数＝RMを確認することができるものです。この表でいう「経験なし」とは、ベンチプレスを初めて1ケ月程度の方、初心者とは半年以上の経験がある方、2年以上の経験がある方を中級者となっています。

5年以上の経験がある方は上級者といってもよいでしょう。さらに上級者のうちコンテストなどを目指して練習している方をトップレベルとしています。MAX重量早見表に記載されている数値の元、MAXの重量の計算方法は、使用重量/40.0×レップ数＋使用重量となります。

例えば、80㎏のバーベルを10回挙げることができるならベンチプレスのMAX重量は100㎏という計算になるわけです。つまり100㎏を挙げるようになりたい方は、80㎏を10回挙げることができなければならないということになります。

1レップ＝100％、2レップ＝95％、3レップ＝93％、4レップ＝90％、5レップ＝87％、6レップ＝85％、7レップ＝83％、8レップ＝80％、9レップ＝77％、10レップ＝75％というのがレップ数のMAXのパーセンテージとされています。

RMとは最大反復回数のことを言います。このRMの換算表もあります。少々ややこしくなりますが、100㎏のベンチプレスを8レップ可能な方は、8レップのRMは80％なので、100㎏/0.8＝125㎏になりますので、125㎏がベンチプレスのMAX数となるわけです。

ベンチプレスの重量を計算する方法として以下の3通りの計算方法があるようです。まずは、重量×レップ回数う/40＋重量で求めるMAX重量の計算方法。別の計算方法としては、重量×回数×0.0333＋重量で求めるベンチプレスMAX重量の計算方法もあるようです。

そして反復回数（RM）という係数を利用して重量を計算する方法もあります。使用重量×100/係数で求められるようです。＊係数＝先述のRM換算表のパーセンテージ

食事には、「タンパク質」、「炭水化物」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」という5大栄養素があります。それぞれに重要な役割を担っていますが、「炭水化物」は筋トレを行う上で、タンパク質を筋肉にするためのエネルギー源となるもので重要です。パンや米などに多く含まれている栄養素です。

「タンパク質」は筋肉になる材料となる栄養素で、肉や魚、乳製品や大豆などに多く含まれる栄養素です。筋肉を作っていく場合には、体重1㎏に対して2gとされています。例えば、体重70㎏の方はタンパク質は140gが必要となるわけです。

炭水化物、タンパク質を必要量を摂取し、なおかつ他の栄養素もバランスよく摂っていくことが大切です。食事でとりきれない時はプロテインなどを上手に活用するのも手です。

筋肉を作るためには、やはり食事が大切です。筋トレをしている人がプロテインを愛用していることは多く知られていますが、プロテインとは多くのタンパク質を含んでいるのです。

筋肉をつけたいからといって、筋トレばかりをしていてもダメです。筋トレによって筋繊維を強く、太くするためには休憩は不可欠なのです。休憩をとらないと筋肉を効率的につけることはできません。筋肉にもお休みが必要というわけです。

ベンチプレスを効率的に上達させるには、大胸筋以外の筋肉を鍛えることが大切です。ベンチプレスだからといって大胸筋だけを鍛えればいいという訳ではありません。筋肉を鍛えるということは、ある一部の筋肉だけでなくその隣の筋肉、その後ろの筋肉など、補助している筋肉も鍛える必要があります。

例えば、お尻の筋肉。ベンチプレスとは関係ないように思いがちのお尻の筋肉ですが、お尻の筋肉を鍛えることによってより強い力を発揮できるようになります。また、バーベルを挙げる時に使っている腕、肩の筋肉も鍛えなくてはいけません。広背筋を意識して鍛えれば、バーベルも安定して上げ下げできるようになります。

そして、呼吸法も重要となります。正しい呼吸をしながらベンチプレスを行うことが、ベンチプレス上達のコツとなります。

ベンチプレスをやりたいけれど、ジムなどにいかないとトレーニングできない？！そんな方には、フロアプレスをおすすめします。ベンチプレスを行えなくても、床で簡単に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。やり方は、ダンベルを両手にもち、フロアに仰向けになります。

この時、膝を立てるとバランスが保てます。両腕を胸の上に伸ばしてスタート！両方の腕の裏が床につくまでゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下します。床についたらまた両腕を伸ばして、ダンベルを持ちがげる動作を繰り返します。

人気のベンチプレスの換算表の見方や計算方法、年齢や性別による重量の違いなどを調べてみました。ベンチプレスの経験値や年齢などによって使用する適度な重量、さらにはレベルアップしてより重いバーベルで鍛える方法など、ベンチプレスについて正しく理解して、より効率的に筋肉を鍛えていきましょう。